Адзін ідэальны ход: серыя для ўмацавання спіны без абсталявання

Задаволены

• Кактус
• Плаванне
• Марская зорка
• Агляд для

Гэты крок з'яўляецца проціяддзем для вашага цэлага дня.

"Адкрываючы грудную клетку, падаўжаючы пазваночнік і ўмацоўваючы мышцы верхняй часткі спіны, мы змагаемся з усім згінаннем наперад, якое многія з нас робяць цэлы дзень",-кажа Элейн Хейс, заснавальніца студыі MNT у Сан-Францыска і маэстра практыкаванняў, якія дапамагаюць збалансаваць пазваночнік. "Нашы плечы апускаюцца далей, галава сядзіць на версе пазваночніка - у адрозненне ад нахілу наперад - і ў нас радзей узнікаюць болі ў шыі, плячы і спіне".

Вы пойдзеце тварам уніз на кілімок, каб зрабіць гэта трыо з умацавальнікамі спіны з кактусамі, якія плаваюць зоркамі, названыя ў гонар кожнай пазіцыі рукі, якую вы прымаеце для сваіх паўтораў. Рабіце гэта штодня, каб умацаваць тыя ключавыя мышцы - разгінальнікі, ромбы, латы і серраты - якія дапамагаюць палепшыць выправу. (Таксама паспрабуйце гэтыя практыкаванні для паставы ад Kayla Istines.)

Падчас усіх трох частак пераезду памятайце пра наступныя парады формы:

• Трымайце лабковую костка на якары, каб не перанапружваць паясніцу.
• На працягу кожнага практыкаванні сочыце за тым, каб вы дыхалі роўна - ніколі не затрымліваючы дыханне і заўсёды выпускаючы паветра.
• Правядзіце плечы па спіне і апусціце падбародак, каб патыліца заставалася доўгай. Падумайце аб пад'ёме ад грудзей, а не ад галавы. (Па тэме: Міфы аб паставе, якія зменяць ваш погляд на ваша цела)

Як гэта працуе: Рабіце па адным наборы кожнага з рухаў ніжэй кожны дзень.

Кактус

А. Ляжце тварам уніз на кілімок на падлозе, расстаўляючы ногі на шырыні сцёгнаў. Пакажыце пальцы так, каб верхняя частка ступняў ляжала на падлозе, а лабковая костка ўціскалася ў кілімок. Развядзіце локці так, каб рукі былі ў становішчы кактусаў у бакі. лунаючы толькі ад падлогі, для пачатку.

Б. Удыхніце, каб падняць грудзі прыкладна на 6 сантыметраў ад падлогі, галава і шыя доўгія.

C. Выдых, каб апусціць, каб вярнуцца, каб пачаць.

Зрабіце ад 5 да 10 паўтораў.

Плаванне

А. Ляжце тварам уніз на кілімок на падлозе, выцягнуўшы ногі і расставіўшы шырыню сцёгнаў. Навядзіце пальцы, каб вяршыні ступняў ляжалі на падлозе, а лабковая костка ўціскаецца ў кілімок. Выцягніце доўгія рукі перад тварам, утвараючы Y-форму з далонямі ўнутр.

Б. Падымайце рукі, грудзі і ногі, затым па чарзе падымайце супрацьлеглыя рукі і нагі, як быццам плаваеце.

Паўтарайце ад 30 секунд да 1 хвіліны.

Марская зорка

А. Ляжце тварам уніз на кілімок на падлозе, выцягнуўшы ногі і расставіўшы шырыню сцёгнаў. Пакажыце пальцы так, каб верхняя частка ступняў ляжала на падлозе, а лабковая костка ўціскалася ў кілімок. Выцягніце рукі доўга перад тварам, утвараючы форму Y з далонямі ўнутр.

Б. Падніміце рукі, грудзі і ногі, затым зрабіце ўдых, каб выцягнуць рукі ў бакі ў форме Т, і шырока выцягніце ногі.

C. Выдыхніце, каб увесці рукі і ногі, каб вярнуцца да пачатку, не апускаючы рукі, ногі або грудзі на падлогу.

Зрабіце ад 5 да 10 паўтораў.

Агляд для