7 смачных і карысных рэцэптаў аўса на ноч

Задаволены

• 1. Асноўны авёс на ноч
• Інгрэдыенты
• Харчаванне
• Падрыхтоўка
• 2. Шакаладнае арахісавае масла
• 3. Трапічны
• 4. Гарбузовая спецыі
• 5. Маркоўны пірог
• 6. Высокабялковы мятны шакаладны чыпс
• 7. Настойванне кавы
• Сутнасць

Авёс на ноч дазваляе зрабіць неверагодна універсальны сняданак ці закуску.

Іх можна атрымліваць у цёплым ці халодным выглядзе і рыхтаваць за некалькі дзён да мінімуму.

Больш за тое, вы можаце заліць гэтую смачную ежу мноствам пажыўных інгрэдыентаў, якія прыносяць карысць вашаму здароўю.

У гэтым артыкуле прыведзены 7 смачных, пажыўных і простых рэцэптаў аўса на ноч.

1. Асноўны авёс на ноч

Большасць рэцэптаў аўса на ноч заснаваны на тых самых некалькіх інгрэдыентах.

Інгрэдыенты

• Авёс. Старамодны авёс лепш за ўсё падыходзіць для аўсянага аўса. Для больш кароткага часу замочвання выкарыстоўвайце хуткі авёс, а для больш працяглага - авёс, выразаны са сталі.
• Малако. Выкарыстоўвайце каровіна малако або ўзбагачанае, несалодкае малако на расліннай аснове па вашаму выбару ў суадносінах 1: 1 з аўсом. Напрыклад, 1/2 шклянкі (120 мл) малака на 1/2 шклянкі (120 мл) аўса.
• Насенне Чыа (па жаданні). Насенне Чыа дзейнічаюць як клей, які звязвае інгрэдыенты. Выкарыстоўвайце 1/4 часткі насення Чыа на 1 частка аўса. Напрыклад, выкарыстоўвайце 1/8 шклянкі (30 мл) насення Чыа на 1/2 шклянкі (120 мл) аўса.
• Ёгурт (па жаданні). Ёгурт дадае дадатковую колькасць бялку і сметанковасці. Выкарыстоўвайце малочны або раслінны ёгурт і адрэгулюйце колькасць у адпаведнасці з вашымі перавагамі.
• Ваніль (па жаданні). Вылучэнне ванільнага экстракта або ванільных бабоў дадае нотку водару вашаму аўсяніку на ноч.
• Падсалодвальнік (неабавязкова). Трохі кляновага сіропу, 2-3 здробненых фінікаў альбо палова працёртага банана могуць падсаладзіць авёс на ноч.
  

Харчаванне

Авёс на ноч - выдатная крыніца мноства карысных рэчываў.

Адзін падрыхтаваны кубак (240 мл) асноўнага рэцэпту, прыгатаваны з 2% каровінага малака і без дадатковых інгрэдыентаў, забяспечвае наступнае ():

• Калорыі: 215 калорый
• Вугляводы: 33грамы
• Валакно: 4 грама
• Цукар: 7 грам
• Тлушч: 5 грам
• Бялок: 9грам
• Вітамін D: 299% ад дзённай нормы (DV)
• Марганец: 25% DV
• Селен: 27% DV
• Вітамін А: 26% DV
• Вітамін В12: 25% DV
• Рыбафлавін: 23% DV
• Медзь: 22% DV
• Фосфар: 22% DV

Гэтая колькасць аўса на працягу ночы таксама забяспечвае 12-19% DV на кальцый, жалеза, магній, цынк, тыямін і пантатэнавую кіслату.

Авёс змяшчае больш бялку і тлушчу, чым большасць іншых збожжавых культур. Яны таксама з'яўляюцца асабліва добрым крыніцай бэта-глюкана, тыпу клятчаткі, які памяншае пачуццё голаду і спрыяе пачуццю сытасці (,,).

Натуральна, пажыўнасць гэтага рэцэпту вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу малака і неабавязковых інгрэдыентаў, якія вы вырашылі ўключыць.

Падрыхтоўка

Каб прыгатаваць авёс на ноч, проста злучыце ўсе інгрэдыенты і пастаўце ў халадзільнік на ноч у герметычнай ёмістасці.

Авёс і насенне Чыа ўбіраюць малако і мякчэюць на працягу ночы, атрымліваючы тэкстуру, падобную на пудынг, на наступную раніцу.

Усю ноч авёс захоўваецца да чатырох дзён у халадзільніку ў герметычным кантэйнеры. Гэта азначае, што вы можаце лёгка рыхтаваць большыя порцыі асноўнага рэцэпту і дадаваць любімыя начынні да асобных порцый на працягу тыдня для варыяцый (5).

Усю ноч авёс выкарыстоўвае простыя інгрэдыенты, багаты мноствам пажыўных рэчываў, яго можна рабіць вялікімі партыямі і не патрабуе абагравання. Проста змяшайце інгрэдыенты, пастаўце ў халадзільнік на ноч і раніцай дадайце любімыя начынкі.

2. Шакаладнае арахісавае масла

Гэты варыянт асноўнага аўса на ноч нагадвае папулярны пачастунак арахісавым алеем.

Проста дадайце 1-2 асноўныя лыжкі (15-30 мл) какава-парашка ў асноўны рэцэпт аўса на ноч. Раніцай змяшайце 2 ст.л. (30 мл) натуральнага арахісавага алею і зверху нарэзаны арахіс, свежую маліну і міні-шакаладную стружку для дадатковага водару і тэкстуры.

Арахіс і арахісавае масла дадаюць у гэты рэцэпт дозу здаровага тлушчу, а какава і маліна - антыаксіданты, якія з'яўляюцца карыснымі злучэннямі, якія дапамагаюць абараніць ваша цела ад хвароб (,,).

Шакаладна-арахісавае масла на ноч - авёс, багаты на пажыўныя рэчывы, папулярны прысмак. Гэты рэцэпт асабліва багаты карыснымі антыаксідантамі і карыснымі тлушчамі.

3. Трапічны

Для гэтага рэцэпту травянога аўса на ноч памяняйце малако і ёгурт сваім асноўным рэцэптам какосавага малака і какосавага ёгурта.

Затым зверху яго зверху жменькай арэхаў печыва, усыпце несалодкія какосавыя шматкі і свежазрэзаныя або размарожаныя трапічныя садавіна, такія як манга, ананас ці ківі. Пастаўце ў халадзільнік на ноч, як і ў асноўнага рэцэпту.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць сухафрукты, але памятайце пра кантроль порцый. Як правіла, порцыя сухафруктаў павінна быць у 2-3 разы менш, чым тая ж порцыя свежай садавіны. Выбірайце несалодкія, безмасляныя гатункі (,,,).

Трапічны авёс - варыянт традыцыйнага аўсянага начнога аўса, які настойваецца на какосе. Проста дадайце свежыя або размарожаныя садавіна па вашаму выбару альбо памяняйце свежыя садавіна меншай порцыяй несалодкіх, безмасляных сухафруктаў.

4. Гарбузовая спецыі

У гарбузах шмат клятчаткі і вітамінаў С і К. Яны дадаюць насычаны і, магчыма, нечаканы водар гэтаму рэцэпту аўса на ноч.

Гарбузы таксама з'яўляюцца добрай крыніцай бэта-каратыну, злучэння, якое можа знізіць рызыку развіцця метабалічнага сіндрому. Метабалічны сіндром - гэта сукупнасць станаў, звязаных з павышаным рызыкай дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў ().

Каб зрабіць гэты рэцэпт, дадайце 1/2 шклянкі (120 мл) гарбузовага пюрэ ў асноўны рэцэпт аўса на ноч і пастаўце ў халадзільнік на ноч. Раніцай запраўце яго чайнай лыжкай (5 мл) карыцы і паловай чайнай лыжкі (2,5 мл) кожнай з молатых гваздзікі і мушкатовага арэха.

Гарбузовыя спецыі на працягу ночы авёс багаты клятчаткай, вітамінамі і бэта-каратынам, злучэннем, якое можа абараніць ад метабалічнага сіндрому і звязаных з ім захворванняў.

5. Маркоўны пірог

Морква багатая клятчаткай і займае нізкае паказчык глікемічнага індэкса (ГІ), а гэта значыць, што яна менш выклікае ўсплёск цукру ў крыві пасля таго, як вы яе з'есце (14,).

Падобна гарбузу, яны багатыя бэта-каратынам. Ваша цела ператварае гэта злучэнне ў вітамін А, які важны для вашага зроку, росту, развіцця і імуннай функцыі ().

Каб прыгатаваць гэты пажыўны дэсерт, проста змяшайце 1/2 шклянкі (120 мл) здробненай морквы, 1/4 шклянкі (60 мл) разынак і 2 ст. Л. (30 мл) сметанковага сыру альбо замены сметанковага сыру. з асноўнымі інгрэдыентамі аўса на ноч.

Пастаўце ў халадзільнік на ноч, а раніцай упрыгожце яго свежаздробненай морквай, некалькімі разынкамі і брызглом карыцы ці духмянага перцу.

Маркоўны торт на ноч - авёс - выдатная альтэрнатыва дэсерту з цукрам. Рэцэпт з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі і бэта-каратыну, а ўлічваючы, што моркву займае нізкае месца па паказчыку ЖКТ, гэтая версія можа дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві.

6. Высокабялковы мятны шакаладны чыпс

Бялок - пажыўнае рэчыва, якое, як вядома, памяншае пачуццё голаду і спрыяе адчуванню сытасці ().

Прыблізна 13 грам на шклянку (240 мл), асноўны рэцэпт аўса на ноч ужо змяшчае ўмераную дозу бялку.

Даданне ёгурта да вашага рэцэпту і запраўленне яго арэхамі ці насеннем яшчэ больш павялічвае ўтрыманне бялку прыблізна да 17 грамаў на прыгатаваную шклянку (240 мл).

Калі вы аддаеце перавагу яшчэ больш бялку, уключыце ў сумесь 1-2 сталовыя лыжкі (15-30 мл) бялковага парашка. Гэта дазволіць прывесці ўтрыманне бялку прыблізна да 20-23 грамаў на шклянку.

Для дадатковага водару дадайце экстракт экстракта мяты перачнай і дапоўніце яе свежай лустачкамі трускаўкі, міні-шакаладнай стружкай і некалькімі лісцікамі мяты. Нарэшце, выкарыстоўвайце 1 ч. Л. (5 мл) парашка спіруліны для натуральнага, багатага пажыўнымі рэчывамі зялёнага колеру.

Ёгурт, арэхі, насенне або бялковы парашок павялічваюць утрыманне бялку ў вашым аўсе на працягу ночы. Экстракт мяты перачнай, лустачкі трускаўкі, міні-шакаладныя чыпсы і парашок спіруліны завяршаюць гэты рэцэпт.

7. Настойванне кавы

Гэты рэцэпт - цікавы спосаб насыціць сняданак кафеінам.

Заменіце 1 унцыю (30 мл) малака шклянкай эспрэса альбо проста змяшайце 1 ч. Л. (5 мл) молатай або растваральнай кавы з першапачатковай колькасцю малака.

Гэта дадае 30-40 мг кафеіну ў авёс на ноч - сумы, якую паказваюць даследаванні, можа быць дастаткова для паляпшэння насцярожанасці, кароткачасовага адклікання і часу рэакцыі ().

Увядзіце гэты рэцэпт на выбар свежымі садавінай, арэхамі і насеннем.

Калі вам падабаецца смак кавы, але вы хочаце абмежаваць ужыванне кафеіну, проста заменіце эспрэса ці молатую каву молатым коранем цыкорыя. Завараны корань цыкорыя на смак падобны на каву, але, натуральна, не ўтрымлівае кафеіну.

Дадаўшы да аўсянкі на ноч эспрэса альбо 1 ч. Л. (5 мл) молатай або растваральнай кавы, у яе атрымліваецца роўна столькі кафеіну, каб разбудзіць вас. Смажаны, молаты корань цыкорыя - добрая альтэрнатыва без кафеіну з падобным водарам.

Сутнасць

Авёс на ноч здаровы і просты ў падрыхтоўцы.

Іх можна ўжываць на сняданак альбо ў якасці закускі, патрабуецца мінімальная падрыхтоўка і зэканоміць час.

Авёс на ноч таксама неверагодна ўніверсальны, бо простае змяненне начынняў дае ўраджай вялікай колькасці рэцэптаў. Іх варта дадаць да ратацыі ежы, калі вы гэтага яшчэ не зрабілі.