У чым перавагі монаненасычаных тлушчаў?

Задаволены

• Што такое монаненасычаныя тлушчы?
• Монаненасычаныя тлушчы могуць дапамагчы вам схуднець
• Яны могуць дапамагчы знізіць фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў
• Яны могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця рака
• Монаненасычаныя тлушчы могуць дапамагчы палепшыць адчувальнасць да інсуліну
• Яны могуць паменшыць запаленне
• Якія прадукты ўтрымліваюць гэтыя тлушчы?
• Ніжняя лінія

Монаненасычаныя тлушчы - гэта здаровыя тлушчы, якія змяшчаюцца ў аліўкавым алеі, авакада і некаторых арэхах.

Фактычна дадзеныя паказваюць, што монаненасычаныя тлушчы маюць шэраг пераваг для здароўя.

Яны могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі, знізіць рызыку сардэчных захворванняў і паменшыць запаленне.

У гэтым артыкуле будуць разгледжаны монаненасычаныя тлушчы і навуковыя дадзеныя аб іх перавагах.

Што такое монаненасычаныя тлушчы?

У вашым рацыёне ёсць шэраг розных відаў тлушчу, якія адрозніваюцца па сваёй хімічнай структуры.

Ненасычаныя тлушчы - гэта тыя, якія маюць у сваёй хімічнай структуры двайныя сувязі.

Монаненасычаныя тлустыя кіслоты, альбо MUFA, - гэта тып ненасычаных тлушчаў. "Мона", што азначае адзін, азначае, што монаненасычаныя тлушчы маюць толькі адну двайную сувязь.

Ёсць шмат розных тыпаў MUFA. Алеінавая кіслата - найбольш распаўсюджаны тып, які складае каля 90% тых, хто змяшчаецца ў рацыёне ().

Іншыя MUFAs ўключаюць пальмитолеиновую кіслату і вакценавую кіслату.

У многіх прадуктах шмат MUFA, але большасць складаецца з камбінацыі розных тлушчаў. Прадуктаў, якія ўтрымліваюць толькі адзін тып тлушчу, вельмі мала.

Напрыклад, у аліўкавым алеі вельмі шмат MUFA і іншых відаў тлушчу.

Ежа з высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў, напрыклад, аліўкавы алей, звычайна вадкая пры пакаёвай тэмпературы, тады як ежа з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, напрыклад, сметанковае масла і какосавае алей, звычайна з'яўляецца цвёрдай пры пакаёвай тэмпературы.

Гэтыя розныя тлушчы па-рознаму ўплываюць на здароўе і хваробы. У прыватнасці, монаненасычаныя тлушчы маюць шэраг пераваг для здароўя ().

Рэзюмэ: Монаненасычаныя тлушчы ўтрымліваюць у сваёй хімічнай структуры адну падвойную сувязь і могуць мець розныя карысныя для здароўя карысці.

Монаненасычаныя тлушчы могуць дапамагчы вам схуднець

Усе тлушчы забяспечваюць аднолькавую колькасць энергіі - 9 калорый на грам, а вугляводы і бялок - 4 калорыі на грам.

Такім чынам, памяншэнне колькасці тлушчу ў вашым рацыёне можа стаць эфектыўным спосабам паменшыць спажыванне калорый і схуднець.

Аднак дыета з умеранай і вялікай колькасцю монаненасычаных тлушчаў таксама можа дапамагчы пры страце вагі, пакуль вы не з'ядаеце больш калорый, чым спальваеце ().

Некалькі даследаванняў паказалі, што калі спажыванне калорый застаецца ранейшым, дыеты з высокім утрыманнем MUFA прыводзяць да страты вагі, падобнай да дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу (,).

Напрыклад, адно даследаванне, у якім удзельнічалі 124 чалавекі з залішняй вагой альбо атлусценнем, паказала, што ўжыванне альбо дыеты з высокім утрыманнем MFA (20% ад агульнай колькасці калорый), альбо дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў на працягу года прыводзіла да супастаўнай страты вагі каля 4,8 кг ) ().

Больш шырокае даследаванне, якое аб'яднала вынікі 24 іншых даследаванняў, паказала, што дыеты з высокім утрыманнем MUFA некалькі больш эфектыўныя, чым дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў для пахудання ().

Такім чынам, дыеты з высокім утрыманнем MFA могуць стаць эфектыўным спосабам схуднець пры замене іншых калорый, а не дадаваць у рацыён лішнія калорыі.

Рэзюмэ: Дыеты з высокім утрыманнем MFA могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі і могуць быць больш эфектыўнымі, чым дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў з нізкім утрыманнем тлушчу.

Яны могуць дапамагчы знізіць фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў

У галіне харчавання вядуцца вялікія спрэчкі наконт таго, ці павялічваюць празмерныя насычаныя тлушчы рызыку сардэчных захворванняў.

Аднак ёсць важкія доказы таго, што павелічэнне ўтрымання MUFA у вашым рацыёне можа паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, асабліва калі вы замяшчаеце насычаныя тлушчы.

Занадта вялікая колькасць халестэрыну ў крыві з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, бо можа закаркаваць артэрыі і прывесці да інфаркту альбо інсульту. Розныя даследаванні паказалі, што высокае спажыванне монаненасычаных тлушчаў можа знізіць узровень халестэрыну ў крыві і трыгліцерыдаў (,,).

Напрыклад, адно даследаванне 162 здаровых людзей параўноўвала тры месяцы дыеты з высокім утрыманнем MUFA і дыеты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, каб убачыць уплыў на ўзровень халестэрыну ў крыві.

Гэта даследаванне паказала, што дыета з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў павялічвае нездаровы ўзровень халестэрыну ЛПНП на 4%, у той час як дыета з высокім утрыманнем MUFA зніжае халестэрын ЛПНП на 5% ().

Іншыя невялікія даследаванні выявілі падобныя вынікі MUFA, якія зніжаюць узровень халестэрыну ЛПНП, а таксама павялічваюць "добры" халестэрын ЛПВП (,,).

Дыеты з высокім утрыманнем MUFA таксама могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск. Буйнае даследаванне, у якім удзельнічалі 164 чалавекі з высокім крывяным ціскам, паказала, што дыета з высокім утрыманнем MUFA зніжае артэрыяльны ціск і рызыку сардэчных захворванняў у параўнанні з дыетай з высокім утрыманнем вугляводаў ().

Падобныя карысныя вынікі ў крыві таксама былі выяўлены ў людзей з дыябетам 2 тыпу і метабалічным сіндромам (,).

Аднак важна адзначыць, што дабратворны ўплыў дыеты з высокім утрыманнем МАКУ назіраецца толькі тады, калі яны замяняюць у рацыёне насычаныя тлушчы ці вугляводы.

Акрамя таго, у кожным з гэтых даследаванняў дыеты з высокім утрыманнем MUFA былі часткай дыет, якія кантралююцца калорыямі, а гэта азначае, што даданне дадатковых калорый у ваш рацыён з дапамогай прадуктаў з высокім утрыманнем MUFA можа не мець аднолькавых пераваг.

Рэзюмэ: Дыеты з высокім утрыманнем MFA могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві, крывяны ціск і іншыя фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, асабліва калі яны замяняюць некаторыя насычаныя тлушчы ў рацыёне.

Яны могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця рака

Існуе таксама шэраг доказаў таго, што дыеты, багатыя MUFA, могуць дапамагчы знізіць рызыку некаторых відаў раку.

Напрыклад, рак прадсталёвай залозы - адзін з самых распаўсюджаных відаў раку ў мужчын, асабліва ў мужчын сталага веку.

Шмат у якіх даследаваннях вывучалася, ці зніжаюць або павялічваюць выпадкі рака прастаты мужчыны, якія ўжываюць вялікую колькасць MUFA, але факты застаюцца незразумелымі.

Кожнае з даследаванняў, якія вывучаюць ролю дыет з высокім утрыманнем MUFA пры раку прастаты, выявіла розныя вынікі. Некаторыя праяўляюць ахоўны эфект, некаторыя не праяўляюць ніякага эфекту, а іншыя - шкодны (,,).

Адно з гэтых даследаванняў выказала здагадку, што іншыя кампаненты прадуктаў з высокім утрыманнем MUFA могуць выклікаць ахоўны эфект, а не самі MUFA. Таму незразумела, як MUFAs уплываюць на рак прастаты.

Дыеты з высокім утрыманнем MUFA таксама былі вывучаны ў сувязі з рызыкай рака малочнай залозы (,,).

Адно буйное даследаванне, у якім удзельнічалі 642 жанчыны, паказала, што ў жанчын з найбольшым утрыманнем олеінавай кіслаты (тып MUFA, які змяшчаецца ў аліўкавым алеі) у тлушчавай тканіны, узровень рака малочнай залозы самы нізкі (

Аднак гэта было заўважана толькі ў жанчын у Іспаніі - там, дзе шырока ўжываецца аліўкавы алей, - а не ў жанчын з іншых краін. Гэта сведчыць пра тое, што гэта можа быць яшчэ адзін кампанент аліўкавага алею, які аказвае ахоўны эфект.

На самай справе, шэраг даследаванняў спецыяльна вывучаў аліўкавы алей і выявіў, што ў людзей, якія ядуць больш аліўкавага алею, узровень рака малочнай залозы ніжэйшы (,,).

Больш за тое, усе гэтыя даследаванні былі назіральнымі, што азначае, што яны не могуць даказаць прычыну і следства. Такім чынам, іншыя кампаненты дыеты і ладу жыцця могуць спрыяць гэтаму дабратворнаму эфекту.

Рэзюмэ: У людзей з высокім утрыманнем MUFA ўзровень рака малочнай залозы ніжэйшы. Аднак гэта можа быць звязана з іншымі кампанентамі прадуктаў, якія змяшчаюць MUFA, а не з самімі MUFA.

Монаненасычаныя тлушчы могуць дапамагчы палепшыць адчувальнасць да інсуліну

Інсулін - гэта гармон, які кантралюе ўзровень цукру ў крыві, перамяшчаючы яго з крыві ў клеткі. Выпрацоўка інсуліну важная для прафілактыкі высокага ўзроўню цукру ў крыві і дыябету 2 тыпу.

Даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем MUFA могуць палепшыць адчувальнасць да інсуліну як з высокім узроўнем цукру ў крыві, так і без яго.

Адно даследаванне, праведзенае на 162 здаровых людзях, паказала, што ўжыванне дыеты з высокім утрыманнем MFA на працягу трох месяцаў палепшыла адчувальнасць да інсуліну на 9% (

Падобнае, асобнае даследаванне, праведзенае 472 людзьмі з метабалічным сіндромам, паказала, што тыя, хто еў дыету з высокім утрыманнем MUFA на працягу 12 тыдняў, значна зніжалі рэзістэнтнасць да інсуліну (

Іншыя даследаванні выявілі падобны дабратворны ўплыў дыеты з высокім утрыманнем MFA на кантроль ўзроўню інсуліну і цукру ў крыві (,,).

Рэзюмэ: Дыеты з высокім утрыманнем MUFA могуць быць карыснымі для паляпшэння адчувальнасці да інсуліну і кантролю ўзроўню цукру ў крыві ў людзей з высокім узроўнем цукру ў крыві і без яго.

Яны могуць паменшыць запаленне

Запаленне - гэта звычайны працэс імуннай сістэмы, які дапамагае вашаму арганізму змагацца з інфекцыяй.

Але часам запаленне адбываецца павольна на працягу доўгага перыяду часу, што можа спрыяць узнікненню хранічных захворванняў, такіх як атлусценне і хваробы сэрца.

У параўнанні з іншымі дыетамі, такімі як дыеты з высокім насычаным тлушчам і заходняя дыета, дыеты з высокім утрыманнем MUFA могуць паменшыць запаленне.

Адно даследаванне паказала, што дыеты з высокім утрыманнем MUFA памяншаюць запаленне ў пацыентаў з метабалічным сіндромам у параўнанні з дыетамі з высокім насычаным тлушчам ().

Іншыя даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць міжземнаморскую дыету з высокім утрыманнем MUFA, маюць у крыві значна меншыя запаленчыя хімічныя рэчывы, такія як З-рэактыўны бялок (СРБ) і інтэрлейкін-6 (ІЛ-6) (,,).

Дыеты з высокім утрыманнем MFA могуць таксама паменшыць экспрэсію запаленчых генаў у тлушчавай тканіны ў параўнанні з дыетамі з высокім насычаным тлушчам. Гэта можа быць адным з спосабаў, як MUFAs карысныя для пахудання ().

Памяншаючы запаленне, дыеты з высокім утрыманнем MFA могуць дапамагчы знізіць рызыку хранічных захворванняў.

Рэзюмэ: Дыеты з высокім утрыманнем MFA могуць дапамагчы паменшыць запаленне - працэс, які можа спрыяць хранічнаму захворванню.

Якія прадукты ўтрымліваюць гэтыя тлушчы?

Лепшымі крыніцамі MUFA з'яўляюцца прадукты расліннага паходжання, уключаючы арэхі, насенне і аліўкавы алей. Іх можна знайсці ў мясе і прадуктах жывёльнага паходжання.

На самай справе, некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што раслінныя крыніцы MUFA, асабліва аліўкавы алей, больш пажаданыя, чым крыніцы на жывёльнай аснове ().

Гэта можа быць звязана з дадатковымі карыснымі кампанентамі аліўкавага алею.

Вось спіс прадуктаў з высокім утрыманнем MUFA, а таксама колькасць у 100 грамах ежы:

• Аліўкавы алей: 73,1 грама
• Міндаль: 33,6 грама
• Кешью: 27,3 грама
• Арахіс: 24,7 грама
• Фісташкі: 24,2 грама
• Аліўкі: 15 грам
• Гарбузовыя семечкі: 13,1 грама
• Свініна: 10,7 грама
• Авакада: 9,8 грама
• Насенне сланечніка: 9,5 грама
• Яйкі: 4 грама

Рэзюмэ: MUFA ўтрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага і расліннага паходжання. Лепшыя крыніцы - аліўкавы алей, арэхі і семечкі.

Ніжняя лінія

Монаненасычаныя тлушчы - гэта здаровыя тлушчы, якія часцей за ўсё змяшчаюцца ў аліўкавым алеі, арэхах, насенні і некаторых прадуктах жывёльнага паходжання.

Дыеты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі і могуць паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, пакуль яны не дадаюць у ваш рацыён лішнія калорыі.

Прадукты, якія ўтрымліваюць MUFA, асабліва аліўкавы алей, таксама могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця рака, запалення і ўстойлівасці да інсуліну.

Хоць таксама важна ўжываць іншыя віды тлушчу, замена нездаровых тлушчаў MUFA можа прынесці шэраг пераваг для здароўя.