Амега-3-6-9 тлустыя кіслоты: поўны агляд

Задаволены

• Што такое тлустыя кіслоты амега-3?
• Што такое тлустыя кіслоты амега-6?
• Ці можа Амега-6 быць карысным?
• Што такое амега-9 тлустыя кіслоты?
• Якія прадукты ўтрымліваюць гэтыя тлушчы?
• Ежа з высокім утрыманнем тлушчаў амега-3
• Ежа з высокім утрыманнем тлушчаў амега-6
• Ежа з высокім утрыманнем тлушчаў амега-9
• Ці варта прымаць амега-3-6-9 дабаўкі?
• Як выбраць дадатак амега 3-6-9
• Сутнасць

Амега-3, амега-6 і амега-9 тлустыя кіслоты - усе важныя харчовыя тлушчы.

Усе яны маюць карысць для здароўя, але важна правільна стварыць баланс паміж імі. Дысбаланс у вашым рацыёне можа спрыяць шэрагу хранічных захворванняў.

Вось кіраўніцтва па тлустых кіслотах амега-3, -6 і -9, у тым ліку:

• якія яны ёсць
• навошта яны вам патрэбныя
• дзе вы можаце іх атрымаць

Што такое тлустыя кіслоты амега-3?

Амега-3 тоўстыя кіслоты - гэта поліненасычаныя тлушчы, тып тлушчу, які ваша цела не можа зрабіць.

Тэрмін "поліненасычаныя" абазначае іх хімічную структуру, паколькі "полі" азначае шмат, а "ненасычаны" - двайныя сувязі. У сукупнасці яны азначаюць, што амега-3 тлустыя кіслоты маюць шмат двайных сувязяў.

"Амега-3" азначае становішча канчатковай двайной сувязі ў хімічнай структуры, якая складае тры атамы вугляроду з "амегі", або хваставога канца малекулярнай ланцуга.

Паколькі чалавечы арганізм не можа выпрацоўваць амега-3, гэтыя тлушчы называюць "неабходнымі тлушчамі", што азначае, што вы павінны атрымліваць іх з рацыёну.

Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) рэкамендуе ёсць не менш за дзве порцыі рыбы на тыдзень, асабліва тлустую рыбу, якая багатая амега-3 тоўстымі кіслотамі (1).

Існуе мноства відаў тлушчаў амега-3, якія адрозніваюцца ў залежнасці ад хімічнай формы і памераў. Вось тры найбольш распаўсюджаныя:

• Эйкозапентаеновая кіслата (ЭПК): Асноўная функцыя гэтай тоўстай кіслаты з 20 вугляродамі - вытворчасць хімічных рэчываў, званых эйказаноідамі, якія дапамагаюць паменшыць запаленне. EPA таксама можа дапамагчы паменшыць сімптомы дэпрэсіі (,).
• Докозагексаеновая кіслата (DHA): Тлустая кіслата з 22 вугляродамі, DHA складае каля 8% масы мозгу і спрыяе развіццю і функцыянаванню мозгу ().
• Альфа-ліноленовая кіслата (ALA): Гэтая 18-вугляродная тлустая кіслата можа ператварацца ў ЭПК і ДГК, хоць працэс не вельмі эфектыўны. Здаецца, ALA прыносіць карысць для сэрца, імуннай сістэмы і нервовай сістэмы ().

Амега-3 тлушчы - важная частка клеткавых мембран чалавека. Яны таксама выконваюць іншыя важныя функцыі, у тым ліку:

• Паляпшэнне здароўя сэрца. Амега-3 тоўстыя кіслоты могуць дапамагчы кіраваць узроўнем халестэрыну, трыгліцерыдаў і крывянага ціску (,,,, 10,).
• Падтрымка псіхічнага здароўя. Дабаўкі Амега-3 могуць дапамагчы ў барацьбе з дэпрэсіяй, хваробай Паркінсана і псіхозам тых, хто знаходзіцца ў групе рызыкі. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні (,,).
• Памяншэнне вагі і памеру таліі. Амега-3 тлушчы могуць дапамагчы людзям кіраваць сваім вагой і акружнасцю таліі, але неабходныя дадатковыя даследаванні (,).
• Памяншэнне тлушчу ў печані. Першапачатковыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне амега-3 можа дапамагчы паменшыць колькасць тлушчу ў печані (,, 19).
• Падтрымка развіцця мозгу немаўлят. Амега-3 падтрымліваюць развіццё мозгу ў плёну (,).
• Барацьба з запаленнем. Амега-3 тлушчы могуць дапамагчы кіраваць запаленнем, якое ўзнікае пры некаторых хранічных захворваннях (,).

Нізкае спажыванне амега-3 тоўстых кіслот у параўнанні з амега-6 можа спрыяць запаленню і хранічным захворванням, такім як рэўматоідны артрыт, дыябет, атэрасклероз і сардэчная недастатковасць (,).

Амега-3 тлушчы - гэта неабходныя тлушчы, якія вы павінны атрымліваць з рацыёну. Яны маюць важныя перавагі для сэрца, мозгу і абмену рэчываў.

Што такое тлустыя кіслоты амега-6?

Як і амега-3, амега-6 тоўстыя кіслоты з'яўляюцца поліненасычанымі тлустымі кіслотамі. Аднак апошняя двайная сувязь - гэта шэсць вугляродаў з амега-канца малекулы тоўстых кіслот.

Амега-6 тлустыя кіслоты таксама неабходныя, таму іх трэба атрымліваць з рацыёну.

Яны ў асноўным даюць энергію. Самым распаўсюджаным тлушчам амега-6 з'яўляецца лінолевая кіслата, якую арганізм можа пераўтварыць у больш працяглыя тлушчы амега-6, такія як арахіданавая кіслата (АА) ().

Як і ЭПК, АА вырабляе эйказаноіды. Аднак эйказаноіды, якія вырабляе АА, больш запаленчыя (,).

Празапаленчыя эйказаноіды гуляюць ключавую ролю ў імуннай сістэме. Аднак, калі арганізм выпрацоўвае занадта шмат, яны могуць павялічыць рызыку запалення і запаленчых захворванняў ().

Здаровае суадносіны амега-6 да амега-3 тоўстых кіслот, здаецца, складае ад 1 да 1 і ад 4 да 1 (,), але даследаванні паказваюць, што людзі, якія прытрымліваюцца тыповай заходняй дыеты, могуць спажываць суадносіны паміж 15 -да 1 і амаль 17 да 1 (32).

Ці можа Амега-6 быць карысным?

Некаторыя тлустыя кіслоты амега-6 паказалі карысць пры лячэнні сімптомаў хранічнага захворвання.

Гама-ліноленовая кіслата (GLA) - гэта амега-6 тоўстая кіслата, якая змяшчаецца ў некаторых алеях, такіх як:

• алей прымулы вячэрняй
• алей баравой маткі

Пры спажыванні вялікая частка яго ператвараецца ў іншую тлустую кіслату, званую дигомо-гама-ліноленовой кіслатой (DGLA).

Даследаванні паказваюць, што GLA і DGLA могуць мець некаторыя перавагі для здароўя. Напрыклад, GLA можа дапамагчы паменшыць сімптомы запаленчых захворванняў. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ().

Аўтары аднаго даследавання прыйшлі да высновы, што прыём дадаткаў іншай формы амега-6 - кан'югаванай лінолевай кіслаты (CLA) - можа дапамагчы паменшыць тлушчавую масу ў чалавека ().

Амега-6 тлушчы - гэта неабходныя тлушчы, якія забяспечваюць арганізм энергіяй. Аднак людзі павінны ёсць больш амега-3, чым амега-6.

Што такое амега-9 тлустыя кіслоты?

Амега-9 тоўстыя кіслоты з'яўляюцца монаненасычанымі, гэта значыць яны маюць толькі адну двайную сувязь.

Ён знаходзіцца ў дзевяці вугляродах ад амега-канца малекулы тоўстых кіслот.

Олеіновая кіслата - самая распаўсюджаная тлустая кіслата амега-9 і найбольш распаўсюджаная ў рацыёне монаненасычаная тлустая кіслата ().

Амега-9 тлустыя кіслоты не з'яўляюцца строга "неабходнымі", бо арганізм можа іх выпрацоўваць.

Аднак спажыванне прадуктаў, багатых амега-9 тлустымі кіслотамі, замест іншых відаў тлушчу можа прынесці карысць здароўю.

Даследаванне 2015 года паказала, што кармленне мышэй з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў паляпшае адчувальнасць да інсуліну і памяншае запаленне (36).

Тое ж даследаванне паказала, што людзі, якія ўжывалі дыеты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў, мелі менш запаленняў і адчувальнасць да інсуліну лепш, чым тыя, хто еў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў.

Амега-9 тлушчы - гэта непатрэбныя тлушчы, якія арганізм можа выпрацоўваць. Замена некаторых насычаных тлушчаў тлушчамі амега-9 можа прынесці карысць вашаму здароўю.

Якія прадукты ўтрымліваюць гэтыя тлушчы?

Вы можаце лёгка атрымаць з рацыёну тлустыя кіслоты амега-3, -6 і -9, але вам патрэбны правільны баланс. Тыповая заходняя дыета ўтрымлівае больш тлушчаў амега-6, чым неабходна, і недастаткова тлушчаў амега-3.

Вось спіс прадуктаў з высокім утрыманнем тлустых кіслот амега-3, -6 і -9.

Ежа з высокім утрыманнем тлушчаў амега-3

Тоўстая рыба - лепшая крыніца амега-3 ЭПК і ДГК. Іншыя марскія крыніцы ўключаюць багавінне. ALA ў асноўным паходзіць з арэхаў і насення.

Афіцыйных стандартаў штодзённага спажывання амега-3 не існуе, але розныя арганізацыі прапануюць рэкамендацыі. Большасць спецыялістаў рэкамендуе ўжываць 250-300 міліграмаў у дзень ().

Па дадзеных Камітэта па харчаванню і харчаванню Інстытута медыцыны ЗША, дастатковае спажыванне амега-3 ALA у дзень складае 1,6 грама для дарослых мужчын і 1,1 грама для дарослых жанчын ва ўзросце ад 19 гадоў (

Вось колькасць і тыпы амега-3 у адной порцыі наступных прадуктаў:

• ласось: 4,0 грама EPA і DHA
• скумбрыя: 3,0 грама EPA і DHA
• сардзіны: 2,2 грама EPA і DHA
• анчоўсы: 1,0 грама EPA і DHA
• насенне Чыа: 4,9 грама ALA
• грэцкія арэхі: 2,5 грама ALA
• насенне лёну: 2,3 грама ALA

Ежа з высокім утрыманнем тлушчаў амега-6

Высокі ўзровень тлушчаў амега-6 прысутнічае ў рафінаваных раслінных алеях і прадуктах, прыгатаваных на раслінных алеях.

Арэхі і насенне таксама ўтрымліваюць значную колькасць амега-6 тоўстых кіслот.

Па дадзеных Савета па харчаванні і харчаванню Інстытута медыцыны ЗША, дастатковае спажыванне амега-6 у дзень складае 17 грамаў для мужчын і 12 грамаў для жанчын ва ўзросце ад 19 да 50 гадоў (39).

Вось колькасць амега-6 у 100 грамах наступных прадуктаў:

• соевае алей: 50 грам
• кукурузнае алей: 49 грам
• маянэз: 39 грамаў
• грэцкія арэхі: 37 грам
• насенне сланечніка: 34 грама
• міндаль: 12 грам
• арэхі кешью: 8 грам

Ежа з высокім утрыманнем тлушчаў амега-9

Амега-9 тлушчы распаўсюджаныя ў:

• раслінныя і насенныя алею
• арэхі
• насенне

Няма дастатковых рэкамендацый па прыёме амега-9, паколькі яны не маюць істотнага значэння.

Вось колькасць амега-9 у 100 грамах наступных прадуктаў:

• аліўкавы алей: 83 грама
• алей арэха кешью: 73 грама
• міндальнае алей: 70 грам
• алей авакада: 60 грам
• арахісавае алей: 47 грам
• міндаль: 30 грам
• кешью: 24 грама
• грэцкія арэхі: 9 грам

Лепшымі крыніцамі амега-3 з'яўляюцца тлустыя рыбы, а амега-6 і амега-9 прысутнічаюць у раслінных алеях, арэхах і насенні.

Ці варта прымаць амега-3-6-9 дабаўкі?

Камбінаваныя дабаўкі амега-3-6-9 звычайна забяспечваюць кожную з гэтых тоўстых кіслот у падыходных прапорцыях, напрыклад, 2 да 1 да 1 для амега-3: 6: 9.

Такія алею могуць дапамагчы павялічыць спажыванне тлушчаў амега-3 і павысіць баланс тоўстых кіслот, так што суадносіны амега-6 і амега-3 будзе менш, чым 4 да 1.

Аднак большасць людзей ужо атрымлівае дастатковую колькасць амега-6 са свайго рацыёну, і арганізм вырабляе амега-9. Па гэтай прычыне большасці людзей не трэба дадаваць гэтыя тлушчы.

Замест гэтага лепш засяродзіцца на тым, каб атрымаць з рацыёну добры баланс амега-3, -6 і -9 тоўстых кіслот.

Спосабы гэтага ўключаюць у сябе па меншай меры дзве порцыі тоўстай рыбы на тыдзень і выкарыстанне аліўкавага алею для падрыхтоўкі ежы і ў запраўках для салат.

Акрамя таго, паспрабуйце абмежаваць спажыванне амега-6, абмежаваўшы спажыванне іншых раслінных алеяў і смажанай ежы, прыгатаванай на рафінаваных раслінных алеях.

Людзі, якія не атрымліваюць дастатковай колькасці амега-3 з рацыёну, могуць скарыстацца дадаткам амега-3, а не камбінаваным амега-3-6-9.

Камбінаваныя дабаўкі амега-3-6-9 забяспечваюць аптымальнае суадносіны тлустых кіслот. Аднак яны, верагодна, не даюць дадатковых пераваг у параўнанні з амега-3 дадаткамі.

Як выбраць дадатак амега 3-6-9

Як і іншыя алеі, поліненасычаныя тлустыя кіслоты лёгка акісляюцца пры ўздзеянні цяпла і святла.

Таму, купляючы дадатак амега-3-6-9, выбірайце халодны адціск. Гэта азначае, што алей здабываецца з абмежаваным цяплом, мінімізуючы акісленне, якое можа пашкодзіць малекулы тоўстых кіслот.

Каб пераканацца, што вы прымаеце дадаткі, якія не акісляюцца, абярыце такую, якая змяшчае антыаксідант, напрыклад вітамін Е.

Акрамя таго, абярыце дадатак з самым высокім утрыманнем амега-3 - у ідэале больш за 0,3 грама на порцыю.

Акрамя таго, паколькі EPA і DHA маюць больш карысці для здароўя, чым ALA, выбірайце дадатак, якая выкарыстоўвае рыбін тлушч альбо алей багавіння, а не ільняны алей.

Абярыце дадатак амега-3 замест камбінаванай дабаўкі амега-3-6-9. Калі вы купляеце камбінаваную дабаўку, выбірайце з высокай канцэнтрацыяй ЭПК і ДГК.

Сутнасць

Камбінаваныя дабаўкі амега-3-6-9 карыстаюцца папулярнасцю, але яны, як правіла, не даюць дадатковых пераваг у параўнанні з прыёмам амега-3 у адзіночку.

Амега-6 неабходныя ў пэўных колькасцях, але яны ёсць у многіх прадуктах. Людзі, якія прытрымліваюцца заходняй дыеты, могуць ужо ўжываць занадта шмат.

Акрамя таго, арганізм можа выпрацоўваць тлушчы амега-9, і іх лёгка атрымаць у рацыёне. Такім чынам, вам не трэба прымаць іх у дадатку.

Такім чынам, нягледзячы на ​​тое, што камбінаваныя дабаўкі ўтрымліваюць аптымальныя суадносіны амега 3-6-9, прыём толькі амега-3, верагодна, дасць вам максімальную карысць для здароўя.