Як справіцца з затрымкай гневу

Задаволены

• Прычыны
• Сімптомы
• Лячэнне
• Як прадухіліць гнеў і кіраваць ім
• Зменіце сваё асяроддзе
• Працуйце
• Аспрэчвайце сваё мысленне
• Займайцеся практыкаваннямі на паслабленне
• Выкарыстоўвайце творчае мастацтва
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

Усе мы адчуваем гнеў. Можа быць, гэта гнеў, накіраваны на сітуацыю альбо іншага чалавека, а можа, гэта ваш адказ на ўспрынятую пагрозу, рэальную ці не.

Незалежна ад таго, што выклікае ў вас гнеў, найважнейшае значэнне мае тое, як вы спраўляецеся з гэтым.

Але што адбываецца, калі гнеў бярэ верх, і вы не можаце знайсці спосаб звярнуцца і вызваліць гэтыя пачуцці?

Калі гэта адбываецца, у выніку эксперты часта называюць стрымліваны гнеў альбо гнеў, які ўтрымліваюць і не выказваюць. Гэты тып гневу можа паўплываць на ваша псіхічнае і фізічнае здароўе. Вось чаму важна ідэнтыфікаваць, звяртацца да іх і перамяшчаць іх.

Прычыны

Калі вы калі-небудзь адчувалі гнеў у мінулым альбо былі побач з кімсьці, хто з ім мае справу, вам можа быць цікава, што выклікае гэтыя экстрэмальныя пачуцці, якія могуць ахапіць ваша цела і розум.

Па словах Кетрын Мур, доктара філасофіі, псіхолага Цэнтра развіцця дзіцяці і сям'і Правідэнса Сент-Джона, стрыманы гнеў можа ўзнікаць як:

• раздражняльнасць
• унутраная неспакой
• смутак
• расчараванне

Хоць трыгеры для кожнага чалавека могуць вар'іравацца, Мур сказаў, што ёсць некалькі распаўсюджаных прычын стрыманага гневу, напрыклад, пачуццё незаслужанасці альбо недаацэнкі, непрыманне сітуацыі альбо незадаволеныя патрэбы.

Некаторыя людзі могуць таксама адчуваць гнеў, калі ім прычыняюць боль. "Замест таго, каб адчуваць сябе неабароненым ад болю, бо яны адчуваюць гнеў і часта адчуваюць жаданне прычыніць боль іншым", - растлумачыў Мур.

Акрамя таго, Мур сказаў, што дэпрэсія і трывога з'яўляюцца прыкладамі невыражанага гневу, таму што гнеў, унутраны, часта прыводзіць да нянавісці да сябе, што і выклікае дэпрэсію.

Агульнае для ўсіх гэтых сітуацый - перажыванне гневу, не выказваючы пачуццяў і не спраўляючыся з імі. Калі гэта адбудзецца, гневу дазваляецца ўнутрана закіпаць, што прыводзіць да стрыманага гневу.

Хоць гнеў з'яўляецца сапраўднай эмоцыяй, Мур сказаў, што большую частку часу ён не служыць нам і не дапамагае нам утрымаць яго.

Сімптомы

Першы крок у барацьбе з затрымкай гневу - навучыцца распазнаваць, калі гэта адбываецца.

"Калі вы трымаеце гнеў, вы можаце выявіць, што дзейнічаеце з іншымі, часцяком незнаёмымі людзьмі, альбо з тымі, ад каго вы можаце лёгка сысці", - патлумачыла Аліса Рубі Баш, PsyD, LMFT.

Гэты эфект - тыповы механізм самаабароны, які называецца перамяшчэннем. Прыкладам можа служыць лютасць на дарогах, калі, магчыма, сапраўдная праблема ў тым, што вы злуецеся на свайго начальніка, сказаў Баш.

Іншыя сімптомы, на якія трэба звярнуць увагу, ўключаюць:

• дрэнны сон
• пачуццё на краі
• лёгка раздражняецца
• раздражненне і раздражненне ў нязначных сітуацыях
• крытыкаваць альбо прычыняць боль іншым

Лячэнне

Прызнанне і прызнанне таго, што ў вас стрыманы гнеў, - важны крок да барацьбы з ім.

Клінічна, сказаў Баш, здарова атрымліваць прафесійную дапамогу тэрапеўта, які дапаможа вам зразумець і прыняць тое, на што вы злуецеся.

"Часта з практыкай вы можаце навучыцца гаварыць праўду, выкарыстоўваць свой сапраўдны голас і правільна выказваць гнеў", - дадала яна.

Акрамя таго, разуменне крыніцы гневу можа дапамагчы вам справіцца з сітуацыяй ці ўцягнутым чалавекам.

"Гэта можа выглядаць як размова з чалавекам, які цябе параніў, альбо можа выяўляць свае пачуцці і разважаць пра тое, над чым ты маеш кантроль і што не можаш змяніць", - патлумачыў Мур.

Як прадухіліць гнеў і кіраваць ім

Навучанне прадухіленню злоснага гневу і кіраванню ім можа дапамагчы вам распрацаваць новыя стратэгіі барацьбы з расчараваннем, крыўдай і, у рэшце рэшт, гневам, які ўзнікае ў выніку гэтых сітуацый.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што ёсць мноства спосабаў даведацца, як прадухіліць узнікненне такога гневу ў паўсядзённым жыцці. Вось некалькі стратэгій, якія вы можаце зрабіць самастойна:

Зменіце сваё асяроддзе

Часам змены ў навакольным асяроддзі бывае дастаткова, каб пазбегнуць падаўлення пачуцця гневу. Стварыўшы фізічную дыстанцыю паміж сабой і чалавекам альбо сітуацыяй, якая выклікае ваш гнеў, вы можаце атрымаць прастору, неабходную для супакаення і руху наперад.

Нягледзячы на ​​тое, што пастаянна дыстанцыявацца не можа быць варыянтам, нават часовы перапынак спускавога кручка можа дапамагчы вам справіцца з нястрымным гневам.

Працуйце

Фізічная актыўнасць - выдатная стратэгія барацьбы з гневам.

Незалежна ад таго, стукаеце вы брукам на пяцікіламетровым прабегу, едзеце на ровары па лесе ці штурхаеце гіру ў трэнажорнай зале, перамяшчэнне цела можа дапамагчы вам дэкампрэсаваць, паменшыць стрэс і спаліць лішняе напружанне, з якім вы сутыкнуліся. .

Вы таксама атрымаеце дадатковы бонус за тое, каб зрабіць што-небудзь карыснае для свайго здароўя.

Аспрэчвайце сваё мысленне

Маючы справу з гневам, псіхолагі часта выкарыстоўваюць метад, які называецца кагнітыўнай перабудовай, які заклікае замяніць негатыўныя думкі больш разумнымі.

Гэты ментальны зрух дапамагае тармазіць думкі, закранаць логіку і, у рэшце рэшт, змяняць свае патрабаванні на запыты.

Займайцеся практыкаваннямі на паслабленне

Калі вы зможаце прывучыць сябе запавольваць і практыкаваць глыбокае дыханне, вы, хутчэй за ўсё, вызваліце ​​частку злосці, якую адчуваеце.

Адна стратэгія, якую трэба паспрабаваць, заключаецца ў выкарыстанні сфакусаванага дыхання. Падумайце пра гэта як пра павольнае глыбокае дыханне жыватом. Гэта добрая практыка, калі вы спакойныя, каб вы ведалі, як гэта рабіць, калі вам гэта больш за ўсё трэба.

Выкарыстоўвайце творчае мастацтва

Адзін са спосабаў даведацца, як правільна кіраваць гневам, - гэта творчая гандлёвая кропка. Баш растлумачыў, што даволі часта музыка, жывапіс, танцы альбо пісьмо могуць быць выдатным інструментам для выражэння эмоцый, якія могуць быць цяжкімі і напружанымі.

Калі звярнуцца да ўрача

Часам стратэгіі, якія вы выкарыстоўваеце для самастойнага барацьбы з затрымкай гневу, не працуюць, і вам трэба звярнуцца за прафесійнай дапамогай.

Вось некалькі чырвоных сцягоў, пра якія трэба ведаць, спрабуючы вызначыць, ці не дасягнуў узрушаны гнеў пункт экспертнага ўмяшання:

• вы ўдзельнічаеце ў пашкоджанні сябе
• вы выяўляеце гнеў да тых, каго лічыце слабейшым альбо менш магутным
• вы не ў стане адпусціць гнеў альбо прыняць сітуацыю
• ваш гнеў пачынае ўплываць на вашы адносіны і вашу здольнасць адчуваць сябе шчаслівай альбо быць побач з іншымі

Калі вы апыняецеся ў такім становішчы, вельмі важна ведаць, дзе шукаць рэсурсы, асабліва, калі ваш гнеў здаецца непадкантрольным.

Калі вы хочаце знайсці спецыяліста, які выкарыстоўвае кагнітыўную паводніцкую тэрапію, якая з'яўляецца папулярным падыходам да лячэння, Асацыяцыя паводніцкай і кагнітыўнай тэрапіі прапануе інтэрнэт-рэсурс, які дапаможа знайсці спецыяліста ў вашай вобласці.

У Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі таксама ёсць Інтэрнэт-інструмент, які дапаможа знайсці патрэбнага для вас псіхолага.

Сутнасць

Гнеў - звычайная частка жыцця. На самай справе гэта лічыцца цалкам нармальнай чалавечай эмоцыяй. Але калі вы часта злуецеся, асабліва з нагоды мінулых сітуацый, вельмі важна пераадолець гэтыя пачуцці і дараваць сабе і іншым тое, што адбылося.

Часам ведаць, як гэта зрабіць, можа быць складана. Вось чаму магчымасць вызначыць прычыны, а потым навучыцца правільна змагацца з імі - ключавая стратэгія прадухілення стрыманага гневу.