Як мелатонін можа дапамагчы вам спаць і адчуваць сябе лепш

Задаволены

• Што такое мелатонін?
• Як гэта працуе?
• Гэта можа дапамагчы вам заснуць
• Іншыя перавагі для здароўя
• Можа падтрымліваць здароўе вачэй
• Можа дапамагчы лячыць язву страўніка і пякотку
• Можа паменшыць сімптомы шуму ў вушах
• Можа дапамагчы павысіць узровень гармону росту ў мужчын
• Як прымаць мелатонін
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Мелатонін і алкаголь
• Мелатонін і цяжарнасць
• Мелатонін і дзеці
• Мелатонін і дзеці
• Мелатонін і пажылыя людзі
• Сутнасць
• Харчаванне: прадукты для лепшага сну

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Прыблізна 50–70 мільёнаў амерыканцаў пакутуюць ад дрэннага сну. На самай справе, паводле некаторых даследаванняў, да 30% дарослых у ЗША паведамляюць, што спяць менш за 6 гадзін кожную ноч. (,).

Нягледзячы на ​​распаўсюджаную праблему, дрэнны сон можа мець цяжкія наступствы.

Дрэнны сон можа сапсаваць энергію, знізіць прадуктыўнасць і павялічыць рызыку такіх захворванняў, як высокае крывяны ціск і дыябет ().

Мелатонін - гэта гармон, які паведамляе вашаму арганізму, калі пара класціся спаць. Гэта таксама стала папулярным дадаткам сярод людзей, якія змагаюцца заснуць.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, як дзейнічае мелатонін, а таксама яго бяспека і колькі прымаць.

Што такое мелатонін?

Мелатонін - гэта гармон, які ваш арганізм выпрацоўвае натуральным шляхам.

Ён выпрацоўваецца эпіфізам у мозгу, але сустракаецца і ў іншых галінах, такіх як вочы, касцяны мозг і кішачнік ().

Яго часта называюць «гармонам сну», бо высокі ўзровень можа дапамагчы вам заснуць.

Аднак сам мелатонін вас не выб'е. Гэта проста дазваляе вашаму целе зразумець, што ноч, каб вы маглі расслабіцца і лягчэй заснуць ().

Дабаўкі мелатоніна папулярныя сярод людзей, якія пакутуюць бессанню і рэактыўным адставаннем. Мелатонін можна атрымаць у многіх краінах без рэцэпту.

Мелатонін таксама з'яўляецца магутным антыаксідантам, які можа забяспечыць мноства іншых пераваг.

На самай справе гэта можа дапамагчы:

• падтрымліваць здароўе вачэй
• лячыць язву страўніка і пякотку
• палегчыць сімптомы шуму ў вушах
• павышаюць узровень гармону росту ў мужчын

Мелатонін - гэта гармон, які натуральным чынам вырабляецца ў эпіфізе. Гэта дапамагае заснуць, супакойваючы цела перад сном.

Як гэта працуе?

Мелатонін працуе разам з сутачным рытмам вашага цела.

Кажучы простымі словамі, сутачны рытм - гэта ўнутраныя гадзіны вашага цела. Гэта дазваляе даведацца, калі прыйшоў час:

• спаць
• прачнуцца
• ёсць

Мелатонін таксама дапамагае рэгуляваць тэмпературу цела, крывяны ціск і ўзровень некаторых гармонаў (,,).

Узровень мелатоніна пачынае павышацца ў вашым целе, калі на вуліцы цёмна, паведамляючы вашаму целе, што пара спаць ().

Ён таксама звязваецца з рэцэптарамі ў арганізме і можа дапамагчы вам расслабіцца.

Напрыклад, мелатонін звязваецца з рэцэптарамі мозгу, каб дапамагчы паменшыць нервовую актыўнасць.

Гэта можа знізіць узровень дофаміна, гармона, які дапамагае вам не спаць. Ён таксама ўдзельнічае ў некаторых аспектах дзённага і начнога цыклу вашых вачэй (,, 11).

Хоць дакладны спосаб, якім мелатонін дапамагае вам заснуць, незразумелы, даследаванні паказваюць, што гэтыя працэсы могуць дапамагчы вам заснуць.

І наадварот, святло душыць выпрацоўку мелатоніна. Гэта адзін са спосабаў, як ваша цела ведае, што пара прачнуцца ().

Паколькі мелатонін дапамагае вашаму арганізму падрыхтавацца да сну, у людзей, якія не атрымліваюць яго дастаткова ўначы, могуць узнікнуць праблемы з засынаннем.

Ёсць шмат фактараў, якія могуць выклікаць нізкі ўзровень мелатоніна ў начны час.

Стрэс, курэнне, уздзеянне занадта вялікай колькасці святла ўначы (уключаючы сіняе святло), недастатковая колькасць натуральнага святла днём, зменная праца і старэнне ўплываюць на выпрацоўку мелатоніна (,,,).

Прыём мелатоніна можа дапамагчы ў барацьбе з нізкім узроўнем і нармалізаваць унутраныя гадзіны.

Мелатонін цесна супрацоўнічае з сутачным рытмам вашага цела, каб дапамагчы вам падрыхтавацца да сну. Яго ўзровень павышаецца ў начны час.

Гэта можа дапамагчы вам заснуць

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, сучасныя дадзеныя паказваюць, што прыём мелатоніна перад сном можа дапамагчы вам заснуць (17,,,).

Напрыклад, аналіз 19 даследаванняў на людзях з парушэннямі сну паказаў, што мелатонін дапамог скараціць час на засынанне ў сярэднім на 7 хвілін.

У многіх з гэтых даследаванняў людзі таксама паведамлялі пра значна лепшую якасць сну ().

Акрамя таго, мелатонін можа дапамагчы пры адставанні бруі, часовым парушэнні сну.

Рэактыўнае адставанне ўзнікае, калі ўнутраныя гадзіны вашага цела не сінхранізаваны з новым гадзінным поясам. Зменныя работнікі могуць таксама адчуваць сімптомы рэактыўнага адставання, бо працуюць у час, звычайна зэканомлены для сну ().

Мелатонін можа дапамагчы паменшыць адставанне струменя, сінхранізуючы ўнутраны гадзіннік са зменай часу ().

Напрыклад, аналіз дзевяці даследаванняў даследаваў эфекты мелатоніна ў людзей, якія падарожнічалі праз пяць і больш гадзінных паясоў. Навукоўцы выявілі, што мелатонін надзвычай эфектыўна зніжае ўплыў рэактыўнага адставання.

Аналіз таксама выявіў, што як меншыя дозы (0,5 міліграма), так і больш высокія дозы (5 мг) аднолькава эфектыўныя для памяншэння затрымкі бруі ().

Факты паказваюць, што мелатонін можа дапамагчы вам хутчэй заснуць. Акрамя таго, гэта можа дапамагчы людзям з рэактыўным лагам заснуць.

Іншыя перавагі для здароўя

Прыём мелатоніна можа аказаць вам і іншыя карысці для здароўя.

Можа падтрымліваць здароўе вачэй

Здаровы ўзровень мелатоніна можа падтрымліваць здароўе вачэй.

Ён мае магутныя антыаксідантныя перавагі, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку захворванняў вачэй, такіх як узроставая дэгенерацыя жоўтай плямы (ВМД) (24).

У адным з даследаванняў навукоўцы папрасілі 100 чалавек з ВМД прымаць 3 мг мелатоніна на працягу ад 6 да 24 месяцаў. Штодзённы прыём мелатоніна дапамог абараніць сятчатку і адтэрмінаваць пашкоджанне ад ВМД без якіх-небудзь істотных пабочных эфектаў ().

Можа дапамагчы лячыць язву страўніка і пякотку

Антыаксідантныя ўласцівасці мелатоніна могуць дапамагчы лячыць язву страўніка і палегчыць пякотку (,).

Даследаванне з 21 удзельнікам паказала, што прыём мелатоніна і трыптафана разам з амепразолам дапамагае язвам страўніка, выкліканым бактэрыямі H. pylori хутчэй загойваюцца.

Омепразол - распаўсюджаны прэпарат для кіслотнага рэфлюксу і гастраэзафагеальнай рэфлюкснай хваробы (ГЭРБ) (28).

У іншым даследаванні 36 чалавек з ГЭРБ атрымлівалі альбо мелатонін, амепразол, альбо іх камбінацыю для лячэння ГЭРБ і яе сімптомаў.

Мелатонін дапамог паменшыць пякотку і быў яшчэ больш эфектыўным у спалучэнні з амепразолам ().

Будучыя даследаванні дапамогуць высветліць, наколькі мелатонін эфектыўны пры лячэнні язваў страўніка і пякоткі.

Можа паменшыць сімптомы шуму ў вушах

Шум у вушах - гэта стан, якое характарызуецца пастаянным звонам у вушах. Часта бывае горш, калі фонавага шуму менш, напрыклад, калі вы спрабуеце заснуць.

Цікава, што прыём мелатоніна можа дапамагчы паменшыць сімптомы шуму ў вушах і дапамагчы вам заснуць ().

У адным даследаванні 61 дарослы з шумам у вушах прымаў 3 мг мелатоніна перад сном на працягу 30 дзён. Гэта дапамагло паменшыць наступствы шуму ў вушах і значна палепшыла якасць сну ().

Можа дапамагчы павысіць узровень гармону росту ў мужчын

Гармон росту чалавека (гармон росту) натуральна вылучаецца падчас сну. У здаровых маладых мужчын прыём мелатоніна можа дапамагчы павысіць узровень гармону росту.

Даследаванні паказалі, што мелатонін можа зрабіць гіпофіз, орган, які вылучае гармон росту, больш адчувальным да гармона, які вызваляе гармон росту (,).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што як меншыя (0,5 мг), так і больш высокія (5 мг) дозы мелатоніна эфектыўна стымулююць вызваленне гармону росту ().

Іншае даследаванне паказала, што 5 мг мелатоніна ў спалучэнні з трэніроўкамі па павышэнні рэзістэнтнасці павялічваюць узровень гармону росту ў мужчын, адначасова зніжаючы ўзровень соматостатина, гармона, які інгібіруе гармон росту (33).

Мелатонін можа падтрымаць здароўе вачэй, палегчыць сімптомы шуму ў вушах, лячыць язву страўніка і пякотку, а таксама павысіць узровень гармону росту ў маладых мужчын.

Як прымаць мелатонін

Калі вы хочаце паспрабаваць мелатонін, пачніце з дадатку з меншай дозай.

Напрыклад, пачніце з 0,5 мг (500 мкг) альбо 1 мг за 30 хвілін да сну. Калі гэта, здаецца, не дапамагае вам заснуць, паспрабуйце павялічыць дозу да 3-5 мг.

Прыём больш мелатоніна, чым гэта, хутчэй за ўсё, не дапаможа вам хутчэй заснуць. Мэта складаецца ў тым, каб знайсці самую нізкую дозу, якая дапаможа вам заснуць.

Аднак лепш прытрымлівацца інструкцый, якія ўваходзяць у дадатак.

Мелатонін шырока даступны ў Злучаных Штатах. Вам спатрэбіцца рэцэпт мелатоніна ў іншых месцах, такіх як Еўрапейскі Саюз і Аўстралія.

Калі вы хочаце паспрабаваць мелатонін, пачніце з 0,5 мг (500 мікраграмаў) альбо 1 мг за 30 хвілін да сну. Калі гэта не спрацуе, паспрабуйце павялічыць яго да 3-5 мг альбо выконвайце інструкцыі на дадатку.

Бяспека і пабочныя эфекты

Сучасныя дадзеныя сведчаць аб тым, што дабаўкі мелатоніна бяспечныя, нетоксичны і не выклікаюць прывыкання (, 35).

З улікам гэтага, некаторыя людзі могуць адчуваць лёгкія пабочныя эфекты, такія як:

• галавакружэнне
• галаўныя болі
• млоснасць

Мелатонін таксама можа ўзаемадзейнічаць з рознымі лекамі. Сюды ўваходзяць (36, 37,,,,,, 42, 43):

• сродкі для сну або заспакойлівыя
• разрэджвальнікі крыві
• супрацьсутаргавыя прэпараты
• лекі ад крывянага ціску
• антыдэпрэсанты
• аральныя кантрацэптывы
• лекі ад дыябету
• імунасупрэсанты

Калі ў вас ёсць стан здароўя або вы прымаеце якія-небудзь з вышэйпералічаных лекаў, лепш пракансультавацца з урачом перад пачаткам прыёму.

Існуе таксама пэўная занепакоенасць тым, што прыём занадта вялікай колькасці мелатоніна спыніць ваша цела натуральным шляхам.

Аднак некалькі даследаванняў паказалі, што прыём мелатоніна не паўплывае на здольнасць вашага арганізма вырабляць яго самастойна (,, 46).

Сучасныя даследаванні паказваюць, што мелатонін бяспечны, нетоксичен і не выклікае прывыкання. Аднак ён можа ўзаемадзейнічаць з лекамі, такімі як разрэджвальнікі крыві, лекі ад крывянага ціску і антыдэпрэсанты.

Мелатонін і алкаголь

Падзенне мелатоніна можа адбыцца пасля вячэрняга ўжывання алкаголю. Адно даследаванне сярод 29 маладых людзей паказала, што ўжыванне алкаголю за 1 гадзіну да сну можа знізіць узровень мелатоніна да 19% (47).

Нізкі ўзровень мелатоніна таксама быў выяўлены ў асоб з парушэннем ужывання алкаголю (AUD).

Акрамя таго, узровень мелатоніна павольней павышаецца ў асоб, якія пакутуюць ад алкагольнай залежнасці, а значыць, спаць можа быць цяжэй (,).

Аднак у гэтых выпадках дабаўкі з мелатоніна не паляпшаюць сон. Даследаванне людзей з AUD выявіла, што ў параўнанні з плацебо прыём 5 мг мелатоніна ў дзень на працягу 4 тыдняў не паляпшае сон ().

Было выказана меркаванне, што антіоксідантнае ўздзеянне мелатоніна можа дапамагчы ў прафілактыцы альбо лячэнні алкагольных захворванняў. Аднак для праверкі гэтага патрабавання неабходны дадатковыя даследаванні ().

Пітво перад сном можа знізіць узровень мелатоніна і паўплываць на сон.

У той час як нізкі ўзровень мелатоніна назіраецца ў людзей з парушэннем ужывання алкаголю (AUD), дабаўкі мелатоніна не паляпшаюць іх сон.

Мелатонін і цяжарнасць

Падчас цяжарнасці важны натуральны ўзровень мелатоніна. На самай справе, узровень мелатоніна вагаецца на працягу цяжарнасці (,).

На працягу першага і другога трыместра начны пік мелатоніна памяншаецца.

Аднак па меры набліжэння тэрміну ўзроўню мелатоніна пачынаюць павышацца. З часам узровень мелатоніна дасягае максімуму. Пасля родаў яны вернуцца да ўзроўню да цяжарнасці ().

Мелатонін маці пераносіцца на плод, які развіваецца, дзе ён спрыяе развіццю сутачных рытмаў, а таксама нервовай і эндакрыннай сістэм (,).

Мелатонін таксама аказвае ахоўны эфект для нервовай сістэмы плёну. Лічыцца, што антыаксідантныя якасці мелатоніна абараняюць развіваецца нервовую сістэму ад пашкоджанняў, выкліканых акісляльным стрэсам ().

Хоць відавочна, што мелатонін важны падчас цяжарнасці, ёсць абмежаваныя даследаванні, прысвечаныя дабаўкам мелатоніна падчас цяжарнасці (55).

З-за гэтага ў цяперашні час цяжарным жанчынам не рэкамендуецца ўжываць дадаткі мелатоніна ().

Ўзровень мелатоніна змяняецца на працягу цяжарнасці і важны для плёну, які развіваецца. Аднак дабаўкі мелатоніна ў цяперашні час не рэкамендуюцца цяжарным жанчынам.

Мелатонін і дзеці

Падчас цяжарнасці мелатонін маці пераносіцца на плод, які развіваецца. Аднак пасля нараджэння эпіфіз дзіцяці пачынае выпрацоўваць уласны мелатонін ().

У дзяцей узровень мелатоніна ніжэй на працягу першых 3 месяцаў пасля нараджэння. Пасля гэтага перыяду яны павялічваюцца, верагодна, з-за прысутнасці мелатоніна ў грудным малацэ ().

Узровень мелатоніна ў маці самы высокі ў начны час. У сувязі з гэтым лічыцца, што грудное гадаванне ўвечары можа спрыяць развіццю сутачных рытмаў дзіцяці ().

Хоць мелатонін з'яўляецца натуральным кампанентам груднога малака, дадзеных пра бяспеку прыёму мелатоніна пры грудным гадаванні няма. З-за гэтага часта рэкамендуецца маці, якая корміць грудзьмі, пазбягаць выкарыстання дадаткаў з мелатонінам (,).

Хоць дзеці пачынаюць выпрацоўваць уласны мелатонін пасля нараджэння, узровень яго першапачаткова нізкі і, натуральна, дапаўняецца матчыным малаком. Дабаўкі мелатоніна не рэкамендуюцца кормяць маці.

Мелатонін і дзеці

Паводле ацэнак, да 25% здаровых дзяцей і падлеткаў адчуваюць праблемы з засынаннем.

Гэты лік вышэй - да 75% - у дзяцей з парушэннямі нейроразвития, такімі як засмучэнне аўтыстычнага спектру (АСД) і гіперактыўнасць з дэфіцытам увагі (СДВГ) ().

Эфектыўнасць мелатоніна ў дзяцей і падлеткаў да гэтага часу даследуецца.

Адзін агляд літаратуры разглядаў сем выпрабаванняў выкарыстання мелатоніна ў гэтай папуляцыі.

У цэлым было ўстаноўлена, што ў дзяцей, якія атрымлівалі мелатонін у якасці кароткачасовага лячэння, лепш пачынаўся сон, чым у дзяцей, якія атрымлівалі плацебо. Гэта азначае, што ім спатрэбілася менш часу, каб заснуць ().

Невялікае даследаванне было праведзена на людзях, якія ўжывалі мелатонін з дзяцінства на працягу прыблізна 10 гадоў. Было ўстаноўлена, што якасць іх сну істотна не адрознівалася ад якасці кантрольнай групы, якая не ўжывала мелатонін.

Гэта сведчыць пра тое, што якасць сну ў людзей, якія ўжывалі мелатонін у дзяцінстве, з цягам часу нармалізавалася ().

Працягваюцца даследаванні мелатоніна для дзяцей з парушэннямі нервовага развіцця, такімі як РАС і СДВГ, і вынікі былі рознымі.

Як правіла, яны выявілі, што мелатонін можа дапамагчы дзецям, у якіх дыягнаставана парушэнне нервовага развіцця, спаць даўжэй, хутчэй засынаць і мець лепшае якасць сну (,,).

Мелатонін добра пераносіцца дзецьмі. Аднак ёсць пэўная занепакоенасць тым, што працяглы прыём можа затрымаць палавое паспяванне, паколькі натуральны спад вячэрняга ўзроўню мелатоніна звязаны з надыходам палавога паспявання. Для даследавання гэтага патрэбны дадатковыя даследаванні (43,).

Дабаўкі мелатоніна для дзяцей часта сустракаюцца ў выглядзе клейкіх страў.

Калі вы даяце мелатонін дзіцяці, імкнецеся даваць яго за 30 60 хвілін да сну. Дазавання можа вар'іравацца ў залежнасці ад узросту, і некаторыя рэкамендацыі ўключаюць 1 мг для немаўлят, 2,5-3 мг для дзяцей старэйшага ўзросту і 5 мг для маладых дарослых ().

У цэлым неабходныя дадатковыя даследаванні для вызначэння аптымальнай дазоўкі і эфектыўнасці выкарыстання мелатоніна ў дзяцей і падлеткаў.

Акрамя таго, паколькі даследчыкі яшчэ не разумеюць доўгатэрміновых эфектаў ужывання мелатоніна ў гэтай папуляцыі, магчыма, лепш паспрабаваць укараніць добрыя практыкі сну перад тым, як паспрабаваць мелатонін (,, 67).

Мелатонін можа дапамагчы палепшыць пачатак сну ў дзяцей, а таксама розныя аспекты якасці сну ў дзяцей з парушэннямі нервовага развіцця.

Аднак доўгатэрміновыя наступствы лячэння мелатонінам у дзяцей да гэтага часу невядомыя.

Мелатонін і пажылыя людзі

Сакрэцыя мелатоніна з узростам памяншаецца. Гэтыя натуральныя падзенні могуць прывесці да дрэннага сну ў пажылых людзей (,).

Як і ў іншых узроставых групах, прымяненне мелатоніна ў пажылых людзей усё яшчэ вывучаецца. Даследаванні паказваюць, што дабаўкі мелатоніна могуць палепшыць наступ і працягласць сну ў пажылых людзей (70).

Адзін агляд літаратуры паказаў, што існуе некалькі доказаў выкарыстання нізкіх доз мелатоніна для пажылых людзей, якія маюць праблемы са сном. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ().

Мелатонін таксама можа дапамагчы людзям з лёгкімі кагнітыўнымі парушэннямі (MCI) альбо хваробай Альцгеймера.

Некаторыя даследаванні паказалі, што мелатонін можа патэнцыйна палепшыць якасць сну, пачуццё "адпачынку" і ранішнюю насцярожанасць у асоб, у якіх дыягнаставаны гэтыя захворванні. Даследаванні па гэтай тэме працягваюцца (,).

У той час як мелатонін добра пераносіцца ў пажылых людзей, ёсць праблемы з нагоды падвышанай дзённай дрымотнасці. Акрамя таго, дзеянне мелатоніна можа ўзмацніцца ў пажылых людзей (74).

Найбольш эфектыўная доза мелатоніна для пажылых людзей не вызначана.

Нядаўняя рэкамендацыя мяркуе, што за гадзіну да сну трэба прымаць максімум 1-2 мг. Таксама рэкамендуецца выкарыстоўваць таблеткі з неадкладным вызваленнем для прафілактыкі працяглага ўзроўню мелатоніна ў арганізме (, 74, 75).

З узростам узровень мелатоніна, натуральна, зніжаецца. Нізкія дозы мелатоніна з неадкладным вызваленнем могуць дапамагчы палепшыць якасць сну ў пажылых людзей.

Сутнасць

Мелатонін - гэта эфектыўная дабаўка, якая можа дапамагчы вам заснуць, асабліва калі ў вас бессань або рэактыўнае адставанне. Гэта можа мець і іншыя перавагі для здароўя.

Калі вы хочаце паспрабаваць мелатонін, пачніце з меншай дозы 0,5-1 мг, прынятай за 30 хвілін да сну. Калі гэта не працуе, вы можаце павялічыць дозу да 3-5 мг.

Мелатонін, як правіла, добра пераносіцца, хоць існуе верагоднасць мяккіх пабочных эфектаў. Некаторыя лекі могуць узаемадзейнічаць з мелатонінам.

Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы прымаеце гэтыя лекі.

Купляйце мелатонін у Інтэрнэце.

Харчаванне: прадукты для лепшага сну