Уважлівае харчаванне 101 - Кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Якое разумнае харчаванне?
• Чаму варта паспрабаваць усвядомлена ёсць?
• Уважлівае харчаванне і страта вагі
• Уважлівае ўжыванне ежы і запой
• Асцярожнае харчаванне і нездаровае паводзіны ежы
• Як практыкаваць удумлівае харчаванне
• Сутнасць

Уважлівае харчаванне - гэта метад, які дапаможа вам атрымаць кантроль над сваімі харчовымі звычкамі.

Было паказана, што садзейнічае пахуданню, зніжае запой і дапамагае вам адчуваць сябе лепш.

Гэты артыкул тлумачыць, што такое разумнае харчаванне, як ён працуе і што трэба зрабіць, каб пачаць працаваць.

Якое разумнае харчаванне?

Асцярожнае харчаванне заснавана на ўважлівасці, будысцкай канцэпцыі.

Уважлівасць - гэта форма медытацыі, якая дапамагае распазнаць і справіцца са сваімі эмоцыямі і фізічнымі адчуваннямі (1, 2, 3, 4).

Ён выкарыстоўваецца для лячэння шматлікіх умоў, уключаючы парушэнні харчавання, дэпрэсію, трывогу і розныя харчовыя паводзіны (5, 6, 7).

Уважлівае ўжыванне ежы заключаецца ў выкарыстанні ўважлівасці, каб дасягнуць стану поўнай увагі да вашых перажыванняў, цягі і фізічных сігналаў падчас ежы (8).

Па сутнасці, усвядомленае харчаванне ўключае:

• есць павольна і без адцягнення
• слухаць сігналы голаду і есці толькі да поўнага
• размежаванне сапраўднага голаду і негуладных трыгераў для ежы
• уцягваючы свае пачуцці, заўважаючы колеры, пахі, гукі, тэкстуры і водары
• навучыцца спраўляцца з віной і трывогай наконт ежы
• харчаванне для падтрымання агульнага здароўя і дабрабыту
• заўважаючы ўплыў ежы на вашы пачуцці і постаць
• высока ацэньваючы ежу

Гэтыя рэчы дазваляюць замяніць аўтаматычныя думкі і рэакцыі больш свядомымі, здаровымі адказамі (9).

Рэзюмэ Разумнае харчаванне абапіраецца на ўважлівасць, форму медытацыі. Уважлівае харчаванне - гэта развіццё дасведчанасці аб вашых перажываннях, фізічных сігналах і пачуццях адносна ежы.

Чаму варта паспрабаваць усвядомлена ёсць?

Сённяшняе хуткае грамадства спакушае людзей багатым выбарам прадуктаў харчавання.

Акрамя таго, адцягнутыя ўвагі адышлі ад рэальнага прыёму ежы да тэлевізараў, кампутараў і смартфонаў.

Харчаванне стала бяздумным актам, якое часта робіцца хутка. Гэта можа быць праблематычна, бо для вашага мозгу спатрэбіцца да 20 хвілін, каб зразумець, што вы поўны.

Калі вы ясьце занадта хутка, сігнал паўнаты можа не паступаць, пакуль вы ўжо не з'елі занадта шмат. Гэта вельмі часта пры ўжыванні запою.

Уважліва харчаючыся, вы аднаўляеце ўвагу і запавольваеце хуткасць, робячы ежу наўмысным, а не аўтаматычным.

Больш таго, павялічваючы прызнанне фізічнага голаду і паўнаты, вы можаце адрозніць эмацыйны і сапраўдны ад фізічнага голаду (10).

Вы таксама павышаеце сваю дасведчанасць аб справакавальных фактарах, якія прымушаюць есці, хоць вы не абавязкова галодныя.

Ведаючы вашыя трыгеры, вы можаце стварыць прабел паміж імі і сваім адказам, даючы вам час і свабоду выбару спосабу рэагавання.

Рэзюмэ Уважлівае харчаванне дапамагае адрозніць эмацыйны і фізічны голад. Гэта таксама павялічвае вашу дасведчанасць аб спрацоўваннях, звязаных з харчаваннем, і дае вам свабоду выбару рэакцыі на іх.

Уважлівае харчаванне і страта вагі

Агульнавядома, што большасць праграм па зніжэнні вагі не працуюць у доўгатэрміновай перспектыве.

Каля 85% людзей з атлусценнем, якія худнеюць, вяртаюцца да або перавышаюць свой пачатковы вагу на працягу некалькіх гадоў (11).

П'янства, эмацыянальнае харчаванне, знешняе харчаванне і ежа ў адказ на цягу ежы былі звязаны з павелічэннем вагі і аднаўленнем вагі пасля паспяховага пахудання (12, 13, 14, 15).

Хранічнае ўздзеянне стрэсу таксама можа гуляць вялікую ролю ў пераяданні і атлусценні (16, 17).

Абсалютная большасць даследаванняў сыходзяцца ў меркаванні, што разумнае харчаванне дапамагае схуднець, змяніўшы сваё паводзіны і зменшыўшы стрэс (18).

6-тыднёвы групавы семінар па ўважлівым харчаванні сярод людзей з атлусценнем прывёў да сярэдняй страты вагі на 9 фунтаў (4 кг) падчас семінара і 12-тыднёвага перыяду назірання (10).

Яшчэ адзін 6-месячны семінар прывёў да страты вагі ў сярэднім на 26 фунтаў (12 кг) - без аднаўлення вагі ў наступныя 3 месяцы (19).

Змяніўшы свой погляд на ежу, негатыўныя пачуцці, якія могуць быць звязаны з ежай, замяняюцца ўсведамленнем, паляпшэннем самакантролю і станоўчымі эмоцыямі (17, 20, 21, 22, 23).

Калі непажаданыя харчовыя паводзіны вырашаюцца, вашыя шанцы на доўгатэрміновы поспех у пахуданні павялічваюцца.

Рэзюмэ Уважлівае харчаванне можа спрыяць зніжэнню вагі, змяніўшы паводзіны ежы і знізіўшы стрэс, звязаны з ежай.

Уважлівае ўжыванне ежы і запой

Прыём запою ўключае ўжыванне вялікай колькасці ежы за кароткі час, бяздумна і без кантролю (24).

Гэта было звязана з парушэннямі харчавання і павелічэннем вагі, і адно даследаванне паказала, што амаль 70% людзей з расстройствам харчавання пакутуюць атлусценнем (25, 26, 27).

Уважлівае ўжыванне ежы можа рэзка знізіць цяжар і частату эпізодаў запою (17, 20, 28, 29).

Адно даследаванне паказала, што пасля 6-тыднёвага групавага ўмяшання ў жанчын з атлусценнем эпізоды запою памяншаліся з 4 да 1,5 разоў на тыдзень. Вастрыня кожнага эпізоду таксама змяншалася (30).

Рэзюмэ Уважлівае харчаванне можа дапамагчы прадухіліць ўжыванне запою. Гэта можа як знізіць частату запояў і цяжар кожнага запою.

Асцярожнае харчаванне і нездаровае паводзіны ежы

У дадатак да эфектыўнага лячэння ад запою, разумныя метады харчавання таксама паказалі, што яны зніжаюць (20):

• Эмацыянальнае харчаванне. Гэта акт ежы ў адказ на пэўныя эмоцыі (31).
• Знешняе харчаванне. Гэта адбываецца, калі вы ясьце ў адказ на экалагічныя, звязаныя з ежай рэплікі, такія як зрок ці пах ежы (32).

Нездаровае паводзіны ежы, падобнае да гэтага, найбольш часта паведамляецца пра паводніцкія праблемы ў людзей з атлусценнем.

Уважлівае харчаванне дае вам навыкі, неабходныя для барацьбы з гэтымі імпульсамі. Гэта ставіць вас за вашыя адказы, а не па капрызе вашага інстынкту.

Рэзюмэ Уважлівае харчаванне можа эфектыўна лячыць звычайныя, нездаровыя харчовыя паводзіны, такія як эмацыйная і знешняя ежа.

Як практыкаваць удумлівае харчаванне

Каб заняцца ўважлівасцю, патрэбна серыя практыкаванняў і медытацый (33).

Шмат каму здаецца, што карысна наведваць семінар, анлайн-курс або семінар па ўважлівасці і ўважлівага харчавання.

Аднак існуе мноства простых спосабаў пачаць працу, некаторыя з якіх могуць прынесці вялікую карысць самастойна:

• Ешце павольней і не спяшаецеся ежу.
• Старанна разжаваць.
• Выключыце праблемы, адключыўшы тэлевізар і прытуліўшы тэлефон.
• Ешце моўчкі.
• Засяродзьцеся на тым, як ежа прымушае сябе адчуваць.
• Перастаньце есці, калі вы сытыя.
• Спытайцеся ў сябе, чаму вы ясьце, ці сапраўды галодны і ці карысная ежа, якую вы абралі.

Для пачатку, добрая ідэя, каб выбраць адзін прыём ежы ў дзень, каб засяродзіцца на гэтых пытаннях.

Пасля таго, як у вас атрымаецца павесіць, уважлівасць стане больш натуральнай. Тады вы можаце засяродзіцца на рэалізацыі гэтых звычак у больш ежы.

Рэзюмэ Уважлівае харчаванне патрабуе практыкі. Паспрабуйце ёсць больш павольна, старанна жавайце, выдаліце ​​адцягнутыя рэчывы і перастаньце есці, калі вы сытыя.

Сутнасць

Уважлівае харчаванне - гэта магутны інструмент, каб вярнуць кантроль над ежай.

Калі звычайныя дыеты не працавалі на вас, варта задумацца пра гэтую методыку.

Калі вы хочаце паспрабаваць пазнаёміцца ​​з ежай, вы можаце знайсці шмат добрых кніг па гэтай тэме ў крамах і ў Інтэрнэце. Акрамя таго, вы можаце далучыцца да Challenge Health Mindful Eating Challenge Healthline.