10 Дзіўныя перавагі для здароўя і карысць персікаў

Задаволены

• 1. Ўпакаваны пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі
• 2. Можа дапамагчы страваванню
• 3. Можа палепшыць здароўе сэрца
• 4. Можа абараніць вашу скуру
• 5. Можа прадухіліць некаторыя віды рака
• 6. Можа паменшыць сімптомы алергіі
• 7–9. Іншыя патэнцыйныя перавагі
• 10. Шырока даступны і лёгкі для дадання ў рацыён
• Як выбраць і захоўваць персікі
• Ніжняя лінія

Персікі - альбо Чарнасліў - гэта дробныя садавіна з размытай лупінай і салодкай белай ці жоўтай мякаццю.

Яны, як мяркуюць, паўсталі ў Кітаі больш за 8000 гадоў таму (1).

Персікі адносяцца да сліў, абрыкосаў, вішні і міндаля. Яны лічацца касцяніцамі або костачкамі, таму што іх плоць атачае абалонку, у якой знаходзіцца ядомае насенне.

Іх можна ёсць самастойна альбо дадаваць у розныя стравы. Акрамя таго, персікі пажыўныя і могуць прапанаваць мноства карысных для здароўя здароўя, у тым ліку паляпшэння стрававання, гладкай скуры і палягчэння алергіі.

Вось 10 дзіўных карысных для здароўя і карысці персікаў.

1. Ўпакаваны пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі

Персікі багатыя шматлікімі вітамінамі, мінераламі і карыснымі расліннымі злучэннямі.

Адзін персік сярэдняга памеру (5,4 унцыі альбо 150 грам) забяспечвае прыблізна (2):

• Каларыйнасць: 58
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: менш за 1 грам
• Вугляводы: 14 грамаў
• Валаконна: 2 грама
• Вітамін С: 17% ад сутачнай нормы (DV)
• Вітамін А: 10% ад DV
• Калій: 8% ад DV
• Ніацін: 6% ад DV
• Вітамін Е: 5% ад DV
• Вітамін Да: 5% ад DV
• Медзь: 5% ад DV
• Марганец: 5% ад DV

Персікі таксама прапануюць меншую колькасць магнію, фосфару, жалеза і некаторых вітамінаў групы В.

Акрамя таго, у іх ёсць антыаксіданты - карысныя раслінныя злучэнні, якія змагаюцца з акісляльным пашкоджаннем і дапамагаюць абараніць ваш арганізм ад старэння і хвароб. Чым больш свежыя і саспелыя плён, тым больш антыаксідантаў ён утрымлівае (3, 4, 5, 6).

У адным з даследаванняў сок з свежых персікаў прадэманстраваў антыаксідантныя дзеянні ў здаровых мужчын на працягу 30 хвілін пасля спажывання (7).

Здаецца, што свежыя і кансерваваныя персікі маюць аналагічную колькасць вітамінаў і мінералаў - пакуль кансерваваныя гатункі не ачышчаны (8, 9).

Аднак свежыя персікі валодаюць больш высокім узроўнем антыаксідантаў і, здаецца, з'яўляюцца больш эфектыўнымі ў абароне ад акісляльнага пашкоджання, чым кансервы (9, 10).

Рэзюмэ Персікі з высокім утрыманнем абалоніны, вітамінаў і мінералаў. Яны таксама ўтрымліваюць карысныя раслінныя злучэнні, такія як антыаксіданты, якія могуць дапамагчы абараніць ваш арганізм ад старэння і хвароб.

2. Можа дапамагчы страваванню

Персікі могуць спрыяць здароваму страваванню.

Адзін садавіна сярэдняга памеру забяспечвае каля 2 грам абалоніны - палова з якіх раствараецца валокнаў, а другая палова - нерастваральная (2, 11).

Нерастваральная абалоніна дадае масу вашаму крэсла і дапамагае перамяшчаць ежу па кішачніку, зніжаючы верагоднасць завал (12).

З іншага боку, растваральныя валакна забяспечваюць ежу карыснымі бактэрыямі ў вашым кішачніку. У сваю чаргу, гэтыя бактэрыі выпрацоўваюць кароткатэрміновыя тлустыя кіслоты - такія як ацэтат, пропіёнат і бутырат - якія сілкуюць клеткі вашага кішачніка.

Кароткія ланцугі тлустых кіслот у вашай кішцы таксама могуць дапамагчы паменшыць запаленне і палепшыць сімптомы стрававання, такія як хвароба Крона, сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) і язвавы каліт (13, 14, 15).

Кветкі персіка - яшчэ адна частка садавіны, якая можа прынесці карысць страваванню. Яны звычайна выкарыстоўваюцца ў традыцыйнай кітайскай медыцыне для лячэння парушэнняў стрававання.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што злучэнні, якія знаходзяцца ў кветках, могуць эфектыўна павышаць сілу і частату скарачэння кішачніка, што дапамагае падтрымліваць належны рытм, каб бесперашкодна падштурхоўваць ежу (16).

Хоць у даследаваннях часта выкарыстоўваюць экстракт кветак персіка, у Карэі звычайна ўжываюць травяны чай з кветак (17).

Рэзюмэ Персікі ўтрымліваюць абалоніну, якая спрыяе гладкаму страваванню і зніжае рызыку парушэння кішачніка. Кветкі персіка таксама забяспечваюць пэўныя злучэнні, якія, здаецца, падтрымліваюць здаровую кішку.

3. Можа палепшыць здароўе сэрца

Рэгулярнае ўжыванне садавіны - уключаючы персікі - можа спрыяць здароўю сэрца.

Персікі могуць зніжаць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, такія як высокае крывяны ціск і ўзровень халестэрыну (18).

Больш за тое, даследаванні прабіркі паказваюць, што персікі могуць звязвацца з жоўцевымі кіслотамі - злучэннямі, якія ўтварае ваша печань з халестэрыну.

Звязаныя жоўцевыя кіслоты - разам з халестэрынам, які яны ўтрымліваюць - з часам выводзяцца з кала, што можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві (19).

Дадатковыя даследаванні прабіркі і жывёл паказалі, што персікі могуць зніжаць агульны і «дрэнны» ўзровень халестэрыну ЛПНП, а таксама ўзровень артэрыяльнага ціску і трыгліцерыдаў (20, 21, 22).

Даследаванні на поўных пацукоў паведамляюць таксама, што персікавы сок можа зніжаць узровень гармона ангіётэнзіну II, які павышае артэрыяльны ціск (22, 23).

Хоць гэтыя эфекты выглядаюць шматспадзеўна, неабходна правесці больш даследаванняў, каб пацвердзіць іх у людзей.

Рэзюмэ Персікі ўтрымліваюць злучэнні, якія могуць дапамагчы знізіць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, такія як высокае крывяны ціск, а таксама ўзровень трыгліцерыдаў і халестэрыну. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях.

4. Можа абараніць вашу скуру

Персікі могуць мець ахоўныя эфекты, якія дапамагаюць захаваць скуру здаровай.

Даследаванні прабіркі паказваюць, што злучэнні, знойдзеныя ў персіках, могуць павысіць здольнасць вашай скуры ўтрымліваць вільгаць - тым самым паляпшаючы тэкстуру скуры (24).

Больш за тое, і прабіркі і даследаванні на жывёл паказваюць, што экстракты з кветак персіка ці мякаці, нанесеныя непасрэдна на скуру, могуць дапамагчы прадухіліць пашкоджанне УФ (25, 26, 27).

Таксама былі выяўленыя экстракты кветак персіка, якія затрымлівалі развіццё пухлін скуры ў мышэй (28).

Аднак перад тым, як зрабіць высновы, неабходна правесці больш даследаванняў на людзях.

Рэзюмэ Злучэнні персікаў і кветак персіка могуць дапамагчы захаваць скуру здаровай, падтрымліваючы вільгаць і абараняючы ад пашкоджанняў сонца. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

5. Можа прадухіліць некаторыя віды рака

Як і большасць садавіны, персікі забяспечваюць карысныя раслінныя злучэнні, якія могуць забяспечыць пэўную абарону ад розных відаў рака.

У прыватнасці, скура і мякаць персіка багатыя каратыноідамі і кафеінавай кіслатой - двума тыпамі антыаксідантаў, якія валодаюць супрацьракавымі ўласцівасцямі (29, 30, 31, 32).

Даследаванне прабіркі і жывёл таксама паказала, што злучэнні ў насенні персіка могуць абмежаваць рост неракавых пухлін на скуры і не дапусціць іх ператварэння ў ракавыя (33).

Не кажучы ўжо пра персікі, поўныя поліфенолы - катэгорыі антыаксідантаў, якія паказалі, што яны памяншаюць рост і абмяжоўваюць распаўсюджванне ракавых клетак (34).

Поліфенолы персіка таксама могуць здольныя знішчаць ракавыя клеткі, не наносячы шкоды здаровым (35).

У адным з даследаванняў на жывёл гэтыя поліфенолы былі асабліва эфектыўныя для прадухілення росту і распаўсюджвання канкрэтнага тыпу рака малочнай залозы.

Даследчыкі паведамляюць, што чалавеку трэба будзе з'есці каля двух-трох персікаў у дзень, каб спажываць колькасць поліфенолаў, эквівалентнае таму, якое выкарыстоўвалася ў даследаванні (34).

У іншым даследаванні жанчыны ў постменопаузе, якія ўжывалі па меншай меры 2 персікі або нектарыны кожны дзень, на 41% зніжалі рызыку рака малочнай залозы на працягу 24 гадоў (36).

Аднак мала праведзена даследаванняў на людзях, таму неабходныя дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ Злучэнні, знойдзеныя ў персіках, могуць забяспечыць пэўную абарону ад рака, абмежаваўшы адукацыю, рост і распаўсюджванне ракавых клетак. Аднак для пацверджання гэтых пераваг неабходныя дадатковыя даследаванні.

6. Можа паменшыць сімптомы алергіі

Персікі могуць паменшыць сімптомы алергіі.

Калі ваша цела падвяргаецца ўздзеянню алергена, ён вылучае гістаміны або хімічныя рэчывы, вырабленыя вашай імуннай сістэмай, каб дапамагчы пазбавіць арганізм ад алергена.

Гістамінныя сродкі з'яўляюцца часткай ахоўнай сістэмы вашага арганізма і выклікаюць такія сімптомы алергіі, як чханне, сверб ці кашаль.

Даследаванні паказваюць, што персікі могуць дапамагчы паменшыць сімптомы алергіі, прадухіляючы выкід гістаміна ў кроў (37).

Больш за тое, даследаванні прабіркі паведамляюць, што экстракты персіка таксама могуць быць эфектыўнымі і абмяжоўваць запаленне, звычайна назіраецца пры алергічных рэакцыях (38, 39).

Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць моц гэтых эфектаў у людзей з алергіяй.

Рэзюмэ Персікі могуць дапамагчы знізіць рэакцыю імуннай сістэмы на алергены, тым самым знізіўшы сімптомы алергіі. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні - асабліва на людзях.

7–9. Іншыя патэнцыйныя перавагі

Персікі могуць прапанаваць некалькі іншых пераваг для здароўя. Найбольш добра вывучаныя:

1. Можа павысіць імунітэт: Персікі багатыя пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі. Даследаванні з прабіркі паведамляюць, што яны могуць таксама змагацца з пэўнымі тыпамі бактэрый (40).
2. Можа абараніць ад пэўных таксінаў: У адным з даследаванняў экстракты персіка, якія даюцца курцам, павялічылі вывядзенне нікаціну праз мачу (41).
3. Можа знізіць узровень цукру ў крыві: Даследаванні паказваюць, што злучэнні, знойдзеныя ў персіках, могуць дапамагчы прадухіліць высокі ўзровень цукру ў крыві і рэзістэнтнасць да інсуліну ў поўных пацукоў (22).

Аднак, гэтыя даследаванні былі невялікімі, і большасць гэтых пераваг не назіралася ў людзей.

Рэзюмэ Персікі могуць павысіць імунітэт, пазбавіць арганізм ад таксінаў і знізіць узровень цукру ў крыві. Аднак даследаванні ў гэтых галінах абмежаваныя.

10. Шырока даступны і лёгкі для дадання ў рацыён

Персікі лёгка знайсці і іх можна дадаць у свой рацыён рознымі спосабамі.

Іх можна ёсць сырымі, запечанымі, прыгатаванымі на грылі, смажанымі або смажанымі стравамі, і яны лёгка ўключаюцца ў цёплыя ці халодныя стравы.

Напрыклад, свежыя персікі робяць выдатную закуску, багатую пажыўнымі рэчывамі, і ёсць яе самастойна альбо з даданнем ёгурта і жменю арэхаў.

Персікі можна дадаваць у салаты альбо змешваць у сытны нут з кары. Яны дадаюць сальсе нечаканы штрых, а таксама з'яўляюцца папулярным інгрэдыентам у многіх дэсертах.

Нарэшце, персікі можна змешваць у смузи або акуратна размінаць, каб дадаць водару водару.

Рэзюмэ Персікі шырока даступныя і іх можна ўжываць у ежу рознымі спосабамі. Атрымлівайце асалоду ад іх самастойна альбо лёгка ўключыце іх у асноўныя стравы, бакі, смузи або дэсерты.

Як выбраць і захоўваць персікі

Персікі бываюць шырокага спектру гатункаў - адны белыя, іншыя жоўтыя. Белыя персікі саладзей, а жоўтыя - больш даўкі.

Выбіраючы персікі, як правіла, чым салодшы іх пах, тым больш рэзкімі яны будуць. Паспрабуйце пазбягаць карычневых, сіняковых або маршчыністых садавіны, якія альбо пашкоджаныя, альбо пераспелыя. Замест гэтага шукайце персікі з цвёрдай ці толькі злёгку мяккай мякаццю.

Вы можаце сказаць, што персік саспеў і гатовы да ўжывання ў ежу, калі вы націснеце на яго мякаць і адчуеце, як ён злёгку дае.

Персікі спеюць пасля збору. Таму, калі вашы персікі занадта цвёрдыя, паспрабуйце ўсталяваць іх на стальніцы ў адзін пласт на адзін-тры дні.

Саспелыя персікі пры пакаёвай тэмпературы захоўваюцца каля тыдня. Калі вы не плануеце ёсць іх у гэты тэрмін, лепш за ўсё захоўваць іх у халадзільніку, каб пазбегнуць пераспявання.

Саспелыя персікі таксама можна замарозіць, але лепш спачатку нарэзаць іх лустачкамі і пакрыць мякаць цытрынавым сокам, каб пазбегнуць бурэння.

Персікі можна набыць і ў кансервах, альбо ў замарожаным выглядзе. Майце на ўвазе, што ў кансерваваных персіках, як правіла, утрымліваецца менш антыаксідантаў, чым у свежых або замарожаных персіках, а для больш здаровага выбару паспрабуйце выбраць разнастайныя, упакаваныя ў вадзе замест сіропу (9, 10).

Рэзюмэ Лепш за ўсё набываць свежыя персікі, якія альбо недаспелыя альбо злёгку саспелыя. Свежыя персікі з'яўляюцца найбольш пажыўнымі, затым ідуць замарожаныя, а затым кансервы. Купляючы кансервы, лепш выбіраць гатункі, упакаваныя ў вадзе без дадання цукру.

Ніжняя лінія

Персікі багатыя шматлікімі вітамінамі, мінераламі і карыснымі расліннымі злучэннямі.

Яны лёгка ўключаюцца ў розныя стравы і могуць прынесці ўражлівыя карысці для здароўя, уключаючы здаровую скуру, меншую колькасць сімптомаў алергіі і паляпшэнне стрававання і здароўе сэрца.

Здаецца, персікі звязаны з меншым рызыкай некаторых відаў раку і могуць павысіць імунітэт, абараніць ад таксінаў і знізіць узровень цукру ў крыві.

Увогуле, гэта садавіна, якое варта дадаць у свой рацыён.