Практыкаванні для тазавага дна павінна рабіць кожная жанчына (цяжарная ці не)

Задаволены

• Класічны Кегель
• Пашыраны Кегель
• Паміргаць
• Ліфт
• Агляд для

Ваша тазавае дно, верагодна, не з'яўляецца галоўным у вашым спісе «рэчаў, якія трэба ўмацаваць», калі вы не проста нарадзілі дзіцяці, але прыслухайцеся, таму што гэта важна.

«Моцнае тазавае дно дапамагае прадухіліць нетрыманне мачы і паляпшае стабільнасць вашага ядра», - кажа Рэйчэл Нікс, дула і сертыфікаваны персанальны трэнер, якая спецыялізуецца на баррэ, HIIT, яздзе на ровары ў памяшканні, пілатэс, хатха-ёгу, дародавы і пасляродавы фітнес. (Звязаны: ці патрэбна ваша похва дапамога ў фізічных практыкаваннях?)

«Многія людзі не ведаюць, што ваша тазавае дно з'яўляецца часткай вашага ядра», - кажа Нікс. «Таму, калі вы не ведаеце, як задзейнічаць тазавае дно, вы не можаце дакладна класціся на планку, рабіць адцісканні або любыя іншыя практыкаванні, якія залежаць ад стабільнасці ядра».

Што, уласна, тазавае дно? У асноўным, ён складаецца з цягліц, звязкаў, тканін і нерваў, якія падтрымліваюць мачавая бурбалка, матку, похву і прамую кішку, кажа Нік. Вы можаце пра гэта не думаць, але надзвычай важна пераканацца, што ваш арганізм працуе належным чынам.

Перш чым мы разбярэмся ў тым, як зрабіць тазавае дно моцным, важна даведацца, як атрымаць доступ і ізаляваць яго. Калі вы не ўпэўненыя, як гэта зрабіць, Нікс кажа сядзець на ўнітазе, таму што вы абавязкова расслабіцца ў такім стане. Адтуль пачніце мачавыпусканне, а затым спыніце паток. Мышцы, якія вы выкарыстоўваеце для гэтага, складаюць тазавае дно і павінны быць актываваны падчас выканання ніжэйпрыведзеных практыкаванняў. Майце на ўвазе, што гэты трук-гэта проста спосаб лепш усвядоміць тыя цяжкадаступныя часткі вашага цела, а не тое, што вы павінны рабіць увесь час, папярэджвае Нікс. Затрымка мачы можа прывесці да ІМП і іншым інфекцый. (Дарэчы, гэта тое, што колер вашай мачы спрабуе сказаць вам.)

Пасля таго, як вы атрымаеце гэты рух, вы можаце перайсці да гэтых чатырох практыкаванняў, якія Нікс клянецца, калі справа даходзіць да моцнага і стабільнага тазавага дна.

Класічны Кегель

Як асвяжальны сродак, Кегель - гэта працэс сціскання і расслаблення цягліц, якія складаюць тазавае дно. (Хочаце дадатковых удакладненняў? Вось кіраўніцтва для пачаткоўцаў па Кегельсу.) Вы можаце рабіць гэта лежачы, стоячы або ў стальніцы (лежачы на ​​спіне, сагнуўшы калені пад вуглом 90 градусаў, складзенымі над сцёгнамі), але, як і любое іншае практыкаванне , дыханне з'яўляецца ключавым. "Вы хочаце выдыхнуць пры фізічных нагрузках і ўдыхнуць падчас паслаблення", - кажа яна. Вы хутка зразумееце, што гэта няпросты подзвіг, таму, калі вам цяжка пачынаць з 4 ці 5 паўтораў і ўтрымліваць іх 2 секунды, 2-3 разы на дзень. Мэтай было б зрабіць да 10-15 паўтораў кожны раз.

Пашыраны Кегель

Гэта практыкаванне падрабязна апісвае класічны Кегель, але патрабуе сціснуць мышцы тазавага дна да 10 секунд, перш чым адпусціць. Нікс прапануе паспрабаваць гэта пасля таго, як вы асвоілі класічны кегель, бо гэта больш складана. Яна таксама прапануе зрабіць усё магчымае, дадаючы 1 секунду ў вашыя затрымкі кожны тыдзень, пакуль вы не зможаце сціскаць на працягу 10 секунд за раз. Паўтарайце гэта практыкаванне 10-15 раз за сеанс, 2-3 разы на дзень.

Паміргаць

Падобна пульсу падчас прысяданняў або выпадаў, мэта тут заключаецца ў тым, каб задзейнічаць і вызваліць мышцы тазавага дна з хуткасцю сярэдняга мігцення вачэй. Рабіце гэта 10-15 разоў 2-3 разы на дзень. «Калі вам не ўдаецца зрабіць гэта ў вельмі хуткім тэмпе, запавольце», - кажа Нікс. "Гэта нармальна, калі вы спрабуеце гэта зрабіць".

Ліфт

Для больш прасунутага руху паспрабуйце гэта практыкаванне для тазавага дна, якое просіць вас паступова павялічваць інтэнсіўнасць ўтрымання, а затым паступова адпускаць. "Я звычайна раблю гэта ў трох апавяданнях", - кажа Нікс. "Такім чынам, вы займаецеся крыху, трохі і крыху больш, пакуль не дасягнеце максімуму, а затым адпускаеце на тых жа этапах, пакуль вы цалкам не расслабіцеся". Выпуск, як правіла, самы цяжкі і вельмі цяжкі для ўсіх. "Каб не падаць духам, але чым больш вы навучыцеся ўзаемадзейнічаць і ўсведамляць свой тазавы стрыжань, тым менш чужымі будуць адчувацца гэтыя практыкаванні".

Агляд для