Мікраэлементы: тыпы, функцыі, перавагі і многае іншае

Задаволены

• Што такое мікраэлементы?
• Віды і функцыі мікраэлементаў
• Растваральныя ў вадзе вітаміны
• Тлушчараспушчальныя вітаміны
• Макрамінералы
• Мікраэлементы
• Перавагі мікраэлементаў для здароўя
• Недахопы і таксічнасці мікраэлементаў
• Недахопы
• Таксічнасці
• Мікраэлементы
• Ніжняя лінія

Мікраэлементы - адна з асноўных груп пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму. У іх склад уваходзяць вітаміны і мінералы.

Вітаміны неабходныя для вытворчасці энергіі, імуннай функцыі, згусальнасці крыві і іншых функцый. Між тым мінералы гуляюць важную ролю ў росце, здароўе касцей, балансе вадкасці і шэрагу іншых працэсаў.

Гэты артыкул змяшчае падрабязны агляд мікраэлементаў, іх функцый і наступстваў празмернага спажывання альбо недахопу.

Што такое мікраэлементы?

Тэрмін мікраэлементы выкарыстоўваецца для апісання вітамінаў і мінералаў у цэлым.

З іншага боку, макраэлементы ўключаюць бялкі, тлушчы і вугляводы.

Ваша цела мае патрэбу ў меншай колькасці мікраэлементаў у параўнанні з макраэлементамі. Вось чаму яны пазначаны як "мікра".

Людзі павінны атрымліваць мікраэлементы з ежай, бо ваш арганізм па большай частцы не можа выпрацоўваць вітаміны і мінералы. Вось чаму іх таксама называюць неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.

Вітаміны - гэта арганічныя злучэнні, вырабленыя раслінамі і жывёламі, якія могуць расшчапляцца пры дапамозе цяпла, кіслаты ці паветра. З іншага боку, мінералы неарганічныя, існуюць у глебе ці вадзе і не паддаюцца разбурэнню.

Калі вы ясьце, вы ўжываеце вітаміны, створаныя раслінамі і жывёламі, альбо мінералы, якія яны засвойваюць.

Утрыманне мікраэлементаў у кожнай ежы рознае, таму лепш ёсць разнастайную ежу, каб атрымліваць дастатковую колькасць вітамінаў і мінералаў.

Адэкватнае спажыванне ўсіх мікраэлементаў неабходна для аптымальнага здароўя, бо кожны вітамін і мінерал адыгрывае пэўную ролю ў вашым арганізме.

Вітаміны і мінералы жыццёва неабходныя для росту, імуннай функцыі, развіцця мозгу і многіх іншых важных функцый (,,).

У залежнасці ад іх функцыі, некаторыя мікраэлементы таксама гуляюць ролю ў прафілактыцы і барацьбе з хваробамі (,,).

Мікраэлементы ўключаюць вітаміны і мінералы. Яны маюць вырашальнае значэнне для некалькіх важных функцый у вашым целе і павінны ўжывацца з ежай.

Віды і функцыі мікраэлементаў

Вітаміны і мінералы можна падзяліць на чатыры катэгорыі: вадараспушчальныя вітаміны, тлушчараспушчальныя вітаміны, макрамінералы і мікраэлементы.

Незалежна ад тыпу, вітаміны і мінералы паглынаюцца ў вашым арганізме падобным чынам і ўзаемадзейнічаюць у многіх працэсах.

Растваральныя ў вадзе вітаміны

Большасць вітамінаў раствараецца ў вадзе і таму вядомая як вадараспушчальная. Яны лёгка захоўваюцца ў вашым арганізме і пры залішняй спажыванні вымываюцца з мочой.

Хоць кожны растваральны ў вадзе вітамін мае ўнікальную ролю, іх функцыі звязаны.

Напрыклад, большасць вітамінаў групы В дзейнічаюць як каферменты, якія дапамагаюць выклікаць важныя хімічныя рэакцыі. Шмат такіх рэакцый неабходна для вытворчасці энергіі.

Вадараспушчальныя вітаміны - з некаторымі іх функцыямі - гэта:

• Вітамін В1 (тыямін): Дапамагае пераўтварыць пажыўныя рэчывы ў энергію (7).
• Вітамін В2 (рыбафлавін): Неабходны для вытворчасці энергіі, функцыі клетак і тлушчавага абмену (8).
• Вітамін В3 (ніацін): Рухае вытворчасць энергіі з ежы (9, 10).
• Вітамін В5 (пантатэнавая кіслата): Неабходны для сінтэзу тоўстых кіслот (11).
• Вітамін В6 (пірыдаксін): Дапамагае вашаму арганізму вызваляць цукар з назапашаных вугляводаў для атрымання энергіі і ствараць эрытрацыты (12).
• Вітамін В7 (біятын): Гуляе ролю ў метабалізме тоўстых кіслот, амінакіслот і глюкозы (13).
• Вітамін В9 (фолат): Важна для правільнага дзялення клетак (14).
• Вітамін В12 (кобаламін): Неабходны для фарміравання эрытрацытаў і правільнай працы нервовай сістэмы і мозгу (15).
• Вітамін С (аскарбінавая кіслата): Неабходны для стварэння нейрамедыятараў і калагена, галоўнага бялку ў вашай скуры (16).

Як бачыце, растваральныя ў вадзе вітаміны гуляюць важную ролю ў вытворчасці энергіі, але таксама маюць некалькі іншых функцый.

Паколькі гэтыя вітаміны не захоўваюцца ў вашым арганізме, важна атрымліваць іх з ежай.

Крыніцамі і рэкамендаванымі рацыёнамі харчавання (РДА) альбо дастатковым прыёмам (ІІ) водарастваральных вітамінаў з'яўляюцца (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Тлушчараспушчальныя вітаміны

Тлушчараспушчальныя вітаміны не раствараюцца ў вадзе.

Яны лепш засвойваюцца пры ўжыванні разам з крыніцай тлушчу. Пасля ўжывання тлушчараспушчальныя вітаміны захоўваюцца ў печані і тлушчавых тканінах для наступнага выкарыстання.

Назвы і функцыі тлушчараспушчальных вітамінаў:

• Вітамін А: Неабходны для правільнага зроку і працы органаў (17).
• Вітамін D: Спрыяе правільнай імуннай функцыі і дапамагае засваенню кальцыя і росту костак (18).
• Вітамін Е: Дапамагае імуннай функцыі і дзейнічае як антыаксідант, які абараняе клеткі ад пашкоджанняў (19).
• Вітамін Да: Патрабуецца для згусальнасці крыві і правільнага развіцця касцей (20).

Крыніцамі і рэкамендуемым прыёмам тлушчараспушчальных вітамінаў з'яўляюцца (17, 18, 19, 20):

Макрамінералы

Макрамінералы неабходныя ў большай колькасці, чым мікраэлементы, каб выконваць пэўную ролю ў вашым целе.

Макрамінералы і некаторыя з іх функцый:

• Кальцый: Неабходны для правільнай будовы і функцыі костак і зубоў. Дапамагае ў працы цягліц і скарачэнні сасудаў (21).
• Фосфар: Частка структуры касцяной і клеткавай мембраны (22).
• Магній: Дапамагае пры больш чым 300 ферментных рэакцыях, уключаючы рэгуляцыю крывянага ціску (23).
• Натрый: Электраліт, які дапамагае балансу вадкасці і падтрымлівае артэрыяльны ціск ().
• Хларыд: Часта сустракаецца ў спалучэнні з натрыем. Дапамагае падтрымліваць баланс вадкасці і выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі стрававальных сокаў (25).
• Калій: Электраліт, які падтрымлівае стан вадкасці ў клетках і дапамагае нервовай перадачы і функцыі цягліц (26).
• Сера: Частка кожнай жывой тканіны і змяшчаецца ў амінакіслотах метыёніне і цыстэіне ().

Крыніцы і рэкамендаваны прыём макрамінералаў: (21, 22, 23,, 25, 26,):

Мікраэлементы

Мікраэлементы патрэбныя ў меншых колькасцях, чым макрамінералы, але ўсё роўна забяспечваюць важныя функцыі ў вашым целе.

Мікраэлементамі і некаторымі іх функцыямі з'яўляюцца:

• Жалеза: Дапамагае забяспечваць цягліцы кіслародам і дапамагае ў стварэнні некаторых гармонаў (28).
• Марганец: Дапамагае ў абмене вугляводаў, амінакіслот і халестэрыну (29).
• Медзь: Неабходны для фарміравання злучальнай тканіны, а таксама для нармальнай працы мозгу і нервовай сістэмы (30).
• Цынк: Неабходны для нармальнага росту, імуннай функцыі і гаення ран (31).
• Ёд: Дапамагае ў рэгуляцыі шчытападобнай залозы (32).
• Фтор: Неабходны для развіцця костак і зубоў (33).
• Селен: Важна для здароўя шчытападобнай залозы, размнажэння і абароны ад акісляльных пашкоджанняў (34).

Крыніцамі і рэкамендаваным прыёмам мікраэлементаў з'яўляюцца (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Мікраэлементы можна падзяліць на чатыры групы - вадараспушчальныя вітаміны, тлушчараспушчальныя вітаміны, макрамінералы і мікраэлементы. Функцыі, крыніцы харчавання і рэкамендуемы прыём кожнага вітаміна і мінерала вар'іруюцца.

Перавагі мікраэлементаў для здароўя

Усе мікраэлементы надзвычай важныя для паўнавартаснага функцыянавання вашага арганізма.

Ужыванне дастатковай колькасці розных вітамінаў і мінералаў з'яўляецца ключом да аптымальнага здароўя і нават можа дапамагчы ў барацьбе з хваробамі.

Гэта таму, што мікраэлементы з'яўляюцца часткай практычна кожнага працэсу ў вашым целе. Больш за тое, некаторыя вітаміны і мінералы могуць дзейнічаць як антыаксіданты.

Антыаксіданты могуць абараняць ад пашкоджанняў клетак, звязаных з некаторымі захворваннямі, у тым ліку ракам, хваробай Альцгеймера і сэрца (,,).

Напрыклад, даследаванні звязваюць дастатковую дыетычнае спажыванне вітамінаў А і С з меншым рызыкай развіцця некаторых відаў раку (,).

Атрыманне дастатковай колькасці вітамінаў таксама можа дапамагчы прадухіліць хваробу Альцгеймера. Агляд сямі даследаванняў паказаў, што дастатковае ўжыванне ў ежу вітамінаў Е, С і А звязана з паніжаным рызыкай развіцця хваробы Альцгеймера на 24%, 17% і 12% (,).

Некаторыя мінералы могуць таксама гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы і барацьбе з хваробамі.

Даследаванні звязваюць нізкі ўзровень селену ў крыві з больш высокай рызыкай сардэчных захворванняў. Агляд назіральных даследаванняў паказаў, што рызыка сардэчных захворванняў знізіўся на 24%, калі канцэнтрацыя селену ў крыві павялічылася на 50% ().

Акрамя таго, агляд 22 даследаванняў заўважыў, што дастатковае спажыванне кальцыя памяншае рызыку смерці ад сардэчных захворванняў і ўсіх іншых прычын ().

Гэтыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне дастатковай колькасці ўсіх мікраэлементаў - асабліва тых, якія валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі - дае вялікую карысць для здароўя.

Аднак незразумела, ці можа спажыванне пэўных мікраэлементаў з прадуктаў харчавання альбо харчовых дабавак дадатковых пераваг (,).

Мікраэлементы з'яўляюцца часткай практычна кожнага працэсу ў вашым целе. Некаторыя нават дзейнічаюць як антыаксіданты. Дзякуючы сваёй важнай ролі ў здароўі, яны могуць абараняць ад хвароб.

Недахопы і таксічнасці мікраэлементаў

Мікраэлементы патрэбныя ў пэўных колькасцях для выканання ўнікальных функцый у вашым целе.

Атрыманне занадта вялікай колькасці вітаміна ці мінерала можа прывесці да негатыўных пабочных эфектаў.

Недахопы

Большасць здаровых дарослых можа атрымліваць дастатковую колькасць мікраэлементаў з дапамогай збалансаванага харчавання, але ёсць некаторыя агульныя дэфіцыты пажыўных рэчываў, якія ўплываюць на пэўныя групы насельніцтва.

Сюды ўваходзяць:

• Вітамін D: Прыблізна 77% амерыканцаў адчуваюць дэфіцыт вітаміна D, у асноўным з-за недахопу сонечных прамянёў ().
• Вітамін В12: У веганаў і вегетарыянцаў можа ўзнікнуць дэфіцыт вітаміна В12, калі ўстрымацца ад прадуктаў жывёльнага паходжання. Пажылыя людзі таксама падвяргаюцца рызыцы з-за зніжэння паглынання з узростам (,).
• Вітамін А: У дыетах жанчын і дзяцей у краінах, якія развіваюцца, часта не хапае дастатковай колькасці вітаміна А ().
• Жалеза: Дэфіцыт гэтага мінерала часта сустракаецца сярод дзяцей дашкольнага ўзросту, жанчын, якія менструацыі, і веганаў (,).
• Кальцый: Каля 22% і 10% мужчын і жанчын, старэйшых за 50 гадоў, не атрымліваюць дастатковай колькасці кальцыя ().

Прыкметы, сімптомы і доўгатэрміновыя наступствы гэтых недахопаў залежаць ад кожнага пажыўнага рэчыва, але могуць нанесці шкоду правільнаму функцыянаванню вашага цела і аптымальнаму здароўю.

Таксічнасці

Таксічнасць мікраэлементаў сустракаецца радзей, чым недахоп.

Часцей за ўсё яны ўзнікаюць пры ўжыванні вялікіх доз тлушчараспушчальных вітамінаў A, D, E і K, паколькі гэтыя пажыўныя рэчывы могуць захоўвацца ў печані і тлушчавых тканінах. Яны не могуць выводзіцца з арганізма, як вадараспушчальныя вітаміны.

Таксічнасць мікраэлементаў звычайна развіваецца пры папаўненні залішняй колькасці - рэдка з харчовых крыніц. Прыкметы і сімптомы таксічнасці вар'іруюцца ў залежнасці ад пажыўнага рэчыва.

Важна адзначыць, што празмернае ўжыванне некаторых пажыўных рэчываў усё яшчэ можа быць небяспечным, нават калі гэта не прыводзіць да выяўленых сімптомаў таксічнасці.

Адно даследаванне абследавала больш за 18 000 чалавек з высокім рызыкай рака лёгкіх з-за курэння ў мінулым альбо ўздзеяння азбесту. Група ўмяшання атрымлівала два тыпы вітаміна А - 30 мг бэта-каратыну і 25000 МЕ рэтынілпальмітата ў дзень ().

Выпрабаванне было спынена датэрмінова, калі група ўмяшання паказала на 28% больш выпадкаў рака лёгкіх і на 17% больш выпадкаў смерці на працягу 11 гадоў у параўнанні з кантрольнай групай ().

Мікраэлементы

Самым бяспечным і эфектыўным спосабам паўнавартаснага спажывання вітамінаў і мінералаў, па-відаць, з'яўляюцца харчовыя крыніцы (,).

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець доўгатэрміновыя наступствы таксічнасці і харчовых дабавак.

Тым не менш, людзі, якія рызыкуюць узнікнуць недахоп пажыўных рэчываў, могуць атрымаць выгаду з прыёму дабавак пад наглядам лекара.

Калі вы зацікаўлены ў прыёме мікраэлементаў, звярніце ўвагу на прадукты, сертыфікаваныя трэцім бокам. Калі іншае не пастаўлена медыцынскім работнікам, пазбягайце прадуктаў, якія ўтрымліваюць «супер» або «мега» дозы любых пажыўных рэчываў.

Паколькі вашаму арганізму патрэбныя мікраэлементы ў пэўнай колькасці, дэфіцыт і лішак якіх-небудзь пажыўных рэчываў можа прывесці да негатыўных праблем. Калі вы рызыкуеце атрымаць пэўны дэфіцыт, парайцеся з лекарам перад пачаткам ужывання харчовых дабавак.

Ніжняя лінія

Тэрмін мікраэлементы абазначае вітаміны і мінералы, якія можна падзяліць на макрамінералы, мікраэлементы і растваральныя ў вадзе і тлушчы вітаміны.

Вітаміны неабходныя для вытворчасці энергіі, імуннай функцыі, згусальнасці крыві і іншых функцый, а мінералы прыносяць карысць росту, здароўю касцей, балансу вадкасці і іншым працэсам.

Каб атрымаць дастатковую колькасць мікраэлементаў, імкнецеся да збалансаванага харчавання, якое змяшчае мноства прадуктаў.