Калі вы ачысціце садавіну і гародніну?

Задаволены

• Пілінгі спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі
• Пілінгі могуць дапамагчы вам адчуваць сябе фуллером даўжэй
• Пілінгі могуць дапамагчы прадухіліць некаторыя хваробы
• Некаторыя пілінгі складана чысціць альбо неядомыя
• Пілінгі могуць утрымліваць пестыцыды
• Якія пілінгі бяспечна ўжываць у ежу?
• Ніжняя лінія

Нельга сцвярджаць, што ўжыванне больш садавіны і гародніны можа прынесці карысць вашаму здароўю.

Аднак, ці лепш гэтыя садавіна і гародніна ўжываць са скурай альбо без яе, часта абмяркоўваецца пытанне.

Пілінгі часта выкідваюць з-за перавагі, звычкі альбо ў спробе паменшыць уздзеянне пестыцыдаў. Аднак выдаленне лупіны можа прывесці да выдалення адной з самых багатых пажыўнымі рэчывамі раслін.

У гэтым артыкуле разгледзім навуку, каб вызначыць, ці лепш лупіны садавіны і агародніны выдаляць.

Пілінгі спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі

Пілінгі спакаваныя з карыснымі пажыўнымі рэчывамі.

Колькасць пажыўных рэчываў, якія яны ўтрымліваюць, вар'іруецца ў залежнасці ад выгляду садавіны ці гародніны. Аднак, наогул, неачышчаная прадукцыя змяшчае большую колькасць вітамінаў, мінералаў і іншых карысных раслінных злучэнняў у параўнанні з яе вычышчанымі аналагамі.

На самай справе, у волкім яблыку са скурай утрымліваецца да 332% больш вітаміна Да, на 142% больш вітаміна А, на 115% больш вітаміна З, на 20% больш кальцыя і да 19% больш калія, чым у лупіне яблыка (1, 2).

Сапраўды гэтак жа вараная бульба са скурай можа ўтрымліваць да 175% больш вітаміна З, на 115% больш калія, 111% больш фалійнай кіслаты і на 110% больш магнію і фосфару, чым лупіна (3, 4).

Агароднінныя лупіны таксама ўтрымліваюць значна больш абалоніны і антыаксідантаў. Напрыклад, у скуры ёсць да 31% ад агульнай колькасці абалоніны ў гародніне. Больш за тое, узровень антыаксідантаў у лупіне садавіны можа быць да 328 разоў вышэй, чым у мякаці (5, 6, 7).

Такім чынам, ўжыванне ў ежу садавіны і агародніны без ачысткі можа па-сапраўднаму павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ Фруктовыя і агароднінныя лупіны багатыя некалькімі пажыўнымі рэчывамі, уключаючы абалоніну, вітаміны, мінералы і антыаксіданты. Спажыванне лупіны з мякаццю можа павялічыць ваша агульнае спажыванне гэтых пажыўных рэчываў.

Пілінгі могуць дапамагчы вам адчуваць сябе фуллером даўжэй

Скарынкі з садавіны і агародніны могуць паменшыць пачуццё голаду і дапамагчы вам адчуваць сябе больш поўнымі.

Шмат у чым гэта звязана з высокім утрыманнем абалоніны. У той час як дакладная колькасць абалоніны змяняецца, свежыя садавіна і гародніна могуць утрымліваць да траціны больш клятчаткі, перш чым знешнія слаі будуць выдалены (6).

Шэраг даследаванняў паказвае, што абалоніна можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш поўнымі. Валакно можа зрабіць гэта, альбо фізічна расцягваючы жывот, запавольваючы хуткасць яго апаражнення, альбо ўплываючы на ​​хуткасць, з якой у вашым целе вылучаюцца гармоны паўнаты (8, 9).

На самай справе, даследаванні паказваюць, што тып абалоніны, якая змяшчаецца ў садавіне і гародніне - тып, вядомы як глейкая абалоніна - можа быць асабліва эфектыўным пры зніжэнні апетыту (10).

Валакно таксама служыць ежай для дружалюбных бактэрый, якія жывуць у вашым кішачніку. Калі гэтыя бактэрыі сілкуюцца абалонінай, яны вырабляюць кароткатэрміновыя тлустыя кіслоты, якія, як уяўляецца, яшчэ больш узмацняюць пачуццё паўнаты (11, 12).

У адным з аглядаў паведамляецца, што ўдзельнікі 32 з 38 даследаванняў адчулі павелічэнне сытасці пасля павелічэння спажывання абалоніны (13).

Больш за тое, у некалькіх даследаваннях было адзначана, што дыеты, багатыя абалонінай, як правіла, памяншаюць голад, а значыць, і колькасць спажываных калорый у дзень, што патэнцыйна можа прывесці да страты вагі (14, 15, 16).

Такім чынам, неачышчаныя садавіна і гародніна могуць дапамагчы вам паменшыць голад і нават схуднець.

Рэзюмэ З-за высокага ўтрымання абалоніны лупіна садавіны і агародніны можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду і надоўга захаваць вас сытымі.

Пілінгі могуць дапамагчы прадухіліць некаторыя хваробы

Садавіна і гародніна ўтрымліваюць антыаксіданты, якія з'яўляюцца карыснымі расліннымі злучэннямі, якія могуць знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў.

Прасцей кажучы, асноўная функцыя антыаксідантаў - гэта барацьба з няўстойлівымі малекуламі, вядомымі як свабодныя радыкалы. Калі ўзровень свабодных радыкалаў стане занадта высокім, яны могуць выклікаць акісляльны стрэс, што ў канчатковым выніку можа нанесці шкоду клеткам і патэнцыйна павялічыць рызыку захворвання.

На самай справе, даследчыкі лічаць, што антыаксіданты могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку (17, 18, 19).

Некаторыя антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў садавіне і гародніне, таксама звязаны з меншым рызыкай развіцця неўралагічных захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера (20, 21).

Садавіна і гародніна, натуральна, з высокім утрыманнем антыаксідантаў, але, паводле даследаванняў, яны выглядаюць больш канцэнтраванымі ў знешнім слоі (22).

У адным з даследаванняў выдаленне скуры персіка прывяло да зніжэння антыаксідантаў на 13–48%.

У іншым даследаванні ўзровень антыаксідантаў быў у 328 разоў вышэй лупіны садавіны і агародніны ў параўнанні з іх мякаццю (7, 23).

Таму, калі вы хочаце максімальна спажываць антыаксіданты з садавіны і агародніны, вы павінны ёсць іх неачышчаныя.

Рэзюмэ Ужыванне неачышчаных садавіны і гародніны можа прывесці да павелічэння спажывання антыаксідантаў. Гэта можа дапамагчы змагацца са шкодай свабодных радыкалаў і ў канчатковым выніку знізіць рызыку ўзнікнення пэўных захворванняў.

Некаторыя пілінгі складана чысціць альбо неядомыя

Пэўныя лупіны з садавіны і агародніны могуць быць цяжка спажываць ці проста неядомымі.

Напрыклад, лупіна авакада і дыні мядовай рады лічыцца неядомымі, незалежна ад таго, ужываюць яны вараную альбо сырую.

Іншыя лупіны садавіны і агародніны, такія як ананасы, дыні, бананы, лук і салера, могуць мець жорсткую тэкстуру, якую цяжка перажоўваць і пераварваць. Гэтыя лупіны звычайна лепш за ўсё здымаць і не ўжываць у ежу.

Акрамя таго, хоць некаторыя агароднінныя лупіны лічацца ядомымі, іх нельга ўжываць у сырам выглядзе. Прыкладамі з'яўляюцца лупіна гарбуза і гарбуз, якія лепш спажываць пасля варэння, каб лупіна стала мяккай.

Больш за тое, цытрусавыя таксама маюць жорсткую і горкую скурку, якую бывае складана ўжываць у сырам выглядзе. Звычайна іх лепш ужываць як цэдру, альбо варыць, альбо проста выкідаць.

Некаторыя фруктовыя і агароднінныя лупіны, хаця і цалкам ядомыя, могуць мець горкі густ альбо пакрытыя пластом воску ці бруду, якія вельмі цяжка чысціць.

Калі ідэя ўжываць у ежу гэтыя садавіна і гародніна разам са скурай прымушае вас зусім не жадаць іх ёсць, лушчэнне можа застацца вашым лепшым варыянтам.

Рэзюмэ Некаторыя лупіны могуць быць неядомымі, цяжка пераварваюцца, складана мыюцца альбо маюць жорсткую тэкстуру. У такіх выпадках лупіны лепш за ўсё выдаліць.

Пілінгі могуць утрымліваць пестыцыды

Пестыцыды звычайна выкарыстоўваюцца для памяншэння пашкоджанняў і павелічэння ўраджаю.

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, пестыцыды можна знайсці як у арганічным, так і ў звычайным выглядзе гародніне і садавіне.

Хоць некаторыя пестыцыды ўваходзяць у мяса садавіны і агародніны, многія застаюцца ў вонкавай лупіне (24, 25, 26).

Мыццё - добры спосаб пазбавіцца ад рэшткаў пестыцыдаў, якія слаба прымацоўваюцца да паверхні лупіны. Аднак пілінг з'яўляецца лепшым спосабам выдалення пестыцыдаў, якія праніклі ў скуру садавіны і агародніны (27).

Напрыклад, у нядаўнім аглядзе паведамляецца, што прыблізна 41% рэшткаў пестыцыдаў, якія знаходзяцца на садавіне, былі выдалены прамываннем вадой, у той час як да іх у два разы больш было выдалена пілінгам (28).

Для многіх людзей, якія занепакоены агульным уздзеяннем пестыцыдаў, гэта можа быць дастаткова добрай прычынай ёсць толькі мяса ўсіх садавіны і гародніны.

Тым, хто асабліва занепакоены спажываннем пестыцыдаў, магчыма, праверце справаздачу экспертнай групы, якая займае 48 узроўняў забруджвання пестыцыдамі ў 48 папулярных садавіне і агародніне ў Амерыцы.

Тым не менш, рызыка спажывання крыху больш пестыцыдаў не абавязкова перавышае карысць большай колькасці пажыўных рэчываў у скурках.

Варта памятаць, што колькасць пестыцыдаў, дазволеных у свежай ежы, строга рэгламентавана. Дазволеныя верхнія межы вельмі кансерватыўныя і значна ніжэйшыя за найменшую дозу, якая патэнцыйна можа нанесці шкоду чалавеку (29).

Больш за тое, узровень пестыцыдаў перавышае дапушчальную верхнюю мяжу менш чым у 4% выпадкаў, і нават калі яны здараюцца, даследаванні паказваюць, што гэта рэдка прыводзіць да шкоды для чалавека (30, 31, 32).

Такім чынам, падчас выдалення скуркі з гародніны можна пазбавіцца крыху больш пестыцыдаў, чым мыццё, розніца, верагодна, занадта малая, каб хвалявацца.

Рэзюмэ Узровень пестыцыдаў у свежай прадукцыі жорстка рэгулюецца. Хоць лушчэнне садавіны і гародніны выглядае крыху больш эфектыўным спосабам выдалення пестыцыдаў, чым самастойнае мыццё, розніца, верагодна, занадта малая, каб па-сапраўднаму змяніць сітуацыю.

Якія пілінгі бяспечна ўжываць у ежу?

Некаторыя пілінгі бяспечна ўжываць у ежу, а іншыя могуць і не быць.

У спісах ніжэй прыводзяцца звесткі пра тое, якія звычайныя садавіна і гародніна трэба ачысціць ад лупіны, а якія не павінны быць:

Пілінг неядомы

• Авакада
• Цытрусавыя (грэйпфрут, цытрына, ліпа, апельсін і г.д.)
• Трапічныя садавіна (банан, лічы, ананас, папая і г.д.)
• Часнок
• Жорсткі зімовы сквош
• Дыня
• Лук рэпчаты

Пілінг ядомы

• Яблык
• Абрыкос
• Спаржа
• Ягады
• Моркву
• Цытрусавыя (на тарцы або вараныя)
• Вішні
• Агурок
• Баклажан
• Вінаград
• Ківі
• Грыб
• Пятрушка
• Персік
• Груша
• Гарох
• Перац
• Сліва
• Бульба
• Кабачкі (калі добра звараныя)
• Шынкі

Рэзюмэ Некаторыя садавіна і гародніна, такія як ананасы, часнык і дыні, лепш за ўсё чысцяць ад лупіны. Іншыя, напрыклад, яблыкі, баклажаны і слівы, лепш за ўсё ўжываць разам з лупінай.

Ніжняя лінія

Лупіна багатая абалонінай, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, што робіць іх адной з самых пажыўных частак расліны.

Натуральна, некаторыя садавіна і гародніна маюць жорсткія лупіны, якія могуць быць складанымі ў чыстцы, цяжка пераварваюцца, горкімі дэгустацыямі альбо проста неядомымі. Гэтыя лупіны лепш за ўсё здымаць і не ўжываць у ежу.

Аднак большасць лупіны ядомыя.Такім чынам, можа быць лепш, каб паспрабаваць ёсць садавіна і гародніна неачышчаныя, калі гэта магчыма.