Што трэба ведаць пра недасыпанне, плюс 5 саветаў для лепшага сну

Задаволены

• Кіраўніцтва па сну
• Магчымыя прычыны недасыпання
• Ўскладненні
• Як дыягнастуецца неспанне?
• Перспектыва
• 5 парад для лепшага сну
• 1. Паспрабуйце графік сну
• 2. Стварыце ідэальнае асяроддзе сну
• 3. Выключыце прылады
• 4. Улічвайце свае звычкі ў жыцці
• 5. Вядзіце дзённік сну

Колькі трэба спаць?

Вы, напэўна, чулі, што кожны вечар трэба добра высыпацца. Калі гэтага не зрабіць, вы патрапіце ў так званы "доўг сну" і можа прывесці да мноства сімптомаў і праблем са здароўем.

Колькі трэба спаць? Патрэбы ў сне ў асноўным залежаць ад узросту, але яны таксама індывідуальныя. На вашыя патрэбы ў сне таксама могуць паўплываць цяжарнасць, старэнне, недасыпанне і якасць сну.

Калі вы высыпаецеся занадта мала, вы можаце разгледзець пытанне аб змене ладу жыцця. Але калі гэта не працуе, вы можаце паразмаўляць са сваім урачом.

Вы таксама можаце паведаміць лекару, калі вы занадта шмат спіце. Можна атрымаць занадта шмат добрай рэчы. Празмерная дрымотнасць можа быць прыкметай некалькіх розных медыцынскіх праблем. А занадта шмат сну можа прывесці нават да рызыкі для здароўя.

Кіраўніцтва па сну

Вось бягучыя рэкамендацыі Нацыянальнага фонду сну:

Магчымыя прычыны недасыпання

Недасыпанне называецца гіперсомніяй або "доўгім сном". Гэты стан пакутуе каля 2 адсоткаў людзей. Людзям з гіперсаміяй можа спатрэбіцца ад 10 да 12 гадзін сну за ноч, каб адчуваць сябе лепш.

Паколькі паўсядзённае жыццё можа ўключаць абавязкі, якія не дазваляюць так шмат адпачываць, доўгія шпалы могуць адчуваць сябе празмерна стомленымі днём і даганяць у выхадныя, спаць па 15 гадзін за раз.

Вы можаце адчуваць гіперсамію, калі часта прачынаецеся сярод ночы. Магчыма, вы не памятаеце ўсіх начных няспанняў, але яны могуць перашкаджаць вам высыпацца, каб адчуваць сябе бадзёрым.

Гіперсомнія звычайна пачынаецца ў дзяцінстве. Калі вы не заўсёды адчувалі стомленасць, як цяпер, магчыма, адбываецца нешта іншае. Фактары ладу жыцця могуць адыграць сваю ролю. Калі вы не высыпаецеся рэгулярна, ваша цела можа паспрабаваць кампенсаваць гэта неспаннем.

Існуе таксама шэраг захворванняў, якія могуць выклікаць сон, напрыклад:

• праблемы са шчытападобнай залозай
• хвароба сэрца
• апноэ сну
• дэпрэсія
• наркалепсія
• некаторыя лекі

Ўскладненні

У людзей, якія пакутуюць гіперсомніяй, недасыпанне можа выклікаць наступныя праблемы:

• непакой
• нізкая энергія
• праблемы з памяццю

Нават калі ў вас няма парушэння сну, рэгулярнае сну можа негатыўна адбіцца на вашым здароўі. Некаторыя ўскладненні могуць ўключаць:

• галаўныя болі
• атлусценне
• дыябет
• болі ў спіне
• дэпрэсія
• хвароба сэрца
• падвышаная рызыка смерці

Людзі, якія праспалі, таксама могуць падвяргацца больш высокай рызыцы аўтааварый. Заўсёды выконвайце асцярожнасць пры эксплуатацыі цяжкага абсталявання, калі вы адчувалі празмерную дрымотнасць.

Як дыягнастуецца неспанне?

Карысна пракансультавацца з лекарам, калі сімптомы дрымотнасці працягваюцца больш за шэсць тыдняў. На вашым прыёме лекар, верагодна, задасць вам пытанні пра ваш сон і звычкі жыцця, лекі і гісторыю здароўя. Вы таксама можаце прайсці фізічны экзамен і нават папрасіць вас заняцца сном.

Калі ваша недасыпанне не можа быць звязана з іншымі медыцынскімі захворваннямі, лекар можа парэкамендаваць наступнае:

• Ацаніце сваю дрымотнасць на Шкала санлівасці Эпворта. Вы ацэніце сваю дрымотнасць, каб дапамагчы лекару зразумець, як сон уплывае на ваша паўсядзённае жыццё.
• Вядзіце дзённік сну. Вы будзеце запісваць свае звычкі сну, напрыклад, калі вы заснеце, калі прачынаецеся, і як часта вы прачынаецеся, каб ваш лекар мог шукаць колькасць і рэжым сну. Вы павінны сачыць за сваім сном на працягу тыдня, перш чым звярнуцца да ўрача.
• Вазьміце полисомнограмму. Вы застанецеся начаваць у цэнтры сну, прымацаваным да манітора, які будзе вымяраць мазгавую актыўнасць, рух вачэй, рух ног, пульс і іншае.
• Прайдзіце шматразовы тэст латэнтнасці сну. Гэты тэст звычайна робіцца на наступны дзень пасля полисомнограммы. Ён вымярае ваш сон падчас дрымоты на працягу дня.

Перспектыва

Калі ваша недасыпанне выклікана асноўнай праблемай са здароўем, лячэнне гэтай праблемы можа дапамагчы вам нармальна спаць. Змяненне ладу жыцця, якое тычыцца дрэнных звычак сну, таксама можа дапамагчы.

Таксама пацікаўцеся ў лекара, ці ёсць лекі, якія могуць вам падысці. Напрыклад, модафініл (Правігіл) - гэта прэпарат, які спрыяе прабуджэнню. У даследаванні, праведзеным на людзях з наркалепсіяй і ідыяпатычнай гіперсаміяй, паказана, што гэта лекі паляпшае кіраванне рухам і ўважлівасць.

5 парад для лепшага сну

Усталюйце аснову для добрага начнога адпачынку, прытрымліваючыся наступных парад:

1. Паспрабуйце графік сну

Адпраўляйцеся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень, нават у выхадныя. Калі вы кладзяцеся спаць і прачынаецеся кожны дзень у адзін і той жа час, вы абумоўліваеце ў целе чаканне сну ў гэты час. У рэшце рэшт вы можаце ўвайсці ў рытм, калі сон становіцца лягчэй.

2. Стварыце ідэальнае асяроддзе сну

Зручнасць дапаможа вашаму арганізму паддацца сну. Пераканайцеся, што ў вашай спальні халаднавата, цёмна і ціха. Магчыма, вам захочацца зацямніць пакой, выкарыстоўваючы шторы. Затычкі для вушэй ці машына з белым шумам могуць дапамагчы заглушыць адцягненне ўвагі.

Паспрабуйце абмежаваць колькасць хатніх жывёл ці дзяцей, якія спяць у вашым ложку, і пазбягайце засынання з уключаным тэлевізарам, нават калі гук адключаны. І падумайце пра тое, каб памяняць падушку ці матрац, калі яны нязручныя.

3. Выключыце прылады

Экраны камп'ютэра і тэлефона выпраменьваюць тое, што называецца сінім святлом. Ноччу такое святло можа парушыць натуральны сутачны рытм вашага цела і парушыць сон. Выключыце прылады і абмежуйце ўздзеянне сіняга святла за дзве-тры гадзіны да сну.

4. Улічвайце свае звычкі ў жыцці

Клопат пра сябе падчас няспання дапаможа сну. Падумайце пра рэчы, якія вы спажываеце. Кафеін можа накруціць вас, калі яго ўжываць занадта блізка да сну. Алкаголь можа зрабіць вас сонным, але на самой справе ён пагаршае якасць сну. Лепш замяняюць травяны чай ці цёплае малако. Фізічныя практыкаванні карысныя для вашага цела, але рабіць гэта непасрэдна перад тым, як легчы спаць, можа парушыць ваш сон.

5. Вядзіце дзённік сну

Калі ў вас ёсць праблемы са сном, напішыце пра іх. Уключыце што-небудзь і ўсё пра звыклыя звычкі і распарадак дня, каб вы маглі паказаць лекара. Абавязкова запішыце, колькі часу вы спіце кожную ноч, колькі часу патрабуецца, каб заснуць, калі вы дрымаеце днём, і ўсё астатняе, звязанае з вашым адпачынкам, вы лічыце важным.