5 спосабаў размовы назад да вашай унутранай крытыкі

Задаволены

• Уступ
• 1. Дайце імя крытычнага, сярэдняга ў галаве
• 2. Паспрабуйце кіраваную медытацыю
• 3. Даведайцеся, як зрабіць крок назад
• 4. Пачніце весці часопіс
• 5. Падумайце аб пошуку тэрапеўта

Уступ

Здароўе і самаадчуванне дакранаюцца кожнага з нас па-рознаму. Гэта гісторыя аднаго чалавека.

Мне яшчэ трэба сустрэць чалавека, які не змагаўся са сваёй самаацэнкай у нейкі момант свайго жыцця. Як гаворыцца, у нас часта бываюць найгоршыя крытыкі. Гэта можа выявіцца не толькі ў нашай кар'еры, але і ў кожнай сферы нашага жыцця.

Як блогер пра псіхічнае здароўе я чую ад чытачоў усіх слаёў грамадства - у тым ліку і тых, каго большасць з нас лічыць неверагодна паспяховы - змагаецца за барацьбу з негатыўнымі размовамі, якія стрымліваюць іх.

Негатыўны голас, які цягне нас, сапраўды можа прыняць дабро, калі ён праходзіць без кантролю, і ўсё ж мала хто з нас ведае, як адштурхнуцца. Калі ў вашым розуме радыё заўсёды здаецца, што песня "Я горшы" паўтараецца, вось некалькі парад па змене станцыі.

1. Дайце імя крытычнага, сярэдняга ў галаве

Мой сябар падзяліўся са мной, што, спрабуючы аспрэчыць, як дэпрэсія перакошвала іх мысленне, яны далі гэты негатыўны голас у сваёй галаве імя: Браян.

Чаму Браян? Ну, яны мне сказалі, што гэта анаграма слова "мозг". Разумны, так, але таксама важны напамін пра тое, што мы не нашыя думкі - мы проста чалавек, які іх слухае.

Такім чынам, што б вы ні назвалі гэтым крытычным голасам, будзьце ўпэўненыя, што ён перашкаджае вам атаясамліваць сябе з думкамі альбо надаваць ім занадта вялікую вагу. Падумайце пра сябе як пра фільтр, вырашаючы, на якіх думках трымацца і каго адпусціць.

Гэта так важна, каб аддзяліць сябе ад негатыўных, перамагаючых думак.

Вы не можаце выбраць свае думкі, але вы можаце папрацаваць над здаровай дыстанцыяй паміж думкамі і вамі. Калі вы пачуеце ў сваім мозгу самакрытычнае сцвярджэнне, што вы недастаткова добры, разумны ці варты - прызнайце гэта.

"Дзякуй за ваш уклад, Браян," вы можаце адказаць.

А потым пацвердзіце, што гэта не абавязкова ісціна, задаючы пытанні і разгортваючы іх:

• Ці сапраўды гэтая памылка робіць вам правал, альбо робіць вас недасканалымі, як і ўсе?
• Няўжо выбух ад вашага шэфа на самай справе пра вашу неадэкватнасць, ці гэта быў пра яе дрэнны дзень?
• Няўжо ваш сябар не адправіў вам паведамленне, таму што ён вам не падабаецца, ці ён проста заняты?
• Заўсёды ёсць іншая перспектыва, калі вы замаруджваецеся, каб знайсці яе.

Думкі - гэта толькі думкі, але лёгка забыцца пра гэта, калі мы проста прымаем іх без сумневу.

2. Паспрабуйце кіраваную медытацыю

Споведзь: Пасля перажытага мноства траўмаў у жыцці маё пачуццё ўласнай вартасці панізілася. Я паглядзеў, што са мной здарылася, і дазволіў мне напісаць гісторыю пра тое, хто я - той, хто не варты клопату, бяспекі альбо агенцтва.

Па просьбе сябра я вырашыў паспрабаваць медытацыю як спосаб барацьбы з траўмай. Хоць я спачатку быў скептычна, я быў узрушаны тым, наколькі гэта мне дапамагло. Карыстаючыся дадаткам Simple Habit, я працаваў у серыі «Вылечвайце ад траўмаў» Кэтрын Кук-Коттон, і знайшоў пацверджанні, якія нават не зразумеў, што мне трэба.

Напрыклад, Кук-Коттон распавядае пра пераход праз "аднаўленне з хуткасцю". Паколькі чалавек, які заўсёды быў нецярплівы да сябе, цікавіўся, чаму я не мог проста «пераадолець» сваю мінулую траўму, гэтая рамка дазволіла мне быць больш далікатным да сябе. Аднаўленне патрабуе даверу, а траўма часта выклікаецца парушэннем даверу.

Пасля таго, як я стаў больш ўсведамляць негатыўныя ўяўленні пра сябе, якія я даведаўся са сваіх траўматычных перажыванняў, гэта дазволіла мне перапісаць негатыўны ментальны сцэнар, які мой мозг любіць паўтараць.

Я не павінен так здзіўляцца - у рэшце рэшт, практыка медытацыі, як для эмацыянальнага, так і фізічнага здароўя, мае незлічоныя карысці. І з такой колькасцю прыкладанняў на выбар, пачаць працаваць прасцей, чым калі-небудзь.

3. Даведайцеся, як зрабіць крок назад

Часта, калі я б'юся над чымсьці, я спрабую спытаць сябе: "Што б я адказаў аднаму, калі б яны перажывалі гэта?"

Калі нам удасца зрабіць крок назад і праявіць крыху спагады, гэта можа дапамагчы вам захаваць перспектыву. Ці можаце вы сфатаграфаваць каго-небудзь, каго любіце, і пакласці іх у туфлі? Што б вы сказалі альбо зрабілі, каб падтрымаць іх?

Але гэта не прыходзіць натуральна для ўсіх. Я люблю выкарыстоўваць прыкладанне Wysa, калі я змагаюся з гэтым. Гэта інтэрактыўны чат-бот, падобны на жыццёвага трэнера ў кішэні, распрацаваны камандай псіхолагаў і дызайнераў. Ён выкарыстоўвае штучны інтэлект, каб дапамагчы вам аспрэчваць думкі і паводзіны, якія перамаглі сябе, выкарыстоўваючы розныя паводніцкія тэрапіі і методыкі самастойнага сыходу.

Напрыклад, Wysa дапамагае вам навучыцца распазнаваць тое, што называецца кагнітыўнымі скажэннямі, пра якія хлусня нам часта паведамляе.

Магчыма, вы прыйдзеце да высноў, ускладаючы на ​​сябе віну там, дзе гэта не падыходзіць, альбо празмерна генералізуеце. Wysa можа пагаварыць з вамі, выявіўшы падобныя ўзоры, убачыўшы, дзе гэта не карысна і дакладна, і знайсці новыя спосабы думаць пра праблему ці падзею.

Калі вам трэба крыху дапамагчы захаваць рэчы ў перспектыве, такі чат, як Wysa, можа стаць выдатным рэсурсам.

4. Пачніце весці часопіс

Часопіс можа быць выдатным для атрымання рэчы з грудзей. Акрамя катартычнасці, вядзенне часопісаў - гэта таксама дзіўны спосаб стаць больш усведамленым. Часта мы не кідаем выклік сваім негатыўным думкам, таму што мы не заўсёды ўсведамляем, што адбываецца, але рэгулярна пісаць можам у гэтым шмат дапамагчы.

Адно з практыкаванняў, якое мне вельмі дапамагло, - гэта стварыць просты часопіс з двума калонкамі. У першай калонцы я вяду нататкі па любых крытычных заўвагах, якія ў мяне ўзнікаюць на працягу дня.

Калі я хвілю, я гляджу на думкі, якія ў мяне былі ў гэтым слупку, і ў другой калонцы я іх перапісваю - на гэты раз я шукаю больш пашыральны або пазітыўны спосаб перарабіць тое, што напісаў.

Напрыклад, калі б у левай калонцы я напісаў «Я памыліўся на сваёй працы», я мог бы перапісаць гэта так: «Я засвоіў лепшы спосаб зрабіць што-небудзь у сваёй працы, таму зараз магу ўдасканальвацца».

Калі б я напісаў "Я ненавіджу, як выглядае скура мая скура", я магла б перапісаць гэта: "Мне не спадабалася, як выглядала мая скура, але мой нарад быў дзіўным".

Гэта можа здацца нахабным, але самаацэнка займаецца рэпетыцыямі і патрабуе практыкі. Пошук прыватнай прасторы, падобнай да часопісаў, каб паспрабаваць новае стаўленне, можа дапамагчы нам навучыцца змяняць сваю перспектыву.

5. Падумайце аб пошуку тэрапеўта

Важна ведаць, што калі вашы негатыўныя думкі будуць настойлівымі - якія ўплываюць на вашу якасць жыцця і функцыянавання - гэта можа быць знакам чагосьці больш сур'ёзнага.

Калі вы выявіце, што такія думкі суправаджаюць дэпрэсію, неспакой, нізкую матывацыю, стомленасць, безнадзейнасць і многае іншае, заўсёды лепш звярнуцца да тэрапеўта ці псіхолага, каб пераканацца, што вы атрымліваеце максімальную падтрымку.

Што тычыцца стану псіхічнага здароўя, як дэпрэсія і неспакой, гэта не так проста, як думаць пра пазітыўныя думкі і весці часопіс. Наяўнасць гучнай дошкі з пункту гледжання аб'ектыўнага старонняга чалавека часам можа цалкам змяніць тое, што вы думаеце. Калі вы не ўпэўненыя, ці можаце вы дазволіць сабе тэрапію, гэты рэсурс дапаможа вам вызначыцца з аптымальным для вас варыянтам.

Усе мы можам адчуць сябе па-дурному, калі спрабуем нешта новае, асабліва калі гэта не прыходзіць натуральна. Але гэта не значыць, што назаўсёды так і застанецца. Калі гаворка ідзе пра самаацэнку, памятайце, што для стварэння сябе патрабуецца час. Але пры невялікай практыцы я спадзяюся, што вы выявіце, што ваша псіхічнае здароўе і здароўе заўсёды варта прыкласці намаганняў.

Сэм Дылан Фінч - вядучы прыхільнік псіхічнага здароўя LGBTQ +, атрымаўшы міжнароднае прызнанне для свайго блога, Давайце ўсё ў кверы!, які ўпершыню стаў вірусным у 2014 годзе. Як журналіст і медыя-стратэг, Сэм шырока апублікаваў такія тэмы, як псіхічнае здароўе, асоба трансгендэраў, інваліднасць, палітыка і права і шмат іншага. Прыносячы свой сумесны вопыт у галіне аховы здароўя і лічбавых сродкаў масавай інфармацыі, у цяперашні час Сэм працуе сацыяльным рэдактарам Healthline.