Мелатонін: Карысць, выкарыстанне, пабочныя эфекты і дазоўка

Задаволены

• Што такое мелатонін?
• Можа падтрымліваць паляпшэнне сну
• Можа паменшыць сімптомы сезоннай дэпрэсіі
• Можа павысіць узровень гармонаў росту чалавека
• Можа спрыяць здароўю вачэй
• Можа дапамагчы лячыць ГЭРБ
• Дазавання
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Мелатонін - звычайная харчовая дабаўка, якая набыла шырокую папулярнасць ва ўсім свеце.

Хоць вядомы як натуральны спячы сродак, ён таксама аказвае моцнае ўздзеянне на іншыя аспекты вашага здароўя.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі і патэнцыйныя пабочныя эфекты мелатоніна, а таксама яго лепшая дазоўка.

Што такое мелатонін?

Мелатонін - гармон, які выпрацоўваецца эпіфізам ў вашым мозгу (1).

Ён галоўным чынам адказны за рэгуляванне кругавага рытму вашага цела, каб кіраваць сваім натуральным цыклам сну (2).

Такім чынам, ён часта выкарыстоўваецца ў якасці снатворнага сродку для барацьбы з такімі праблемамі, як бессань.

Ён шырока даступны ў ЗША як лекі без рэцэпту, але патрабуе рэцэпту ў іншых частках свету, напрыклад у Еўропе і Аўстраліі.

У дадатак да паляпшэння сну, мелатонін таксама ўдзельнічае ў кіраванні імуннай функцыяй, узроўнем артэрыяльнага ціску і кортізола (3).

Акрамя таго, ён дзейнічае як антыаксідант, пры гэтым некаторыя даследаванні выяўляюць, што ён можа істотна паўплываць на многія стану здароўя.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што мелатонін можа палепшыць здароўе вачэй, паменшыць сімптомы сезоннай дэпрэсіі і нават забяспечыць палёгку ад кіслотнага рэфлюксу (4, 5, 6).

Рэзюмэ Мелатонін - гармон, які адказвае за рэгуляванне цыкла сну ў вашым целе. Гэта таксама звязана з іншымі перавагамі для здароўя.

Можа падтрымліваць паляпшэнне сну

Мелатонін часта называюць гармонам сну - і па ўважлівай прычыне.

Гэта адзін з самых папулярных сродкаў сну і звычайны прыродны сродак для лячэння такіх праблем, як бессань.

Шматразовыя даследаванні паказалі, што мелатонін можа падтрымліваць лепшы сон.

Адно з даследаванняў у 50 чалавек, якія пакутуюць бессанню, паказалі, што прыём мелатоніна за дзве гадзіны да сну дапамог людзям хутчэй заснуць і павысіў агульную якасць сну (7).

Яшчэ адзін вялікі аналіз 19 даследаванняў у дзяцей і дарослых з парушэннямі сну выявіў, што мелатонін скараціў колькасць часу, неабходнае для засынання, павялічыў агульны час сну і палепшыў якасць сну (8).

Аднак, хоць мелатонін звязаны з меншай колькасцю пабочных эфектаў, чым іншыя лекі для сну, ён можа быць менш эфектыўным (8).

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што мелатонін можа падоўжыць агульны час сну, скараціць колькасць часу, неабходнае для засынання, і павысіць якасць сну ў дзяцей і дарослых.

Можа паменшыць сімптомы сезоннай дэпрэсіі

Сезоннае афектыўнае засмучэнне (САДС), якое таксама называюць сезоннай дэпрэсіяй, з'яўляецца звычайным станам, які, паводле ацэнак, закранае да 10% насельніцтва ва ўсім свеце (9).

Гэты тып дэпрэсіі звязаны са зменай сезонаў і ўзнікае кожны год прыблізна ў адзін і той жа час, прычым сімптомы звычайна з'яўляюцца ў канцы восені і ў пачатку зімы.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што гэта можа быць звязана са зменамі ў вашым цыркадным рытме, выкліканым сезоннымі зменамі святла (10).

Паколькі мелатонін гуляе ролю ў рэгуляванні цыркаднага рытму, то для зніжэння сімптомаў сезоннай дэпрэсіі часта выкарыстоўваюць нізкія дозы.

Паводле аднаго з даследаванняў у 68 чалавек, паказана, што змены ў цыркадным рытме спрыяюць сезоннай дэпрэсіі, але прыём капсул мелатоніна штодня быў эфектыўным для зніжэння сімптомаў (5).

Тым не менш, іншыя даследаванні па-ранейшаму не выклікаюць вынікаў уплыву мелатоніна на сезонную дэпрэсію.

Напрыклад, яшчэ адзін агляд васьмі даследаванняў паказаў, што мелатонін не быў эфектыўным для зніжэння сімптомаў парушэння настрою, уключаючы біпалярнае засмучэнне, дэпрэсію і ЗСА (11).

Дадатковыя даследаванні неабходныя, каб вызначыць, як мелатонін можа паўплываць на сімптомы сезоннай дэпрэсіі.

Рэзюмэ Сезонная дэпрэсія можа быць звязана са зменамі кругавага рытму вашага цела. Адно даследаванне паказала, што мелатонін капсулы могуць дапамагчы паменшыць сімптомы, але іншыя даследаванні не пераканаўчыя.

Можа павысіць узровень гармонаў росту чалавека

Гармон росту чалавека (HGH) - гэта гармон, які жыццёва важны для росту і рэгенерацыі клетак (12).

Больш высокі ўзровень гэтага важнага гармона таксама быў звязаны з павелічэннем сілы і мышачнай масы (13, 14).

Некаторыя даследаванні выявілі, што дапаўненне мелатоніна можа павялічыць узровень HGH ў мужчын.

Адно невялікае даследаванне ў васьмі мужчын паказала, што як нізкія (0,5 мг), так і высокія (5 мг) дозы мелатоніна былі эфектыўнымі пры павышэнні ўзроўню ХГЧ (15).

Яшчэ адно даследаванне ў 32 мужчын паказала падобныя вынікі (16).

Аднак неабходныя маштабныя даследаванні, каб зразумець, як мелатонін можа паўплываць на ўзровень ХГЧ ў агульнай папуляцыі.

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні выявілі, што прыём мелатоніна можа павялічыць узровень HGH ў мужчын, але неабходна правесці больш даследаванняў.

Можа спрыяць здароўю вачэй

Мелатонін з высокім утрыманнем антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы прадухіліць пашкоджанне клетак і захаваць вашы здароўе.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што мелатонін можа быць карысным пры лячэнні такіх умоў, як глаўкома і ўзроставая макулярная дэгенерацыя (AMD) (17).

У ходзе даследавання 100 чалавек, якія пакутуюць AMD, дапаўненне 3 мг мелатоніна на працягу 6–24 месяцаў дапамагло абараніць сятчатку, затрымаць узроставыя пашкоджанні і захаваць яснасць гледжання (4).

Акрамя таго, даследаванне на пацуках паказала, што мелатонін знізіў цяжар і частату рэтынапатыі - захворванне вачэй, якое ўплывае на сятчатку і можа прывесці да страты гледжання (18).

Аднак даследаванні абмежаваныя, і неабходныя дадатковыя даследаванні на чалавеку для вызначэння ўплыву доўгатэрміновых дабавак мелатоніна на здароўе вачэй.

Рэзюмэ Мелатонін з высокім утрыманнем антыаксідантаў і быў паказаны для лячэння вачэй, такіх як узроставая макулярная дэгенерацыя і рэтынапатыя.

Можа дапамагчы лячыць ГЭРБ

Гастраэзафагеальная рэфлюкс (ГЭРБ) - гэта стан, выкліканае зваротным адтокам страўнікавай кіслаты ў стрававод, у выніку якога ўзнікаюць такія сімптомы, як пякотка, млоснасць і адрыжка (19).

Было паказана, што мелатонін блакуе сакрэцыю страўнікавых кіслот. Гэта таксама памяншае выпрацоўку аксіду азоту, злучэння, якое расслабляе ніжні страваводны сфінктар, дазваляючы страўнікавай кіслаце трапляць у ваш стрававод (20).

Па гэтай прычыне некаторыя даследаванні мяркуюць, што мелатонін можа выкарыстоўвацца для лячэння пякоткі і ГЭРБ.

Адно з даследаванняў у 36 чалавек паказала, што прыём мелатоніна самастойна альбо з амепразолам - распаўсюджаным лекам ГЭРБ - эфектыўны для палягчэння пякоткі і дыскамфорту (6).

Іншае даследаванне параўнала ўздзеянне амепразолу і харчовай дабаўкі, якая змяшчае мелатонін разам з некалькімі амінакіслотамі, вітамінамі і расліннымі злучэннямі ў 351 чалавека з ГЭРБ.

Пасля 40 дзён лячэння 100% людзей, якія прымаюць мелатонін-дабаўкі, паведамілі пра зніжэнне сімптомаў у параўнанні толькі з 65,7% групы, якая прымала амепразол (20).

Рэзюмэ Мелатонін можа блакаваць сакрэцыю страўнікавай кіслаты і сінтэз аксіду азоту. Даследаванні паказваюць, што яно можа быць эфектыўным пры зніжэнні пякоткі і сімптомаў ГЭРБ, калі выкарыстоўваецца самастойна або з лекамі.

Дазавання

Мелатонін можна прымаць у дозах 0,5-10 мг у дзень.

Аднак паколькі не ўсе дабаўкі мелатоніна аднолькавыя, лепш прытрымлівацца рэкамендаванай дазоўкі на этыкетцы, каб пазбегнуць пабочных эфектаў.

Вы таксама можаце пачаць з меншай дозы і павялічыць па меры неабходнасці, каб знайсці тое, што працуе для вас.

Калі вы выкарыстоўваеце мелатонін для паляпшэння якасці сну, паспрабуйце прыняць яго за 30 хвілін да сну для дасягнення максімальнай эфектыўнасці.

Між тым, калі вы выкарыстоўваеце яго для карэкціроўкі вашага цыркаднага рытму і наладжвання больш рэгулярнага раскладу сну, вам варта прымаць яго прыкладна за 2-3 гадзіны, перш чым класціся спаць.

Рэзюмэ Мелатонін можна прымаць у дозах 0,5-10 мг у дзень да трох гадзін да сну, хоць лепш выконваць рэкамендаваную дазоўку, указаную на этыкетцы вашага дапаўнення.

Бяспека і пабочныя эфекты

Даследаванні паказваюць, што мелатонін з'яўляецца бяспечным і не выклікае прывыкання як для кароткатэрміновага, так і для працяглага ўжывання ў дарослых (21).

Акрамя таго, нягледзячы на ​​асцярогі, што дапаўненне мелатонінам можа знізіць здольнасць арганізма вырабляць яго натуральным шляхам, некалькі даследаванняў паказваюць інакш (22, 23).

Аднак, паколькі доўгатэрміновыя даследаванні эфекты мелатоніна абмежаваныя дарослымі, у гэты час ён не рэкамендуецца дзецям ці падлеткам (24).

Некаторыя з найбольш часта паведамленых пабочных эфектаў, звязаных з мелатонінам, ўключаюць млоснасць, галаўныя болі, галавакружэнне і дрымотнасць (21).

Мелатонін таксама можа ўзаемадзейнічаць з пэўнымі лекамі, уключаючы антыдэпрэсанты, разрэджвае кроў і лекі артэрыяльнага ціску (25, 26, 27).

Калі вы прымаеце любы з гэтых лекаў, парайцеся са сваім лекарам, перш чым прымаць мелатонін, каб пазбегнуць пабочных эфектаў.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што мелатонін бяспечны і звязаны з мінімальнымі пабочнымі эфектамі ў дарослых, але можа ўзаемадзейнічаць з пэўнымі лекамі.

Ніжняя лінія

Мелатонін можа палепшыць сон, здароўе вачэй, сезонную дэпрэсію, узровень HGH і ГЭРБ.

Дозы 0,5–10 мг у дзень выглядаюць эфектыўна, хоць лепш выконваць рэкамендацыі па этыкетцы.

Мелатонін бяспечны і звязаны з мінімальнымі пабочнымі эфектамі, але можа ўзаемадзейнічаць з некаторымі лекамі. У цяперашні час не рэкамендуецца для дзяцей.