У чым розніца паміж мікраэлементамі і макраэлементамі?

Задаволены

• Мікра супраць макрасаў
• Як гэта працуе
• Папулярныя дыеты
• Гэта рэальна ці ажыятаж?
• Калі размаўляць з профі
• Сутнасць

Макраэлементы і мікраэлементы - гэта катэгорыі дыетолагаў, якія могуць выкарыстоўваць спецыялісты па харчаванні для абазначэння вашай дыеты.

Макраэлементы - гэта вялікія катэгорыі харчавання, такія як вугляводы, тлушчы і вавёркі. Мікраэлементы - гэта меншыя харчовыя катэгорыі, такія як асобныя вітаміны і мінералы, такія як кальцый, цынк і вітамін B-6.

Магчыма, вы чулі фразу "падлік макрасаў" у нейкі момант. Маецца на ўвазе дыетычны падыход, калі чалавек спрабуе з'есці пэўны працэнт калорый ад кожнай групы макраэлементаў.

Працягвайце чытаць, каб даведацца пра даследаванні, даступныя для гэтага дыетычнага падыходу і пра тое, як некаторыя людзі яго ўжываюць.

Мікра супраць макрасаў

Пачатак кожнага слова дае вам крыху падказкі, што яны могуць азначаць. "Макрас" паходзіць ад грэчаскага слова макросы, што азначае вялікі.

Харчова кажучы, макрасы звычайна вымяраюцца ў грамах, напрыклад, у грамах тлушчу або бялкоў. Шмат якія дыеты на аснове макрасы класіфікуюць макраэлементы трыма спосабамі:

• Вугляводы: змяшчаецца ў прадуктах, такіх як хлеб, макароны і садавіна, якія забяспечваюць 4 калорыі на грам
• Тлушчы: змяшчаецца ў прадуктах, такіх як алей, арэхі і мяса, якія забяспечваюць 9 калорый на грам
• Бялок: змяшчаецца ў прадуктах, такіх як яйкі, рыба і тофу, якія забяспечваюць 4 калорыі на грам

Звярніце ўвагу, што некаторыя дыеты адносяць алкаголь да ўласнага макраэлемента, які мае 7 калорый на грам. Аднак паколькі алкаголь мае вельмі нізкую харчовую каштоўнасць у параўнанні з астатнімі трыма катэгорыямі, некаторыя дыеты не ўключаюць яго.

Мікрасхемы значна меншыя вымяраныя значэнні ў плане харчавання. "Мікра" паходзіць ад грэчаскага слова мікрас, што азначае маленькі. Вы вымяраеце большасць мікраэлементаў у міліграмах і нават мікраграмах.

У ежы, якую вы ясьце, ёсць шмат мікраэлементаў, асабліва садавіна і гародніна, багатыя вітамінамі і мінераламі. Прыклады мікраэлементаў ўключаюць, але не абмяжоўваюцца імі:

• кальцый
• фолат
• жалеза
• вітамін B-6
• вітамін В-12
• вітамін С
• вітамін Е
• цынк

У большасці макраэлементаў ёсць розныя мікраэлементы. Аднак большасць людзей не выкарыстала б мікраэлектыўны падыход да дыет, таму што гэта было б цяжка вымераць і адсочваць.

Як гэта працуе

Людзі могуць выкарыстоўваць розныя падыходы з пункту гледжання штодзённых макраэлементаў. Напрыклад, Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў даюць наступныя рэкамендацыі адносна катэгорый макраэлементаў:

• Ад 45 да 65 адсоткаў калорый з вугляводаў
• Ад 20 да 35 адсоткаў калорый ад тлушчу
• Ад 10 да 35 адсоткаў калорый ад бялку

Чалавек, які падлічвае макрасы як дыетычны падыход, спачатку падлічыць, колькі энергіі ім трэба ў выглядзе калорый кожны дзень. Тады яны вырашылі, які працэнт калорый ад кожнай групы прадуктаў харчавання будуць ужываць у залежнасці ад пастаўленых мэт.

Напрыклад, бодзібілдары, якія імкнуцца нарошчваць мышцы, звычайна ядуць больш высокія працэнты бялку, якія складаюць цягліцу. Тыя, хто ўважліва сочыць за сваім узроўнем цукру ў крыві, могуць есці вугляводы з меншым адсоткам, таму што яны спрабуюць падтрымліваць узровень цукру ў крыві.

Большасць навуковых даследаванняў, якія тычацца макраэлементаў, ўключаюць у сябе адсочванне рацыёну чалавека і яго разбурэнне на макраэлементы. Гэта адрозніваецца ад таго, каб прасіць чалавека прытрымлівацца пэўнай колькасці макраэлементаў і бачыць, калі яны губляюць вагу ці дасягаюць іншых мэтаў.

Такім чынам, з навуковай пункту гледжання цяжка сказаць, ці сапраўды дыета на аснове макраэфектыўнасці эфектыўная ці лёгка прытрымлівацца большасці людзей.

Папулярныя дыеты

Шэраг папулярных дыет выкарыстоўваюць макра-падыход, альбо яго форму. Сюды ўваходзяць:

• Калі гэта адпавядае вашым дыетам макраса (IIFYM)
• кетогенная (кето) дыета
• палея дыета
• Назіральнікі вагі

Хоць некаторыя з гэтых дыет могуць не называць сябе макра-дыетай, яны прадугледжваюць ужыванне пэўнай часткі кожнай групы прадуктаў харчавання. Макра дыеты - гэта тыя, якія падкрэсліваюць кантроль порцый і ўжыванне розных прадуктаў, а не падлік колькасці калорый.

Некаторыя спецыялісты па харчаванні называюць макра-дыеты "гнуткімі дыетамі", паколькі яны не абмяжоўваюць калорыі і ежу, а проста ўказваюць чалавеку, якія віды ежы трэба ўжываць больш ці менш.

Такія дыеты могуць дапамагчы вам дасягнуць шэрагу мэтаў у галіне аховы здароўя, напрыклад, нарошчвання мышачнай масы, пахудання, прытрымлівання больш здаровай дыеты, падтрымання ўзроўню цукру ў крыві і шмат іншага.

Важна адзначыць, што макра-дыета не тое ж самае, што макрабіятычная дыета. Макрабіётычная дыета ўзнікла ў Японіі і заснавана на прынцыпах традыцыйнай кітайскай медыцыны. Ён падкрэслівае, што ядуць простыя, арганічныя і мясцовыя прадукты харчавання.

Гэта рэальна ці ажыятаж?

Зноў жа, не існуе шмат даследаванняў, якія тычацца канкрэтнай макра-дыеты і яе эфектыўнасці для пахудання, кантролю вагі ці кантролю глікемічнага індэкса. Некаторыя людзі таксама сцвярджаюць, што не існуе пэўнай макра-дыеты, бо дыета заснавана на ідэі, што макрасы рэгулююцца.

Кето-дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і дыета з нізкім утрыманнем тлушчу - гэта два падыходы макраса з вельмі рознымі штодзённымі планамі харчавання.

Дыетолаг можа працаваць з вамі, каб вызначыць, што можа быць добрым суадносінамі макрасаў для вашых мэтаў у галіне аховы здароўя.

Некаторыя эксперты ў галіне аховы здароўя могуць адстойваць дыетычны падыход да дыеты, паколькі гэта не абмяжоўвае некаторыя прадукты харчавання. Не патрабуецца ніякая ежа - яна проста павінна адпавядаць макрапрацэнтам, які вы ясьце.

Калі размаўляць з профі

Калі вы паспрабавалі падысці макрасы, выкладзеныя ў Дыетычных рэкамендацыях для амерыканцаў, не дасягнуўшы патрэбных вынікаў, магчыма, прыйшоў час пагаварыць з дыетолагам ці лекарам.

Дыетолаг або спецыяліст па харчаванні можа парэкамендаваць скарэктаваць макраэлементы ў залежнасці ад агульных мэтаў у галіне здароўя і дыеты.

Пераканайцеся, што вы дасце часу новага падыходу, як правіла, прыблізна 2 - 3 месяцы, перш чым вырашыць, што вам трэба зноў змяніць свае працэнты.

Дыетолаг ці спецыяліст па харчаванні можа таксама пагаварыць з вамі, каб пераканацца, што вашыя мэты рэалістычныя і ваш дыетычны падыход бяспечны. Вы хочаце падкрэсліць здаровае харчаванне і спажыванне збалансаванага харчавання для задавальнення вашых мэтаў і фізічных патрэбаў.

Сутнасць

Макраэлементы і мікраэлементы прысутнічаюць у штодзённым рацыёне. Некаторыя людзі выкарыстоўваюць падлік макраэлементаў, каб накіроўваць спажыванне ежы. Сёння існуе мноства дыет, якія выкарыстоўваюць тып падліку макрасаў, але даследаванняў падліку макрасаў не так шмат.

Калі вы не ўпэўненыя, з чаго пачаць, парайцеся са сваім урачом ці зарэгістраваным дыетолагам.