Якія мышцы працуюць адцісканні?

Задаволены

• 1. Стандартны адцісканне
• 2. Мадыфікаваны адцісканне
• 3. Шырокі адцісканне
• 4. Вузкі адцісканне
• 5. Адмоўцеся ад адцісканняў
• 6. Пліаметрычны
• Наступныя крокі

Кінь і дай мне 20!

Гэтыя словы могуць баяцца, але адцісканні - гэта на самай справе адно з самых простых, але найбольш карысных практыкаванняў, якія вы можаце выконваць, каб набрацца сіл і цягліц.

Адцісканні выкарыстоўваюць уласную масу цела як супраціў, адначасова працуючы ў верхняй частцы цела і ў цэнтры.

У стандартным адцісканні прызначаюцца наступныя мышцы:

• мышцы грудной клеткі, альбо грудныя
• плечы, або дэльтападобныя
• патыліцу, альбо трыцэпс
• жывата
• "крыла" цягліц непасрэдна пад пахай, якія называюцца пярэднімі зубцамі

Самае выдатнае ў адцісканнях - вам і вашаму арганізму будзе цяжка прызвычаіцца. Існуе мноства розных разнавіднасцяў, якія крыху па-рознаму арыентуюцца на кожную цягліцу.

Паспрабуйце гэтыя шэсць відаў адцісканняў, пачынаючы ад пачаткоўцаў і заканчваючы навыкамі. Вы хутка набярэцеся сіл.

1. Стандартны адцісканне

Пра што думае большасць людзей, калі чуюць "адцісканні", стандартную разнавіднасць гэтага руху лёгка выканаць, але правільная форма - гэта галоўнае.

Мышцы працавалі: грудзі

1. Пачніце ў становішчы планка з падцягнутым тазам, нейтральнай шыяй і далонямі прама пад плячыма. Пераканайцеся, што плечы таксама паварочваюцца назад і ўніз.
2. Калі вы падпіраеце стрыжань і трымаеце спіну роўнай, пачніце апускаць цела, сагнуўшы локці, трымаючы іх злёгку накіраванымі назад. Апусціцеся ўніз, пакуль грудзі не пасуцца падлогі.
3. Неадкладна выцягніце локці і адхіліце корпус назад у зыходнае становішча.
4. Паўтарыце як мага больш паўтораў, на працягу 3 сетаў.

2. Мадыфікаваны адцісканне

Калі вы не дастаткова моцныя, каб выканаць стандартны адцісканне ў належнай форме, працуйце над змененай пазіцыяй, пакуль не атрымаецца.

Вы таксама можаце паспрабаваць зрабіць адцісканне ад сцяны, стоячы, калі нават гэтага мадыфікаванага спачатку занадта шмат.

Мышцы працавалі: грудзі

1. Пачніце на карачках, захоўваючы нейтральную шыю.
2. Праводзіце рукі, пакуль тулава не будзе прама ззаду, а цела ўтварае прамую лінію паміж плячыма і каленамі. Пераканайцеся, што плечы паварочваюцца назад і ўніз, а запясці ўкладваюцца непасрэдна пад плечы. Рукі павінны быць прамымі.
3. Трымаючы локці злёгку накіраванымі назад, сагніцеся ў локцях і апусціце ўсё цела ўніз, пакуль вашыя верхнія рукі не стануць паралельнымі зямлі. Падчас гэтага руху трымайце аснову.
4. Як толькі вы дасягнеце паралелі, прасуньцеся далонямі наперад, выцягваючы локці і вяртаючыся ў зыходнае становішча на этапе 2.
5. Паўтарыце як мага больш паўтораў, на працягу 3 сетаў.

3. Шырокі адцісканне

Шырокі адцісканне, гэта значыць вашыя рукі далей, чым звычайны адцісканне, робіць большы акцэнт на грудзях і плячах і можа быць прасцей для пачаткоўцаў.

Мышцы працавалі: грудзі і плечы

1. Пачніце ў становішчы з дошкі, але разводзячы рукі шырэй, чым плечы.
2. Пачніце апускаць цела, згінаючы локці, трымаючы стрыжань ушчыльную, а спіну плоскай, пакуль грудзі не пасуцца падлогі. Локці ўспыхнуць больш, чым пры звычайным адцісканні.
3. Адразу ж выцягніце локці і адцісніце корпус назад.
4. Паўтарыце як мага больш паўтораў на працягу 3 сетаў.

4. Вузкі адцісканне

Вузкі адцісканне, збліжаючы рукі, чым звычайны адцісканне, стварае большае напружанне на трыцэпсе.

Было ўстаноўлена, што адцісканні з вузкай асновай даюць вялікую актывацыю вялікай грудной клеткі і трыцэпс, чым стандартныя адцісканні на шырыню плячэй і шырокія адцісканні.

Мышцы працавалі: грудзі і трыцэпс

1. Пачніце з падлогі і пакладзеце рукі прама пад грудзі, бліжэй, чым на шырыні плячэй.
2. Пачніце апускаць цела, згінаючы локці, трымаючы стрыжань ушчыльную, а спіну роўнай, пакуль грудзі не пасуцца падлогі. Трымайце локці ў напрамку цела.
3. Выцягніце локці і адсуньце корпус назад, выкарыстоўваючы трыцэпс і грудзі.
4. Паўтарыце як мага больш паўтораў, на працягу 3 сетаў.

5. Адмоўцеся ад адцісканняў

Прамежкавы ход, адцісканне падае на верхнюю частку грудзей і плечы.

што адцісканні, прыпаднятыя на ногі, вырабляюць больш сілы ў параўнанні са стандартнымі адцісканнямі, мадыфікаванымі адцісканнямі і адцісканнямі, паднятымі ўручную. Гэта азначае, што калі стандартныя адцісканні становяцца лёгкімі, зрушэнне ног ад зямлі забяспечыць вялікую праблему.

Мышцы працавалі: грудзі і плечы

1. Пачніце ў становішчы з дошкі, з рукамі, складзенымі пад плечы. Пастаўце ногі на лаву альбо скрынку.
2. Пачніце апускаць цела, згінаючы локці, трымаючы стрыжань ушчыльную, а спіну роўнай, пакуль грудзі не пасуцца падлогі. Трымайце локці злёгку накіраванымі назад.
3. Адразу ж выцягніце локці і адцісніце корпус назад.
4. Паўтарыце як мага больш паўтораў на працягу 3 сетаў.

6. Пліаметрычны

Пліаметрычны адцісканне - гэта пашыранае практыкаванне, якое варта спрабаваць толькі ў тым выпадку, калі вы ўпэўнены ў сіле верхняй часткі цела.

Мышцы працавалі: грудзі

1. Пачніце ў становішчы планка з падцягнутым тазам, нейтральнай шыяй і далонямі прама пад плячыма.
2. Пачніце апускаць цела, сагнуўшы локці, трымаючы іх злёгку накіраванымі назад, са стрыжнем шчыльна стрыжаным, а спіну роўнай, пакуль грудзі не пасуцца падлогі.
3. Адразу выцягніце локці і адцісніце корпус назад, але замест таго, каб спыніцца ўверсе, выкарыстоўвайце сілу, каб запусціць верхнюю частку цела праз рукі, каб далоні адарваліся ад зямлі.
4. Злёгку апусціцеся на зямлю і зноў апусціце грудзі для чарговага паўтарэння. Дадайце хлопчык уверсе для дадатковай складанасці.
5. Паўтарыце як мага больш паўтораў на працягу 3 сетаў.

Наступныя крокі

Адцісканні - гэта стандартнае практыкаванне ў праграмаванні спартсменаў. Гэта павінна быць і ў вашым.

Гэты рух вагі надзвычай эфектыўны для нарошчвання мышачнай масы і сілы і можа быць выкананы рознымі спосабамі, каб не спыняць вас.