Новая формула калькулятара пульса дапаможа вам дакладна нацэльваць вашыя самыя эфектыўныя трэніроўкі

Задаволены

• Агляд для

Мы выкарыстоўваем шмат лічбаў у трэнажорных залах, наборы, фунты, прабег і г.д. Ваш максімальны пульс. Ваш разлік максімальнага пульсу (MHR) вельмі важны, таму што ён дапамагае вам вызначыць найлепшую інтэнсіўнасць практыкаванняў для любой трэніроўкі. На працягу многіх гадоў мы выкарыстоўвалі формулу "220 - узрост" для разліку MHR, а затым памнажалі MHR на пэўныя працэнты, каб вызначыць патрэбныя "зоны" ЧСС для практыкаванняў:

• Ад 50 да 70 працэнтаў (MHR ад 0,5 да 0,7) для лёгкай трэніроўкі
• Ад 70 да 85 працэнтаў (MHR x 0,7 да 0,85) для ўмеранай трэніроўкі
• Ад 85 да 95 працэнтаў (MHR x .85 да .95) для інтэнсіўнай трэніроўкі або інтэрвальных трэніровак

Але, як і кожная формула, формула 220 - узрост - гэта толькі ацэнка, і апошнія даследаванні паказваюць, што яна не вельмі добрая.

Адзіны спосаб дакладна даведацца, які разлік вашага максімальнага пульсу, - гэта праверыць яго ў лабараторыі. Паколькі гэта непрактычна для большасці людзей, мы хочам даць вам лепшыя інструменты, якія дапамогуць вызначыць інтэнсіўнасць трэніровак. Спалучэнне наступных саветаў па фітнесу дапаможа вам зразумець, дзе вы знаходзіцеся падчас трэніровак і дзе вам трэба быць. (P.S. Ці можна вызначыць працягласць вашага жыцця з дапамогай бегавой дарожкі?)

1. Праверце рэжым трэніровак. Гэта вельмі просты спосаб высветліць сваю інтэнсіўнасць.

• Калі вы ўмееце спяваць, вы працуеце на вельмі лёгкім узроўні.
• Калі вы можаце падтрымліваць размову з сябрам, вы звычайна працуеце на ўмераным узроўні. Калі вы можаце сказаць некалькі прапаноў за адзін раз, а падтрымліваць размову больш складана, вы набліжаецеся да даволі складанага ўзроўню.
• Калі вы можаце вымавіць толькі адно-два слова адначасова і размова немагчымая, вы працуеце з вельмі напружанай інтэнсіўнасцю (напрыклад, калі вы робіце інтэрвалы).

2. Вызначце хуткасць ўспрыманых нагрузак (RPE) у працэдурах трэніровак. Мы часта выкарыстоўваем гэты прыбор Форма. Як і тэст на размову, яго вельмі лёгка прымяніць да трэніроўкі. Нягледзячы на ​​​​тое, што даследчыкі выкарыстоўваюць некалькі розных шкал, нам падабаецца шкала ад 1 да 10, дзе:

• 1 ляжыць у ложку або на канапе. Вы не робіце ніякіх намаганняў.
• 3 было б эквівалентам лёгкай хады.
• 4–6 - умеранае намаганне.
• 7 цяжка.
• 8–10 - гэта эквівалент спрынту для аўтобуса.

Вы можаце вытрымаць толькі 9-10 за а вельмі кароткі час.

3. Выкарыстоўвайце калькулятар сардэчнага рытму ў трэніроўках. Улічваючы, што большасць формул частоты сардэчных скарачэнняў маюць вялікую хібнасць, па словах Джэйсана Р. Карпа, фізіёлага па фізічных практыкаваннях і трэнера па бегу з Сан-Дыега, адна формула, здаецца, больш дакладная, складае 205,8 - (0,685 х узрост). . Напрыклад Калі вам 35, ваш максімальны разлік пульса з дапамогай гэтай формулы будзе 182.

Выкарыстоўвайце камбінацыю вышэйпералічаных метадаў, каб вызначыць інтэнсіўнасць практыкаванняў, і кожны раз вы будзеце атрымліваць лепшыя і больш эфектыўныя трэніроўкі.

Агляд для