Ці дапамагае малако набіраць вагу?

Задаволены

• Харчаванне розных відаў малака
• Прыбаўка малака і вагі
• Можа дапамагчы вам нарасціць мышачную масу
• Магчыма, гэта не правільны выбар для ўсіх
• Як дадаць малако ў свой рацыён, каб набраць вагу
• Сутнасць

Малако - гэта пажыўная, пеністая белая вадкасць, якую выпрацоўваюць самкі млекакормячых.

Адным з найбольш часта ўжываемых гатункаў з'яўляецца каровіна малако, якое змяшчае вугляводы, тлушч, бялок, кальцый і іншыя вітаміны і мінералы.

Дзякуючы свайму пажыўнаму складу, вы можаце задацца пытаннем, ці можа малако дапамагчы вам набраць вагу.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра малако і павелічэнне вагі.

Харчаванне розных відаў малака

Каровіна малако мае некалькі розных працэнтаў тлушчу, уключаючы абястлушчанае, 1%, 2% і суцэльнае.

Усе яны забяспечваюць прыблізна 12–15 грамаў вугляводаў і 8 грамаў бялку ў 1 шклянцы (240 мл). Аднак колькасць тлушчу і колькасць калорый адрозніваюцца ў залежнасці ад тыпу (,).

Вось спіс розных гатункаў малака і іх тлустасці і каларыйнасці на 1 шклянку (240 мл) ():

У малацэ ад прыроды шмат кальцыя і часта ўзбагачана вітамінам D - двума пажыўнымі рэчывамі, жыццёва неабходнымі для развіцця касцей і здароўя. Больш за тое, ён змяшчае вітамін А, які ўмацоўвае аптымальнае здароўе вачэй і падтрымлівае вашу імунную сістэму (,, 4).

Два асноўныя бялкі ў малацэ - гэта сыроватка і казеін. Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэтыя бялкі могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск і ўзровень халестэрыну - два фактары рызыкі сардэчных захворванняў ().

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што ўжыванне малака пасля фізічных нагрузак можа дапамагчы нарасціць мышачную масу і палепшыць склад цела (,).

Майце на ўвазе, што малако, якое паступае не ад кароў, уключаючы авечае і казінае малако, а таксама малако на расліннай аснове з арэхаў і насення, мае розныя профілі харчавання і можа не мець аднолькавага ўздзеяння на здароўе.

Малако забяспечвае калорыі, вугляводы, бялок, тлушч, вітаміны і мінералы. Колькасць тлушчу і колькасць калорый у кожным тыпе адрозніваюцца.

Прыбаўка малака і вагі

Паколькі малако з'яўляецца добрай крыніцай калорый, бялкоў і іншых пажыўных рэчываў, яно прапануе збалансаваны падыход да набору вагі.

У прыватнасці, гэта можа быць карысна для спартсменаў і бодзібілдараў, якім можа спатрэбіцца альбо хоча набраць цягліцы, а таксама для тых, хто мае недастатковы вага і хоча набраць вагу.

Павелічэнне вагі ўзнікае ў выніку спажывання больш калорый, чым вы спальваеце. Калі вы хочаце набраць вагу, важна атрымліваць дадатковыя калорыі з пажыўных прадуктаў, а не з высокакаларыйных, якія маюць нізкі ўзровень пажыўных рэчываў, такіх як прысмакі і закускі.

Ужыванне малака - асабліва гатункаў з высокім утрыманнем тлушчу - можа даваць дадатковыя калорыі ў дадатак да бялку і іншых карысных пажыўных рэчываў.

Усе віды каровінага малака - акрамя абястлушчанага - ўтрымліваюць насычаныя тлушчы.

Хоць некаторыя даследаванні паказваюць, што занадта вялікая колькасць насычаных тлушчаў можа нанесці шкоду здароўю сэрца, іншыя даследаванні паказваюць, што малочныя тлушчы на ​​самай справе могуць знізіць узровень халестэрыну і рызыку сардэчных захворванняў ().

Хоць малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу багатыя халестэрынам, спажыванне прадуктаў, багатых халестэрынам, не прыводзіць да значнага павелічэння халестэрыну ў крыві для большасці людзей ().

Тым не менш, важна адзначыць, што для некаторых людзей - вядомых як гіперадказчыкі на халестэрын - ужыванне прадуктаў, багатых халестэрынам, можа прывесці да большага павышэння ўзроўню халестэрыну.

Паводле даследаванняў, гэта павелічэнне не можа негатыўна паўплываць на здароўе сэрца, але тыя, хто мае генетычную схільнасць да высокага ўзроўню халестэрыну, могуць спажываць малако, якое змяшчае меншы працэнт тлушчу, напрыклад, 1% або 2% ().

У цэлым малако з'яўляецца універсальным, яго можна дадаваць у мноства рэцэптаў альбо атрымліваць асалоду ад яго самастойна, што дазваляе лёгка спажываць больш калорый, не рэзка змяняючы свой рацыён.

Можа дапамагчы вам нарасціць мышачную масу

Малако таксама можа дапамагчы павялічыць вагу, дапамагаючы нарошчваць мышцы.

У прыватнасці, бялкі малочнай сыроваткі і казеіну ў каровіным малацэ могуць спрыяць мышачнай масы замест тлушчавай масы.

Адно 12-тыднёвае даследаванне, праведзенае сярод 10 маладых жанчын, паказала, што ўжыванне 1 унцыі нятлустага малака пасля фізічнай нагрузкі прыводзіла да значна большага павелічэння мышачнай масы і страты тлушчу ў параўнанні з ужываннем вугляводнага напою з аднолькавай колькасцю калорый ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 8 мужчынах, заўважыла, што ўжыванне прыблізна 2 кубкаў (500 мл) абястлушчанага малака пасля практыкаванняў на супраціў прыводзіла да значна больш высокіх тэмпаў нарошчвання мышачнай масы ў параўнанні з ужываннем аналагічнага па пажыўнасці соевага напою ().

Іншыя даследаванні звязваюць спажыванне малака альбо камбінаваных дабавак казеіну і сыроваткі пасля трэніровак з супрацівам і павелічэння мышачнай масы (().

Па гэтых прычынах малако можа стаць разумным выбарам для тых, хто хоча нарасціць мышачную масу і набраць вагу.

Малако - багатая крыніца калорый і бялку. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне яго пасля трэніровак можа дапамагчы вам нарасціць мышачную масу і падтрымаць здаровы набор вагі.

Магчыма, гэта не правільны выбар для ўсіх

Шмат хто не пераносіць лактозу, натуральны цукар у малацэ. Сімптомы непераноснасці лактозы ўключаюць газаўленне, уздуцце жывата альбо дыскамфорт у страўніку пасля ўжывання малочных прадуктаў ().

У некаторых людзей таксама можа быць алергія на бялкі ў малацэ - напрыклад, на казеін і сыроватку - якія могуць выклікаць скурныя рэакцыі, дыскамфорт у страўніку і ў некаторых выпадках нават анафілактычны шок ().

У выпадку непераноснасці лактозы альбо алергіі на малочны бялок малако не з'яўляецца добрым варыянтам для павелічэння вагі.

Тым не менш, у вас ёсць мноства іншых спосабаў бяспечнага набору вагі - асабліва нішчымныя крыніцы бялку, багатыя калорыямі і пажыўнымі рэчывамі.

Некаторыя карысныя альтэрнатывы ўключаюць яйкі, авакада, тлустую рыбу, парашок бялку на расліннай аснове, арэхі і арэхавае масла.

Людзям з непераноснасцю лактозы нельга ўжываць малако для набору вагі. Немалочная ежа, якая можа дапамагчы павялічыць вагу, уключае яйкі, арэхі, авакада і бялок на расліннай аснове.

Як дадаць малако ў свой рацыён, каб набраць вагу

Калі вы хочаце павялічыць спажыванне малака, каб набраць вагу, ёсць некалькі спосабаў дадаць яго ў свой рацыён.

Напрыклад, вы можаце ўключыць яго ў іншыя пажыўныя стравы, такія як яйкі, аўсяныя шматкі, кактэйлі, супы і рагу. Вы таксама можаце змяшаць яго з кававымі альбо чайнымі напоямі.

Выпіванне шклянкі малака падчас ежы - яшчэ адзін просты спосаб павялічыць спажыванне калорый і бялку, каб дапамагчы павялічыць вагу.

Нягледзячы на ​​тое, што ўсе віды малака багатыя бялком і карыснымі пажыўнымі рэчывамі, памятайце, што чым вышэй утрыманне тлушчу, тым большая колькасць калорый.

Такім чынам, калі ваша мэта - павелічэнне вагі, суцэльнае малако можа стаць вашым лепшым выбарам.

Каб павялічыць спажыванне малака, выпівайце шклянку падчас ежы альбо паспрабуйце змяшаць яго з іншымі стравамі, уключаючы яйкі, аўсянку і смузі.

Сутнасць

Малако - выдатная крыніца калорый, бялкоў і карысных пажыўных рэчываў, якія могуць дапамагчы вам бяспечна набраць вагу і нарасціць мышачную масу.

Каб павялічыць спажыванне, паспрабуйце піць яго падчас ежы альбо дадаваць у кактэйлі, супы, яйкі ці гарачыя кашы.

Тым не менш, людзям з непераноснасцю лактозы альбо алергіяй на малако варта пазбягаць гэтага.