9 Навукова абгрунтаваныя перавагі ніацін (вітамін B3)

Задаволены

• Што такое ніацін?
• Як гэта працуе?
• Дэфіцыт
• Колькі вам трэба?
• Немаўляты
• Дзеці
• Падлеткі і дарослыя
• 9 Карысць для здароўя ніацін
• 1. Зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП
• 2. Павышае ўзровень халестэрыну ЛПВП
• 3. Паніжае трыгліцерыды
• 4. Можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца
• 5. Можа дапамагчы лячыць дыябет тыпу 1
• 6. Павышае функцыю мозгу
• 7. Паляпшае працу скуры
• 8. Можа паменшыць сімптомы артрыту
• 9. Частуе пелаграй
• Лепшыя крыніцы харчавання
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Ці павінны вы дабаўкі?
• Ніжняя лінія

Ніацін, таксама вядомы як вітамін B3, з'яўляецца важным пажыўным рэчывам. На самай справе кожная частка вашага цела мае патрэбу ў ёй, каб нармальна функцыянаваць.

У якасці дадатку ніацін можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, палегчыць артрыт і павысіць працу галаўнога мозгу.

Аднак гэта таксама можа выклікаць сур'ёзныя пабочныя эфекты, калі прымаць вялікія дозы.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што трэба ведаць пра ніацін.

Што такое ніацін?

Ніацін - адзін з васьмі вітамінаў групы В, і яго яшчэ называюць вітамінам B3.

Ёсць дзве асноўныя хімічныя формы, і кожная па-рознаму ўплывае на ваш арганізм. Абедзве формы ўтрымліваюцца ў прадуктах харчавання, а таксама ў дадатках.

• Нікацінавая кіслата: У якасці дадатку нікацінавая кіслата з'яўляецца формай ніацін, які выкарыстоўваецца для зніжэння ўзроўню халестэрыну і зніжэння рызыкі ўзнікнення сардэчных захворванняў (1).
• Ніацынамід або нікацінамід: У адрозненне ад нікацінавай кіслаты, ніацынамід не зніжае ўзровень халестэрыну. Аднак гэта можа дапамагчы лячыць псарыяз і знізіць рызыку немеланома рака скуры (2, 3).

Ніацін раствараецца ў вадзе, таму ваша цела не захоўвае яго. Гэта таксама азначае, што ваш арганізм можа выводзіць з арганізма лішнюю колькасць вітаміна, калі ён не патрэбны.

Ваша цела атрымлівае ніацін праз ежу, але таксама стварае невялікія колькасці трыптафану амінакіслоты.

Рэзюмэ Ніацін - адзін з васьмі растваральных у вадзе вітамінаў групы В. Ён таксама вядомы як нікацінавая кіслата, нікацінамід і нікацінамід.

Як гэта працуе?

Як і ўсе вітаміны групы В, ніацін дапамагае пераўтвараць ежу ў энергію, дапамагаючы ферментам.

У прыватнасці, ніацін з'яўляецца асноўным кампанентам NAD і NADP, двух каферментаў, якія ўдзельнічаюць у клеткавым абмене.

Акрамя таго, ён гуляе ролю ў сігналізацыі клетак, а таксама ў стварэнні і аднаўленні ДНК, акрамя таго, дзейнічае як антыаксідант (4).

Дэфіцыт

Гэта некаторыя з сімптомаў дэфіцыту ніацін (5):

• Страта памяці і псіхічная разгубленасць
• Стомленасць
• Дэпрэсія
• Галаўны боль
• Панос
• Праблемы са скурай

Аднак у большасці заходніх краін дэфіцыт вельмі рэдкі.

Сур'ёзны дэфіцыт ніацін або пелагра ў асноўным назіраецца ў краінах, якія развіваюцца, дзе дыеты не настолькі разнастайныя.

Рэзюмэ Ніацін - вітамін, які дзейнічае як антыаксідант і гуляе ролю ў сігналізацыі клетак і аднаўленні ДНК. Дэфіцыт характарызуецца праблемамі скуры, прыдуркаватасцю і дыярэяй.

Колькі вам трэба?

Колькі ніацін вам патрэбна, грунтуецца на эталонным сутачным прыёме (RDI) і залежыць ад вашага ўзросту і полу (6, 7).

Тэрапеўтычныя дозы ніацін вышэйшыя за рэкамендаваныя колькасці, і іх трэба прымаць толькі пад кантролем лекара.

Вось RDI для ніацін (6):

Немаўляты

• 0–6 месяцаў: 2 мг / дзень *
• 7–12 месяцаў: 4 мг / дзень *

* Гэтыя лічбы ўяўляюць сабой адэкватны прыём (AI), які падобны на RDI, але заснаваны на больш слабых навуковых дадзеных.

Дзеці

• 1–3 гады: 6 мг / сут
• 4–8 гадоў: 8 мг / сут
• 9–13 гадоў: 12 мг / сут
• Мужчыны 14 гадоў і старэй: 16 мг / сут
• Жанчыны 14 гадоў і старэй: 14 мг / сут
• Цяжарныя жанчыны: 18 мг / сут
• Грудное гадаванне: 17 мг / сут

Падлеткі і дарослыя

Рэзюмэ Рэкамендаваная колькасць ніацін залежыць ад вашага ўзросту і полу. Мужчынам трэба 16 мг у дзень, у той час як большасці жанчын трэба 14 мг у дзень.

9 Карысць для здароўя ніацін

1. Зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП

Ніяцін выкарыстоўваецца з 1950-х гадоў для лячэння высокага ўзроўню халестэрыну (8).

На самай справе ён можа знізіць узровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП на 5–20% (9, 10).

Аднак ніацін не з'яўляецца асноўным метадам лячэння высокага халестэрыну з-за магчымых пабочных эфектаў (11).

Ён, у першую чаргу, выкарыстоўваецца як зніжэнне халестэрыну для людзей, якія не пераносяць статыны (12).

2. Павышае ўзровень халестэрыну ЛПВП

У дадатак да зніжэння "дрэннага" халестэрыну ЛПНП, ніацін таксама павышае "добры" халестэрын ЛПВП.

Даследаванні паказваюць, што ніацін павышае ўзровень ЛПВП на 15–35% (9).

3. Паніжае трыгліцерыды

Ніацін таксама можа знізіць трыгліцерыды на 20–50% (9).

Гэта робіцца, спыняючы дзеянне фермента, які ўдзельнічае ў сінтэзе трыгліцерыдаў (1).

Такім чынам, гэта зніжае выпрацоўку ЛПНП і ліпапратэінаў вельмі нізкай шчыльнасці (ЛПНП).

Для дасягнення гэтых уздзеянняў на ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў неабходныя тэрапеўтычныя дозы (1).

4. Можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца

Эфект ніацін на халестэрын можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца, але новыя даследаванні мяркуюць дадатковы механізм, дзякуючы якому ён прыносіць карысць вашаму сэрцу.

Гэта можа дапамагчы знізіць акісляльны стрэс і запаленне, абодва з якіх удзельнічаюць у атэрасклерозе або загартоўцы артэрый (1).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што тэрапія ніацін - самастойна альбо ў спалучэнні са статынамі - можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення праблем са здароўем, звязаных з сардэчнымі захворваннямі (13).

Аднак вынікі неадназначныя.

У нядаўнім аглядзе зроблена выснова, што тэрапія нікацінавымі прэпаратамі не дапамагае значна знізіць рызыку сардэчнага прыступу, інсульту ці смерці ад сардэчных захворванняў у людзей з хваробамі сэрца ці ў людзей з высокім рызыкай (12).

5. Можа дапамагчы лячыць дыябет тыпу 1

Дыябет тыпу 1 - гэта аутоіммунное захворванне, пры якім ваша цела атакуе і знішчае клеткі, якія ствараюць інсулін, у вашай падстраўнікавай залозе.

Існуюць даследаванні, якія дазваляюць выказаць здагадку, што ніацін можа дапамагчы абараніць гэтыя клеткі і, магчыма, нават знізіць рызыку дыябету першага тыпу ў дзяцей з рызыкай (2, 14).

Аднак для людзей з дыябетам 2 тыпу роля ніацін больш складаная.

З аднаго боку, гэта можа знізіць высокі ўзровень халестэрыну, які часта назіраецца ў людзей з дыябетам 2 тыпу (15).

З іншага боку, ён мае патэнцыял для павышэння ўзроўню цукру ў крыві.

У выніку людзям з дыябетам, якія прымаюць ніацін для лячэння высокага ўзроўню халестэрыну, таксама неабходна ўважліва сачыць за ўзроўнем цукру ў крыві (16).

6. Павышае функцыю мозгу

Ваш мозг мае патрэбу ў ніацыне - у складзе каферментаў НАД і НАДФ - каб атрымаць энергію і нармальна функцыянаваць.

На самай справе, туман мозгу і нават псіхіятрычныя сімптомы звязаны з дэфіцытам ніацін (16).

Некаторыя віды шызафрэніі можна лячыць ніацін, так як ён дапамагае адмяніць пашкоджанне клетак мозгу, якое ўзнікае ў выніку дэфіцыту (17).

Папярэднія даследаванні паказваюць, што гэта таксама можа дапамагчы захаваць мозг здаровым у выпадку хваробы Альцгеймера. Аднак вынікі неадназначныя (18, 19).

7. Паляпшае працу скуры

Ніацін дапамагае абараніць клеткі скуры ад пашкоджання сонцам, няхай гэта будзе выкарыстоўвацца ўнутр альбо ўжывацца ў якасці ласьёна (20).

Апошнія даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы прадухіліць таксама некаторыя віды рака скуры (21).

Адно з даследаванняў паказала, што прыём 500 мг нікацінаміду - формы нікацінавай кіслаты - два разы на дзень зніжаў узровень немеланомы на рак скуры сярод асоб з высокім рызыкай (22).

8. Можа паменшыць сімптомы артрыту

У адным з папярэдніх даследаванняў ніацін дапамог палегчыць некаторыя сімптомы астэаартрыту, палепшыўшы рухомасць суставаў і знізіўшы патрэбу ў несцероідных супрацьзапаленчых сродках (НПВС) (23).

Іншае даследаванне ў лабараторных пацуках паказала, што ін'екцыя з вітамінам зніжае запаленне, звязанае з артрытам (24).

Хоць гэта і перспектыўна, неабходна правесці больш даследаванняў.

9. Частуе пелаграй

Выяўленая дэфіцыт ніацін выклікае стан, якое называюць пелагра (6, 25).

Такім чынам, прыём нікацінавай дабаўкі з'яўляецца асноўным лячэннем пелагры.

Дэфіцыт ніацыну рэдка сустракаецца ў прамыслова развітых краінах. Аднак гэта можа ўзнікаць разам з іншымі захворваннямі, такімі як алкагалізм, анарэксія або хвароба Хартнупа.

Рэзюмэ Ніацін можа дапамагчы лячыць мноства станаў. У першую чаргу, гэта дапамагае павысіць узровень халестэрыну ЛПВП і адначасова зніжаць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў ЛПНП.

Лепшыя крыніцы харчавання

Ніацін змяшчаецца ў розных прадуктах харчавання, асабліва ў мясе, птушцы, рыбе, арэхах і бабовых.

Некаторыя энергетычныя напоі таксама загружаныя вітамінамі групы В, часам у вельмі вялікіх дозах.

Вось колькі ніацін вы атрымліваеце за адну порцыю кожнага з наступных прадуктаў (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Курыная грудка: 59% РДІ
• Лёгкі тунец, кансерваваны ў алеі: 53% РДІ
• Ялавічына: 33% РДІ
• Вэнджаная ласось: 32% РДІ
• Арахіс: 19% РДІ
• Сачавіца: 10% РДІ

Рэзюмэ Шмат прадуктаў дастаўляюць ніацін, уключаючы рыбу, птушку, мяса, арэхі і бабовыя.

Бяспека і пабочныя эфекты

Не існуе ніякай небяспекі ўжываць ніацін у колькасці ежы (6).

Аднак дадатковыя дозы могуць мець розныя пабочныя эфекты, у тым ліку млоснасць, ваніты і таксічнасць печані (6).

Ніжэй прыведзены некаторыя найбольш распаўсюджаныя пабочныя эфекты нікацінавых дабавак:

• Ніацынавы румянец: Дабаўкі нікацінавай кіслаты могуць выклікаць прыліў на твары, грудзях ці шыі, што з'яўляецца следствам пашырэння крывяносных сасудаў. Вы таксама можаце адчуваць паколванне, паленне або боль (32, 33).
• Раздражненне страўніка і млоснасць: Могуць узнікаць млоснасць, ваніты і раздражненне страўніка, асабліва калі людзі прымаюць нікацінавую кіслату з павольным вылучэннем. Здаецца, гэта звязана з падвышанымі ферментамі печані (34).
• Пашкоджанне печані: Доўгі лячэнне халестэрынам ніацін можа выклікаць пашкоджанне печані. Гэта часцей сустракаецца з нікацінавай кіслатой з павольным вылучэннем, але можа паўстаць у выніку неадкладнага вызвалення (35, 36).
• Кантроль цукру ў крыві: Вялікія дозы ніацін у 3–9 грамаў у дзень звязаны з парушэннем кантролю цукру ў крыві як пры кароткачасовым, так і пры працяглым ужыванні (37, 38).
• Здароўе вачэй: Адным з рэдкіх пабочных эфектаў з'яўляецца пагаршэнне зроку, а таксама іншыя негатыўныя наступствы для здароўя вачэй (39).
• Падагра: Ніацін можа павысіць узровень мачавой кіслаты ў вашым арганізме, што прывядзе да падагры (40).

Рэзюмэ Дадатковы ніацін можа выклікаць некалькі пабочных эфектаў, асабліва ў вялікіх дозах. Самы распаўсюджаны з іх - ніацынавы прыліў, які можа ўзнікаць нават пры меншых дозах.

Ці павінны вы дабаўкі?

Кожны мае патрэбу ў ніацін, але большасць людзей можа атрымаць дастаткова са свайго рацыёну.

Аднак, калі ў вас дэфіцыт або ёсць іншае стан, якое можа атрымаць карысць ад павышэння дозы, лекар можа парэкамендаваць дабаўку. Шырокі выбар даступны на Amazon.

У прыватнасці, дабаўкі ніацін могуць быць рэкамендаваны людзям з высокім узроўнем халестэрыну і сардэчных захворванняў, але не могуць прымаць статыны.

Дадатковыя формы прызначаюцца ў дозах, якія значна перавышаюць колькасць, якое змяшчаецца ў ежы.

Паколькі вялікая колькасць мае мноства магчымых пабочных эфектаў, пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць ніацін у складзе любой дабаўкі.

Рэзюмэ Пры пэўных умовах можа быць рэкамендавана дабаўка ніацін. Аднак яны могуць мець негатыўныя пабочныя эфекты, таму перад прыёмам ніацін заўсёды варта абмеркаваць з пастаўшчыком медыцынскіх паслуг.

Ніжняя лінія

Ніацін - адзін з васьмі вітамінаў групы В, якія важныя для кожнай часткі вашага цела.

На шчасце, вы можаце атрымаць увесь неабходны ніацін праз сваю дыету. Прадукты, якія забяспечваюць ніацін, ўключаюць мяса, рыбу і арэхі.

Аднак часам лекавыя формы рэкамендуюць лячыць некаторыя захворванні, у тым ліку высокі ўзровень халестэрыну.

Калі вы лічыце, што вам можа спатрэбіцца прымаць ніацін, заўсёды лепш параіцца са сваім урачом.