Як харчавацца да, падчас і пасля доўгай прагулкі

Задаволены

• 1. Перад прагулкай
• 2. Падчас прагулкі
• 3. Пасля прагулкі
• Як заставацца ўвільготненым
• Выкарыстанне дабавак

Падчас працяглых прагулак неабходна быць уважлівым да ежы і ўвільгатненню, каб арганізм атрымліваў энергію і аднаўляў мышачную масу, якая выкарыстоўваецца на працягу дня. У паломніцтвах людзі звычайна ходзяць ад 20 да 35 км у дзень, што патрабуе фізічнай падрыхтоўкі і збалансаванага харчавання, каб ісці ў нагу.

Звычайна, што ў перыяд хады страта вагі і непрытомнасці ўзнікаюць з-за стомленасці і абязводжвання, асабліва калі маршрут праходзіць у гарачым клімаце альбо калі на шляху адсутнічаюць кропкі падтрымкі.

Вось як харчавацца падчас працяглых прагулак:

1. Перад прагулкай

Прыблізна за 3-4 дні да пачатку прагулкі варта павялічыць спажыванне прадуктаў, багатых вугляводамі, што павялічыць запасы энергіі, размешчаныя ў печані і мышачнай масе. Такім чынам, вугляводы павінны ўваходзіць ва ўсе стравы, і яны ў асноўным прадстаўлены такімі прадуктамі, як рыс, хлеб, макароны, тапіёка, кус-кус, фарофа, сокі, садавіна, бульба і салодкі бульбу.

Спажыванне бялкоў і тлушчаў павінна быць у межах натуральнага ўзроўню, а на абед і вячэру - аліўкавы алей, мяса, курыцу ці рыбу, а на закускі і сняданкі - яйкі, сыры, арэхі і малако.

2. Падчас прагулкі

Паколькі спажыванне калорый вельмі вялікае падчас хады з-за вялікіх фізічных высілкаў, неабходна на працягу дня ўжываць лёгказасваяльную ежу, багатую вугляводамі і энергіяй. Для гэтай фазы пажадана ўжываць садавіна, фруктовыя сокі, такія прысмакі, як рападура, мармелад, цёмны шакалад і энергетычныя напоі. Акрамя гэтага, вы таксама можаце ёсць каштаны, арахіс і крупы.

Акрамя таго, неабходна таксама ведаць пра спажыванне бялкоў, якія адначасова будуць забяспечваць энергіяй для выканання практыкаванняў і аднаўляць мышачную масу, якая будзе зношвацца на гэтым шляху. Такім чынам, сняданак павінен быць багаты такімі прадуктамі, як яйкі, сыры і малако, а падчас абеду неабходна з'есці больш паўнавартасную ежу, аддаючы перавагу нятлустым гатункам мяса і толькі невялікай колькасці салаты, каб забяспечыць больш хуткае і адэкватнае пераварванне ежы. Даведайцеся больш пра прадукты, багатыя бялком.

3. Пасля прагулкі

У канцы дня прагулкі важна піць шмат вады і вадкасці, багатай вугляводамі, якія дапамагаюць пры рэгідратацыі, такіх як сокі і вітаміны. Адразу пасля заканчэння фізічных нагрузак вам варта ўжываць бялковую крупачку альбо бялковую дабаўку, каб пачаць працэс аднаўлення цягліц. Іншы варыянт - перакусіць нават добрымі крыніцамі бялку, такімі як бутэрброд з курыцай і сырам, нават да абеду.

Затым вячэра павінна быць багатай вугляводамі, каб папоўніць запасы мышачнай масы, і павінна ўтрымліваць такія прадукты, як рыс, макароны, бульба або маніёкавая мука, напрыклад. Акрамя таго, варта ўжываць новую крыніцу бялку, пераважна курыцу, нятлустае мяса ці рыбу.

Як заставацца ўвільготненым

Лепшы спосаб заставацца ўвільготненым - сачыць за прыкметамі смагі і заўсёды хадзіць з вадой, сокамі ці ізатанічнымі напоямі ў заплечніку. Мужчынам рэкамендуецца ўжываць не менш за 2 літраў вады ў дзень, а жанчынам - не менш за 1,5 літра.

Каб пазбегнуць марской хваробы і дыскамфорту з-за залішняй колькасці вадкасці ў страўніку, невялікая колькасць вады трэба ўжываць не менш чым праз 20 хвілін. Добры савет - выпіць 3-4 шклянкі вады як мінімум за 4 гадзіны да пачатку прагулкі, каб пачаць маршрут добра ўвільготненым.

Выкарыстанне дабавак

У дадатак да натуральнай ежы можна таксама выкарыстоўваць вугляводныя дабаўкі ў выглядзе геляў альбо батончыкаў збожжавых, багатых бялком і вугляводамі, бо іх лёгка насіць у заплечніку і выкарыстоўваць у любы час сутак.

У некаторых выпадках хадок можа таксама выкарыстоўваць харчовыя парашковыя дабаўкі, якія ўтрымліваюць як вугляводы, так і вавёркі, так як яны лёгка разводзяцца ў вадзе, якую трэба ўжываць падчас падарожжа.

Іншы варыянт - зрабіць свой самаробны ізатонік, як паказана ў наступным відэа: