Ідэальнае раўнанне вячэры для пахудання

Задаволены

• Частка 1: Нішчымны бялок
• Частка 2: Некрахмалістыя гародніна
• Частка 3: Складаныя вугляводы
• Частка 4: Здаровыя тлушчы
• Агляд для

Вы можаце паснедаць і паабедаць, калі гаворка ідзе пра план пахудання, але вячэру можа апынуцца крыху больш складаным. Стрэс і спакуса могуць пракрасціся пасля доўгага працоўнага дня і стварыць ідэальную талерку, каб задаволіць сваё цела і падтрымка вашых мэтаў можа адчуваць сябе як гульня адгадкі.

Па словах зарэгістраванага дыетолага Шыры Лянчэўскага, вячэра павінна быць "смачнай, сытнай і насычанай рамонтнымі пажыўнымі рэчывамі". Нам пашанцавала, яна прапанавала просты, вячэрны план з чатырох частак, які можна выконваць кожную ноч. Што яшчэ лепш, яна ўключае ў сябе ідэальныя порцыі прадуктаў, якія яна рэкамендуе кліентам у падарожжы для пахудання.

Частка 1: Нішчымны бялок

Thinkstock

Нягледзячы на ​​тое, што людзі могуць звязваць бялок з павелічэннем мышачнай масы і павелічэннем вагі, Ленчэўскі кажа, што адэкватны бялок неабходны для пахудання, таму што ён дапамагае вам адчуваць сябе сытым даўжэй. Харчовыя прадукты з высокім утрыманнем бялку таксама патрабуюць больш працы, каб пераварваць, метабалізаваць і ўжываць, а значыць, вы спальваеце больш калорый, перапрацоўваючы іх.

Лепшыя выбары Ленчэўскага

- 4 унцыі гамбургер з зуброў на траве (без хлебных крошак)

- 5 унцый дзікага атлантычнага ласося, запраўленага грэцкім ёгуртам, цытрынавым сокам і кропам

- 4 унцыі курынага шашлыка, запраўленага грэцкім ёгуртам, часнаком і цэдрай цытрыны

- 5 унцый абсмаленых крэветак з часнаком і кунжутным алеем

Частка 2: Некрахмалістыя гародніна

Лізі Фур

Не варта здзіўляцца, што Лянчэўскі прапануе багатыя клятчаткай некрахмалістыя гародніна як важны кампанент добра збалансаванага абеду. Багатыя клятчаткай гародніна падтрымліваюць страваванне, насычаюць і прапануюць фітанутрыенты і мінералы, неабходныя арганізму, каб працаваць з максімальным патэнцыялам.

Лепшыя выбары Ленчэўскага

- 10 бланшаваных дзіды з спаржы, запраўленыя 1 чайнай лыжкай маянэзу і дыжонскай гарчыцай

- 2 кубкі зялёнай фасолі, злёгку абсмаленыя з аліўкавым алеем і лукам-шалот

- 2 шклянкі цукіні лінгвіні з песта

- 2 кубкі простага салаты з алею з аліўкавым алеем, цытрынавым сокам, марской соллю і свежай зелянінай

Частка 3: Складаныя вугляводы

Thinkstock

Калі мы пераядаем прадукты, багатыя вугляводамі, такія як рыс, макароны, кускус і хлебныя кошыкі, лішак паліва захоўваецца ў цягліцах у выглядзе глікагену. Вы можаце быць здзіўлены, даведаўшыся, што кожны грам глікагену ў цягліцах таксама захоўвае каля трох грамаў вады, што спрыяе дадатковай затрымцы вадкасці, кажа Ленчэўскі. Калі вы памяншаеце спажыванне вугляводаў, гэта кажа арганізму спальваць лішак паліва і, у сваю чаргу, ліквідуе гэты лішак вадкасці.

Пры гэтым усе вугляводы не вораг! Адпаведныя порцыі складаных вугляводаў з'яўляюцца важнай часткай плана Ленчэўскага, паколькі дапамагаюць падсілкоўваць арганізм і стрымліваць пачуццё голаду. Перайдзіце на складаныя вугляводы, якія дапамогуць вам насыціцца меншымі порцыямі.

Лепшыя выбары Ленчэўскага

- 1/3 шклянкі кіноа, варанай

- 1/3 шклянкі бурага рысу, вараны

- 1/2 шклянкі чорнай фасолі, варанай

- 1/2 шклянкі сачавіцы, вараная

Частка 4: Здаровыя тлушчы

Thinkstock

Ідэя таго, што спажыванне дыетычнага тлушчу таўсцее, - гэта тое, што Ленчэўскі называе "адным з самых распаўсюджаных міфаў аб ежы". Залішняе спажыванне любых макраэлементаў (маецца на ўвазе вугляводаў, бялкоў або тлушчаў) прывядзе да павелічэння вагі, але здаровы тлушч на вашай талерцы дадае тону водару і дапамагае вам насыціцца. Калі гаворка ідзе пра карысныя тлушчы, "трохі праходзіць доўгі шлях", - кажа Ленчэўскі.

Многія крыніцы карысных тлушчаў, такія як авакада і аліўкавы алей, прапануюць дадатковы бонус за тое, што яны ўтрымліваюць шмат амега-3 тоўстых кіслот, якія дапамагаюць змагацца з запаленнем.

Лепшыя выбары Ленчэўскага

- 1/4 авакада

- ад 1 да 2 сталовых лыжак какосавага, вінаградных костачак, грэцкага арэха, кунжуту або аліўкавага алею

Агляд для