35 лепшых парад трэніровак усіх часоў

Задаволены

• Лепшыя парады па трэніроўках: чаму вы павінны займацца спортам
• Лепшыя парады для кардыё трэніровак
• Лепшыя парады па сілавых трэніроўках
• Лепшыя парады па трэніроўках па бегу і хадзе
• Лепшыя парады для трэніровак для плоскіх абс
• Лепшыя парады для заняткаў ёгай і пілатэсам
• Лепшыя парады па трэніроўках на гнуткасць
• Агляд для

Хочаце даведацца сакрэты таго, як атрымаць цела ў рэкордна кароткі тэрмін? Мы таксама зрабілі гэта, таму мы адразу пайшлі да даследаванняў, персанальных трэнераў, фізіёлагаў фізічных практыкаванняў і інструктараў па фітнесу, каб сабраць лепшыя парады для трэніровак, каб павысіць фізічную нагрузку.

Прымяняйце некалькі з гэтых рухаў, матывацыі і мантр у дзеянне кожны тыдзень, і вы гарантавана ўбачыце больш хуткія вынікі!

Лепшыя парады па трэніроўках: чаму вы павінны займацца спортам

1. Гэта можа выратаваць вам жыццё-сапраўды! Рэгулярнае правядзенне кардыё і сілавых трэніровак зніжае рызыку развіцця сардэчных захворванняў, дыябету, а таксама раку эндаметрыя, тоўстай кішкі і малочнай залозы. Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе практыкавацца на працягу 30-60 хвілін у большасці дзён, каб паменшыць рызыку сардэчных захворванняў. (Вау. Гэты тэст адцісканняў можа прадказаць, ці будзе ў вас хвароба сэрца пазней у жыцці.)

2. Вы будзеце адчуваць сябе менш напружаным і больш шчаслівым. Даказана, што практыкаванні паляпшаюць настрой і зніжаюць трывогу. Даследаванні паказваюць, што чым вы мацней, тым лепш вы будзеце спраўляцца з доўгатэрміновымі наступствамі стрэсу. Было паказана, што адна ўмерана інтэнсіўная 50-хвілінная аэробная трэніроўка значна зніжае ўзровень трывогі. І вучоба ў Брытанскі часопіс спартыўнай медыцыны выявілі, што фізічныя практыкаванні могуць быць больш эфектыўнымі, чым лекі, у лячэнні дэпрэсіі лёгкай і ўмеранай ступені.

3. Гэта умацоўвае косткі. Фізічныя практыкаванні павялічваюць шчыльнасць касцяной тканіны, дапамагаючы прадухіліць астэапароз. Высокаінтэнсіўныя заняткі, такія як скачкі і бег, найбольш карысныя для захавання касцяной масы.

Лепшыя парады для кардыё трэніровак

4. Заўсёды разагравацца і астываць. Гэты савет дапаможа вам захаваць вашу мабільнасць і гнуткасць і прадухіліць траўмы. Выдаткуйце 5-10 хвілін на паступовае павышэнне пульсу ў пачатку трэніроўкі і зніжэнне яго пасля. Перад сілавымі трэніроўкамі зрабіце кардыё-практыкаванне нізкай інтэнсіўнасці, якое набірае вялікія групы цягліц, такія як ногі, спіна і ядро. Паспрабуйце гэтую хуткую размінку перад кожным практыкаваннем.

5. Прыміце гэты выклік са скакалкай. "Лепшая кардыё-трэніроўка-гэта манеўр са скачком на скакалцы",-кажа Майкл Олажыдэ-малодшы, былы прэтэндэнт у свеце ў сярэдняй вазе і сузаснавальнік/трэнер у высокапрадукцыйным цэнтры AEROSPACE у Нью-Ёрку. "Гэта інтэнсіўна: вы будзеце спальваць каля 26 калорый у хвіліну! Зрабіце асноўны скачок на працягу 5 хвілін, затым скачыце ў два разы вышэй і павярніце вяроўку ў два разы хутчэй, каб яна прайшла пад вашымі нагамі двойчы, перш чым прызямліцца. Гэта патрабуе часу, цярпення і магутнасць. Але вы прыйдзеце ў выдатную форму, толькі папрацаваўшы над гэтым ". (Пасля таго, як вы асвоілі гэта, да пачатку з 30-хвіліннай трэніроўкай са скакалкай.)

6. Не круіз праз кардыё. Павялічвайце інтэнсіўнасць, выконваючы інтэрвалы: пасля размінкі чаргуйце 1-2 хвіліны заняткаў з частатой меркаванага нагрузкі, або RPE, 7 ці 8 з 2-4 хвілінамі перыядаў меншай інтэнсіўнасці (RPE 3-4). . Паўтарыце 4-6 разоў. Выкарыстоўвайце наш зручны даведнік, які дапаможа вызначыць ваш RPE падчас любой трэніроўкі.

7. Таніруйцеся на бегавой дарожцы. "Эканомце час у трэнажорнай зале з дапамогай гэтага 10-хвіліннага занятку кардыё/скульптавання: скачыце на бегавой дарожцы, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі вагой ад трох да пяці фунтаў, і ўсталюйце хуткасць на хуткую хаду. плечавыя прэсы, кучары біцэпсаў, разгінанні трыцэпс, бакавыя бакавыя, пярэднія бакавыя і адкат трыцэпс стоячы адзін за адным падчас хады. Гэта дзіўная задача для верхняй часткі цела, якая таксама прымушае сэрца качаць. Рабіце гэтую серыю два ці тры разы на тыдзень. вы ўдасканальваецеся, працуеце над выкананнем 4-хвілінных сэтаў ",-кажа Майкл Джордж, трэнер і аўтар Body Express Makeover.

8. Перагледзьце свой рэжым бегу. "Калі вы не трэніруецеся для марафону, прапусціце доўгі, павольны бег на дыстанцыю, і вы набярэце больш цягліц. Дадайце да бегу некалькі спрынтаў ад 10 да 60 секунд, запавольваючы роўна столькі часу, каб перавесці дыханне паміж імі", кажа Стывен Холт, асабісты трэнер ACE. (Гл.: Як выкарыстоўваць бег для пахудання)

9. Выкарыстоўвайце тэст размовы. Калі вы не можаце прамаўляць прапанову ці два з кожным удыхам, вы занадта моцна націскаеце (калі вы спецыяльна не робіце інтэнсіўны інтэрвал).

10. Атрымаць скачок на пахуданне. "Дадайце пліяметрычныя скачкі да трэніроўкі, каб палепшыць сваю сардэчна-сасудзістую цягавітасць і сілу ног - вы сапраўды вылепіце падкаленныя сухажыллі, квадрацыклаў і ягадзіцы. Знайдзіце трывалую скрынку вышынёй не менш за адну ступню [напрыклад, aj/fit Plyometric Jump Box, 71 дол.; amazon.com]. Пачынаючы са становішча стоячы, выбухна пераскочыце да сярэдзіны скрынкі, а потым адскочыце назад. Паўтарыце 20 разоў ", - кажа Джордж. (Па тэме: Трэніроўкі Plyo Box для верхняй і ніжняй часткі цела)

11. Сачыце за гадзінамі, каб схуднець. УЧасопіс Амерыканскай медыцынскай асацыяцыі Даследаванне паказала, што жанчыны, якія займаліся не менш за 200 хвілін кардыё ў тыдзень на працягу 18 месяцаў, страцілі амаль 14 працэнтаў ад агульнай масы цела. Тыя, хто назапасіў менш за 150 хвілін, паменшылі сваю вагу менш чым на 5 працэнтаў.

12. Узмацніце свае прабежкі. "Даданне насценных сядзенняў да канца кожнага бегу ўмацуе вашыя чатырох'ядравыя мышцы, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, палепшыўшы вашу хуткасць і цягавітасць. Абаперцеся аб сцяну, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а потым прысядайце, пакуль калені не сагнуцца пад 45 градусаў. Утрымлівайце на працягу 30-60 секунд; папрацуйце да 10 падыходаў. Дадайце выклік, уключыўшы ўздым пяткі: падніміце левую пятку, затым правую, затым падніміце абодва разам двойчы", - кажа Міндзі Солкін, уладальнік і галоўны трэнер The Running Center у Нью-Ёрк.

Лепшыя парады па сілавых трэніроўках

13. Падніміце, як вы гэта маеце на ўвазе. Калі вы можаце зрабіць максімальную колькасць прапанаваных паўтораў (звычайна 10-12), не адчуваючы стомленасці, дадайце фунты (па 10-15 працэнтаў за адзін раз). Калі вы не можаце выканаць мінімальную колькасць прапанаваных паўтораў (звычайна 8), знізіце вага з крокам у 10 працэнтаў, пакуль не атрымаецца. Апошнія 1 ці 2 паўторы заўсёды павінны быць жорсткімі, але выканальнымі.

14. Паспрабуйце гэты універсальны тонар. «Прысяданне ў баку з нарэзкай драўніны дзейнічае на рукі, тулава, пресс, спіну, ногі, унутраную частку сцёгнаў і ягадзіц, — кажа Дэвід Кірш, трэнер і аўтар кнігі.Канчатковы план цела Нью-Ёрка. "Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы ў руках медыбол вагой ад трох да чатырох фунтаў. Сагніце рукі ўверх, каб мяч апынуўся на ўзроўні вачэй над правым плячом. Падносячы мяч да левага калена, выступіце левай нагой і сагніце яе не далей за 90 градусаў, трымаючы правую нагу прама. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў і паўтарыце на другой назе ".

15. Збалансуйце сваё цела. Каб пазбегнуць траўмаў, стварыце добрую выправу і пераканайцеся, што ў вас ёсць сілы для вашых любімых заняткаў, рабіце практыкаванні для супрацьстаяння групам цягліц. Падчас штотыднёвых заняткаў, напрыклад, калі вы працуеце на квадрацыклах, рабіце практыкаванні і для падкаленных сухажылляў. Тое ж самае тычыцца біцэпсаў і трыцэпсаў, грудзей і спіны, ніжняй часткі спіны і прэса. (Напрыклад: Вось як выглядае ідэальна збалансаваны тыдзень трэніровак.)

16. Займайцеся на працягу працоўнага дня. «Сядзьце на стабільны мяч, каб умацаваць сваё ядро, і трымайце за сталом гантэлі або трэнажоры», - кажа Грэгары Флорэс, асабісты трэнер у Солт-Лэйк-Сіці, штат Юта. ’Сцісніце ў 12 да 15 паўтораў практыкаванні, такія як завіткі гантэлей, жым над галавой і храбусценне; імкнуцца да двух -трох набораў кожнага. Гэта дае вам больш вольнага часу для заняткаў такімі займальнымі трэніроўкамі, як язда на ровары або тэніс ".

17. Вазьміце выходны дзень паміж заняткамі па падняцці цяжараў. Заўсёды давайце групам цягліц 48 гадзін адпачынку паміж трэніроўкамі з супраціўленнем, каб даць ім час адаптавацца да нагрузкі, якую вы на іх аказваеце. Калі вы павінны падымаць кожны дзень, не нацэльвайцеся на адны і тыя ж мышцы падчас сеансаў спіна да спіны.

18. Супер-ляпіць попу. "Атрымайце выдатныя ягадзіцы, нацэліўшыся на мышцы і злучальныя тканіны, пахаваныя глыбока ў вашым целе. Каб ударыць па іх, рабіце прысяданні высокай інтэнсіўнасці, напрыклад, прысяданні. Затым знішчайце ягадзіцы пры катанні на бегавых лыжах, бегавой трыбуне і ўзыходжанні па лесвіцы" ", - кажа Стыў Ілг, аўтар Поўная трансфармацыя цела.

19. Не дазваляйце вашай руціне сапсавацца. Для таго, каб працягваць атрымліваць прыбытак у лепцы, гэты савет практыкаванняў вельмі важны: мяняйце рухі, парадак, вагу, падыходы, паўторы і / або перыяды адпачынку, якія вы робіце па меншай меры кожныя чатыры тыдні. Старайцеся часцей змешваць рэчы. Паводле даследавання ў Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянаванняСуб'екты, якія змянялі колькасць сэтаў і паўтораў ад трэніроўкі да трэніроўкі, бачылі большы прырост сіл-нават пры той жа інтэнсіўнасці-чым тыя, хто прытрымліваўся адной і той жа працэдуры.

20. Узмацніце адцісканні. "Адцісканні з прысяданнямі прыводзяць вас у выдатную форму, таму што яны адначасова працуюць над верхняй часткай цела, ядром і ніжняй часткай цела і паляпшаюць спрыт, сілу і цягавітасць",-кажа Келі Робертс, асабісты трэнер у Лос -Анджэлесе. "Стаючы стоячы, нахіліцеся, пастаўце рукі на падлогу на шырыні плячэй і скачыце ступнямі назад у становішча планкі. Калі вы моцныя, скрыжоўвайце лодыжкі, у адваротным выпадку - шырока расстаўляйце ногі. Зрабіце штуршок -уверх, потым скачыце ногі разам або разхрысціце лодыжкі. Скачыце нагамі назад да рук і ўстаньце. Рабіце восем паўтораў, адпачніце адну хвіліну і паўтарыце ".

21. Выбух калорый з ланцугамі. Рабіце па адным падыходзе кожнага руху падчас трэніроўкі, не адпачываючы паміж практыкаваннямі. Паўтарыце схему адзін ці два разы, і вы спаліце ​​да 300 калорый за паўгадзіны, у параўнанні са 150 у звычайным рэжыме вагі. (Па тэме: Паспрабуйце 20-хвілінную схему Ганны Вікторыі для падцягнутага цела і стрыжня)

22. Выламаць рыдлёўку. "Навошта плаціць каму -небудзь за ачыстку снегу з пад'езда? Акрамя спальвання амаль 400 калорый у гадзіну, лапатай снег развівае цягліцавую вынослівасць і сілу. Але будзьце ў бяспецы: звядзіце да мінімуму колькасць снегу на кожнай лапаце, а таксама сагніце з каленяў і сцёгнаў, а не назад ", - кажа доктар філасофіі Том Сібарн, фізіёлаг практыкаванняў і спартыўны псіхолаг з Каледжа грамадства Паўночна -Усходняга Тэхаса ў Маунт -Плезант, штат Тэхас.

Лепшыя парады па трэніроўках па бегу і хадзе

23. Расслабіцца. Разцісканне кулакоў не дазволіць вам напружваць рукі, што можа напружыць верхнюю частку спіны і плечы. Зрабіце выгляд, што вы трымаеце па матыльку ў кожнай руцэ: зачыніце пальцы, каб яна не паляцела, але досыць акуратна, каб не раздушыць яе.

24. Запішыце. Вазьміце ручку або спампуйце прыкладанне для вядзення дзённіка для гэтай парады па трэніроўках. Эксперты рэкамендуюць адсочваць вашыя бегі-адлегласць, маршрут, усё! Гэтак жа, як вядзенне часопіса харчавання паляпшае ваш рацыён, адсочванне трэніровак дапамагае вам прытрымлівацца фізічных практыкаванняў. (Вось лепшыя бясплатныя праграмы для трэніровак і лепшыя бясплатныя праграмы для адсочвання бегу.)

25. Рухайцеся так, як хочаце. Вось парада для практыкаванняў без фізічных практыкаванняў: хадзіце так, быццам спазняецеся на сустрэчу. Рухайцеся дастаткова хутка, каб пераадолець мілю за 15-20 хвілін-гэта ўмераны тэмп.

26. Бяжы (або хадзі) за пагоркі! Вы спальваеце на 25-40 працэнтаў больш калорый-і павялічваеце сваю вынослівасць-хадзячы або бегаючы па схілах, чым таптаючы па роўных паверхнях. Дадайце кароткія пагоркі (50-100 ярдаў) да звычайнага маршруту або павялічце нахіл на бегавой дарожцы.

Лепшыя парады для трэніровак для плоскіх абс

27. Захоўвайце кантроль. Не выкарыстоўвайце імпульс замест вашага прэса, каб зрабіць працу. Сярэднія мышцы павінны быць скарочанымі на працягу ўсяго дыяпазону рухаў.

28. Вяслі свой шлях да ліслівасці. "Катайцеся на байдарках, каб атрымаць напружаны жывот-гэта ідэальна, таму што большая частка вашай веславальнай сілы выходзіць ад вашага ядра",-кажа кандыдат медыцынскіх навук, дацэнт кафедры здароўя, фізічнай культуры і адпачынку ў Паўднёва-Заходнім універсітэце штата Місуры Барбара Бушман. "Змалюйце рух і супраціў вады ў хатніх умовах, абвязваючы паласу для практыкаванняў вакол ніжняй часткі ножкі стала або іншага нерухомага прадмета. Сядзьце на падлогу, выцягніўшы ногі, злёгку сагнуўшы калені; вазьміцеся за адзін канец стужкі кожнай рукой. Павярніце тулава ў адзін бок, крыху адводзячы локаць назад, затым памяняйце бок. Зрабіце тры падыходу па адной-тры хвіліны ў кожным».

29. Дадайце ровар да вашай звычайнай працы. Згодна з даследаваннем Амерыканскай рады па фізічных практыкаваннях, ровар (лежачы тварам уверх, паднясіце правае калена і левы локаць адзін да аднаго, затым пераключыцеся на бакі)-гэта лепшае практыкаванне для ўмацавання таліі, таму што яно выкарыстоўвае кожную цягліцу вашага прэса. Аддаеце перавагу нармальныя храбусценне? Выкананне іх на мячы стабільнасці больш эфектыўна, чым на падлозе, таму што вашаму ядру прыйдзецца больш працаваць, каб стабілізаваць сваё становішча, і вы зможаце рухацца праз большы дыяпазон рухаў.

30. Запальвайце іх. Каб задзейнічаць самыя глыбокія мышцы жывата падчас любых практыкаванняў-або проста седзячы на ​​крэсле-паспрабуйце наступнае: зрабіце ўдых, затым выдыхніце і пацягніце пупок да хрыбетніка, не згінаючы плечы наперад (не ўсмоктвайце жывот) .

Лепшыя парады для заняткаў ёгай і пілатэсам

31. Звярніце ўвагу на сваё цела і дыханне. Калі вы займаецеся ёгай і пілатэсам, засяродзьцеся на ўдыху і выдыху. Гэты савет па трэніроўках дапаможа адсунуць іншыя думкі-тэрміны, абавязацельствы па вячэры, праблемы ў законе-на другі план. Вынік: больш спакойны розум і больш моцнае цела.

32. Рабіце ёгу для вашага здароўя. У даследаванні, праведзеным у Клінічнай фундацыі Кліўленда ў Агаё, людзі, якія пакутавалі ад мігрэні, сіндрому запясцевага канала і расцяжэння шыі, займаліся ёгай па 90 хвілін тры разы на тыдзень на працягу месяца. Яны адзначылі паляпшэнне настрою, меншы боль і зніжэнне патрэбы ў леках. Паводле даследавання ў Аналы ўнутраных хвароб.

Лепшыя парады па трэніроўках на гнуткасць

33. Рэгулярна згінацца. У большасць дзён пасля трэніроўкі - ніколі не рабіце холадна расцяжку кожнай групы цягліц, якую вы выкарыстоўвалі, утрымліваючы кожную на працягу 30 секунд. Павелічэнне дыяпазону рухаў можа зрабіць вас менш схільнымі да траўмаў падчас паўсядзённай дзейнасці.

34. Пацягніцеся, каб стаць мацней. Некаторыя даследаванні паказваюць, што расцяжэнне групы цягліц, над якой вы толькі што працавалі, можа павялічыць сілу на 19 працэнтаў. (Звязаны: Чаму вы ніколі не павінны прапускаць перазагрузку пасля трэніроўкі)

35. І будзьце гнуткімі з сабой. "Каб атрымаць вынікі, не абавязкова быць святым фітнесу", - кажа Морын Уілсан, уладальніца, асабісты трэнер і інструктар студыі "Sweat Co. Studios" у Ванкуверы. "Выконвайце план 80/20: восемдзесят працэнтаў года вы будзеце рэгулярна займацца спортам і добра харчавацца. Ведайце, што ў 20 працэнтаў часу вы будзеце спаўзаць з -за святаў і тэрмінаў працы. Калі вы прызнаеце, што фітнес не з'яўляецца прапанова "ўсё ці нічога", хутчэй за ўсё, вы будзеце прытрымлівацца яе ўсё жыццё ".

Агляд для