Аўтар: Monica Porter
Дата Стварэння: 17 Марш 2021
Дата Абнаўлення: 23 Лістапад 2024
Anonim
Behind the Scenes Tour of my Primitive Camp (episode 25)
Відэа: Behind the Scenes Tour of my Primitive Camp (episode 25)

Задаволены

Палея дыета - гэта папулярны спосаб харчавання, які выключае апрацаваныя прадукты, рафінаваны цукар, збожжавыя, штучныя падсалодвальнікі, малочныя прадукты і бабовыя культуры (1).

Гэта павінна было імітаваць спосаб харчавання чалавечых продкаў, але з сучасным паваротам.

Паколькі палея дыета выключае шмат папулярных закусачных страў, пошук палеа-лёгкіх закусак можа здацца складанай задачай. На шчасце, вы можаце атрымліваць асалоду ад мноствам набытых у краме і хатніх закусак на дыеце палеа.

Акрамя таго, у той час як звычайна лічаць, што палея дыеты сканцэнтраваны вакол прадуктаў жывёльнага паходжання, існуе мноства смачных палеа-закусак на расліннай аснове.

Вось 24 лёгкіх і смачных закускі, якія падыдуць для палео дыеты.

1. Смажаны міндаль на смак ранча

Міндаль - гэта партатыўная і вельмі пажыўная закуска, якую могуць палюбавацца тым, хто выконвае палео дыету.


Аднак з'есці звычайны, смажаны міндаль з часам можа стаць сумным. Каб паспрабаваць што-небудзь новае, змяшайце палеа-зручную партыю міндаля з духмяным ранчам за раз, не выходзячы з уласнай кухні.

Проста падкіньце 4 шклянкі (564 грама) сырога міндаля з 4 сталовымі лыжкамі аліўкавага алею, 1 сталовай лыжкай харчовых дрожджаў, папрыка і 1 чайнай лыжкай солі, часныку ў парашку, цыбульнага парашка, сушанага кропу, сушанага лука і сушанага лука пятрушка.

Выпякайце пры 335 ℉ (163 ℃) на працягу 20-25 хвілін, перыядычна памешваючы, каб пазбегнуць гарэння.

2. Масло кешью і пудын ажыны Чыа

Насенне Чыа пакутуюць пажыўнымі рэчывамі, уключаючы абалоніну, супрацьзапаленчыя тлушчы амега-3, а таксама мінералы кальцый, магній і фосфар (2).

Чыа-пудынг - гэта смачная і напаўняльная палеа-закуска, якую можна атрымаць у любы час. Спалучэнне насення Чыа з пажыўнымі рэчывамі, такімі як ажына і кешью, яшчэ больш павышае карысць гэтай закускі для здароўя.


Каб зрабіць пудынг Чыа, злучыце 2 сталовыя лыжкі насення чыа з 1/2 шклянкай (125 мл) немалочнага малака ў слоічку і змяшайце. Дадайце кляновы сіроп або ванільны экстракт па гусце і дайце пудынгу сядзець у халадзільніку не менш за 6 гадзін, каб насенне ўбіралі вадкасць.

Паліваем сталовай лыжкай алею кешью і свежай ажыны для смачнай і пажыўнай закускі.

3. Палеа-дружалюбныя пратэінавыя батончыкі

Хоць шматлікія пратэінавыя батончыкі ўтрымліваюць інгрэдыенты, забароненыя на дыеце палео, для здаровых закусак даступныя некалькі здаровых палеа-бялковых батончыкаў.

Напрыклад, калагенавыя батончыкі Primal Kitchen, пратэінавыя пратэінавыя калагенавыя батончыкі, Rxbars, бары Epic Performance і Patterbars можна ўжываць у ежу на дыеце палеа.

Майце на ўвазе, што батончыкі, якія ўтрымліваюць арахіс або арахісавае масла, не дапускаюцца пры выкананні палеа дыеты, паколькі арахіс лічыцца бабовым (3).

4. Цэлыя садавіна

Цэлыя садавіна, такія як яблыкі, грушы, бананы і апельсіны, робяць выдатныя пераносныя закускі, калі вы будзеце прытрымлівацца дыеты палеа. Садавіна загружаюцца абалонінай і магутнымі расліннымі злучэннямі, якія дапамагаюць паменшыць запаленне і знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў (4).


Акрамя таго, даданне свежых садавіны ў свой рацыён можа дапамагчы вам страціць лішні тлушч і захаваць здаровую масу цела з цягам часу (5, 6).

Садавіна могуць спалучацца з іншымі карыснымі прадуктамі, такімі як арэхі, семечкі або арэхавае масла, і ім лёгка падабаецца пры выкананні даручэнняў альбо дома альбо на працы.

5. Авакада з фаршам з яечным салатай

Авакада адзначаецца ўражлівым утрыманнем пажыўных рэчываў і карысцю для здароўя.

Напрыклад, ўжыванне авакада звязана са зніжэннем вагі, узроўню цукру ў крыві і фактарамі рызыкі хваробы сэрца, такімі як ЛПНП (дрэнны) халестэрын (7, 8).

Яйкі таксама вельмі пажыўныя і могуць паменшыць голад, стабілізаваць узровень цукру ў крыві і павысіць узровень ЛПВП (добрага) халестэрыну (9, 10)

Спалучэнне двух, напаўняючы палову авакада некалькімі сталовымі лыжкамі яечнага салаты, робіць пажыўную, палеа-зручную закуску, якая абавязкова будзе вас на працягу некалькіх гадзін.

6. Індычка палачкі

У шматлікіх прадуктовых і крамных крамах ёсць закускі, прыгатаваныя з молатай індычкі, спецый і калагенавай абалонкі, усе яны палеянічныя.

Турцыя - выдатная крыніца бялкоў, вітамінаў групы В і мінералаў, такіх як цынк і селен (11).

Марка Paleovally прапануе індычаныя палачкі з індычкі, якія вырошчваюць на пашу, якія могуць утрымліваць больш карысныя амега-3 тлустыя кіслоты, чым традыцыйна паднятая індычка (12).

7. Парфе какосавага ёгурта

Хоць ёгурт на малочнай аснове не мае межаў палео дыеты, какосавы кефір можна выкарыстоўваць для стварэння парфутэ, які стане выдатнай закускай. Какосавы ёгурт можа з высокім утрыманнем тлушчу і калорый, але паколькі ён напаўняецца, вам можа спатрэбіцца толькі невялікая колькасць, каб задаволіць голад.

Плюс у какосавым ёгурце ўтрымліваюцца прабіётыкі, якія з'яўляюцца карыснымі бактэрыямі, якія спрыяюць вашаму страваванню (13, 14).

Шукайце несалодкі какосавы ёгурт і чаргаваць пласты ёгурта са свежымі ягадамі, гарбузовымі семечкамі, какава-нібамі і несалодкімі какосавымі шматкамі для атрымання пажыўных рэчываў, палеа-фры.

8. Бананавыя лодкі з міндальным маслам

Бананы - гэта партатыўныя садавіна, у якіх ёсць клятчатка, вітамін С, вітамін В6, калій, магній і марганец (15).

Каб зрабіць смачную, сытную закуску, разрэжце банан сярэдняга памеру ўздоўж і выкладзеце кожную палоўку сталовай лыжкай міндальнага масла. Спалучэнне банана з высокім утрыманнем абалоніны і міндальнага масла ўтрымлівае карысную закуску для палеа дыеты.

Пасыпце дадатковымі інгрэдыентамі, такімі як несалодкія какосавыя арэхі, салёныя сланечнікавыя семечкі, какао-нібы, карыца або палеа-друзлая гранола для паляпшэння храбусцення і водару.

9. Хатнія батончыкі з какоса-кешью

Стварэнне ўласных забароненых палеа закусачных не павінна быць складаным. Арыентацыя на рэцэпты з абмежаванымі інгрэдыентамі з'яўляецца ключавым для эканоміі вашага часу на кухні.

Каб зрабіць батончыкі з какосавага кешью, злучыце 1 шклянку (120 грам) сырога кешью, 1,5 шклянкі (340 грам) без костачак фінікаў, 3/4 шклянкі (64 грама) несалодкіх какосавых шматкоў і 1 сталовую лыжку распаленага какосавага алею і імпульсу ў хуткі блендер, пакуль не ўтворыцца грубае цеста.

Націсніце сумесь у паддон з пергаментнай паперай і пастаўце ў халадзільнік да цвёрдасці. Парэжце на кавалачкі і атрымлівайце асалоду ад.

10. Крэкеры без збожжа з сырам кешью

Па меры росту папулярнасці без збожжавых дыет многія кампаніі робяць сухарыкі без збожжавых, якія ідэальна падыходзяць для палеодиетов.

Сухары, прыгатаваныя з насення лёну, арэхавай мукі і нават каляровай капусты, можна знайсці ў спецыяльных прадуктовых крамах і ў Інтэрнэце.

Збіце сырную капусту без сыра, каб злучыць яе з сухарамі, пульсуючы прасякнутыя кешью, соллю, перцам, пажыўнымі дрожджамі і спецыямі па вашаму выбару, з невялікай колькасцю вады ў кухонным камбайне, пакуль не атрымаецца кансістэнцыя, падобная на хумус.

11. Тост з авакада салодкай бульбай

Салодкая бульба загружаецца пажыўнымі рэчывамі і расліннымі злучэннямі, такімі як бэта-каратын, які з'яўляецца магутным пігментам, які можа знізіць рызыку развіцця такіх захворванняў, як хвароба сэрца і некаторыя віды рака (16, 17).

Тонкія лустачкі салодкага бульбы могуць стаць смачнай заменай грэнка на аснове збожжа для тых, хто ідзе палео дыеты. Проста нарэжце 1/2-цалевыя (1,3-сантыметровыя) кавалачкі салодкай бульбы і абсмажце іх пры тэмпературы 400 ℉ (204 ℃) у духоўцы на працягу 20 хвілін.

Зверху нарэжце лустачкамі багатага абалонінай авакада, марской соллю і чырвонымі шматкамі чылі для напаўнення закускі.

12. Свежыя агароднінныя палачкі з апусканнем без малочных прадуктаў

Вы можаце нарэзаць свежую гародніну, напрыклад, моркву, агуркі, шынкі, салера і балгарскі перац для зручных палачак, якія робяць смачныя закускі.

Гэтыя некрахмалістыя гародніна з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, што робіць іх здаровым выбарам для перакусаў.

На самай справе, і моркву, і чырвоны перац вызначаюцца як "гарэлка", гэта значыць, што яны даюць 10 і больш з 17 розных пажыўных рэчываў на 100 калорый (18).

Пара вегетарыянскіх палачак з малочнай глыбінёй, прыгатаванай з какосавага ёгурта, свежага кропу, часныку ў парашку, яблычнага воцату, солі і перцу.

13. Курыны салата на салодкай бульбе

Курыны салата, прыгатаваны з маянэ і свежай зеляніны, смачны сам па сабе, але яшчэ лепш у спалучэнні з хрумсткай салодкай бульбай.

Каб зрабіць уласную чыпс салодкай бульбы, кіньце тонкія кружочкі салодкай бульбы з невялікай колькасцю аліўкавага алею, а потым выпякайце іх пры 425 21 (218 ℃) 20 хвілін, перагортваючы праз 10 хвілін, каб не паліць.

Як толькі астыне, зверху выкладзеце салодкі бульбяны чыпс з лыжкай курынага салаты на пакунавую пратэінавую палеа-закуску.

14. Чыпкі Paleo tortilla з гуакамоле

Нягледзячы на ​​тое, што аладкі з аладкі, вырабленыя са збожжа, напрыклад, кукуруза ці пшаніца, не маюць межаў, калі выконваць палео дыету, некаторыя віды падыходзяць для палеа дыеты.

Напрыклад, маркоўныя чыпсы Siete без збожжа і выраблены з палеа-інгрэдыентаў, такіх як маніёк, насенне Чыа і какосавая мука.

Злучыце тварныя чыпсы з гуакамоле для зручнай закускі.

15. Бутэрброды з яблыкаў і кешью

Яблыкі - пажыўныя садавіна з высокім утрыманнем абалоніны, вітаміна З і калія (19).

Яблыкі таксама багатыя антыаксідантамі, уключаючы хлорагенавую кіслату, кверцэцін, катэхіны і флорыдзін, і ўсё гэта можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення хранічных станаў, у тым ліку сардэчных і нейрадэгенератыўных захворванняў і некаторых відаў раку (20).

Каб зрабіць вясёлую партатыўную закуску, нарэжце яблыкі з гуртамі тоўстымі кружкамі, а потым пакрыйце іх лыжкай кешью. Зверху кругляў яшчэ адным лустачкам, каб стварыць сэндвіч. Абкачайце боку бутэрбродаў у дробныя какосавыя арэхі або здробненыя кешью для дадатковай тэкстуры.

16. Кансерваваны ласось на зеляніне

Ласось з'яўляецца выдатнай крыніцай пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, амега-3 тлушчы, вітамін В12 і селен. Аднак намаганні прыгатавання свежага ласося робяць яго нязручным для хуткай закускі (21).

На шчасце, ласось, кансерваваны з маркі Wild Planet, з'яўляецца практычнай закускай.

Атрымлівайце асалоду ад ласосем на градцы з зелянінай, напрыклад, рукалы, шпінату або кресс-крэсу, для здаровай, палеа-зручнай закускі.

17. Какосавае какава-бялковае кактэйль

Бялковыя кактэйлі - просты спосаб аб'яднаць некалькі пажыўных інгрэдыентаў у адзін зручны напой.

Каб зрабіць палеа-зручны бялковы кактэйль, злучыце 1,5 шклянкі (354 мл) какосавага малака, 1 лыжку несалодкага шакаладнага бялковага парашка, напрыклад, бялку гароху ці канопляў, 1 замарожаны банан, 1 сталовую лыжку какосавага масла і 1 сталовую лыжку какава парашка ў хуткасным блендере.

Змешвайце, пакуль не атрымаецца аднастайная кансістэнцыя і атрымлівайце асалоду ад.

18. Яйкі і гародніна ўкрутую

Яйкі ўкрутую - выдатны выбар закускі для людзей, якія палеа дыеты. Цэлыя яйкі пакуюцца не толькі вавёркамі, карыснымі тлушчамі, вітамінамі і мінераламі, але і шэрагам антыаксідантаў, уключаючы лютэін, овальбумін і бэта-крыптоксантін (22).

Спарванне зваранага ўкрутую яйка ці двух з хрусткімі агародніннымі палачкамі з хрусткай вагой робіць цудоўную закуску, якая можа дапамагчы вам быць паўнавартасным паміж прыёмамі ежы, што патэнцыйна спрыяе пахуданню (10, 23).

19. Салата з тунца на марынаваных чыпсах

Кансерваваны або фасаваны тунец - гэта высокабялковая закуска, якая можа задаволіць ежу паміж ежай. Лыжка салата з тунца, прыгатаваная з майо, здробненага салеры і дробна нарэзанага лука на марынаваныя чыпсы для смачнай закускі.

Купляючы тунец, выбірайце кампаніі, якія ловяць рыбу пры дапамозе вудзільна-трасавых ці тролінгавых метадаў, бо гэтыя метады ўплываюць на марскую жыццё менш, чым на больш распаўсюджаныя, у якіх выкарыстоўваюцца сеткі і параход (24).

20. Печыва Paleo Energy

Печыва не павінны спакавацца з цукрам і іншымі патэнцыйна нездаровымі інгрэдыентамі. На самай справе вы можаце набыць пажыўнае, палеацверджанае печыва альбо зрабіць іх самастойна.

У крамах спецыяльнай ежы прадаюцца такія брэнды, як Go Raw, які вырабляе печыва з высокай ежай з інгрэдыентамі, такімі як какао, какос і кунжут, якія можна атрымліваць у якасці салодкай закускі.

У інтэрнэце вы можаце знайсці рэцэпты хатняга печыва палеа энергіі, прыгатаваныя з такіх інгрэдыентаў, як бананы, гарбузовыя семечкі, арэхі, сэрца канопляў і разынкі.

21. Курыны і агародніннай суп

Міска з курыным і вегетарыянскім супам - гэта сытная закуска, якую можна атрымаць у любы час сутак. Плюс дамашняя падрыхтоўка хатняга супу з курыцы і гародніны дазваляе вам кантраляваць, што ў ім ёсць.

Каб зрабіць просты курыны і вегетарыянскі суп, змесціце пакінутую тушку курыцы ў рондаль са свежай зелянінай, здробненай морквай і лукам, соллю, перцам і дастатковай колькасцю вады, каб пакрыць. Варыце не менш за дзве гадзіны, каб стварыць смачны запас.

Працадзіце запас - назапасіўшы гародніну і курынае мяса з тушкі - і перакладзеце процеженный булён назад у рондаль.

Дадайце гародніну па сваім выбары, давядзіце яе да кіпення і зменшце агонь да кіпення. Варыце на працягу гадзіны, каб водары настойваліся булёнам, а гародніна становяцца пяшчотнымі, перш чым атрымліваць асалоду ад.

22. Каўнер зялёныя вясновыя рулоны

Даданне больш гародніны ў свой рацыён мае важнае значэнне для агульнага здароўя. На самай справе ўжыванне гародніны звязана з меншай масай цела і зніжэннем рызыкі ўзнікнення шматлікіх хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет (25).

Каб зрабіць пацешную закуску, выкарыстоўвайце розныя гародніна, загарніце пласты здробненай морквы, балгарскага перцу, агуркоў і чырвонага лука ў зялёным лісце каўняра. Вы можаце дадаць крыніцу бялку, напрыклад, крэветкі, рыбу ці курыцу, каб атрымаць больш напаўняльную камбінацыю.

Акуніце вясновыя булачкі ў палеа-соусы, такія як міндальна-алейны соус, вострае майо або гуакамоле, каб завяршыць закуску.

23. Трыпутнік з трыпутніка без малочнага нута

Трыпутнікі - крухмалістыя сваякі банана, якія можна выкарыстоўваць у рэцэптах салёных палеа. Яны з высокім утрыманнем вітаміна С, вітаміна В6, калія і магнію (26).

Гэты фрукт можна ператварыць у трывалую габлюшку, якая можа ўтрымліваць нашмат мацней, чым звычайная бульбяная стружка. Чыпсы трыпутніка, вырабленыя з палеа-чыстых алеяў, такіх як какосавае і авакада, такія як гурт Barnana, можна знайсці ў спецыялізаваных прадуктовых крамах альбо ў Інтэрнэце.

Злучыце іх з гуакамоле або безмалочным пытаннем, прыгатаваным з кешью для смачнай закускі.

24. Палеа "аўсяная каша"

Традыцыйная аўсяная каша, прыгатаваная з аўса, не дапускаецца пры захаванні палеа. Замест гэтага можна зрабіць аўсяную кашу без шчыльных пажыўных рэчываў, выкарыстоўваючы палеа-дружалюбныя інгрэдыенты.

Каб зрабіць аўсяную кашу палеа, злучыце 1 шклянку (237 мл) какосавага малака, 1/4 шклянкі (28 грам) міндальнага мукі, 1/4 шклянкі (20 грам) несалодкага здробненага какосавага арэха, 1 сталовую лыжку насення лёну, 1 чайную лыжку какосавага алею, 1 / 2 чайныя лыжкі экстракта ванілі і 1/4 чайнай лыжкі карыцы ў рондалі.

Давядзіце на павольным агні да загусцення да патрэбнай вам кансістэнцыі. Падайце свежыя садавіна, арэхавае алей, какосавы кефір, какава-парашок або какава-соскі для дадатковага водару.

Сутнасць

Хоць дыета палеа абмяжоўвае некаторыя прадукты харчавання, такія як малочныя прадукты, збожжавыя і перапрацаваныя прадметы, вы можаце купіць або прыгатаваць мноства карысных і смачных палеа-закусак.

Такія, уключаючы цэлыя, шчыльныя пажыўныя інгрэдыенты, такія як гародніна, садавіна, арэхі, насенне і вавёркі для напаўнення, заўсёды лепшы выбар.

Паспрабуйце некаторыя з пералічаных вышэй смачных закусак, каб дадаць трохі водару і разнастайнасці сваім палеа.

Позірк

Харчаванне і спартыўныя вынікі
Лекі

Харчаванне і спартыўныя вынікі

Харчаванне можа дапамагчы павысіць спартыўныя вынікі. Актыўны лад жыцця і практыкаванне, а таксама добрае харчаванне - лепшы спосаб захаваць здароўе.Добрае харчаванне можа дапамагчы вам забяспечыць эн...
Меланома вочы
Лекі

Меланома вочы

Меланома вочы - гэта рак, які ўзнікае ў розных частках вочы.Меланома - вельмі агрэсіўны тып рака, які можа хутка распаўсюджвацца. Звычайна гэта тып рака скуры.Меланома вочы можа паражаць некалькі част...