Ці існуе негатыўна-калорыйная ежа? Факты супраць выдумкі

Задаволены

• Што такое ежа з адмоўным утрыманнем калорый?
• Агульная ежа
• Фактычных негатыўна-каларыйных прадуктаў няма
• Калорыі, якія выкарыстоўваюцца для перажоўвання ежы
• Калорыі, якія выкарыстоўваюцца для пераварвання ежы
• Што з нулявымі калорыямі?
• Ёсць шмат прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі і нізкай каларыйнасцю
• Імкніцеся да суцэльных прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі
• Ніжняя лінія

Большасць людзей ведае, каб улічваць спажыванне калорый пры спробе схуднець.

Калорыі - гэта мера энергіі, якая захоўваецца ў прадуктах харчавання або ў тканінах вашага цела.

Тыповыя рэкамендацыі па пахуданні сканцэнтраваны на тым, каб ужываць менш калорый альбо выкарыстоўваць больш назапашаных калорый пры дапамозе фізічнай актыўнасці.

Некаторыя прадукты сталі папулярнымі ў дыетах для пахудання, таму што яны нібыта "адмоўна каларыйныя", гэта значыць, што вы губляеце калорыі, ужываючы іх.

Гэты артыкул распавядае, што трэба ведаць пра негатыўна каларыйную ежу, у тым ліку пра тое, ці можа яна дапамагчы вам схуднець.

Што такое ежа з адмоўным утрыманнем калорый?

Ежа забяспечвае ваш арганізм рознымі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку трыма асноўнымі катэгорыямі, якія выдзяляюць энергію ў выглядзе калорый: вугляводы, тлушчы і бялкі.

Ваша цела павінна марнаваць энергію, каб пераварваць і перапрацоўваць любую ежу, якую вы ясце. Колькасць неабходнай энергіі залежыць ад ежы (1).

Тэрмін негатыўна-каларыйнай ежы звычайна адносіцца да ежы, якая, як мяркуецца, патрабуе больш калорый, каб з'есці, пераварваць і перапрацоўваць, чым яна, натуральна, утрымлівае і дае вашаму арганізму.

Калі гэтыя прадукты існуюць, вы маглі б тэарэтычна схуднець, ужываючы іх у ежу, бо ўжывалі б і ўжывалі больш калорый, чым атрымлівалі ад іх утрымання калорый.

Агульная ежа

Прадукты, якія прапагандуюцца як адмоўныя, - гэта звычайна садавіна і гародніна з высокім утрыманнем вады.

Некаторыя канкрэтныя прыклады ўключаюць:

• Салера: 14 калорый на шклянку (100 грам), 95% вады ()
• Морква: 52 калорыі на шклянку (130 грамаў), 88% вады ()
• Салата: 5 калорый на шклянку (35 грамаў), 95% вады ()
• Брокалі: 31 калорыя на шклянку (90 грамаў), 89% вады ()
• Грэйпфрут: 69 калорый на шклянку (230 грамаў), 92% вады ()
• Памідоры: 32 калорыі на шклянку (180 грам), 94% вады ()
• Агуркі: 8 калорый на шклянку (50 грам), 95% вады ()
• Кавун: 46 калорый на шклянку (150 грам), 91% вады ()
• Яблыкі: 53 калорыі на шклянку (110 грамаў), 86% вады ()

Іншыя падобныя садавіна і гародніна, такія як лімоны, капуста, ягады ці шынкі, таксама звычайна ўключаны ў гэтыя спісы.

Паколькі кожны з гэтых прадуктаў змяшчае калорыі, пытанне заключаецца ў тым, выкарыстоўвае ваша цела больш калорый для перапрацоўкі гэтых прадуктаў, чым ежа.

Ніякакаларыйная ежа нібыта патрабуе больш энергіі для пераварвання і перапрацоўкі, чым на самой справе забяспечвае ваша цела. Садавіна і гародніна з высокім утрыманнем вады і невялікай колькасцю калорый часта прадаюцца як адмоўныя.

Фактычных негатыўна-каларыйных прадуктаў няма

Хоць гэта праўда, што большасць з гэтых прадуктаў пажыўныя, наўрад ці якая-небудзь з іх з'яўляецца адмоўна каларыйнай.

Кожны з іх утрымлівае калорыі, і няма ніякіх доказаў, якія пацвярджаюць меркаванне, што для ежы, пераварвання і перапрацоўкі патрабуецца больш энергіі, чым забяспечваецца.

Калорыі, якія выкарыстоўваюцца для перажоўвання ежы

Некаторыя людзі задаюцца пытаннем, ці можа энергія, затрачаная падчас жавання, дапамагчы адмоўна каларыйнай ежы.

Абмежаваная колькасць даследаванняў паказала, што жавальная гумка павялічвае энергію, якую выкарыстоўвае ваша цела, прыблізна на 11 калорый у гадзіну (11).

Такім чынам, колькасць энергіі, якую вы выкарыстоўваеце на працягу некалькіх хвілін перажоўвання салеры ці іншай ежы, верагодна, вельмі малая і адносна няважная.

Калорыі, якія выкарыстоўваюцца для пераварвання ежы

Хоць гэта праўда, што ваша цела выкарыстоўвае калорыі для перапрацоўкі прадуктаў, колькасць выкарыстоўваных калорый менш, чым колькасць калорый, якія дае ежа ().

На самай справе колькасць энергіі, якую ваша цела выкарыстоўвае для перапрацоўкі ежы, звычайна апісваецца як працэнт ад ужытых калорый і вылічваецца асобна для вугляводаў, тлушчаў і бялкоў.

Напрыклад, энергія, якая выкарыстоўваецца для перапрацоўкі прадуктаў, складае каля 5-10% калорый, якія змяшчае ежа для вугляводаў, 0-5% для тлушчу і 20-30% для бялку (1).

Большасць прадуктаў з нізкім утрыманнем калорый складаецца ў асноўным з вады і вугляводаў, у якіх вельмі мала тлушчу і бялкоў.

Наўрад ці энергія, якая выкарыстоўваецца для пераварвання гэтых прадуктаў, значна вышэйшая, чым для іншых прадуктаў на аснове вугляводаў, хоць гэта спецыяльна не вывучалася.

Што з нулявымі калорыямі?

Падобна ежы з нізкім утрыманнем калорый, нулявыя рэчывы, напрыклад халодная вада, часта прапагандуюцца як павышэнне абмену рэчываў.

Некаторыя даследаванні падтрымліваюць невялікі рост метабалізму на працягу кароткага перыяду часу пасля ўжывання халоднай вады.

Аднак памер павелічэння невялікі і складае ад 3 да 24 калорый на працягу адной гадзіны (13,,).

Падобна жаванню, пітво халоднай вады сапраўды расходуе калорыі. Аднак такія невялікія эфекты не істотна павялічаць калорыі, якія спальвае ваша цела.

Хоць некаторыя калорыі выкарыстоўваюцца для перажоўвання, пераварвання і перапрацоўкі прадуктаў, гэта, верагодна, доля калорый, якую забяспечвае ежа, нават для негатыўна калорый. Ужыванне халоднай вады можа прывесці да невялікіх, кароткачасовых павелічэнняў выкарыстання энергіі.

Ёсць шмат прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі і нізкай каларыйнасцю

Нягледзячы на ​​тое, што ежы з нізкім утрыманнем калорый, верагодна, не існуе, многія з тых прадуктаў, якія звычайна прапагандуюцца як адмоўныя, усё яшчэ вельмі пажыўныя.

Больш за тое, з-за іх нізкай каларыйнасці і вялікага ўтрымання вады вы часта можаце з'есці даволі вялікі аб'ём гэтых прадуктаў, не спажываючы занадта шмат калорый.

У дадатак да прадуктаў, пералічаных раней у гэтым артыкуле, вось яшчэ некалькі садавіны і агародніны, якія багатыя пажыўнымі рэчывамі, але з нізкім утрыманнем калорый:

• Кале: Змяшчае толькі 7 калорый на шклянку (20 грамаў), але ўтрымлівае вітаміны А, Да і С, а таксама некалькі мінералаў (, 17).
• Чарніца: Утрымліваюць 84 калорыі на шклянку (150 грамаў) і з'яўляюцца добрай крыніцай вітамінаў С і К, а таксама мінеральных марганца (18).
• Бульба: Змяшчае 58 калорый на шклянку (75 грамаў) і з'яўляецца добрым крыніцай калію і вітамінаў B6 і C (, 20).
• Маліна: Утрымліваюць 64 калорыі на шклянку (125 грамаў) і з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна С і марганца (21).
• Шпінат: Як і капуста, змяшчае толькі 7 калорый на кубак (30 грамаў) разам з вітамінамі Да і А, а таксама некалькімі іншымі вітамінамі і мінераламі ().

Што тычыцца крыніц бялку, тут ёсць некалькі нізкакаларыйных, багатых пажыўнымі рэчывамі варыянтаў:

• Ласось: Змяшчае 121 калорыю і 17 грамаў бялку на 85 грам у порцыі, а таксама тлустыя кіслоты амега-3 і вітаміны ().
• Курыная грудка: Змяшчае 110 калорый і 22 грама бялку на 85 грам у порцыі ().
• Звычайны грэчаскі ёгурт: Гатунак без тлушчу ўтрымлівае 100 калорый і 16 грам бялку на порцыю 170 грам ().
• Цэлыя яйкі: Утрымліваюць 78 калорый і 6 грамаў бялку на яйка, а таксама шмат вітамінаў, мінералаў і ненасычаных тлушчаў ().
• Свіная выразка: Змяшчае 91 калорыю і 15 грамаў бялку на 85 грам у порцыі, а таксама вітаміны групы В і мінералы ().

Карысныя тлушчы можна знайсці ў некалькіх крыніцах бялку вышэй, а таксама ў многіх іншых прадуктах і алеях.

Паколькі тлушч утрымлівае больш калорый на грам, чым бялок і вугляводы, многія крыніцы здаровага тлушчу не так нізкакаларыйныя, як прадукты харчавання на аснове вугляводаў і бялкоў. Тым не менш тлушчы з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання (28).

Хоць яны і не негатыўна каларыйныя, у многіх садавіне і агародніне мала калорый і багата пажыўнымі рэчывамі. Ёсць таксама мноства нізкакаларыйных крыніц бялку, насычаных іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Імкніцеся да суцэльных прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі

Дыета, якая ўключае мноства паўнавартасных харчовых прадуктаў, карысная для страты вагі і агульнага стану здароўя (, 30).

У суцэльных прадуктаў ёсць некалькі пераваг перад апрацаванымі.

Суцэльныя прадукты часта ўтрымліваюць вялікую колькасць вітамінаў, мінералаў і іншых карысных злучэнняў, чым апрацаваныя прадукты ().

Гэтыя прадукты могуць у канчатковым выніку дапамагчы вам жыць больш здарова і здарова (31,).

Акрамя таго, ваша цела можа фактычна ўжываць больш калорый, пераварваючы суцэльныя прадукты, чым апрацаваныя прадукты.

Адно даследаванне паказала, што 20% калорый у ежы з суцэльнай ежай было выкарыстана для пераварвання і апрацоўкі гэтай ежы, у параўнанні з толькі 10% для апрацаванай ежы ().

Важна адзначыць, што засяроджванне ўвагі на спісе меркаваных негатыўна-каларыйных прадуктаў можа прымусіць вас прапусціць мноства іншых прадуктаў, якія забяспечваюць вас важнымі пажыўнымі рэчывамі.

Напрыклад, ежа, унесеная ў спісы з адмоўным утрыманнем калорый, часта не ўтрымлівае бялку і тлушчу, абодва з якіх вельмі важныя для вашага самаадчування.

Больш за тое, канкрэтныя прадукты, пералічаныя ў гэтым артыкуле, уяўляюць сабой толькі кавалачак смачнай, нізкакаларыйнай суцэльнай ежы, якую вы можаце атрымліваць у рамках добра скругленай дыеты.

Замест таго, каб засяродзіцца на асобным спісе меркаваных негатыўна-каларыйных прадуктаў, лепш зрабіць акцэнт на ўжыванні разнастайных пажыўных прадуктаў, якія могуць падтрымаць ваша здароўе ў цэлым, уключаючы прадукты, якія спрыяюць здаровай масе цела.

Ніжняя лінія

Нізкакаларыйная ежа нібыта патрабуе больш калорый, каб з'есці, пераварваць і перапрацоўваць, чым яны забяспечваюць вашаму арганізму.

Звычайна гэта нізкакаларыйныя гародніна і садавіна з высокім утрыманнем вады.

Аднак наўрад ці які-небудзь з гэтых прадуктаў сапраўды негатыўна каларыйны, хаця і можа быць часткай пажыўнай, здаровай дыеты.

Замест таго, каб засяродзіцца на канкрэтных прадуктах харчавання, якія нібыта падманваюць ваша цела, каб спальваць больш калорый, чым спажываеце, замест гэтага паспрабуйце атрымліваць асалоду ад разнастайнай пажыўнай ежы.