Харчаванне правільна пры астэаартрыце (ОА) калена

Задаволены

• Як ежа дапамагае ОА
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Важнасць пахудання
• Вітамін С
• Вітамін D і кальцый
• Бэта-каратын
• Амега-3 тлустыя кіслоты
• Біяфлаваноіды
• Спецыі
• Забірай

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Астэаартоз (ОА) калена бывае, калі храсток зношваецца ў суставе, а костка пачынае разбурацца. Акрамя пашкоджання тканін вы, верагодна, пачнеце адчуваць боль і запаленне.

Некаторыя выбары дыеты могуць дапамагчы вам клапаціцца пра суставы.

У гэтым артыкуле даведайцеся, што можна ёсць, каб дапамагчы ўмацаваць здароўе каленных суставаў.

Як ежа дапамагае ОА

Як і што вы ясьце, можа паўплываць на развіццё астэаартозу.

Навукоўцы сцвярджаюць, што, калі ўзнікае запаленне, арганізм выпрацоўвае малекулы, вядомыя як свабодныя радыкалы. Свабодныя радыкалы ўтвараюцца ў арганізме ў адказ на таксіны і прыродныя працэсы, уключаючы запаленне.

Калі занадта шмат свабодных радыкалаў назапашваецца, прыводзіць да акісляльнага стрэсу. Акісляльны стрэс можа спрыяць пашкоджання клетак і тканін ва ўсім целе.

Сюды ўваходзіць пашкоджанне сіновія і храстка, якія гуляюць ролю ў аслабленні каленнага сустава. Акісляльны стрэс таксама можа справакаваць далейшае запаленне.

Антыаксіданты - гэта малекулы, якія могуць дапамагчы абараніць арганізм ад свабодных радыкалаў. Яны прысутнічаюць у арганізме, і вы таксама можаце атрымаць іх з прадуктаў на расліннай аснове.

Даследчыкі дакладна не ведаюць, як вольныя радыкалы і акісляльны стрэс ўплываюць на АА, але некаторыя мяркуюць, што спажыванне антыаксідантаў можа дапамагчы.

Спажыванне дыеты, якая дазваляе падтрымліваць здаровую вагу, таксама дапаможа кіраваць ОА калена.

Ежа, якую трэба ёсць

Розныя пажыўныя рэчывы могуць дапамагчы ўмацаваць здароўе суставаў і паменшыць запаленне.

Наступныя прадукты могуць дапамагчы адтэрмінаваць пачатак або прагрэсаванне астэаартозу:

• садавіна і гародніна, якія забяспечваюць антыаксіданты
• нятлустыя малочныя прадукты, якія ўтрымліваюць кальцый і вітамін D
• здаровыя алею, такія як аліўкавы алей

Гэтыя прадукты ўваходзяць у склад супрацьзапаленчай дыеты.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Некаторыя прадукты могуць павялічыць рызыку акісляльнага стрэсу.

Прадукты, якія могуць мець гэты эфект, ўключаюць:

• высокаапрацаваная ежа
• прадукты, якія ўтрымліваюць цукар
• шкодныя тлушчы, такія як транс-тлушчы і насычаныя тлушчы
• чырвонае мяса

Ужыванне ў ежу гэтых прадуктаў можа павялічыць узровень запалення.

Важнасць пахудання

Згодна з рэкамендацыямі Амерыканскага каледжа рэўматалогіі і артрытнага фонду, падтрыманне здаровага вагі мае важнае значэнне для кіравання або зніжэння рызыкі развіцця астэаартрыту калена.

Гэта таму, што:

• Наяўнасць лішняга вагі аказвае дадатковы ціск на каленны сустаў.
• Навукоўцы выявілі сувязь паміж атлусценнем і запаленнем.

Тлушч у арганізме выпрацоўвае гармоны і хімічныя рэчывы, якія могуць павысіць узровень запалення.

Спосабы зніжэння або кіравання вагой ўключаюць:

• Вячэра ў. Харчаванне можа дапамагчы вам лепш кіраваць тым, што вы ясьце і як рыхтуюцца стравы.
• Выберыце здаровыя варыянты, калі вячэраць. Выберыце салата ці іншы лёгкі варыянт, калі вы ясьце. Акрамя таго, трымайцеся далей ад усіх, якія вы можаце з'есці і абедаў.
• Абмяжуйце порцыі. Просты крок, які дапаможа вам абмежаваць порцыі, гэта выкарыстанне меншай талеркі.
• Вазьміце толькі адну порцыю. Упершыню пастаўце на талерку дастаткова, каб вы не спакусіліся ўзяць больш.
• Пачакайце па меншай меры 20 хвілін, перш чым вярнуцца на дапамогу. Патрабуе 20 хвілін, каб ваш страўнік паведамляў мозгу, што вы больш не галодныя.
• Пазбягайце дэсертнага праходу. Замест гэтага назапасьце кошык свежымі садавінай і гароднінай.
• Пафарбуйце талерку. Напоўніце палову талеркі свежай гароднінай розных кветак.
• Пазбягайце тлушчаў і цукру, апрацаваных прадуктамі. Выбірайце дэсерты на фруктовай аснове і зрабіце ўласную запраўку для салаты з цытрынавага соку і аліўкавага алею.

Даведайцеся больш пра ўплыў масы цела на боль у калене.

Савет: Паспрабуйце ёсць нізкакаларыйныя супы ў якасці закускі для барацьбы з голадам. Мы таксама рэкамендуем сытны агароднінны суп Іны Гартэн.

Вітамін С

Вітамін С - гэта вітамін і антыаксідант. Ваш арганізм мае патрэбу ў гэтым, каб зрабіць храсток, які абараняе косткі ў каленным суставе. Гэта таксама можа дапамагчы выдаліць свабодныя радыкалы.

Дастатковы запас вітаміна З можа дапамагчы прадухіліць развіццё сімптомаў ОА.

Уключыце гэтыя рэчы ў кошык:

• трапічныя садавіна, такія як папая, гуава і ананас
• цытрусавыя, такія як апельсіны і грэйпфрут
• дыня
• суніцы
• ківі
• маліна
• крыжакветныя гародніна, такія як каляровая капуста, брокалі і капуста
• балгарскі перац
• памідоры

Савет: Паспрабуйце рэцэпт Жак Пепіна для фаршаваных памідораў.

Вітамін D і кальцый

Некаторыя навукоўцы выказалі здагадку, што вітамін D можа дапамагчы прадухіліць і кіраваць астэаартрытам, але дадзеныя былі неадназначныя.

У аглядзе 2019 года не было выяўлена ніякіх доказаў таго, што вітамін D можа прадухіліць развіццё астэаартрыту, але прыйшоў да высновы, што ён можа дапамагчы зняць боль у суставах у людзей з нізкім узроўнем вітаміна D.

Іншае даследаванне выявіла зніжэнне ўзроўню пашкоджання астэаартрыту ў людзей з высокім узроўнем кальцыя ў іх крыві.

Вітамін D дапамагае арганізму засвойваць кальцый. Спажыванне прадуктаў з гэтымі пажыўнымі рэчывамі можа прапанаваць пэўную абарону.

Вы можаце павысіць узровень вітаміна D шляхам кантраляванага штодзённага ўздзеяння сонечнага святла, але некаторыя прадукты, багатыя вітамінам D, таксама забяспечваюць яго.

Прадукты, якія ўтрымліваюць вітамін D, кальцый або тое і іншае, ўключаюць:

• такія морапрадукты, як ласось, дзірка, сардзіны і крэветкі
• рыбныя кансервы, напрыклад, тунец
• узмоцненае малако і іншыя малочныя прадукты
• яйкі
• кефіру
• зялёныя ліставыя гародніна

Іншыя прадукты, якія альбо ўтрымліваюць вітамін D, альбо кальцый:

• апельсінавы сок
• крупы для сняданку
• тофу

Дзеючыя рэкамендацыі не рэкамендуюць прымаць дабаўкі вітаміна D пры астэаартрыце з-за адсутнасці доказаў таго, што гэта можа дапамагчы.

Заўсёды абмяркоўвайце любыя дабаўкі з лекарам, перш чым выкарыстоўваць іх, бо некаторыя дабаўкі могуць падысці не ўсім.

Савет: Праверце паўднёва-заходні марынаваны ласось на грылі з Бобі Флай з таматава-чырвонай чылі-чатні.

Бэта-каратын

Бэта-каратын - яшчэ адзін магутны антыаксідант. Вы можаце лёгка вызначыць яго, таму што ён дае садавіне і гародніне, напрыклад, моркву, іх ярка-аранжавы колер. Бэта-каратын карысны для вашай скуры, вачэй і валасоў.

Іншыя выдатныя крыніцы:

• крыжакветныя гародніна, такія як брусэльская капуста, капуста, гарчыца і сыр
• зеляніна, напрыклад, салата румэн і шпінат
• салодкая бульба
• зімовыя гарбузы
• дыня
• пятрушка
• абрыкосы
• лісце мяты
• памідоры
• спаржа

Савет: Праверце гэты рэцэпт салодкага бульбянога пудынгу ад Taste of Home.

Амега-3 тлустыя кіслоты

Некаторыя даследаванні выказалі здагадку, што большае спажыванне амега-3 тоўстых кіслот у параўнанні з амега-6 тлустымі кіслотамі можа дапамагчы прадухіліць астэаартрыт.

Парады па правільным балансе ўключаюць:

• выкарыстанне амега-3 алеяў, такіх як аліўкавы алей, для падрыхтоўкі ежы і запраўкі для салаты
• ёсць тлустую рыбу два разы на тыдзень
• высяканне чырвонага мяса і іншых бялкоў жывёльнага паходжання
• спажыванне чвэрці шклянкі арэхаў або насення ў дзень

Амега-3 могуць працаваць на зніжэнне запалення ў вашым целе, абмяжоўваючы выпрацоўку цітокіны і ферментаў, якія разбураюць храсткі.

Прадукты, якія з'яўляюцца добрымі крыніцамі тлустых кіслот амега-3, з'яўляюцца:

• ласось, альбо дзікі, свежы, альбо кансерваваны
• селядзец
• скумбрыя, але не царская скумбрыя
• сардзіны
• анчоўсы
• вясёлкавая стронга
• Ціхаакіянскія вустрыцы
• яйкі, узбагачаныя амега-3
• молаты ільняное і ільняное алей
• грэцкія арэхі

Амега-6 тлустыя кіслоты прысутнічаюць у:

• мяса і птушка
• крупы
• яйкі
• арэхі і насенне
• некаторыя раслінныя алею

Дзеючыя рэкамендацыі рэкамендуюць не прымаць дабаўкі з рыбіным тлушчам, бо няма дастатковых доказаў таго, што яны могуць дапамагчы.

Савет: Паспрабуйце бананы з суцэльных пшанічных бананаў з блога 100 Days of Real Food. Пасыпце іх грэцкімі арэхамі для дадатковага водару.

Біяфлаваноіды

Біяфлаваноіды, такія як кверцэцін і антоціанідыны, з'яўляюцца формамі антыаксідантаў.

Кверцэцін валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, і высновы даследаванняў на жывёл дазваляюць выказаць здагадку, што ён можа гуляць ролю як лячэнне астэаартозу.

Добрыя крыніцы кверцэціну ўключаюць:

• чырвоны, жоўты і белы лук
• капуста
• лук-порей
• памідоры черрі
• брокалі
• чарніцы
• чорная парэчка
• брусніцы
• какава-парашок
• зялёны чай
• абрыкосы
• яблыкі са скуркай

Савет: Атрымаеце духмяны рэцэпт страшных брокалінаў з ежы і віна.

Спецыі

Пажыўныя рэчывы ў некаторых спецыях таксама аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне. Сярод самых перспектыўных - імбір і куркума.

У адным невялікім даследаванні 30 чалавек, якія прымалі па 1 грама парашка імбіра кожны дзень на працягу 8 тыдняў, адчулі зніжэнне болю ў каленях і паляпшэнне мабільнасці і якасці жыцця.

Каб дадаць імбір у свой рацыён, паспрабуйце наступнае:

• Нацерці свежы імбір у стравы-фры або салатныя запраўкі.
• Настойвайце здробнены імбір у кіпені, каб зрабіць імбірны чай.
• Дадайце імбірны парашок у кексы з нізкім утрыманнем абалоніны.
• Дадайце свежы або здробнены імбір у пірожныя, печыва, кары і яблычныя стравы.

Куркума - гэта гарчычна-жоўтая вострыя прыправы з Азіі і галоўны інгрэдыент у кары жоўтага колеру. У асноўным складаецца з куркумін.

Даследаванні паказалі, што прыём каля 1 г куркуміну на працягу 8–12 тыдняў можа дапамагчы зняць боль і запаленне пры астэаартрыце.

Вы можаце купіць куркуму і дабаўкі ў Інтэрнэце. Заўсёды звяртайцеся спачатку да ўрача, каб пераканацца, што любыя дабаўкі бяспечныя для выкарыстання.

Савет: Зрабіце курынае кары з какосавага малака, выкарыстоўваючы гэты здаровы рэцэпт з блога SkinnyTaste.

Забірай

Спецыялісты рэкамендуюць імкнуцца і падтрымліваць здаровы вагу, калі ў вас залішняя вага ці атлусценне.

Спосабы гэтага ўключаюць:

• маніторынг спажывання ежы
• выбар здаровых прадуктаў
• трымаць сваё цела ў руху

Іншыя дыетычныя парады, якія могуць дапамагчы вам кіраваць або прадухіляць ОА калена, ўключаюць:

• Афарбоўка вашай талеркі садавінай і гароднінай.
• Выбар рыбы, арэхаў і карысных алеяў для мяса і транс-тлушчаў.
• Араматызаваць стравы са спецыямі, напрыклад, імбірам і куркумай.
• Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна З і вітаміна D.
• Пазбягайце апрацаваных прадуктаў з даданнем тлушчаў і цукру.