Авёс 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Крухмал
• Абалоніна
• Бялок
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць аўса для здароўя
• Можа знізіць узровень халестэрыну
• Можа прадухіліць дыябет 2 тыпу
• Можа павысіць паўнату
• У асноўным без глютена
• Іншыя перавагі для здароўя
• Патэнцыйныя мінусы аўса
• Сутнасць

Авёс (Avena sativa) - цельнозерновые збожжавыя, якія ў асноўным вырошчваюцца ў Паўночнай Амерыцы і Еўропе.

Яны з'яўляюцца вельмі добрай крыніцай клятчаткі, асабліва бэта-глюкану, і ўтрымліваюць шмат вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Цалкам авёс з'яўляецца адзінай крыніцай ежы авентрамідаў, унікальнай групы антыаксідантаў, якія, як мяркуюць, абараняюць ад хвароб сэрца.

Дзякуючы шматлікім перавагам, такім як зніжэнне ўзроўню цукру і халестэрыну ў крыві, авёс атрымаў значную ўвагу як здаровае харчаванне (,,, 4).

Іх часцей за ўсё катаюць або драбняць і можна ўжываць у выглядзе аўсянай мукі (кашы) альбо выкарыстоўваць у выпечцы, хлебе, мюслі і граноле.

Цалкам збожжавы авёс называюць аўсянай крупай. Іх часцей за ўсё раскочваюць альбо здрабняюць у плоскія шматкі і злёгку падсмажваюць для атрымання аўсянай мукі.

Аўсяная каша хуткага або хуткага прыгатавання складаецца з больш тонка скручанага або нарэзанага аўса, які значна лягчэй убірае ваду і, такім чынам, рыхтуецца хутчэй.

Вотруб'е, альбо багаты клятчаткай знешні пласт збожжа, часта ўжываюць асобна як збожжавыя, з мюслі альбо ў хлебе.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра авёс.

Факты харчавання

Факты харчавання для 3,5 грама (100 грам) сырога аўса ():

• Калорыі: 389
• Вада: 8%
• Бялок: 16,9 грама
• Вугляводы: 66,3 грама
• Цукар: 0 грам
• Валакно: 10,6 грама
• Тлушч: 6,9 грама

Вугляводы

Вугляводы складаюць 66% аўса ад сухой масы.

Каля 11% вугляводаў - гэта абалоніна, а 85% - крухмал. У аўсе вельмі мала цукру, толькі 1% ​​паступае з цукрозы.

Крухмал

Крухмал, які складаецца з доўгіх ланцугоў малекул глюкозы, з'яўляецца найбуйнейшым кампанентам аўса.

Крухмал у аўсе адрозніваецца ад крухмалу ў іншых зернях. Ён мае больш высокае ўтрыманне тлушчу і больш высокую глейкасць, што з'яўляецца яго здольнасцю звязвацца з вадой (6, 7, 8).

У аўсе ўтрымліваюцца тры віды крухмалу (, 10, 11):

• Хутка засвойваецца крухмал (7%). Гэты тып хутка расшчапляецца і ўсмоктваецца ў выглядзе глюкозы.
• Павольна пераварваецца крухмал (22%). Гэтая форма расшчапляецца і паглынаецца павольней.
• Устойлівы крухмал (25%). Устойлівы крухмал функцыянуе як абалоніна, пазбягаючы стрававання і паляпшаючы здароўе кішачніка, сілкуючы вашыя дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку.

Абалоніна

Увесь авёс змяшчае амаль 11% клятчаткі, а каша ўтрымлівае 1,7% клятчаткі.

Большая частка клятчаткі ў аўсе раствараецца, у асноўным гэта абалоніна, званая бэта-глюканам.

Авёс таксама забяспечвае нерастваральныя валакна, уключаючы лігнін, цэлюлозу і геміцэлюлозу (12).

Авёс прапануе больш растваральнай клятчаткі, чым іншыя збожжавыя культуры, што прыводзіць да павольнага стрававання, павелічэння паўнаты і падаўлення апетыту (,).

Растваральныя аўсяныя бэта-глюканы унікальныя сярод валокнаў, паколькі яны могуць утвараць гелепадобны раствор пры адносна нізкай канцэнтрацыі.

Бэта-глюкан утрымлівае 2,3-8,5% сырога, суцэльнага аўса, у асноўным канцэнтраванага ў аўсяных вотруб'і (15, 16).

Вядома, што аўсяныя бэта-глюканы зніжаюць узровень халестэрыну і павялічваюць выпрацоўку жоўцевых кіслот. Яны таксама лічаць, што яны зніжаюць узровень цукру і інсуліну ў крыві пасля ежы, багатай вугляводамі (17,,, 20).

Даказана, што штодзённае ўжыванне бэта-глюканаў зніжае ўзровень халестэрыну, асабліва ЛПНП (дрэнны), і, такім чынам, можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў ().

Бялок

Авёс з'яўляецца добрай крыніцай якаснага бялку пры 11-17% сухой масы, што вышэй, чым у большасці іншых збожжавых культур ().

Асноўны бялок у аўсе - 80% ад агульнага ўтрымання - гэта авеналін, якога няма ні ў адным збожжы, але ён падобны на бялок бабовых.

Нязначны бялок авенін звязаны з глютенам пшаніцы. Аднак чысты авёс лічыцца бяспечным для большасці людзей з непераноснасцю глютена (,).

Вугляводы ў аўсе - гэта ў асноўным крухмал і абалоніна. Авёс змяшчае больш бялку і тлушчу, чым большасць іншых збожжавых культур, і з'яўляецца добрай крыніцай бэта-глюкана, унікальнай растваральнай абалоніны, звязанай з многімі карыснымі для здароўя.

Вітаміны і мінералы

У аўсе шмат вітамінаў і мінералаў, у тым ліку:

• Марганец. Звычайна гэты мікраэлемент у вялікай колькасці змяшчаецца ў суцэльных збожжах, важны для развіцця, росту і абмену рэчываў ().
• Фосфар. Гэты мінерал важны для здароўя костак і падтрымання тканін ().
• Медзь. Медзь, антыаксідант якой часта адсутнічае ў заходняй дыеце, лічыцца важнай для здароўя сэрца ().
• Вітамін В1. Таксама вядомы як тыямін, гэты вітамін змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, у тым ліку ў збожжы, фасолі, арэхах і мясе.
• Жалеза. Як кампанент гемаглабіну, бялку, які адказвае за транспарціроўку кіслароду ў крыві, жалеза мае абсалютна важнае значэнне ў харчаванні чалавека.
• Селен. Гэты антыаксідант важны для розных працэсаў у вашым целе. Нізкі ўзровень селену звязаны з падвышанай рызыкай заўчаснай смерці і парушэннем імуннай і псіхічнай функцыі ().
• Магній. Часта не хапае дыеты, гэты мінерал важны для шматлікіх працэсаў у вашым целе ().
• Цынк. Гэты мінерал удзельнічае ў шматлікіх хімічных рэакцыях у вашым целе і важны для агульнага стану здароўя ().

Авёс прапануе вялікую колькасць многіх вітамінаў і мінералаў, такіх як марганец, фосфар, медзь, вітаміны групы В, жалеза, селен, магній і цынк.

Іншыя раслінныя злучэнні

Увесь авёс багаты антыаксідантамі, якія могуць забяспечыць розныя карысці для здароўя. Іх асноўныя раслінныя злучэнні ўключаюць (,, 32,):

• Авенатраміды. Авенатраміды, якія змяшчаюцца толькі ў аўсе, з'яўляюцца сямействам магутных антыаксідантаў. Яны могуць паменшыць запаленне ў вашых артэрыях і рэгуляваць крывяны ціск (,,).
• Ферулавая кіслата. Гэта найбольш распаўсюджаны поліфенольны антыаксідант у аўсе і іншых збожжавых культурах (12, 37).
• Фіцінавая кіслата. Фіцінавая кіслата, якая ўтрымліваецца ў вотруб'і, можа пагоршыць засваенне мінеральных рэчываў, такіх як жалеза і цынк (12,).

Авёс - адзіная дыетычная крыніца магутных антыаксідантаў, званых авенатрамідамі. Яны таксама ўтрымліваюць ферулавую і фіцінавую кіслату.

Карысць аўса для здароўя

Спецыялісты звязваюць авёс з шырокім спектрам карысці для здароўя, уключаючы зніжэнне артэрыяльнага ціску і зніжэнне рызыкі атлусцення і дыябету 2 тыпу. Асноўныя перавагі гэтага збожжа пералічаны ніжэй (,,,,).

Можа знізіць узровень халестэрыну

Даследаванні неаднаразова пацвярджалі, што авёс можа знізіць узровень халестэрыну, што можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў (,,,).

Хваробы сэрца з'яўляюцца галоўнай прычынай смерці ва ўсім свеце, і высокі ўзровень халестэрыну з'яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі - асабліва акіслены ЛПНП (дрэнны) халестэрын (,).

Здольнасць аўса зніжаць узровень халестэрыну ў асноўным звязана з утрыманнем у іх бэта-глюкану (,,,,).

Бэта-глюкан можа запаволіць ваша засваенне тлушчаў і халестэрыну, павялічваючы глейкасць ежы, якую вы елі ().

Трапляючы ў кішачнік, ён звязваецца з багатымі халестэрынам жоўцевымі кіслотамі, якія вырабляе ваша печань для палягчэння стрававання. Затым бэта-глюкан пераносіць гэтыя кіслоты па стрававальным гасцінцы і ў канчатковым выніку з арганізма.

Звычайна жоўцевыя кіслоты ўсмоктваюцца ў вашу стрававальную сістэму, але бэта-глюкан тармозіць гэты працэс, што прыводзіць да зніжэння ўзроўню халестэрыну (56).

Улады вызначылі, што прадукты, якія змяшчаюць не менш за 3 грамаў бэта-глюкана ў дзень, могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў (57).

Можа прадухіліць дыябет 2 тыпу

У апошнія гады цукровы дыябет 2 тыпу стаў значна больш распаўсюджаным.

Гэта захворванне характарызуецца ненармальнай рэгуляцыяй цукру ў крыві, як правіла, у выніку зніжэння адчувальнасці да гармона інсуліну.

Бэта-глюканы, растваральныя валакна аўса, прадэманстравалі карысць для кантролю ўзроўню цукру ў крыві (,).

Было ўстаноўлена, што сціплая колькасць бэта-глюканаў з аўса памяншае рэакцыю глюкозы і інсуліну пасля ежы, багатай вугляводамі (,,).

У людзей з дыябетам 2 тыпу і цяжкай рэзістэнтнасцю да інсуліну 4-тыднёвае дыетычнае ўмяшанне з аўсянай мукой прывяло да зніжэння на 40% дазоўкі інсуліну, неабходнай для стабілізацыі ўзроўню цукру ў крыві ().

Даследаванні паказваюць, што бэта-глюканы могуць палепшыць адчувальнасць да інсуліну, затрымліваць або прадухіляць з'яўленне дыябету 2 тыпу, але агляднае даследаванне прыйшло да высновы, што дадзеныя супярэчлівыя (,,,,).

Адварны суцэльны авёс выклікае нізкія рэакцыі глюкозы і інсуліну, але рэакцыі значна ўзрастаюць, калі авёс перад варэннем здрабняецца ў муку (,,).

Можа павысіць паўнату

Паўната адыгрывае важную ролю ў энергетычным балансе, бо перашкаджае вам есці, пакуль голад не вернецца ().

Змена сігналізацыі паўнаты звязана з атлусценнем і дыябетам 2 тыпу (,).

У даследаванні, якое ацэньвае эфект паўнавартаснасці 38 агульнапрынятых прадуктаў, аўсяная каша заняла трэцяе месца ў агульным заліку і першае месца сярод прадуктаў для сняданку ().

Вадараспушчальныя валакна, такія як бэта-глюканы, могуць павялічыць паўнату, затрымліваючы апаражненне страўніка і спрыяючы вызваленню гармонаў паўнаты (, 7,).

Даследаванні, праведзеныя на людзях, паказваюць, што аўсяная каша можа павысіць паўнату і паменшыць апетыт больш, чым гатовыя кашы для сняданкаў і іншыя віды харчовых валокнаў (,,,).

Акрамя таго, авёс мае нізкую каларыйнасць, шмат клятчаткі і іншых карысных пажыўных рэчываў, што робіць яго выдатным дадаткам да эфектыўнай дыеты для пахудання.

У асноўным без глютена

Дыета без глютена - адзінае рашэнне для людзей, якія пакутуюць целиакией, а таксама для многіх асоб, якія адчуваюць глютен.

Авёс не клейкавіны, але ўтрымлівае аналагічны тып бялку, які называецца авенін.

Клінічныя даследаванні паказваюць, што большасць людзей, якія пакутуюць целиакией, могуць пераносіць умераныя і нават вялікія колькасці чыстага аўса (,,,,,).

Было паказана, што авёс павышае харчовую каштоўнасць безглютенавай дыеты, павялічваючы спажыванне мінеральных рэчываў і клятчаткі (, 86).

Аднак авёс можа быць забруджаны пшаніцай, таму што яго часта перапрацоўваюць на адных і тых жа аб'ектах (,).

Такім чынам, людзям, якія пакутуюць целиакией, важна ёсць толькі авёс, сертыфікаваны без глютена.

Іншыя перавагі для здароўя

Авёс мае некалькі іншых патэнцыйных пераваг.

Кармленне аўсом маленькіх немаўлят ва ўзросце да шасці месяцаў звязана са зніжэннем рызыкі развіцця дзіцячай астмы ().

Акрамя таго, некалькі даследаванняў паказваюць, што авёс можа актывізаваць вашу імунную сістэму, узмацняючы вашу здольнасць змагацца з бактэрыямі, вірусамі, грыбкамі і паразітамі ().

У пажылых людзей ужыванне ў ежу абалоніны аўсяных вотруб'я можа палепшыць агульны самаадчуванне і паменшыць патрэбу ў слабільных сродках (,,).

Авёс прапануе шэраг патэнцыяльных пераваг, уключаючы зніжэнне ўзроўню халестэрыну і цукру ў крыві. Больш за тое, яны вельмі сытныя і, натуральна, не ўтрымліваюць клейкавіны, але могуць быць забруджаныя клейкавымі зернямі.

Патэнцыйныя мінусы аўса

Авёс звычайна пераносіцца добра, без шкодных наступстваў для здаровых людзей.

Аднак у людзей, адчувальных да авеніна, могуць узнікнуць неспрыяльныя сімптомы, падобныя на непераноснасць глютена, і яны павінны выключыць авёс са свайго рацыёну (, 95, 96).

Акрамя таго, авёс можа быць забруджаны іншымі збожжавымі культурамі, напрыклад, пшаніцай, што робіць яго непрыдатным для людзей, якія пакутуюць целиакией або алергіяй на пшаніцу (,).

Асобы, якія пакутуюць алергіяй альбо не пераносяць пшаніцы ці іншага збожжа, павінны купляць толькі авёс, сертыфікаваны як чысты.

Авёс звычайна добра пераносіцца, але можа быць забруджаны клейкавінай. Асобы, якія адчувальныя да глютена, павінны ўжываць толькі чысты, не забруджаны авёс.

Сутнасць

Авёс - адно з самых здаровых зерняў у свеце і добрая крыніца многіх вітамінаў, мінералаў і унікальных раслінных злучэнняў.

Бэта-глюканы, тып растваральнай абалоніны гэтага збожжа, забяспечваюць шматлікія перавагі для здароўя. Сюды ўваходзіць зніжэнне ўзроўню халестэрыну, паляпшэнне здароўя сэрца і зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і рэакцыі на інсулін.

Акрамя таго, авёс вельмі сытны і можа паменшыць апетыт і дапамагчы вам з'есці менш калорый.

Калі вам цікава пра іх, вы можаце сёння дадаць у свой рацыён авёс.