Усё, што вам трэба ведаць аб марафонскіх трэнінгах для пачаткоўцаў

Задаволены

• Ці гатовыя вы прабегчы марафон?
• Навучанне поўнаму марафону супраць. Трэніроўка для паўмарафону
• Як знайсці правільны план марафонскіх трэніровак для пачаткоўцаў
• Кардыё-трэніроўкі без бегу ў вашым плане марафонскіх трэніровак
• Чаму аднаўленне так важна
• Экіпіроўка, якая патрэбна для марафону
• WTF Ці ясьце вы перад марафонам і падчас яго?
• Агляд для

Дык ты хочаш прабегчы марафон, га? Вы, напэўна, не прымалі рашэнне прабегчы 26,2 мілі лёгка; улічваючы, што сярэдні час фінішу - 4:39:09, бег марафон - сур'ёзная справа, да якой трэба фізічна і псіхічна падрыхтавацца. (Звязаны: 4 нечаканыя спосабы падрыхтоўкі да марафону)

Хай гэта не палохае вас! Кожны жадаючы можа прабегчы марафон; большасць з іх псіхічныя, і калі вы верыце, што можаце прабегчы 26,2 мілі, вы гэта зробіце. Але вам усё роўна патрэбен цвёрды план, бо вялікая частка марафонскіх трэніровак зводзіцца да таго, каб быць максімальна падрыхтаваным. Тут усё, што вам трэба ведаць, каб дабрацца да дня гонкі.

Ці гатовыя вы прабегчы марафон?

Пераход ад нуля да 26.2 магчымы, але, верагодна, не вельмі добрая ідэя. Калі вы ніколі не бегалі раней або, як правіла, бегалі на максімуме тры мілі, гэта нармальна, але вам трэба зрабіць крыху больш, чым проста загрузіць план трэніровак з Інтэрнэту.

Па-першае, вы павінны ведаць, дзе вы стаіце з-за траўмаў,-кажа Мелані Кан, трэнер па бегу "Нью-Ёрк Роўд Бегуны". "Калі ў план ёсць якія -небудзь пакутлівыя болі, большы прабег не дапаможа сітуацыі", - кажа Кан. "Абавязкова прайдзіце абследаванне ў спартыўнага лекара, калі гэта неабходна, або папрацуйце з ПТ, каб пераканацца, што ваша група падтрымкі і агульны рэжым сіл і мабільнасці на месцы". (Звязаны: 5 рэчаў, якія фізіятэрапеўты хочуць, каб бегуны пачалі рабіць зараз)

Нават калі ўсё ў працоўным стане, у вас павінен быць базавы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, перш чым прыступаць да плана трэніровак па марафону для пачаткоўцаў - гэта азначае, што вы правялі прынамсі месяц, бегаючы па 15-20 міль у тыдзень на працягу трох-чатырох дзён. як сілавыя трэніроўкі, крос -трэніроўкі і актыўная праца па аднаўленні, - кажа Джон Хенвуд, трэнер па бегу, які вядзе праграму трэніровак марафона ў Нью -Ёрку Mile High Run Club. Акрамя таго, паглядзіце на марафонскі план трэніровак, які вы вырашылі выкарыстаць. Якая адлегласць для першай працяглай прабежкі? "Калі ваш першы доўгі бег складае шэсць міль, вы зможаце справіцца з гэтым без асаблівых праблем", - кажа Хенвуд. (Па тэме: 12-тыднёвы расклад марафонскіх трэніровак для бегуноў сярэдняга ўзроўню)

Агульнае эмпірычнае правіла, калі даходзіць да планаў марафонскіх трэніровак для пачаткоўцаў, - не павялічваць свой прабег больш чым на паўтары мілі, калі вы ўпершыню стартуеце, дадае ён, так што калі вы пачынаеце з месца, дзе вашыя тры мілі зоны камфорту, вам трэба вылучыць дастаткова часу перад трэніроўкай, каб нарасціць гэта перад пачаткам вашай фактычнай праграмы навучання. "Думайце пра свой план навучання як пра дом або нават хмарачос", - кажа Кан. "Пачніце з падмурка і паступова нарошчвайце да піка. Структура такая ж моцная, як і яе аснова, і тое ж самае тычыцца вашага навучання".

Навучанне поўнаму марафону супраць. Трэніроўка для паўмарафону

Ну, відавочна, вы рыхтуецеся пакрыцьдвайны міль, што даволі вялікая розніца. Але з пункту гледжання падрыхтоўкі, галоўнае адрозненне - гэта сапраўды доўгія прабежкі. Замест таго, каб дасягаць максімальнай хуткасці ў 11 або 12 міль, вы будзеце запісвацца да 18 ці 20 міль у залежнасці ад вашага плана. Гэта нашмат больш уздзейнічае на ваш арганізм.

Вось дзе сілавыя трэніроўкі два разы на тыдзень сапраўды могуць вам дапамагчы, кажа Хенвуд. "Усебаковае кандыцыянаванне павялічыць суадносіны магутнасці і вагі і дапаможа вам стаць лепшым бегуном у параўнанні з проста бегам". Вы можаце атрымаць, прапусціўшы гэта ў графіку трэніровак у паўмарафоне, але не за 26.2. (Па тэме: 5 неабходных трэніровак для ўсіх бегуноў)

Улічыце і гэта: цыклы паўмарафонскіх трэніровак звычайна доўжацца ад 10 да 12 тыдняў, у той час як цыклы марафонскіх трэніровак звычайна ахопліваюць ад 16 да 20 тыдняў, кажа Кан. "Гэта азначае больш працяглы перыяд часу, калі ваша цела вытрымлівае стрэс ад трэніровак, таму прыярытэтны адпачынак і аднаўленне маюць першараднае значэнне", - кажа яна. Паспрабуйце змяшаць свой бег, зрабіўшы некалькі прабежак па брудзе або жвіры, а не па асфальце, каб суставы адпачылі, і дадаўшы пагоркі, каб змяніць спосаб выкарыстання цягліц і прадухіліць траўмы ад празмернага выкарыстання.

Як знайсці правільны план марафонскіх трэніровак для пачаткоўцаў

З'яўляецца "план падрыхтоўкі марафону" Google і 911 000 000 вынікаў. Аднак няма адзінага правільнага плана падрыхтоўкі марафона для пачаткоўцаў. "Я заўсёды нагадваю сваім бегунам, што марафонскі план трэба лічыць арыенцірам, калі справа даходзіць да трэніровак - але гэта ні ў якім разе не павінна быць літарай закону!" - кажа Кан. "Жыццё адбываецца, калі трэніруешся да марафону, і праца, жыццё, траўмы, з'явы надвор'я заўсёды ўваходзяць у гульню. Таму лепшыя планы з'яўляюцца дынамічнымі і некалькі гнуткімі, каб улічыць гэтыя "лежакі" падчас трэніровак ».

План марафонскіх трэніровак не напісаны ў камені, але вам не варта дзікавацца, падладжваючы яго самастойна. "Я рэкамендую знайсці каго -небудзь, хто можа даць вам зваротную сувязь і які дапаможа вам змяніць ваш план, калі вам трэба", - кажа Хенвуд. "Адна справа, калі вы прапусціце адзін забег, але што рабіць, калі вы прапусціце пяць дзён запар, таму што захварэлі? Трэнер можа дапамагчы вам вярнуцца на правільны шлях для вашага цела".

Абавязкова паглядзіце на такія рэчы, як базавая падрыхтоўка, неабходная для гэтага плана (ці колькасць міль у тыдзень, з якой яна пачынаецца), агульны штотыднёвы прабег або запушчаныя дні праграмы (ці ёсць у вас час, якое можа запатрабаваць праграма большага прабегу?), як гэта зрабіць? часта праграма дазваляе праводзіць бегавыя трэніроўкі і разглядаць, як гэтыя рэчы могуць упісацца ў астатнюю частку вашага жыцця. (Звязаны: 6 рэчаў, якія трэнер па бегу можа навучыць вас пра марафонскую падрыхтоўку)

Кардыё-трэніроўкі без бегу ў вашым плане марафонскіх трэніровак

Хенвуд ужо згадваў пра важнасць сілавых трэніровак, але давайце пагаворым пра крос-трэніроўкі. Некаторыя людзі могуць працаваць пяць ці шэсць дзён на тыдзень; для іншых гэта проста занадта. (Звязаны: 5 асноўных крос-трэніровачных трэніровак, неабходных усім бегунам)

"Мне падабаецца, каб людзі рабілі кардыё пяць дзён на тыдзень", - кажа Хенвуд. Гэта можа азначаць бег, язду на ровары, выкарыстанне эліпса або нават плаванне. «Мне асабліва падабаецца эліптыка, таму што вы знаходзіцеся ў такім жа становішчы, што і бег: сцёгны наперад, грудзі выцягнутыя, напампоўка ног», — кажа ён. "А плаванне можа дапамагчы нарасціць сілу вакол ніжніх аддзелаў жывата, згінальнікаў сцягна і паясніцы".

Сутнасць кардыё-крос-трэніровак у тым, што "гэтыя трэніроўкі дазваляюць бегуну працаваць з гэтай аэробнай базай без лішняга ўздзеяння або ўдару па целе",-кажа Кан. І гэта дапамагае вам быць мацнейшым, больш дасканалым спартсменам — менавіта гэта дапаможа вам дабрацца да фінішу.

Любы іншы від крос-трэніровак, які працуе на агульную мабільнасць і асноўную сілу бегуна, таксама дапаўняе любую праграму падрыхтоўкі марафона, кажа Кан. "Пяшчотная ёга, пілатэс, барэ і агульная сілавая праца - гэта ўсё выдатна, бо яны ўмацоўваюць мышцы, якія падтрымліваюць паўтаральныя руху, якія праходзіць цела пры бегу", - дадае яна.

Чаму аднаўленне так важна

Вам абавязкова трэба ўключыць аднаўленне ў свой план марафонскай падрыхтоўкі для пачаткоўцаў (і для ўсіх узроўняў!). Аднаўленне на самай справе, калі вашы здабыткі адбываюцца; гэта калі вашы мышцы, нарэшце, паспяваюць аднавіцца і нарасціць сябе пасля неаднаразовага стрэсу падчас трэніроўкі. (Звязаны: Лепшы метад аднаўлення трэніроўкі для вашага раскладу)

"Дні актыўнага аднаўлення выдатна дапамагаюць пазбавіцца бегуна і звесці да мінімуму скаванасць паміж цяжкімі трэніроўкамі. Мне падабаецца думаць пра лёгкія бегі амаль як масаж для цела - яны дапамагаюць агульнаму кровазвароту і прытоку крыві да суставаў і цягліцам, тым самым супрацьдзейнічаючы запаленне ", - кажа Кан.

Супер лёгкі бег, мяккая ёга, лёгкая язда на ровары, эліптычная гульня ці нават кароткая прагулка - усё гэта выдатныя формы мяккага актыўнага аднаўлення. «Мне падабаецца ўкладваць лёгкія намаганні або дзень адпачынку паміж дзвюма цяжкімі намаганнямі ў плане трэніровак, а таксама пасля надзвычай цяжкіх намаганняў абодва запар (адпачынак з наступным актыўным аднаўленнем) перад чарговым цяжкім днём", - кажа яна. .

Экіпіроўка, якая патрэбна для марафону

Што вы апранаеце, каб трэніравацца і бегаць марафон, залежыць толькі ад вас. Але самая важная частка экіпіроўкі (ух) - гэта вашыя красоўкі. Хутчэй за ўсё, гэтыя дзеці будуць пакутаваць каля 200 міль перад трэніровачным днём, так што вам хочацца адчуваць сябе ў іх па-чартоўску камфортна.

"Выбіраючы абутак, я заклікаю бегуноў ісці з парай, якая адчувае сябе як падаўжэнне нагі. Яны павінны адчуваць падтрымку абутку, і гэта павінна быць зручна, але яны не павінны занадта ўсведамляць наяўнасць гэтай абутку. », - кажа Кан. (Па тэме: Лепшая абутак для бегу на доўгія дыстанцыі)

Не ўпэўнены, што гэта значыць? Адпраўляйцеся ў спецыялізаваную краму для бегу, дзе вы можаце падабраць абутак, якая адпавядае вашай хадзе і мэтам, кажа Хенвуд. "Эксперты могуць дапамагчы вам зразумець, ці вы пранатар ці супінатар, ці патрэбна нейтральная абутак у параўнанні са стабілізуючай, і парэкамендуюць брэнд".

Для бегу на дыстанцыі Кан рэкамендуе шукаць большае паглынанне ўдараў над абуткам з меншай амартызацыяй - асабліва для пачаткоўцаў марафонцаў, што дапаможа абараніць вашу ступню ад уздзеяння павелічэння прабегу.

Калі вы пагаварыце з любым марафонцам, яны, хутчэй за ўсё, скажуць вам не апранаць нічога новага ў дзень гонкі. Падчас трэніровак апранайце тое, што, на вашу думку, будзеце насіць падчас перагонаў: гэта азначае абутак, адзенне, павязку для рук, пояс, ручныя бутэлькі з вадой і ўсё астатняе. "Чым раней вы зразумееце, што вам падыходзіць, тым лепш", - кажа Кан. (Гл .: Абсалютная лепшая перадача для бегу на далёкія адлегласці)

WTF Ці ясьце вы перад марафонам і падчас яго?

Калі вы трэніруецеся ў марафоне, не варта недаацэньваць тую ролю, якую харчаванне адыгрывае ў падтрыманні вашай энергіі, моцных цягліц і сіл, каб прайсці дыстанцыю - ваша дыета павінна быць зменена, каб задаволіць вашыя павышаныя патрэбы ў энергіі, кажа Кэлі Джонс, RD, спартыўны дыетолаг з Філадэльфіі.

"З ростам прабегу павінна павялічвацца і агульная энергія вугляводаў", - кажа яна. Але не забудзьцеся павялічыць колькасць якасных вугляводаў, такіх як кіноа, хлеб з суцэльнага збожжа, авёс, салодкі бульбу і бананы, у параўнанні з рафінаванымі і апрацаванымі вугляводамі. (Больш падрабязна: Мая марафонская трэніровачная дыета)

Бегуны на цягавітасць таксама павінны павялічыць спажыванне натрыю, кальцыя, жалеза і вітаміна С, кажа яна. "Натрый з'яўляецца пераважным пажыўным рэчывам, якое губляецца ў поце, і яго неабходна замяніць для балансу вадкасці, а кальцый павінен падтрымліваць дадатковую нагрузку на косці, але ён таксама неабходны для скарачэння цягліц", - тлумачыць Джонс. «Паколькі жалеза пераносіць кісларод па крыві, а выкарыстанне кіслароду павялічваецца з павелічэннем прабегу, абарот жалеза і эрытрацытаў павялічваецца; і, нарэшце, вітамін С важны для абароны лёгкіх ад дадатковага стрэсу». (Звязаны: 10 паўнавартасных прадуктаў, якія лепш для аднаўлення трэніроўкі, чым харчовыя дабаўкі)

У дзень гонкі вам абавязкова захочацца насіць з сабой паліва (ваша цела спальвае запасы глікагену ці цукру, запасы якіх складаюць 20 кіламетраў, што звычайна вядома як "сцяна" ў марафоне). "Карысна перавозіць паліва на працягу 60 хвілін", - кажа Джонс. "Важна, калі трэніруецеся для гонкі, таксама навучыць кішачнік прымаць вугляводы і пераварваць іх падчас трэніровак, каб пазней не засмуціцца ГІ".

Паспрабуйце партатыўныя, лёгка засваяльныя вугляводы, такія як гелі і блокі, ці нават салёныя фінікі і пакеты з мёдам. Тое, што падыходзіць вашаму сябру або трэнеру, можа не падысці вам, таму гэтак жа, як вы трэніруецеся ў тым, што збіраецеся апранаць, не забудзьцеся папрактыкавацца ў запраўцы на доўгія прабежкі перад днём гонкі, каб на трасе не было нечаканасцей, г.зн. раптоўны аб'езд у бліжэйшы Порт-а-Поці. І памятайце: ніколі не давярайце пердеть пасля дзевятай мілі.

Агляд для