Мікра зеляніна: усё, што вы хацелі ведаць

Задаволены

• Што такое мікра зеляніна?
• Розныя віды мікра зеляніны
• Мікра зеляніна пажыўная
• Карысць для здароўя мікра зеляніны
• Ці ёсць рызыка іх харчавання?
• Як уключыць мікра зеляніна ў свой рацыён
• Як вырасціць свой уласны
• Ніжняя лінія

З моманту свайго знаёмства з каліфарнійскай рэстараннай сцэнай у 1980-х гадах мікра зеляніна нязменна набывала папулярнасць.

Гэтыя духмяныя зеляніны, таксама вядомыя як мікра-травы або агародніннае канфеці, маюць багаты густ і дадаюць жаданы ўсплёск колеру розным стравам.

Нягледзячы на ​​невялікі памер, яны пакуюць пажыўны пунш, які часта ўтрымлівае больш высокія ўзроўні пажыўных рэчываў, чым больш дарослая агароднінная зеляніна. Гэта робіць іх добрым дадаткам да любой дыеце.

У гэтым артыкуле разглядаюцца патэнцыйныя перавагі мікра зеляніны для здароўя і прыводзіцца пакрокавае кіраўніцтва, як вырасціць самастойна.

Што такое мікра зеляніна?

Мікра-зеляніна - гэта маладая раслінная зеляніна, вышынёй прыкладна 1–3 цалі (2,5–7,5 см).

Яны маюць духмяны водар і канцэнтраванае ўтрыманне пажыўных рэчываў і бываюць розных колераў і фактур (1).

Мікра зелянінай лічацца дзіцячыя расліны, якія трапляюць дзесьці паміж парасткам і зялёным дзіцем.

Аднак, іх не трэба блытаць з парасткамі, у якіх няма лісця. Парасткі таксама маюць значна больш кароткі цыкл вырошчвання на працягу 2-7 дзён, у той час як мікра зеляніна звычайна збіраюць 7–21 дзень пасля прарастання, як толькі з'явіліся першыя сапраўдныя лісце расліны.

Мікра зеляніна больш падобная на дзіцячую зеляніну тым, што ядуць толькі іх сцеблы і лісце. Аднак, у адрозненне ад дзіцячай зеляніны, яны значна меншага памеру і могуць быць прададзеныя да збору ўраджаю.

Гэта азначае, што расліны можна купіць цэлымі і парэзаць дома, захоўваючы іх жывымі, пакуль яны не будуць ужыты.

Мікразеляненне вельмі зручна вырошчваць, бо іх можна вырошчваць у самых розных месцах, у тым ліку на адкрытым паветры, у цяпліцах і нават на падаконніку.

Рэзюмэ Мікразеляненне - гэта маладая агароднінная зеляніна, якая трапляе дзе-небудзь паміж парасткамі і агароднінай дзіцяці. Яны маюць насычаны духмяны водар і канцэнтраванае ўтрыманне пажыўных рэчываў, а таксама ў розных колерах і фактурах.

Розныя віды мікра зеляніны

Мікра зеляніна можна вырошчваць з самых розных відаў насення.

Самыя папулярныя гатункі вырабляюць з выкарыстаннем насення з наступных сямействаў раслін (1):

• Сямейства пародзістых: Каляровая капуста, брокалі, капуста, кресс-салатка, рэдзька і рукалы
• Сямейства астровых: Салата, эндзіва, цыкорый і радыкчыё
• Сямейства Apiaceae: Кроп, моркву, кроп і салера
• Amaryllidaceae сям'я: Часнок, лук, лук-порей
• Сямейства амарантавых: Амарант, лебедзь, лебедзь, сыр, буракі і шпінат
• Сямейства звычайных: Дыня, агурок і гарбуз

Збожжавыя культуры, такія як рыс, авёс, пшаніца, кукуруза і ячмень, а таксама бабовыя культуры, падобныя на нут, бабы і сачавіцу, таксама часам вырошчваюць у мікра зеляніна (1).

Мікра зеляніна адрозніваецца па гусце, які можа вар'іравацца ад нейтральнага да вострага, злёгку кіслага і нават горкага, у залежнасці ад гатунку. Наогул кажучы, іх водар лічыцца моцным і канцэнтраваным.

Рэзюмэ Мікра зеляніна можна вырошчваць з розных насення. Іх густ можа моцна вар'іравацца ў залежнасці ад гатунку.

Мікра зеляніна пажыўная

Мікра зеляніна запакаваная пажыўнымі рэчывамі.

Нягледзячы на ​​тое, што іх пажыўныя рэчывы нязначна адрозніваюцца, большасць гатункаў звычайна багатыя каліем, жалезам, цынкам, магніем і меддзю (2, 3).

Мікра зеляніна таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай карысных раслінных злучэнняў, такіх як антыаксіданты (4).

Больш за тое, утрыманне ў іх пажыўных рэчываў канцэнтравана, гэта азначае, што яны часта ўтрымліваюць узровень вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, чым тая ж колькасць спелай зеляніны (4).

На самай справе, даследаванне, якое параўноўвае мікразеляненне з больш дарослай зелянінай, паведамляе, што ўзровень пажыўных рэчываў у мікра зеляніне можа быць да дзевяці разоў вышэй, чым у зрэлай зеляніны (5).

Даследаванні таксама паказваюць, што яны ўтрымліваюць больш разнастайныя поліфенолы і іншыя антыаксіданты, чым іх спелыя аналагі (6).

Адно даследаванне вымярала канцэнтрацыю вітамінаў і антыаксідантаў у 25 даступных у продажы мікра зеляніны. Затым гэтыя ўзроўні параўноўваліся з узроўнямі, запісанымі ў Нацыянальнай базе пажыўных рэчываў USDA для спелых лісця.

Хоць узровень вітамінаў і антыаксідантаў вар'іраваўся, узровень вымярэння ў мікра зеляніне быў у 40 разоў вышэйшы, чым у лісця больш дарослых (4).

Аднак не ўсе даследаванні паказваюць падобныя вынікі.

Напрыклад, адно даследаванне параўнала ўзровень пажыўных рэчываў у парастках, мікра зеляніне і паўнавартасных культурах амаранта. Было адзначана, што паўнавартасна вырашчаныя культуры часта ўтрымліваюць столькі, а то і больш пажыўных рэчываў, чым мікра зеляніна (7).

Таму, хоць, як правіла, у мікразеленых раслін утрымліваюцца больш высокія пажыўныя рэчывы, чым у больш сталых раслін, гэта можа мяняцца ў залежнасці ад выгляду.

Рэзюмэ Мікра зеляніна багатая пажыўнымі рэчывамі. Яны часта ўтрымліваюць вялікую колькасць вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, чым іх больш дарослыя аналагі.

Карысць для здароўя мікра зеляніны

Ужыванне агародніны звязана з меншым рызыкай развіцця шматлікіх захворванняў (8, 9, 10).

Верагодна, гэта дзякуючы вялікай колькасці вітамінаў, мінералаў і карысных раслінных злучэнняў, якія яны ўтрымліваюць.

Мікра зеляніна ўтрымлівае падобныя і часта большыя колькасці гэтых пажыўных рэчываў, чым спелая зеляніна. Такім чынам, яны могуць аналагічна знізіць рызыку наступных захворванняў:

• Хвароба сэрца: Мікра зеляніна - гэта багаты крыніца поліфенолаў, клас антыаксідантаў, звязаны з меншым рызыкай сардэчных захворванняў. Даследаванні на жывёл паказваюць, што мікра зеляніна можа зніжаць трыгліцерыды і "дрэнны" ўзровень халестэрыну ЛПНП (11, 12, 13).
• Хвароба Альцгеймера: Прадукты, багатыя антыаксідантамі, у тым ліку прадукты, якія змяшчаюць вялікую колькасць поліфенолаў, могуць быць звязаны з меншым рызыкай хваробы Альцгеймера (14, 15).
• Дыябет: Антыаксіданты могуць дапамагчы знізіць узровень стрэсу, які можа перашкодзіць правільнаму паступленню цукру ў клеткі. У лабараторных даследаваннях мікра зеляніна пажитніка ўзмацніла паглынанне клеткавага цукру на 25–44% (16, 17).
• Некаторыя ракі: Садавіна і гародніна, багатыя антыаксідантамі, асабліва багатыя поліфенолы, могуць знізіць рызыку развіцця розных відаў рака. Чакаецца, што мікразеляненне, багатае поліфенолам, будзе мець падобныя эфекты (18).

Хоць гэта здаецца перспектыўным, звярніце ўвагу, што колькасць даследаванняў, якія непасрэдна вымяраюць уплыў мікра зеляніны на гэтыя медыцынскія ўмовы, абмежаваная, і ў людзей іх нельга знайсці.

Таму перад тым, як можна зрабіць сур'ёзныя высновы, трэба правесці больш даследаванняў.

Рэзюмэ Мікра зеляніна дастаўляе канцэнтраваную дозу пажыўных рэчываў і карысных раслінных злучэнняў. У выніку яны могуць знізіць рызыку ўзнікнення пэўных захворванняў.

Ці ёсць рызыка іх харчавання?

Ужыванне мікра зеляніны звычайна лічыцца бяспечнай.

Тым не менш, адна з праблем выклікае атручэнне харчовымі прадуктамі. Аднак патэнцыял росту бактэрый у мікра зеляніны значна меншы, чым у парастках.

Мікра зеляніна патрабуе крыху менш цёплых і вільготных умоў, чым парасткі, і спажываюць толькі лісце і сцябло, а не корань і насенне.

У гэтым выпадку, калі вы плануеце вырошчваць мікразеляненне ў хатніх умовах, важна набыць насенне ў аўтарытэтнай кампаніі і выбраць вырошчванне, якое не будзе заражацца шкоднымі бактэрыямі, напрыклад, Сальманела і Кішачная палачка (19).

Самыя распаўсюджаныя сераду - торф, перліт і вермікуліт. Вырошчванне аднаразовых кілімкоў, вырабленых спецыяльна для вырошчвання мікра зеляніны, лічыцца вельмі санітарным (1, 20).

Рэзюмэ Мікра зеляніна звычайна лічыцца бяспечнай для ежы. Вырошчваючы іх у хатніх умовах, звярніце асаблівую ўвагу на якасць насення і вырошчвання асяроддзя.

Як уключыць мікра зеляніна ў свой рацыён

Існуе мноства спосабаў уключэння мікра зеляніны ў свой рацыён.

Яны могуць быць уключаны ў розныя стравы, уключаючы бутэрброды, абкручванні і салаты.

Мікра зеляніна таксама можа быць змешана ў смузи або сокі. Сок пшанічнай травы - папулярны прыклад соку з мікраэлементаў.

Іншы варыянт - выкарыстоўваць іх у якасці гарніру на піцах, супах, амлетах, кары і іншых цёплых страў.

Рэзюмэ Мікра зеляніна можна ўжываць у сырам выглядзе, з сокамі або змешваць, і іх можна ўключаць у розныя халодныя і цёплыя стравы.

Як вырасціць свой уласны

Мікра зеляніна лёгка і зручна вырошчваць, бо для іх не патрабуецца шмат абсталявання і часу. Іх можна вырошчваць круглы год, як у памяшканні, так і на адкрытым паветры.

Вось што вам спатрэбіцца:

• Насенне добрага якасці.
• Добрая вырошчванне асяроддзя, напрыклад, ёмістасць, напоўненая глебай для чыгуна або хатнім кампостам. Акрамя таго, вы можаце выкарыстоўваць аднаразовы вырошчванне кілімка, спецыяльна прызначанага для вырошчвання мікра зеляніны.
• Належнае асвятленне - альбо сонечнае, альбо ультрафіялетавае асвятленне, у ідэале на працягу 12-16 гадзін у дзень.

Інструкцыі:

• Напоўніце кантэйнер грунтам, пераканайцеся, што вы не пераціскаеце яго і злёгку палівайце.
• Пасыпце насенне па вашаму выбару зверху на глебу як мага больш раўнамерна.
• Злёгку затуманіце насенне вадой і накрыйце кантэйнер пластыкавай вечкам.
• Штодня правярайце на сваім падносе і туман, каб захаваць насенне вільготнымі.
• Праз пару дзён пасля таго, як насенне прараслі, вы можаце зняць пластыкавую вечка і падвяргаць іх святлу.
• Палівайце адзін раз у дзень, пакуль вашы мікразеляненні растуць і набываюць колер.
• Праз 7–10 дзён вашыя мікра зеляніна павінны быць гатовыя да збору ўраджаю.

Рэзюмэ Мікра зеляніна можна зручна вырошчваць у хатніх умовах. Тыя, хто зацікаўлены ва ўборцы ўласных мікра зеляніны, могуць зрабіць гэта, выканаўшы простыя крокі, прыведзеныя вышэй.

Ніжняя лінія

Мікра зеляніна духмяная і лёгка ўключаецца ў свой рацыён рознымі спосабамі.

Яны, як правіла, вельмі пажыўныя і нават могуць знізіць рызыку ўзнікнення пэўных захворванняў.

Улічваючы, што іх лёгка вырасціць у хатніх умовах, гэта асабліва эканамічны спосаб павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў без неабходнасці набываць вялікую колькасць гародніны.

Такім чынам, яны з'яўляюцца добрым дадаткам да вашай дыеце.