Гарчычная зеляніна: факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Профіль харчавання
• Карысць гарчыцы для здароўя гарчыцы
• Багаты антыаксідантамі, якія змагаюцца з хваробамі
• Выдатны крыніца вітаміна Да
• Можа павысіць імунітэт
• Можа прынесці карысць здароўю сэрца
• Можа быць карысна для здароўя вачэй
• Можа аказаць супрацьракавы эфект
• Як рыхтаваць і ёсць гарчыцу
• Патэнцыйныя мінусы
• Сутнасць

Гарчыца - гэта зеляніна перачнага густу, якая паходзіць з расліны гарчыцы (Brassica juncea Л.) ().

Таксама вядомыя як карычневая гарчыца, агароднінная гарчыца, індыйская гарчыца і кітайская гарчыца Брасіка род агародніны. Гэты род таксама ўключае ў сябе капусту капусту, зеляніна капусты, брокалі і каляровую капусту (2,).

Ёсць некалькі гатункаў, якія звычайна зялёныя і маюць моцны горкі, рэзкі густ.

Каб зрабіць іх больш прыемнымі, гэтую ліставую зеляніну звычайна любяць варыць, рыхтаваць на пару, абсмажваць альбо нават марынаваць.

У гэтым артыкуле прыводзіцца поўны агляд гарчычнай зеляніны, уключаючы яе харчаванне, карысць і ўжыванне.

Профіль харчавання

Гарчычная зеляніна - адна з самых пажыўных прадуктаў, якую вы можаце з'есці, бо ў ёй мала калорый, але багата клятчаткай і мікраэлементамі ().

Адзін шклянку (56 грам) здробненай сырой зеляніны гарчыцы забяспечвае ():

• Калорыі: 15
• Бялок: 2 грама
• Тлушч: менш за 1 грам
• Вугляводы: 3 грама
• Валакно: 2 грама
• Цукар: 1 грам
• Вітамін А: 9% ад дзённай вартасці (DV)
• Вітамін В6 (пірыдаксін): 6% DV
• Вітамін С: 44% DV
• Вітамін Е: 8% DV
• Вітамін Да: 120% DV
• Медзь: 10% DV

Акрамя таго, у гарчычнай зеляніне ўтрымліваецца 4-5% DV для кальцыя, жалеза, калія, рыбафлавіну (вітамін В2), магнію і тыяміну (вітамін В1), а таксама невялікая колькасць цынку, селену, фосфару, ніацыну (вітамін В3 ) і фолат ().

У параўнанні з сырой гарчычнай зелянінай у адной кубку (140 грамаў) прыгатаванай гарчычнай зеляніны значна вышэй узровень вітаміна А (96% ад DV), вітаміна K (690% ад DV) і медзі (22,7% ад DV). . Тым не менш, у ім менш вітамінаў С і Е ().

Марынаваная зеляніна гарчыцы, якую ў японскай і кітайскай кухнях часта называюць такэнай, па каларыйнасці, вугляводах і клятчатцы падобная на сырую гарчыцу. Але яны сапраўды губляюць некаторыя пажыўныя рэчывы падчас салення, асабліва вітамін С ().

Аднак адно даследаванне паказала, што марынаванне з'яўляецца эфектыўным метадам захавання важных раслінных злучэнняў з антіоксідантнымі ўласцівасцямі ().

Гарчычная зеляніна мае нізкую каларыйнасць, але шмат клятчаткі і шмат неабходных вітамінаў і мінералаў. У прыватнасці, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітамінаў С і К.

Карысць гарчыцы для здароўя гарчыцы

У цяперашні час існуе абмежаванае даследаванне канкрэтных пераваг ужывання гарчычнай зеляніны.

Тым не менш, асобныя пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў гарчычнай зеляніне - і Брасіка гародніна ў цэлым - звязана са шматлікімі карыснымі для здароўя

Багаты антыаксідантамі, якія змагаюцца з хваробамі

Антыаксіданты - гэта раслінныя злучэнні, якія сустракаюцца ў прыродзе і дапамагаюць абараніць ад акісляльнага стрэсу, выкліканага лішкам свабодных радыкалаў ().

Свабодныя радыкалы - гэта няўстойлівыя малекулы, якія могуць пашкодзіць вашы клеткі. Даследаванні паказваюць, што з цягам часу гэта пашкоджанне можа прывесці да сур'ёзных хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, рак і хвароба Альцгеймера (,).

У той час як узровень спецыфічных антыаксідантаў вар'іруецца ў розных гатункаў гарчычнай зеляніны, але гэтая ліставая зеляніна ў цэлым з'яўляецца багатай крыніцай антыаксідантаў, такіх як флавоноіды, бэта-каратын, лютэін і вітаміны С і Е (,,,).

Акрамя таго, чырвоныя гатункі багатыя антацыянамі, якія ўяўляюць сабой чырвона-фіялетавыя пігменты, якія змяшчаюцца ў садавіне і агародніне, што звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, рака і дыябету 2 тыпу (,).

У цэлым, уключэнне ў свой рацыён гарчычнай зеляніны можа дапамагчы абараніцца ад хвароб, звязаных з акісляльным стрэсам.

Выдатны крыніца вітаміна Да

І гарбатная зеляніна ў сырам выглядзе, і ў звараным выглядзе з'яўляюцца фенаменальнай крыніцай вітаміна Да, забяспечваючы 120% і 690% DV на адну шклянку (56 грам і 140 грама), адпаведна (,).

Вітамін Да найбольш вядомы сваёй жыццёва важнай роляй у згусальнасці крыві. Акрамя таго, было паказана, што гэта вельмі важна для здароўя сэрца і костак ().

На самай справе, недастатковы вітамін Да быў звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў і астэапарозу, стану, які прыводзіць да зніжэння трываласці касцей і павелічэнню рызыкі пераломаў (,).

Нядаўнія даследаванні таксама сведчаць аб сувязі паміж недахопам вітаміна Да і здароўем мозгу. Недастатковы ўзровень вітаміна Да можа быць звязаны з павышаным рызыкай парушэння функцыянавання мозгу, дэменцыі і хваробы Альцгеймера. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні (,).

Можа павысіць імунітэт

Гарчыца таксама можа карысна для вашай імуннай сістэмы.

Усяго адна кубак (56 грам сырога, 140 грамаў прыгатаванага) забяспечвае больш за траціну вашых штодзённых патрэб у вітаміне С (,).

Вітамін С - гэта вадараспушчальны вітамін, які неабходны для моцнай імуннай сістэмы. Даследаванні паказваюць, што недастатковае ўтрыманне вітаміна С у вашым рацыёне можа аслабіць вашу імунную сістэму, робячы вас больш успрымальнымі да хвароб ().

Акрамя таго, вітамін А ў гарчыцы таксама падтрымлівае ваш імунны адказ. Ён робіць гэта шляхам садзейнічання росту і распаўсюджванню Т-клетак, якія з'яўляюцца тыпам лейкацытаў, неабходных для барацьбы з патэнцыяльнымі інфекцыямі (,).

Можа прынесці карысць здароўю сэрца

Гарчыца таксама можа карысна для сэрца.

Яны загружаюцца антыаксідантамі, такімі як флавоноіды і бэта-каратын, якія звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця і смерці ад хвароб сэрца (,,).

Адзін агляд васьмі даследаванняў паказаў, што высокае спажыванне ліставай зялёнай Брасіка гародніна звязаны са значным зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў на 15% ().

Як і ў іншых Брасіка гародніна, зеляніна гарчыцы ўтрымліваюць злучэнні, якія дапамагаюць звязваць жоўцевыя кіслоты ў стрававальнай сістэме. Гэта важна, бо прадухіленне рэабсорбцыі жоўцевых кіслот прыводзіць да зніжэння ўзроўню халестэрыну (24).

Згодна з адным з даследаванняў у прабірках, запарванне гарчычнай зеляніны значна павялічвае эфект звязвання жоўцевых кіслот. Гэта сведчыць пра тое, што паравая гарчыца можа мець большы патэнцыял зніжэння ўзроўню халестэрыну ў параўнанні са ўжываннем у сырам выглядзе ().

Можа быць карысна для здароўя вачэй

Сярод антыаксідантаў у гарчычнай зеляніне - лютэін і зеаксанцін, якія, як было паказана, прыносяць карысць здароўю вачэй (,,,).

У прыватнасці, гэтыя два злучэнні дапамагаюць абараніць сятчатку ад акісляльных пашкоджанняў, а таксама фільтруюць патэнцыйна шкодны сіні святло (,).

У выніку даследаванні паказваюць, што ўжыванне прадуктаў, багатых лютэінам і зеаксантынам, можа дапамагчы абараніцца ад узроставай дэгенерацыі жоўтай плямы, якая з'яўляецца галоўнай прычынай слепаты ва ўсім свеце ().

Можа аказаць супрацьракавы эфект

У дадатак да магутных антыаксідантаў, якія могуць аказваць супрацьракавае ўздзеянне, гарчыца зеляніна ўтрымлівае шмат карысных раслінных злучэнняў, званых глюкозинолатами ().

У даследаваннях прабіркі было паказана, што глюкозінолаты дапамагаюць абараняць клеткі ад пашкоджання ДНК і прадухіляць рост ракавых клетак. Аднак гэтыя перавагі не вывучаныя ў людзей ().

Аналагічным чынам даследаванне экстракта лісця гарчыцы ў прабірцы выявіла ахоўныя эфекты супраць рака тоўстай кішкі і лёгкіх. Тым не менш, неабходныя даследаванні на людзях ().

Што тычыцца даследаванняў на людзях, назіральныя даследаванні паказалі сувязь паміж агульным паступленнем Брасіка гародніна - але не толькі гарчычная зеляніна - і зніжаны рызыка развіцця некаторых відаў ракавых захворванняў, уключаючы рак страўніка, прамой кішкі і яечнікаў (,,,).

Гарчычная зеляніна багатая важнымі расліннымі злучэннямі і мікраэлементамі, у прыватнасці, вітамінамі А, С і К. У выніку гэтага ўжыванне ў ежу можа мець карысць для здароўя вачэй і сэрца, а таксама супрацьракавыя і імунастымулюючыя ўласцівасці.

Як рыхтаваць і ёсць гарчыцу

Ёсць шмат спосабаў атрымліваць асалоду ад гарчычнай зеляніны.

Сырая зеляніна гарчыцы часта дадаецца ў іншую змяшаную зеляніну, каб надаць салатам перачны і рэзкі смак. Некаторым нават падабаецца выкарыстоўваць іх у кактэйлях і зялёных соках.

У той час як прыгатаваная гарчыца з зеляніны стварае смачны гарнір, які можна падаць разам са смажанай курыцай або запечанай рыбай, але яна таксама добра працуе ў супах, рагу і запяканках.

Для збалансавання рэзкага густу гэтую рэзкую зеляніну часта рыхтуюць з крыніцай тлушчу, напрыклад, аліўкавым алеем або сметанковым алеем, а таксама з кіслай вадкасцю, такой як воцат або цытрынавы сок.

Гарчыцу таксама можна марынаваць, выкарыстоўваючы сумесь цукру, солі, воцату, чыліса і часныку.

Незалежна ад таго, як вы імі карыстаецеся, гарчыцу лепш захоўваць у халадзільніку, а потым мыць непасрэдна перад выкарыстаннем.

Гарчычная зеляніна - гэта універсальны ліставай зялёны колер, які можа дадаць перачны, горкі водар сырым або прыгатаваным стравам.

Патэнцыйныя мінусы

Хоць даследаванні абмежаваныя, гарчыца, як правіла, лічыцца вельмі карыснай і бяспечнай. Аднак яны могуць выклікаць пабочныя рэакцыі ў некаторых асоб.

Паколькі ў гарчычнай зеляніне шмат вітаміна Да - вітаміна, які дапамагае згусацца крыві, - ужыванне іх у ежу можа перашкодзіць разрэджванню крыві.

Таму людзям, якія разрэджваюць кроў, напрыклад, варфарыну, варта пракансультавацца з урачом, перш чым уводзіць у рацыён вялікая колькасць гэтай ліставай зеляніны ().

Акрамя таго, гарчычная зеляніна змяшчае аксалаты, якія могуць павялічваць рызыку з'яўлення камянёў у нырках у некаторых людзей пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях. Калі вы схільныя да камянёў у нырках оксалатнага тыпу, магчыма, вы захочаце абмежаваць у сваім рацыёне гарчычную зеляніну ().

Гарчычная зеляніна, як правіла, вельмі бяспечная для ўжывання. Аднак, паколькі яны ўтрымліваюць шмат вітаміна Да і ўтрымліваюць аксалаты, вялікая колькасць можа выклікаць пабочныя эфекты ў асоб, якія прымаюць разрэджвальнікі крыві альбо маюць высокі рызыка развіцця камянёў у нырках тыпу оксалата.

Сутнасць

Гарчыца з'яўляецца зялёным лісцем гарчычнага расліны і неверагодна пажыўная.

У іх асабліва шмат вітаміна Да, вітаміна С і раслінных злучэнняў, якія могуць валодаць антіоксідантным і супрацьракавым дзеяннем. Акрамя таго, уключэнне ў свой рацыён гарчычнай зеляніны можа быць карысным для здароўя сэрца, вачэй і імунітэту.

Гарчычная зеляніна сваім перцам, рэзкім густам з'яўляецца цудоўным дадаткам да салат, супаў ці запяканак. Іх таксама можна прыгатаваць на пару і заліць аліўкавым алеем, часнаком і цытрынавым сокам для простага гарніру.