Мы спыталі ў кансультантаў па сну, як перажыць дні нованароджаных

Задаволены

• Рабіць
• 1. Займайцеся правільнай гігіенай сну
• 2. Стварыце лепшае асяроддзе сну (для вас і дзіцяці)
• 3. Прыміце дапамогу (і не бойцеся прасіць пра гэта)
• 4. Па чарзе з партнёрам
• 5. Сон цягнік, калі вы будзеце гатовыя
• 6. Працягвайце працаваць на працы
• 7. Абнавіцеся іншымі спосабамі
• Не варта
• 8. Не забывайце пра дыету і фізічныя практыкаванні
• 9. Не замяняйце кафеін сном
• 10. Не варта скідаць з рахункаў сілу дрымоты
• 11. Не варта часта ўжываць лекі для сну
• 12. Не ігнаруйце прыкметы сур'ёзнай запазычанасці ў сне
• Апошнія словы (перад тым, як пайсці задрамаць)

Сачыце за іх дзеяннямі і недапушчэннямі, каб вы не былі поўным зомбі.

Ілюстрацыя Рут Басагойтыя

Гэта шкода жыцця кожнага новага бацькі: бітва, каб высыпацца. Шматразовае кармленне за ноч, нечаканая змена падгузніка ў 3:00 раніцы і прыступы мітусні ў самыя маленькія гадзіны могуць ператварыць нават самых стойкіх мам і тат у шклянаглазых, якія працуюць на пары.

Калі вы праганяеце пустыню сну першых месяцаў бацькоўства, вы можаце задацца пытаннем, ці ёсць надзея перажыць гэты няпросты час.

Увядзіце мудрасць дзіцячых кансультантаў па сну.

Гэтыя спецыялісты раяць новым бацькам, як перажыць дні нованароджаных максімальна насцярожана і бадзёра. Мы патрапілі ў мозг гэтых экспертаў, каб атрымаць лепшыя парады па праходжанні бяссонных начэй і грубых дзён бацькоўства. Вось 12 іх рашэнняў і недахопаў.

Рабіць

Гэта можа здацца старым каштанам, але правільная гігіена сну сапраўды мае значэнне для максімальнага адпачынку пасля прыходу дзіцяці.

Складанне рэжыму ветрання і кожны вечар класціся спаць адначасова рыхтуе розум і цела да сну - што асабліва карысна, калі вы можаце легчы спаць адразу пасля таго, як гэта зробіць дзіця.

1. Займайцеся правільнай гігіенай сну

"Начны сон развіваецца першым, таму звычайна першая частка ночы з'яўляецца самым працяглым перыядам сну", - кажа сертыфікаваны кансультант па дзіцячым сну Трэйсі Кесаці, штат Масачусэтс, Rest Well Baby.

Kesatie рэкамендуе рэалізаваць расслабляльны рэжым, напрыклад, прыняць цёплую ванну альбо прачытаць некалькі старонак кнігі перад сном, а таксама выключыць электроніку як мінімум за 1-2 гадзіны да сну.

2. Стварыце лепшае асяроддзе сну (для вас і дзіцяці)

Разам з упарадкаваннем рэжыму сну рабіце вынікі свайго сну. Ваша спальня - гэта месца для адпачынку, у якім вы сапраўды хочаце заснуць? "Не дапускайце беспарадкаў, велатрэнажораў, раскладзенай бялізны і стоса купюр са спальні", - кажа педагог па сну Тэры Крал, штат Масачусетс, штат РН, CPHQ. "Яны адцягваюць увагу на паўнавартасны сон".

Акрамя таго, не адчувайце сябе дрэнна, калі вам трэба зрабіць часовы перапынак ад сну ў адным ложку са сваім партнёрам. "Выбірайце асобныя ложкі, калі ў вас і вашага партнёра па сну ўзнікаюць праблемы сумеснага выкарыстання ложкаў", - кажа Крал. "Дастатковы сон спрыяе здаровым і шчаслівым адносінам, а сон на асобных ложках - гэта здаровы варыянт".

Стварэнне спрыяльных умоў для сну не толькі для бацькоў - гэта на самай справе датычыцца і немаўлят. "Калі іх асяроддзе створана для выдатнага сну, вы атрымаеце больш працяглыя ўчасткі раней", - кажа сертыфікаваны спецыяліст па дзіцячым сну Габі Вентворт з Рокабі-Скалістых гор.

Спавіванне, машыны з белым шумам і цёмная спальня могуць дапамагчы дзіцяці працягваць спаць.

3. Прыміце дапамогу (і не бойцеся прасіць пра гэта)

Там няма ганаровага знака за тое, каб сілкавацца самастойна. Па магчымасці прыміце дапамогу - альбо папытаеце дапамогі ў сям'і і сяброў.

"Немаўляты звычайна спяць кароткімі прыступамі на працягу 24 гадзін, таму дазваляць іншым дапамагаць вам сачыць, карміць альбо мяняць дзіцяці вельмі важна", - кажа Вентворт. Нават калі ўсё, чым вы можаце кіраваць, - гэта хуткі пасляабедзенны сон, а сябар клапоціцца пра вашага дзіцяці, кожны кроха дапамагае вам нагнаць начныя страты.

4. Па чарзе з партнёрам

Часам лепшая дапамога навідавоку: ваш партнёр ці муж! Трохі сумеснай працы можа аказаць вялікі ўплыў. "Ноччу па чарзе ўставайце з партнёрам з дзіцем, каб вы маглі выспацца", - рэкамендуе Кесаці.

«Калі вы корміце мама, як толькі ўстанаўліваюцца адносіны паміж састарэлымі, паспрабуйце класціся спаць адначасова з дзіцем і паглядзець, ці можа ваш партнёр карміць дзіцяці бутэлькай з сцэджаным грудным малаком пры першым прачынанні, каб вы можаце атрымаць цвёрды кавалак сну на працягу першай порцыі ночы ".

Калі вы хістаеце бацькоўства як адзінокая мама, памятайце параду, якую мы вам далі вышэй: прыміце дапамогу - нават на начную змену! Папытаеце сябра ці члена сям'і спаць з вамі, каб праслухаць дзіця, калі вы будзеце спаць спакойна, у вушах.

5. Сон цягнік, калі вы будзеце гатовыя

Меркаванні адносна трэніровак сну для немаўлятаў розныя, але час і месца могуць дапамагчы дзіцяці падоўжыць час сну. "Мая прапанова - бацькам рабіць тое, што ім зручна", - раіць Венворт.

«Калі дзіцяці споўніцца 4 месяцы, вы можаце пачаць займацца сном, калі гэта падыходзіць вашай сям'і. Гэта можа выглядаць па-рознаму для ўсіх, але самае галоўнае - гэта тое, што з вашым педыятрам усё ў парадку, і што бацькі выбіраюць спосаб, які ім падабаецца і які можа адпавядаць мінімум 2 тыдні ".

6. Працягвайце працаваць на працы

У эпоху падключэння працоўныя праекты і тэрміны могуць лёгка прабіцца ў хатняе жыццё, пазбаўляючы нас каштоўнага сну. На працягу першых месяцаў з новым дзіцем старайцеся пакінуць працу на працы. "Абмяжуйце электронную пошту, тэксты і тэлефонныя званкі, звязаныя з працай", - раіць Крал.

Вы нават можаце зрабіць яшчэ адзін крок далей, абмеркаваўшы са сваім кіраўніком альбо аддзелам кадраў, як ваша працоўнае месца можа стаць часткай вашага рашэння для сну. "Графік працы павінен падтрымліваць дастатковую колькасць часу сну", - кажа Крал. "Дыстанцыйнае карыстанне, графікі ў пашанцовым рэжыме, санкцыя на дрымоту на працоўным месцы і гнуткі час могуць быць жыццяздольнымі і зручнымі варыянтамі для сну".

7. Абнавіцеся іншымі спосабамі

Калі выціскаць поўныя 7–9 гадзін проста немагчыма, ёсць іншыя спосабы амаладжэння, акрамя проста сну. Аловак своечасова для праслухоўвання любімай музыкі, чытання, прыгатавання ежы ці нават працы над любімым хобі.

"Вы можаце задацца пытаннем, як наогул магчыма захапляцца хобі, калі ў вас ёсць дзіця, але штодня знаходжанне часу (нават некалькі хвілін), каб зрабіць тое, што вам сапраўды падабаецца, можа дапамагчы паменшыць стрэс", - заахвочвае Кесаці.

Мы таксама лічым выдатнай ідэяй проста сесці на канапу і назіраць за Netflix - вы гэта зробіце!

Не варта

8. Не забывайце пра дыету і фізічныя практыкаванні

"З дыетай існуюць двухбаковыя адносіны - чым здаравей вы харчуецеся, тым лепш сон - і чым лепш сон, тым здаравей выбіраеце ежу", - адзначае Крал.

Тое ж самае тычыцца і практыкаванняў. Прыярытэт здаровага харчавання і фізічнай актыўнасці па магчымасці дасць вам лепшую энергію днём і паспрыяе лепшаму сну ўначы.

9. Не замяняйце кафеін сном

Хоць гэта можа вас знерваваць у кароткатэрміновай перспектыве, вентыляцыя - гэта не вадкі сон. "Кафеін не можа замяніць сон", - кажа Крал. "Калі вы будзеце піць яго ўвесь дзень, каб не спаць, у вас могуць узнікнуць праблемы з засынаннем перад сном".

Хоць тут і там няма нічога дрэннага ў кубку джо, паспрабуйце захоўваць умеранасць і не піце нічога з кафеінам у канцы дня. Мы бачым, як ты глядзіш на нас, мача капучына!

10. Не варта скідаць з рахункаў сілу дрымоты

Безумоўна, каціны сон не можа замяніць вашы поўныя 8 гадзін, але калі ноччу з нованароджаным вы недасыпаеце, не грэбуйце эфектыўнасцю кароткага дзённага адпачынку. Па дадзеных Нацыянальнага фонду сну, 20 хвілін - гэта ўсё, каб выпрабаваць такія перавагі, як паляпшэнне настрою і павышэнне пільнасці.

11. Не варта часта ўжываць лекі для сну

У тыя часы, калі вы можаце хутка выспацца, але не вельмі адчуваеце жаданне, вы можаце звярнуцца да лекаў, якія дапамогуць вам хутчэй перамагчы. Але будзьце асцярожныя, каб лёгка дастаць лекі, асабліва без зялёнага святла вашага лекара.

"Магутныя лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, такія як эзапіклон (Lunesta), залеплон (Sonata) і золпідем (Ambien) былі звязаны з павелічэннем колькасці аўтамабільных аварый і больш чым удвая больш падзенняў і пераломаў у пажылых людзей", - адзначае доктар Дэвід Броднер -сертыфікаваны лекар у галіне медыцыны сну.

З іншага боку, правільныя лекі могуць быць карыснай выпадковай дапамогай. "Шмат хто можа атрымаць выгаду ад высакаякаснага прадукту мелатоніна, у ідэале такога, які доўжыцца 7 гадзін, які можа дапамагчы рэгуляваць цыклы сну і падтрымліваць здаровы хуткага сну", - кажа доктар Броднер. Паспрабуйце параіцца са сваім урачом, перш чым спрабаваць прыняць новыя лекі для сну.

12. Не ігнаруйце прыкметы сур'ёзнай запазычанасці ў сне

Нарэшце, сачыце за прыкметамі таго, што недасыпанне даходзіць да небяспечнай кропкі. Доўг у сне - гэта сур'ёзная справа. Дастаткова сур'ёзна, што можа негатыўна паўплываць на кагнітыўныя функцыі і працаздольнасць да такой ступені, што вы можаце здацца п'яным.

І пастаянная дэпрывацыя можа мець сур'ёзныя наступствы для здароўя. «Сукупныя доўгатэрміновыя наступствы страты сну былі звязаны з шырокім спектрам шкодных наступстваў для здароўя, - тлумачыць доктар Броднер, - уключаючы атлусценне, дыябет, парушэнне талерантнасці да глюкозы, сардэчна-сасудзістыя захворванні, гіпертанію, трывогу і дэпрэсію».

Чырвоныя сцягі, на якія варта звярнуць увагу, ўключаюць праблемы з канцэнтрацыяй увагі, непамятлівасць, перапады настрою, размытасць гледжання і змены апетыту. Калі любы з гэтых сімптомаў падаецца вам знаёмым, надыдзіце час у сетку падтрымкі і зрабіце сон прыярытэтам як мага хутчэй.

Апошнія словы (перад тым, як пайсці задрамаць)

Верыце ці не, высыпанне для сябе - адзін са спосабаў лепшага догляду за дзіцем. Стомленасць можа пагоршыць ваша меркаванне, выклікаць раздражняльнасць і нават зрабіць вас больш схільнымі да няшчасных выпадкаў - ні адно з іх не падыходзіць ні вам, ні вашаму малому.

"Будзьце непажаданыя, каб паставіць прыярытэты на сон", - кажа Крал. Кожны ў сям'і прынясе карысць, калі вы гэта зробіце.

Сара Гароне, NDTR, дыетолаг, пазаштатная пісьменніца ў галіне аховы здароўя і блогер па харчаванні. Яна жыве з мужам і трыма дзецьмі ў Месе, штат Арызона. Знайдзіце яе, дзе яна дзеліцца простай інфармацыяй пра здароўе і харчаванне і (у асноўным) здаровымі рэцэптамі Любоўнае пісьмо да ежы.