8 практыкаванняў для палягчэння болю ў пяточной шпоры

Задаволены

• Звязка падэшвеннага фасцыі
• Практыкаванні
• 1. Згінанне ступні
• 2. Цяля расцягнуць на прыступку
• 3. Ручнік для пальцаў ног
• 4. Сцяна цяля расцяг
• 5. Сцяна прысадзістая цяля расцяжка
• 6. Цяля расцяжка з гумкай
• 7. Рулон мяча для гольфа
• 8. Выгул сабакі
• Іншыя метады лячэння
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

Пяточные шпоры ўтвораны адкладамі кальцыя на дне пяточной косткі. Гэтыя адклады выклікаюць касцяны разрастанне, якое пачынаецца ў пярэдняй частцы пятачнай косткі і распаўсюджваецца ў бок зводу ці пальцаў ног.

Магчыма, пяточная шпора выклікае боль і дыскамфорт, але ў многіх людзей ёсць пяточная шпора без якіх-небудзь сімптомаў.

Па дадзеных клінікі Кліўленда, пяточная шпора выклікае боль у людзей толькі палову часу. Часам у вас будзе пяточная шпора і вы не будзеце адчуваць болю, а часам у пяткі могуць быць і іншыя прычыны.

Звязка падэшвеннага фасцыі

У многіх людзей, якія маюць пяточную шпору, таксама сустракаецца падэшвенны фасцыі, які можа спрыяць болю. Такі стан узнікае, калі злучальная тканіна, якая называецца падэшвеннай фасцыяй, запаляецца і балючая. Падэшвенная фасцыя праходзіць ад пяткі да пальцаў і падтрымлівае скляпенне ступні.

У той час як пяточная шпора можа запатрабаваць хірургічнага ўмяшання ў некаторых выпадках, вы можаце рабіць расцяжкі, каб палегчыць боль і дыскамфорт. Гэтыя ўчасткі таксама могуць зняць боль і запаленне, выкліканае падэшвеннай фасцыі. Акрамя таго, яны дапамагаюць паменшыць цеснату ў лытках, што можа спрыяць болю ў пятцы, выклікаючы напружанне падэшвеннай фасцыі.

Практыкаванні

Вось восем простых практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць, каб палегчыць сімптомы. Іх можна рабіць адразу і некалькі разоў на працягу дня.

1. Згінанне ступні

Гэтую простую расцяжку асабліва карысна рабіць правільна, калі вы прачынаецеся, калі сядзіце ў ложку. Ён расцягвае падэшвенную фасцыю, якая зацягваецца, пакуль вы спіце.

1. Пацягніце пальцы ног да галёнкі.
2. Затрымаецеся ў гэтым становішчы каля 30 секунд.
3. Зрабіце кожны бок два-тры разы.

2. Цяля расцягнуць на прыступку

Гэта практыкаванне забяспечвае глыбокую расцяжку галёнак. Гэта здымае напружанне ног і паляпшае рухомасць.

1. Устаньце на мяч правай нагі ў краю прыступкі, каб пятка звісала з прыступкі.
2. Павольна апусціце пятку ўніз, наколькі можаце.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 15 да 30 секунд.
4. Паўтарыць на левай назе. Зрабіце кожны бок два-чатыры разы.

3. Ручнік для пальцаў ног

Гэта расцяжэнне умацоўвае і расцягвае зводы ног і паляпшае гнуткасць.

1. Пакладзеце пад нагу невялікі ручнік.
2. Скруціце пальцы ног, каб ухапіцца за ручнік.
3. Падніміце пярэднюю частку ступні ад падлогі.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
5. Адпусціце ручнік, падымаючы пальцы ног і разводзячы іх як мага далей.

4. Сцяна цяля расцяг

Гэта расцяжка глыбока расцягвае ікры і пяткі. Гэта дапамагае зняць напружанасць і боль у нагах і ступнях, што павялічвае рухомасць.

1. Устаньце ў некалькіх метрах ад сцяны, левай нагой перад правай нагой.
2. Нахіліцеся да сцяны, крыху сагнуўшы левае калена.
3. Павольна пакладзеце сваю вагу на левую нагу.
4. Трымайце правае калена прама, падымаючы правую пятку ад зямлі. Адчуйце расцяжэнне ўздоўж спіны ікры.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 15 да 30 секунд.
6. Зрабіце кожны бок па два-пяць разоў.

5. Сцяна прысадзістая цяля расцяжка

Гэта практыкаванне накіравана на вашыя ікроножные мышцы і дапамагае павысіць гнуткасць і нарасціць сілу.

1. Займіцеся ў становішчы на ​​кукішках, прыціснуўшыся спіной да сцяны. Сцягна павінны знаходзіцца на адной лініі з каленамі, шчыкалаткі непасрэдна пад імі.
2. Павольна падніміце абедзве пяткі ад падлогі.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд, а потым вярніце ногі ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2-3 наборы па 8-12 паўтораў.

Для наступных трох практыкаванняў вы можаце прытрымлівацца гэтага карыснага відэа, якое мы знайшлі, альбо скарыстацца інструкцыямі ніжэй:

6. Цяля расцяжка з гумкай

Для гэтай расцяжкі вам спатрэбіцца раменьчык для ёгі альбо трэнажор. Вы таксама можаце выкарыстоўваць ручнік, складзены ўздоўж, каб зрабіць раменьчык. Гэта практыкаванне расцягвае ікры, што дапамагае прадухіліць цягліцу ад выцягвання падэшвеннай фасцыі.

1. Сядзьце на крэсла альбо ляжце на спіну.
2. Змесціце раменьчык пад зводам правай ступні, выкарыстоўваючы абедзвюма рукамі канцы.
3. З дапамогай рамяня пацягніце верх ступні да сябе, згінаючы ступню да галёнкі.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 15 да 30 секунд.
5. Зрабіце кожны бок па тры-пяць разоў.

7. Рулон мяча для гольфа

Гэта расцяжэнне расслабляе фасцыю ўнізе ступні, дапамагаючы зняць боль у пятцы.

1. Падкаціце мяч для гольфа пад правую нагу.
2. Працягвайце да 1 хвіліны.
3. Зрабіце кожную нагу два-тры разы.

8. Выгул сабакі

Гэта практыкаванне забяспечвае глыбокую расцяжку ікры і ахілава сухажыллі. Гэта расслабляе ногі і здымае напружанне ног і пазваночніка.

1. Заходзьце ў сабаку, скіраваную ўніз, з паднятымі абцасамі.
2. Адзін за адным уцісніце пятку ў падлогу, сагнуўшы супрацьлеглае калена.
3. Чаргавайце бакі кожныя некалькі секунд, затым утрымлівайце кожны бок каля 30 секунд.

Іншыя метады лячэння

Існуе некалькі кансерватыўных метадаў лячэння і хатніх метадаў лячэння, якія можна зрабіць для барацьбы з такімі сімптомамі, як боль і запаленне. Для палягчэння сімптомаў можна прымаць безрэцэптурныя абязбольвальныя прэпараты, такія як ібупрофен або аспірын. Дабаўкі для памяншэння запалення таксама даступныя.

Вось некалькі спосабаў лячэння пяточной шпоры:

• Лёд. Карыстайцеся пакетам з лёдам або халодным кампрэсам на назе на працягу ад 10 да 15 хвілін. Гэта асабліва карысна ў канцы доўгага дня альбо тады, калі вы шмат часу праводзіце на нагах. Або закаціце пад нагу бутэльку з замарожанай вадой. Гэты метад уключае невялікі масаж, які здымае сцягнутасць ніжняй часткі ступні.
• Масаж. Масаж зводу ступні дапамагае зняць боль і спрыяе рухомасці. Выкарыстоўвайце пальцы рук і пальцаў, каб глыбока масажаваць ступню ад 1 да 5 хвілін за раз. Адзін з прыёмаў - размясціць абодва вялікія пальцы ў цэнтральнай лініі дугі і перанесці іх на знешнія краю ног.
• Устаўкі. Выкарыстоўвайце ў абутку ўстаўкі для дадатковай падтрымкі і амартызацыі. Недарагія варыянты можна набыць з паліцы. Надзеньце падтрымлівае абутак на больш тоўстай падэшве і дадатковай амартызацыі для дадатковай падтрымкі, якая можа дапамагчы паменшыць напружанне падэшвеннай фасцыі. Кінезіялагічная стужка можа быць выкарыстана для паляпшэння апоры зводу і пяткі.
• Начныя шыны. Шмат хто знаходзіць хуткія і эфектыўныя вынікі, выкарыстоўваючы начныя шыны. Іх можна насіць падчас сну, каб расцягнуць падэшвенную фасцыю. Яны дапамагаюць падэшвеннай фасцыі расслабіцца і не дазваляюць накіраваць ногі ўніз.
• Ін'екцыі. Ін'екцыі кортізона ў падэшвенную фасцыю могуць выкарыстоўвацца для памяншэння болю і запалення.
• Экстракарпаральная ўдарна-хвалевая тэрапія (ESWT). Гэта неінвазіўнае лячэнне, якое выкарыстоўвае імпульсы высокаэнергетычнай ударнай хвалі для аднаўлення тканіны падэшвеннай фасцыі. Хоць вынікі не супадаюць, часам выкарыстоўваецца, каб праверыць, ці можна прадухіліць хірургічнае ўмяшанне.
• Тэрапія криултразвуком. Тэрапія криултразвуком можа дапамагчы ў лячэнні болю ў людзей, якія пакутуюць як падэшвеннай фасцыі, так і пяточной шпоры. Гэты метад выкарыстоўвае электрамагнітную энергію і лячэнне холадам для зняцця болю.
• Хірургічнае ўмяшанне. Хірургічнае ўмяшанне рэкамендуецца ў крайнім выпадку і толькі пасля цэлага года кансерватыўнага лячэння.

Калі звярнуцца да ўрача

Звярніцеся да ўрача, калі праз некалькі тыдняў лячэння ўзнікае моцная боль, якая не паляпшаецца. Цалкам магчыма, што боль у пятцы можа быць выклікана такім захворваннем, як артрыт ці запаленне сухажылляў. Ці гэта можа быць нейкі стрэсавы пералом. Вам могуць прызначыць фізіятэрапію, мануальную тэрапію альбо масаж.

Нават калі вашы сімптомы слабыя, вы можаце звярнуцца да ўрача, каб ён ацаніў ваш стан і пераканаўся, што вы на шляху да выздараўлення. Гэта асабліва важна, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі альбо маеце якія-небудзь іншыя захворванні, на якія могуць паўплываць гэтыя ўчасткі альбо працэдуры.

Сутнасць

Паслядоўнае выкананне расцяжак і практыкаванняў можа дапамагчы паменшыць боль і запаленне пры пяточной шпоры і падэшвеннай фасцыі. Добра працягваць рабіць расцяжкі, нават калі ногі адчуваюць сябе лепш, каб прадухіліць рэцыдыў. Калі вашы сімптомы з часам не паляпшаюцца альбо ўзмацняюцца, вам варта звярнуцца па медыцынскую дапамогу. Звярніцеся да ўрача, калі боль працягвае, узмацняецца ці становіцца сур'ёзнай.