Складаная трэніроўка міні -групы супраціву ад трэнера "Revenge Body" Эшлі Бордэн

Задаволены

• Мост з адной ножкай
• Паварот вонкавага пляча (вялікі палец уверх)
• Вонкавы паварот пляча (Вялікія пальцы)
• Чаргаванне Планк крана
• Бакавы мост з бакавой стужкай
• Паветраны прысяданне
• Добрай раніцы з міні-бэндам на лодыжках
• Агляд для

Паласы з рэзістэнтнасцю звычайнага памеру назаўжды застануцца ў трэнажорнай зале, але міні-гуртачкі, версія гэтых класічных інструментаў для трэніровак набывае ўвесь ажыятаж прама цяпер. Чаму? Яны ідэальна падыходзяць для кружэлкі вакол лодыжак, сцёгнаў і ступняў для атрымання вар'яцкай трэніроўкі ягадзіц без неабходнасці вагі. (Проста праверце гэтую трэніроўку для прыкладаў міні -групы з метаду LIT, каб даведацца, чаму.)

Знакаміты фітнес -эксперт і Цела помсты трэнер Эшлі Бордэн мае трэніроўку міні -групы, якая распаліць вашы ногі і ягадзіцы, вядома, але гэта таксама ўдарыць па руках і ядры. Падрыхтуйце свае гурты (і булачкі), паглядзіце яе дэма-версію, прыведзеныя вышэй, і прыступайце да працы. (Бонус: азнаёмцеся з галоўнымі парадамі Эшлі Бордэн для пахудання.)

Вам спатрэбіцца: Дзве міні-палоскі супраціву і кілімок (дадаткова)

Як гэта працуе: Выканайце ўсю працэдуру адзін раз як размінку для ўсяго цела або паўтарыце чатыры разы для поўнай трэніроўкі. Адпачывайце як мага менш паміж кожным рухам.

Мост з адной ножкай

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з плоскімі ступнямі, калені накіраваны ўверх і міні -поясам вакол абедзвюх ног на некалькі сантыметраў вышэй каленяў. Уцісніце трыцэпс у падлогу побач з рэбрамі (перадплечча цягнуцца да столі) і выцягніце левую нагу. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Уключыце ягадзіцы, выдыхніце і націсніце на правую нагу, каб падняць сцягна ад падлогі, утвараючы прамую лінію ад плячэй да каленяў. Левую нагу трымаеце на адной лініі з правым сцягном.

C. Павольна апусціце сцягна, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 10 паўтораў з кожнага боку.

Паварот вонкавага пляча (вялікі палец уверх)

А. Ляжце на падлогу тварам уверх, калені накіраваны ўверх. Прыцісніце трыцэпс да падлогі побач з рэбрамі (перадплечча выцягнутыя да столі) з міні-павязкай вакол абодвух запясцяў. Складзіце кулакі рукамі так, каб суставы і вялікія пальцы былі накіраваны ўверх.

Б. Трымаючы грудзі прыпаднятымі і сціскаючы лапаткі разам, развядзіце абедзве рукі ў бакі, як бы спрабуючы павярнуць перадплечча да падлогі.

C. Вярніцеся ў зыходнае становішча, кантралюючы нацяжэнне паласы.

Зрабіце 10 паўтораў.

Вонкавы паварот пляча (Вялікія пальцы)

А. Ляжце на падлогу тварам уверх, калені накіраваны ўверх. Прыцісніце трыцэпс да падлогі побач з рэбрамі (перадплечча выцягнутыя да столі) з міні-павязкай вакол абодвух запясцяў. Абедзвюма рукамі зрабіце форму "вялікі палец уверх", але на гэты раз павярніце рукі так, каб вялікія пальцы паказвалі ў бакі.

Б. Трымаючы грудзі прыпаднятымі і сціскаючы лапаткі разам, развядзіце абедзве рукі ў бакі, як бы спрабуючы дацягнуцца вялікімі пальцамі да падлогі.

C. Вярніцеся ў зыходнае становішча, кантралюючы цягу міні -дыяпазону.

Зрабіце 10 паўтораў.

Чаргаванне Планк крана

А. Пачніце з высокай дошкі з плячыма на запясцях з міні-павязкай вакол абодвух запясцяў і міні-павязкай вакол абедзвюх лодыжак са ступнямі на адлегласці ў некалькі цаляў адзін ад аднаго.

Б. Захоўваючы сцягна ўстойлівымі, правай нагой адвядзіце ў бакі.

C. Вярніцеся ў зыходнае становішча, затым паўтарыце левай нагой. Працягвайце чаргаваць.

Зрабіце 10 паўтораў з кожнага боку.

Бакавы мост з бакавой стужкай

А. Пачніце ў становішчы бакавой дошкі, балансуючы на ​​правым локці і звонку правай нагі. Правае перадплечча павінна быць перпендыкулярна тулава, далонь прыціснутая да падлогі, з міні-павязкай, абматанай вакол запясця. Вазьміцеся за другі канец групы левай рукой. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Выдыхніце і зраўняйце левы локаць прама назад, пацягнуўшы левую руку да левага сцягна.

C. Вярніцеся ў зыходнае становішча, кантралюючы цягу міні -дыяпазону.

Паўтарайце па 20 секунд з кожнага боку.

Паветраны прысяданне

А. Устаньце, расставіўшы ступні на шырыню сцёгнаў, з міні-стужкай вакол абедзвюх ног на некалькі сантыметраў вышэй каленяў.

Б. Сядзьце назад у прысяданні, адначасова выцягваючы рукі наперад на вышыню плячэй і разгінаючы калені ў бакі да міні-банды. Паспрабуйце апусціць, пакуль сцягна не стануць паралельныя зямлі.

C. Вярніцеся ў зыходнае становішча, усё яшчэ выштурхваючы калені да міні-банды, і сціскаючы ягадзіцы ўверсе.

Зрабіце 10 паўтораў.

Добрай раніцы з міні-бэндам на лодыжках

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў з міні-павязкай вакол абедзвюх лодыжак. Рукі за галавой з разведзенымі ў бакі локцямі, калені мяккія.

Б. Захіліцеся ў сцёгнах і высуньце хвасцец, каб нахіліцца наперад. Трымаеце пупок уцягнутым у бок хрыбетніка і спіны.

C. Выдыхніце і прасуньце пяткі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 10 паўтораў.

Агляд для