Мігрэнь і медытацыя: як гэтая штодзённая практыка можа прапанаваць дапамогу

Задаволены

• Медытацыя, уважлівасць і мігрэнь
• Медытацыя можа дапамагчы вам кіраваць мігрэнню
• Агульныя перавагі медытацыі
• Як пачаць
• Практыкуйце рытмічнае дыханне
• Адпраўляйцеся на медытатыўную шпацыр
• Спампаваць прыкладанне для медытацыі
• Вынас

Медытацыя, уважлівасць і мігрэнь

Каб палегчыць сімптомы мігрэні, некаторыя звяртаюцца да медытацыі альбо іншай практыцы ўважлівасці. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, усвядомленасць можа дапамагчы вам кіраваць наступствамі мігрэні.

Гэта можа быць асабліва карысна сумяшчаць практыку ўважлівасці з іншымі метадамі лячэння, такімі як антымігрэнозныя лекі, якія прызначае ваш лекар.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра патэнцыйныя перавагі медытацыі пры мігрэні.

Медытацыя можа дапамагчы вам кіраваць мігрэнню

Існуе мноства розных відаў медытацыі. Многія з іх трапляюць пад парасон практыкі ўважлівасці.

Уважлівасць - гэта псіхалагічны працэс, у якім вы засяроджваецеся на сваім усведамленні сучаснасці.

Практыкі ўважлівасці дапамагаюць развіваць гэтую дасведчанасць, прыцягваючы ўвагу да вашых бягучых думак, эмоцый, цялесных адчуванняў і навакольнага асяроддзя.

Згодна з даследчым аглядам 2019 года аб дадатковых і альтэрнатыўных метадах лячэння мігрэні, некаторыя даследаванні выявілі, што практыка ўважлівасці можа дапамагчы:

• зніжэнне стрэсу
• павысіць талерантнасць да болю
• знізіць частату галаўных боляў
• знізіць інтэнсіўнасць сімптомаў
• паменшыць выкарыстанне лекаў
• палепшыць якасць жыцця

У гэтым аглядзе былі разгледжаны даследаванні па розных відах усвядомленых практык, у тым ліку духоўнай і нерэлігійнай медытацыі.

Гэта таксама ўключала прагрэсіўнае расслабленне цягліц, практыка, пры якой вы свядома расслабляеце мышцы па ўсім целе. У аглядзе таксама разглядалася праграма зніжэння стрэсу на аснове ўважлівасці.

У многіх выпадках якасць доказаў даследаванняў была дастаткова нізкай. Былі праблемы з тым, як праводзіліся даследаванні альбо з іх высновамі - таму цяжка даведацца, ці важная інфармацыя і каштоўная для людзей, якія жывуць з мігрэнню.

Некаторыя з высноў былі таксама супярэчлівыя ад аднаго даследавання да іншага.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што ўважлівасць практыкі спрыяла паляпшэнню талерантнасці да болю, але не ўплывала на інтэнсіўнасць болю. У адрозненне ад гэтага, іншае даследаванне паказала, што праграма зніжэння стрэсу на аснове ўважлівасці можа дапамагчы знізіць інтэнсіўнасць болю.

Трэба правесці больш якасныя даследаванні, каб ацаніць патэнцыйныя наступствы медытацыі і іншых метадаў усвядомленасці на мігрэнь.

У той час, калі паспрабаваць медытацыю і іншыя метады ўважлівасці, практычна нічога не рызыкуе, калі вы думаеце, што яны могуць вам дапамагчы.

Агульныя перавагі медытацыі

Практыка медытацыі і ўважлівасці таксама была звязана з больш агульнымі перавагамі для вашага агульнага дабрабыту.

Хоць гэтыя патэнцыйныя перавагі непасрэдна не звязаны з мігрэнню, яны могуць палепшыць іншыя аспекты вашага здароўя. У сваю чаргу, гэта можа палегчыць кіраванне мігрэнню штодня.

Па дадзеных Вялікага навуковага цэнтра ў Берліне, практыкаванне медытацыі і іншых спосабаў уважлівасці можа дапамагчы:

• павысіць вашу імунную сістэму
• палепшыць якасць сну
• спрыяць станоўчым эмоцыям
• зняць стрэс і дэпрэсію
• удасканальваць вашу памяць, увагу і навыкі прыняцця рашэнняў
• умацуйце сваю самаацэнку, імідж цела і вынослівасць
• выхоўваць спачуванне да сябе і іншых

Як пачаць

Існуе мноства спосабаў уключэння медытацыі і іншых спосабаў уважлівасці ў свой штодзённы ці штотыднёвы рэжым. Напрыклад, паспрабуйце паспрабаваць адзін з гэтых падыходаў.

Практыкуйце рытмічнае дыханне

Устаньце ў зручнае становішча, седзячы ў крэсле ці лежачы. Аслабіце цесную вопратку. Зачыні вочы. Свядома расслабляйце мышцы.

Калі вам зручна, пачніце павольна ўдыхаць нос, лічачы шэсць. Затрымайце дыханне на рахунку чатырох. Затым павольна выдыхніце рот на працягу шасці.

Працягвайце гэтую схему рытмічнага дыхання некалькі хвілін і даўжэй. Калі вы выявілі, што ваш розум блукае па іншых думках і пачуццях, акуратна вярніце сваю ўвагу да дыхання.Звярніце ўвагу на адчуванне паветра, якое рухаецца і выходзіць з вашага цела. Звярніце ўвагу, як жывот падымаецца і падае з кожным удыхам.

Разгледзім час планавання гэтай дзейнасці кожнай раніцай, днём ці ўвечары.

Адпраўляйцеся на медытатыўную шпацыр

Апраніце спартыўную абутак, знайдзіце дагледжаную пешаходную дарожку і тратуар і адпраўляйцеся на няспешную прагулку.

Пачынаючы хадзіць, засяродзьцеся на адчуваннях у ступнях і лодыжках.

Звярніце ўвагу на адчуванне ўдараў абцасаў аб зямлю. Звярніце ўвагу на перанос вагі з пяткі на шкарпэткі. Дазвольце вашай дасведчанасці наладжвацца на руху вашых цягліц.

Далей перанясіце ўвагу на ногі. Засяродзьцеся на адчуванні расслаблення і скарачэння адчуванняў цягліц ікры. Паступова перанясіце сваю дасведчанасць уверх да каленяў і сцёгнаў.

Павольна падымайце сваё цела такім жа чынам, засяроджваючыся на кожнай частцы цела каля хвіліны. Калі вы падыходзіце да твару, звярніце асаблівую ўвагу на адчуванне ветру, сонца ці іншых элементаў на вашай скуры.

Спампаваць прыкладанне для медытацыі

Для больш медытатыўных практыкаванняў разгледзець магчымасць загрузкі прыкладання з кіраванай медытацыяй. Напрыклад, вам можа быць карысна адно з наступных прыкладанняў:

• Спыніцеся, дыхайце і думайце
• Будыфікаваць
• Спакой
• Галоўка
• Таймер Insight
• Уважлівасць штодня

Гэта толькі некаторыя з шматлікіх даступных прыкладанняў, якія дапамогуць вам уключыць медытацыю і іншыя метады ўважлівасці ў паўсядзённае жыццё.

Вынас

Патрэбныя дадатковыя даследаванні, але даследаванні паказваюць, што медытацыя дапаможа вашаму фізічнаму і псіхічнаму здароўю. Калі вы думаеце, што гэта можа дапамагчы вам, можна паспрабаваць медытацыю.

Разгледзьце час планавання ў вашым штодзённым або штотыднёвым календары для медытатыўных практык, такіх як хада і кіраваная медытацыя. Вы можаце выявіць, што гэта станоўча змяняе вашыя сімптомы мігрэні або агульную якасць жыцця.