18 з лепшых не хутка псуюцца для людзей з дыябетам

Задаволены

• 1. Сушаны або кансерваваны нут
• 2. Кансерваваныя памідоры
• 3. Арахісавае масла
• 4. Фісташкі
• 5. Кансерваваны ласось
• 6. Насенныя сухары
• 7. Насенне Чыа
• 8. Замарожаныя ягады
• 9. Замарожаная каляровая капуста
• 10. Лебяда
• 11. Кансерваваныя грыбы
• 12. Шпінат кансерваваны або замарожаны
• 13. Кансерваваная курыца
• 14. Цёмны шакалад
• 15. Макароны з высокім утрыманнем бялку
• 16. Бялковы парашок
• 17. Тэрмін захоўвання малака
• 18. Аліўкавы алей
• Парады па планаванні харчавання
• Прымернае харчаванне
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Калі ў вас цукровы дыябет, вы можаце быць занепакоеныя правільным харчаваннем, захоўваючы фізічную дыстанцыю, таксама вядомы як сацыяльнае дыстанцыяванне альбо самакарантызм.

Трыманне пад рукой прадуктаў, якія хутка псуюцца, можа стаць выдатным спосабам звесці да мінімуму паездкі ў краму і забяспечыць наяўнасць усіх інгрэдыентаў, неабходных для пажыўнай ежы.

Характэрна, што шматлікія замарожаныя і ўстойлівыя да ежы прадукты мінімальна ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві. Магчыма, вы нават ёсць у вашай каморы альбо маразільнай камеры.

Вось 18 лепшых не хутка псуюцца людзей для дыябету.

1. Сушаны або кансерваваны нут

Нут папулярны ў шматлікіх стравах. Хоць яны ўтрымліваюць вугляводы, яны таксама багатыя абалонінай, бялкамі і тлушчамі - усё гэта дапамагае мінімізаваць іх агульны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві (1).

Вы можаце выкарыстоўваць гэтыя смачныя бабовыя, каб зрабіць хумус або фалафель. Больш за тое, яны робяць альтэрнатывай начынне з мяса і могуць быць дададзеныя ў супы, салаты і смажаныя стравы.

Пры захоўванні ў прахалодным цёмным каморы сушаныя нуты захоўваюць да 3 гадоў.

2. Кансерваваныя памідоры

Кансерваваныя памідоры могуць араматызаваць шматлікія стравы, у тым ліку супы і рагу.

Гэтыя пікантныя, чырвоныя садавіна таксама багатыя антыаксідантамі, такімі як лікапін, якія могуць спрыяць здароўю сэрца. Акрамя таго, у іх вугляводы даволі мала, таму яны ўплываюць толькі на ўзровень цукру ў крыві мінімальна (2, 3).

Кансерваваныя памідоры можна выкарыстоўваць у кулінарыі або для падрыхтоўкі соусаў. Кансерваваныя гародніна звычайна не мінаюць некалькі гадоў пасля пакупкі.

3. Арахісавае масла

Арахісавае масла - недарагі крыніца здаровых бялкоў, тлушчаў і клятчаткі - і ў ім мала вугляводаў (4).

Гэта выдатны спосаб зрабіць больш лёгкай закускай. Вы можаце дадаць яго ў тост або сухары, змяшаць яго ў смузи або выкарыстоўваць яго ў якасці плаўлення яблыкаў або дзіцячай морквы. Гэта таксама цудоўна ў пікантных стравах, такіх як смажаная тайская страва.

Толькі не забудзьцеся выбраць натуральнае арахісавае масла, якое не ўтрымлівае цукру, бо салодкая ежа негатыўна ўплывае на кантроль цукру ў крыві.

Пасля выкрыцця арахісавае масла трымаецца каля 1 года.

4. Фісташкі

Фісташкі - гэта арэх дрэва, які спакуе здаровыя бялкі і тлушчы. Яны таксама багатыя клятчаткай, што робіць іх выдатнай закускай для людзей з дыябетам (5).

Яны служаць храбусткім дадаткам да салат, а іх можна здрабніць, каб зрабіць паніроўку для рыбы ці курыцы.

Фісташкі праслужаць каля вашай каморы каля 6 месяцаў, хоць халадзільнік значна падаўжае іх тэрмін захоўвання.

5. Кансерваваны ласось

Кансерваваны ласось багаты амега-3 тлустымі кіслотамі, якія прыносяць карысць вашаму мозгу і змагаюцца з запаленнем (6).

Больш за тое, гэтая рыба запакаваная бялком і не мае вугляводаў. У кансерваванай ласосе таксама ёсць некаторыя косці, якія з'яўляюцца бяспечнымі і ядомымі - і забяспечваюць павышэнне кальцыя (7).

Можна выкарыстоўваць кансерваваны ласось на салатах або ў ласосевых піражках. Звычайна тэрмін дзеяння не скончыцца да двух гадоў пасля пакупкі.

6. Насенныя сухары

Насенныя сухары - гэта крекеры, вырабленыя з розных насення, такіх як кунжут, лён і насенне Чыа.

Насенне служаць здаровай крыніцай тлушчу і клятчаткі, якія дапамагаюць запаволіць дзеянне гэтых сухароў на ўзровень цукру ў крыві (8, 9, 10).

Іх можна спарыць з арахісавым маслам альбо сырам у якасці закускі, альбо ўключыць у такі лёгкі прыём ежы, як курыны салата або суп.

Калі яны захоўваюцца ў герметычным закрыцці і захоўваюцца ў каморы або халадзільніку, насенныя сухары павінны праслужыць каля 1 месяца.

7. Насенне Чыа

Насенне Чыа ўяўляюць сабой малюсенькія чорныя ці белыя насенне. Яны ўмацоўваюць страваванне, таму што яны багатыя растваральнай абалонінай і ўтвараюць гель у кішачніку. Гэта дапамагае запаволіць страваванне і прадухіліць хуткія скокі цукру ў крыві (11).

Насенне Чыа дадаюць храбусткі ў салаты і смузи. Вы таксама можаце выкарыстоўваць іх для вырабу чыа-пудынга, смачнага задавальнення, якое смачна са свежымі садавінай.

Гэтыя насенне захоўваюцца ў вашай каморы да 4 гадоў.

8. Замарожаныя ягады

Ягады, як маліна, маюць адносна мала цукру і абалоніны ў параўнанні з іншымі садавінай, такімі як бананы і яблыкі, таму яны ў меншай ступені ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві (12, 13, 14).

Акрамя таго, ягады спакаваны на ўзмацненне здароўя пажыўных рэчываў і антыаксідантаў (15).

Замарожаныя ягады можна выкарыстоўваць у кактэйлях, прыгатаванні ежы і выпечцы, а ў маразілцы яны праслужаць да года, хаця вам хочацца праверыць іх на спальванне ў маразіле.

9. Замарожаная каляровая капуста

Каляровая капуста - гэта універсальны інгрэдыент, які можа замяніць бульбяное пюрэ, рыс і нават некаторыя макароны, такія як макароны. Яго мяккі водар робіць яго выдатнай заменай для гэтых крухмалістых вугляводаў.

Акрамя таго, ён можа пахваліцца вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў (15).

Замарожаная каляровая капуста можа пратрымацца ў маразільнай камеры да 1 года, але яе трэба правяраць, ці часта гарэць маразільная камера.

10. Лебяда

Лебяда - гэта жувальнае суцэльнае збожжа, на смак і тэкстуру падобнае на карычневы рыс. Аднак у яго больш бялку і клятчаткі - і менш агульнага колькасці вугляводаў - чым карычневы рыс, што робіць яго ідэальным для людзей з дыябетам (16, 17).

Лебяда лебяды захоўваецца прыблізна ад 6 месяцаў да 1 года пры правільным захоўванні ў герметычным кантэйнеры ў вашай каморы.

11. Кансерваваныя грыбы

Кансерваваныя грыбы, якія маюць мякчэйшы характар, чым свежыя гатункі, даюць пажыўны стымул бясконцым стравам. Асабліва папулярныя яны ў супах і стравах-фры.

Грыбы багатыя абалонінай і вугляводамі, таму яны ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві нязначна. Некаторыя разнавіднасці, уключаючы белую гузік, утрымліваюць эргатыёнеін, амінакіслату, якая валодае антіоксідантнымі ўласцівасцямі і можа спрыяць кіраванню цукрам у крыві (18, 19).

Кансерваваныя грыбы звычайна не мінаюць праз 2 гады пасля пакупкі.

12. Шпінат кансерваваны або замарожаны

Улічваючы, што шпінат змяшчае вельмі мала вугляводаў і калорый, вы можаце з'есці вялікую колькасць з мінімальным уздзеяннем на ўзровень цукру ў крыві (20).

Вы можаце прыгатаваць яго ў якасці гарніру альбо дадаць у супы, стравы-фры і многія іншыя стравы, каб павялічыць спажыванне абалоніны, антыаксідантаў і правітамінаў А і К.

Кансерваваны шпінат захоўваецца да 4 гадоў, а замарожаны шпінат захоўваецца да 1 года.

13. Кансерваваная курыца

Кансерваваная курыца даволі нятлустая, багатая бялком і амаль не ўтрымлівае вугляводаў. Гэта таксама зручна, бо ён цалкам гатовы і гатовы да ўжывання ў ежу (21).

Вы можаце выкарыстоўваць яго ў супах, салатах і запяканкі так жа, як і ў варанай курыцы, здробненай на кубіках. Гэта таксама робіць лёгкім курыны салата.

Кансерваваная курыца доўжыцца да 4 гадоў.

14. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад - гэта цудоўнае задавальненне для людзей, якія пакутуюць дыябетам - і чым цямней, тым лепш, бо шакалад з больш высокім утрыманнем какава імкнецца спакаваць менш дабаўленага цукру. Какава таксама багаты абалонінай і карыснымі тлушчамі.

Напрыклад, усяго 3 квадраты (30 грамаў) 78% цёмнага шакаладу прапануюць 14 грамаў тлушчу, 3 грама бялку і 4 г абалоніны - усяго 11 г вугляводаў (22).

Вы можаце з'есці яго самастойна або ўключыць яго ў шматлікія дэсерты. Цёмная шакаладная плітка захоўваецца ў вашай каморы да 4 месяцаў, але замарожванне падаўжае яе тэрмін захоўвання.

15. Макароны з высокім утрыманнем бялку

Макароны з высокім утрыманнем бялку звычайна вырабляюць замест бабовых, напрыклад, чорнай фасолі ці нута.

Бабовыя ўтрымліваюць вугляводы, але маюць больш абалоніны і бялку, чым пшаніца, што робіць макаронныя вырабы з высокім утрыманнем бялку лепшым выбарам для людзей з дыябетам (23, 24).

Вы можаце замяніць звычайныя макароны з высокім утрыманнем бялку ў любым рэцэпце. Ён працягвае сушыць да 6 месяцаў.

16. Бялковы парашок

Большасць бялковых парашкоў з нізкім утрыманнем вугляводаў і цукру, даючы пры гэтым вялікія дозы бялку. Яны таксама хуткія і зручныя.

Сыроватачны бялок атрымліваецца з каровінага малака, таму, калі вы аддаеце перавагу на расліннай аснове, можна выкарыстоўваць соевы або гарохавы бялковы парашок.

Бялковы парашок - выдатнае дадатак да смузи, бялковым кактэйлям і дэсертам. Звычайна ён доўжыцца да 1 года, калі яго закрываюць і захоўваюць у сухім прахалодным месцы.

17. Тэрмін захоўвання малака

Малако, стабільнае на захоўванні, няхай гэта будзе малочнае альбо расліннае, заўсёды добра пад рукой.

Нягледзячы на ​​тое, што каровіна малако ў вугляводах некалькі больш, чым у некаторых нямоглых альтэрнатывах, у ім ёсць бялок і тлушч - калі толькі не абястлушчанае - якія зніжаюць яго ўплыў на ўзровень цукру ў крыві. Акрамя таго, некаторыя малако на расліннай аснове, як несалодкі міндальнае малако, утрымліваюць мала вугляводаў для пачатку (25, 26).

Калі вы выбралі расліннае малако, то абавязкова купляйце гатункі без дадання цукру.

Устойлівыя да палка і малако на расліннай аснове можна выкарыстоўваць у розных рэцэптах, такіх як багатыя бялком смузи, супы і выпечка. Яны доўжацца нераскрытымі некалькі месяцаў, але пасля адкрыцця павінны быць пастаўлены ў халадзільнік.

18. Аліўкавы алей

Аліўкавы алей багаты супрацьзапаленчымі злучэннямі і яго рэгулярнае ўжыванне можа дапамагчы вам кантраляваць узровень цукру ў крыві (27).

Аліўкавы алей - гэта чысты тлушч, таму ён не ўтрымлівае вугляводаў, якія ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві. Аднак каларыйны, таму ўжывайце яго ў меру (28).

Гэта папулярнае алей для падрыхтоўкі ежы і ідэальна падыходзіць для вінегрэтаў, павязак і кропель.

Парады па планаванні харчавання

Падтрыманне ўзроўню цукру ў крыві з'яўляецца важным пытаннем для людзей з дыябетам.

Паколькі вугляводы ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві больш, чым бялок і тлушчы, вашы стравы і закускі павінны ўтрымліваць прыкладна аднолькавую колькасць вугляводаў.

Колькасць вугляводаў, якія вам патрэбныя або могуць пераносіць, залежыць ад мноства фактараў, уключаючы памер вашага цела, узровень актыўнасці, адчувальнасць да інсуліну і калорый.

Хоць лепшы спосаб вызначыць патрэбную колькасць для вашых патрэбаў - пракансультавацца з дасведчаным медыцынскім работнікам, вось некалькі прыкладаў адной порцыі прадуктаў, багатых вугляводамі (29):

• 1/3 шклянкі (каля 50 грам) рысу або макаронных вырабаў
• 1/2 шклянкі (117 грам) аўсянай мукі або крупы
• 1 лустачка хлеба
• 1 маленькая аладкі або рулет для вячэры
• 6 сухароў
• 1/2 шклянкі (80 грам) бульбы або салодкай бульбы, зваранай
• 1 кавалачак садавіны альбо 1 шклянку (144 грама) ягад
• 1 шклянку (240 мл) малака

Паспрабуйце ўключыць бялок і тлушчы ў кожны прыём ежы ці закускі, каб дапамагчы вам паўнавартасна і прадухіліць хутка павышэнне ўзроўню цукру ў крыві (30).

Перш чым унесці вялікія змены ў свой рацыён, пракансультуйцеся з пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, каб яны маглі правільна адкарэктаваць вашы лекі і дозу інсуліну пры неабходнасці.

Калі ў вас цукровы дыябет, вы павінны паспрабаваць падтрымліваць спажыванне вугляводаў ва ўсіх прыёмах ежы і перакусаў.

Прымернае харчаванне

Вось прыклад 3-дзённага плана харчавання з выкарыстаннем прадуктаў, якія не хутка псуюцца, і прыведзеных у гэтым артыкуле.

Першы дзень

• Сняданак: ранішняя лебяда з насеннем чыа і замарожанымі ягадамі
• Абед: суп з нутам і кансерваванымі памідорамі
• Перакус: цёмны шакалад і фісташкі
• Вячэра: макароны з высокім утрыманнем бялку з курыцай, плюс соус з кансерваваных памідораў, шпінату і грыбоў

Дзень 2

• Сняданак: пратэінавыя кактэйль з сыроваткай, парашком малака і арахісавым маслам
• Абед: курыны салата з насеннымі сухарыкамі
• Перакус: смажаны нут
• Вячэра: ласосевыя піражкі, лебяда і зялёная фасоля

3 дзень

• Сняданак: салодкая капуста каляровая капуста «аўсяная каша» са шпінатам і грыбамі плюс 1 шклянку (240 мл) малака
• Абед: макаронныя вырабы з высокім утрыманнем бялку, кінутыя аліўкавым алеем, нутам і шпінатам
• Перакус: кактэйль з ягадамі, стабільным малаком і арахісавым маслам
• Вячэра: фалафель і пасечаны шпінат

Гэты 3-дзённы план прыёму ежы можа служыць адпраўной кропкай для вашага ўласнага планавання прыёму ежы з выкарыстаннем гэтых хутка псуюцца і замарожаных прадуктаў.

Сутнасць

Некалькі не хуткапсуўных або замарожаных прадуктаў могуць мець пад рукой, калі ў вас дыябет.

Гэтыя прадукты не толькі мінімальна ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві, але могуць таксама спалучацца шматлікімі спосабамі зрабіць смачныя стравы і закускі.