Карысць манга для здароўя робіць яго адным з лепшых трапічных садавіны, які можна купіць

Задаволены

• Маленькае манга 101
• Факты харчавання манга
• Перавагі манга
• Спрыяе здароваму страваванню
• Зніжае рызыку развіцця рака
• Рэгулюе ўзровень цукру ў крыві
• Падтрымлівае паглынанне жалеза
• Спрыяе здаровай скуры і валасам
• Як нарэзаць і з'есці манга
• Агляд для

Калі вы не ясьце манга пастаянна, я першы скажу: вы зусім не хапаеце. Гэты пухлы авальны фрукт настолькі багаты і пажыўны, што яго часта называюць «каралём садавіны» як у даследаваннях, так і ў культурах па ўсім свеце. І нездарма - манга кіпіць вітамінамі і мінераламі, а таксама клятчаткай. Вось карысць манга для здароўя, а таксама спосабы выкарыстання манга ў ежу і напоі.

Маленькае манга 101

Вядомы сваім салодкім водарам і яркім жоўтым колерам, манга-гэта садавіна крэмавай тэкстуры, родам з Паўднёвай Азіі, якая квітнее ў цёплым, трапічным і субтрапічным клімаце (падумайце: Індыя, Тайланд, Кітай, Фларыда), гаворыцца ў артыкуле, апублікаваным у Біялогія геному. Пакуль ёсць сотні з вядомых гатункаў, адным з найбольш распаўсюджаных гатункаў з'яўляецца манга Кент, вырашчанае ў Фларыдзе,-вялікі авальны плод, які, паспеўшы, мае чырвона-зялёна-жоўтую лупіну, дарэчы, падобны на смайлік манга IRL.

Манга тэхнічна з'яўляецца костачкавым фруктам (так, як персікі), і - пацешны факт, напагатове! - паходзяць з той жа сям'і, што і кешью, фісташкі і атрутны плюшч. Так што калі ў вас алергія на арэхі, вам таксама варта пазбягаць манга. І тое ж самае, калі ў вас алергія на латекс, авакада, персікі або інжыр, бо ўсе яны ўтрымліваюць бялкі, падобныя на вавёркі манга, гаворыцца ў артыкуле, апублікаванай у Азіяцка-Ціхаакіянская алергія. Не вы? Тады працягвайце чытаць ~ манга -манія ~.

Факты харчавання манга

Харчовы профіль манга гэтак жа ўражвае, як і яго жоўты адценне. Паводле слоў Меган Берд, зарэгістраванага дыетолага і заснавальніка Арэгонскі дыетолаг. Вітамін С таксама спрыяе адукацыі калагена, які дапамагае гаіць раны, умацоўвае косці і пухлую скуру, а вітамін А гуляе ролю ў зроку і падтрымлівае эфектыўную працу органаў, тлумачыць яна. (Глядзіце таксама: Ці варта дадаваць калаген у свой рацыён?)

Паводле дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA), манга таксама можа пахваліцца ўражлівай колькасцю ўзмацняючага настрой магнію і зараджае энергіяй вітамінаў групы В, у тым ліку 89 мікраграмаў В9 або фолата. Па дадзеных Нацыянальнага інстытута аховы здароўя (NIH), гэта прыкладна 22 працэнты штодзённага рэкамендуемага спажывання фолатаў, якія не толькі неабходны перадродавы вітамін, але і неабходны для стварэння ДНК і генетычнага матэрыялу.

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што манга з'яўляецца зорнай крыніцай поліфенолаў-мікраэлементаў, у якіх шмат антыаксідантаў, якія змагаюцца з хваробамі-у тым ліку кароціноіды, кацехіны і антоціаны. (Кароціноіды, дарэчы, таксама раслінныя пігменты, якія надаюць мякаці манга знакавы жоўты адценне.)

Вось разбор па пажыўнасці аднаго манга (~ 207 грам), згодна з USDA:

• 124 калорыі
• 2 грама бялку
• 1 грам тлушчу
• 31 грам вугляводаў
• 3 грама абалоніны
• 28 грам цукру

Перавагі манга

Калі вы пачатковец у манга, вас чакае сапраўднае задавальненне. Сакавіты фрукт прапануе шырокі спектр пераваг для здароўя дзякуючы багатаму кактэйлю з неабходнымі пажыўнымі рэчывамі. Гэта таксама смак сапраўднага ~ пачастунку ~, але мы пагаворым пра спосабы паесці крыху. Па -першае, давайце праверым карысць манга для здароўя і яго карысць.

Спрыяе здароваму страваванню

Манга змяшчае як растваральныя, так і нерастваральныя валакна, якія маюць вырашальнае значэнне для здаровага стрававання. "Растваральная абалоніна [раствараецца ў] вадзе, калі яна рухаецца па вашай стрававальнай сістэме", - тлумачыць Шэнан Лейнінгер, доктар медыцынскіх навук, зарэгістраваны дыетолаг і ўладальнік кампаніі LiveWell Nutrition. Гэта стварае гелеобразное рэчыва, якое запавольвае працэс стрававання, дадае яна, дазваляючы вашаму арганізму правільна засвойваць пажыўныя рэчывы. (Глядзіце: Чаму абалоніна можа быць самым важным пажыўным рэчывам у вашым рацыёне)

Што тычыцца нерастваральнай абалоніны? Гэта зацятыя рэчы ў манга, якія ўтыкаюцца ў зубы, адзначае Лейнінгер. Па дадзеных Нацыянальнай медыцынскай бібліятэкі ЗША (NLM), нерастваральная абалоніна затрымлівае ваду, чым раствараецца ў вадзе, нерастваральная абалоніна затрымлівае ваду. "Такім чынам, гэта спрыяе рэгулярнаму апаражненню кішачніка і [прадухіляе] завалы", - кажа Лейнінгер. Прыклад: чатырохтыднёвае даследаванне паказала, што ўжыванне манга можа палепшыць сімптомы хранічнага завалы ў астатніх здаровых людзей. Па сутнасці, калі частата вашых спаражненняў не пакідае жадаць лепшага, манга можа стаць вашым новым BFF. (Глядзіце таксама: 10 раслінных прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія лёгка засвойваюцца)

Зніжае рызыку развіцця рака

«Манга багата антыаксідантамі, якія абараняюць ваш арганізм ад свабодных радыкалаў», — кажа Берд. Хуткае асвяжэнне: Свабодныя радыкалы - гэта нестабільныя малекулы ад забруджвальнікаў навакольнага асяроддзя, якія "у асноўным цыркулююць па целе, прымацоўваючыся да клетак і наносячы шкоду", - тлумачыць яна. У канчатковым рахунку гэта можа прывесці да заўчаснага старэння і нават раку, паколькі пашкоджанне распаўсюджваецца на іншае здаровыя клеткі. Аднак антыаксіданты, такія як вітаміны С і Е ў манга, «злучаюцца з свабоднымі радыкаламі, нейтралізуючы іх і перш за ўсё прадухіляючы пашкоджанне», — кажа Берд.

І, ICYMI вышэй, манга таксама насычана поліфенолы (раслінныя злучэнні, якія дзейнічаюць як антыаксіданты), у тым ліку мангіферын, «супер антыаксідант» (так, яго так называюць). Даказана, што мангіферын, які шануецца за патэнцыйна магутныя ўласцівасці для знішчэння рака, знішчае ракавыя клеткі яечнікаў у лабараторным даследаванні 2017 года, а клеткі рака лёгкіх-у 2016 годзе. У абодвух эксперыментах даследчыкі меркавалі, што мангіферын выклікае гібель ракавых клетак, падаўляючы малекулярныя шляху, неабходныя клеткам для выжывання.

Рэгулюе ўзровень цукру ў крыві

Так, вы правільна прачыталі: манга сапраўды можа рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Але ці не такія яны супер запас цукрам? Так - каля 13 грам на манга. Тым не менш, даследаванне 2019 года паказала, што мангіферын ў манга душыць альфа-глюкозидазу і альфа-амілазу, два ферменты, якія ўдзельнічаюць у кантролі цукру ў крыві, што прыводзіць да гіпаглікемічнага эфекту. Пераклад: манга патэнцыйна можа знізіць узровень цукру ў крыві, дазваляючы больш кантраляваць яго ўзровень і, такім чынам, зніжаючы рызыку такіх захворванняў, як дыябет. (Звязаны: 10 сімптомаў дыябету, пра якія трэба ведаць жанчынам)

Акрамя таго, невялікае даследаванне 2014 года, апублікаванае ў Харчаванне і метабалічныя ідэі выявілі, што манга можа палепшыць узровень глюкозы ў крыві ў людзей з атлусценнем, што можа быць звязана з утрыманнем абалоніны ў манга. Валакно працуе, затрымліваючы засваенне цукру, кажа Лейнінгер, што прадухіляе рэзкае павышэнне глюкозы ў крыві.

Падтрымлівае паглынанне жалеза

Дзякуючы высокаму ўтрыманню вітаміна С, манга "з'яўляецца сапраўды здаровай ежай для тых, у каго дэфіцыт жалеза", - кажа Берд. Гэта таму, што вітамін С дапамагае арганізму засвойваць жалеза, у прыватнасці, негемавае жалеза, якое змяшчаецца ў такіх прадуктах, як гарох, бабы і ўзбагачанае збожжа, паведамляе NIH.

"Паглынанне жалеза важна для фарміравання чырвоных крывяных цельцаў і яго здольнасці пераносіць кісларод",-тлумачыць Берд. І "хаця большасці людзей не трэба турбавацца аб узроўні жалеза, тым, хто адчувае дэфіцыт жалеза, было б карысна ўжываць [багатыя вітамінам С] прадукты, напрыклад, манга, адначасова з прадуктамі, багатымі жалезам".

Спрыяе здаровай скуры і валасам

Калі вы хочаце палепшыць гульню па догляду за скурай, дастаньце гэты трапічны фрукт. Утрыманне вітаміна С у манга можа «дапамагчы ў адукацыі калагена для здаровых валасоў, скуры і пазногцяў», кажа Берд. І гэта асабліва важна, калі вы хочаце змагацца з прыкметамі старэння, бо калаген, як вядома, разгладжвае скуру і забяспечвае яе маладосць. Затым ёсць бета-каратын, які змяшчаецца ў манга, які, магчыма, валодае здольнасцю абараняць скуру ад пашкоджання сонцам пры ўжыванні ў ежу, гаворыцца ў артыкуле, апублікаваным у Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання. Такім чынам, варта ісці ў нагу з багатай антыаксідантамі дыетай, якая ўключае манга (хоць вы ўсё роўна павінны ўжываць SPF).

Калі вы хочаце вызваліць месца для прадуктаў з манга ў вашай аптэчцы, паспрабуйце: маску для асобы Golde Clean Greens (Buy It, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Polisher (Buy It, $32, origins.com) ), або One Love Organics Skin Savior Шматзадачны цудадзейны бальзам (Купіце яго, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Маска для асобы $ 22.00 у краме "The Sill" Origins Never A Dull Moment Асвятляе скуру Паліроўка для асобы $ 32.00 Купляйце яго Origins Шматфункцыянальны цудоўны бальзам One Love Organics Skin Savior $ 49.00 Купляйце яго ў Credo Beauty

Як нарэзаць і з'есці манга

Купляючы свежае манга ў супермаркеце, варта памятаць пра некалькі момантаў. Няспелыя манга зялёныя і цвёрдыя, а спелыя манга ярка-аранжавай-жоўтыя, і іх трэба даваць, калі акуратна адціснуць. Не магу сказаць, ці гатовы фрукт? Прынясіце яго дадому і дайце мангу паспець пры пакаёвай тэмпературы; калі вакол сцябла салодкі водар, і ён цяпер мяккі, разрэжце яго. (Па тэме: Як выбіраць саспелы авакада кожны раз)

Вы таксама можаце тэхнічна з'есці скуру, але гэта не лепшая ідэя. Скурка "даволі васковая і гумовая, таму тэкстура і густ для многіх не падыходзяць", - кажа Лейнінгер. І хоць у ім ёсць некаторая колькасць клятчаткі, "вы атрымаеце значную частку пажыўнасці і водару ад самой мякаці".

Не ведаеце, як яго выразаць? Берд трымае вас спіной: "Каб разрэзаць манга, трымаеце яго ножкай да столі і адрэжце два самыя шырокія бакі манга [ад] костачкі. У вас павінна атрымацца два кавалачкі манга авальнай формы, якія вы можа ачысціць і парэзаць кубікамі ". Або вы можаце разрэзаць кожную палоўку па «сетцы» (не праколваючы скурку) і выцягнуць мякаць лыжкай. На костачцы таксама застанецца трохі мякаці, таму не забудзьцеся адрэзаць як мага больш.

Вы таксама можаце знайсці манга сушанае або замарожанае, або ў выглядзе соку, варэння або парашка. Аднак Берд прапануе сачыць за дабаўкамі цукру і кансервантаў, у якіх асабліва шмат сушанага манга і соку манга. "Даданне цукру выклікае занепакоенасць, паколькі [яно змяшчае] дадатковыя калорыі, але ніякіх дадатковых харчовых пераваг", - кажа Лейнінгер. "Гэта можа спрыяць павелічэнню рызыкі залішняй вагі, павышэння ўзроўню цукру ў крыві, тлушчавай печані і высокага ўзроўню халестэрыну".

У прыватнасці, пры куплі соку манга Лейнінгер прапануе шукаць прадукт, на этыкетцы якога напісана «100% сок». "Такім чынам, вы можаце па крайняй меры пераканацца, што вы атрымліваеце некаторыя пажыўныя рэчывы з сокам". Акрамя таго, "у вас менш шанцаў адчуць сытасць на шклянцы соку, чым з'есці кавалачак садавіны", - дадае яна.

Сачыце таксама за ўтрыманнем абалоніны ў пакетаваным манга. "Калі вы не бачыце па меншай меры 3 да 4 грам клятчаткі на порцыю, гэты прадукт, хутчэй за ўсё, сапраўды вытанчаны і занадта апрацаваны", - дзеліцца Берд. «Пры перапрацоўцы манга вы губляеце вялікую пажыўную каштоўнасць».

Што тычыцца парашка манга? (Так, гэта рэч!) «Самым практычным выкарыстаннем было б дадаць яго ў ваду [для] нейкага водару», — кажа Лейнінгер, але вы таксама можаце дадаць яго ў кактэйлі або сокі. Ён таксама мае аналагічны харчовы профіль з сапраўдным манга, але паколькі ён вельмі апрацаваны, яна па -ранейшаму прапануе з'есці ўвесь фрукт для дасягнення аптымальнай карысці. Адчуваеце тут тэму?

Вось пара ідэй для падрыхтоўкі рэцэптаў манга ў хатніх умовах:

... У сальсе. Лейнінгер прапануе выкарыстоўваць манга, нарэзанае кубікамі, для падрыхтоўкі трапічнай сальсы. Проста змяшайце "чырвоны лук, кінзу, рысавы вінны воцат, аліўкавы алей, соль і перац, а потым дадайце да рыбы ці свініны", - кажа яна. "Адчуванне воцату ўраўнаважвае прысмак манга, які робіць камплекты [мясу]". Гэта таксама робіць для забойства чып апускання.

... У салатах. Свежа нарэзанае кубікамі манга дадае цудоўнай прысмакі салатам. Ён асабліва добра спалучаецца з сокам лайма і морапрадуктамі, як у гэтым салаце з крэветкамі і манга.

... У сняданках тако. Для салодкага сняданку прыгатуйце тако з трапічных ягад, наклаўшы на маленькія аладкі ёгурт, нарэзанае кубікамі манга, ягады і здробнены какос. Разам гэтыя інгрэдыенты могуць дадаць некаторыя сур'ёзныя пляжныя атмасферы ў вашу ранішнюю руціну.

... У кактэйлях. Свежае манга разам з чыстым сокам манга неверагодна ў кактэйлях. Злучыце яго з іншымі трапічнымі садавінай, такімі як ананас і апельсін, для атрымання шчаслівага кактэйлю з манга.

... У авёс за ноч. "Авёс на ноч выдатны, таму што вы можаце прыгатаваць яго напярэдадні ўвечары, і раніцай у вас гатовы сняданак", - кажа Лейнінгер. Каб зрабіць яго з манга, злучыце ў роўных частках старамодны авёс і немалочнае малако разам з напалову меншай колькасцю ёгурта. Захоўвайце ў герметычным кантэйнеры, напрыклад, у банку, і пастаўце ў халадзільнік на ноч. Раніцай паліце ​​нарэзаным кубікамі манга і кляновым сіропам, а потым атрымлівайце асалоду ад.

... У смажаным рысе. Ажывіце свой звычайны смажаны рыс з нарэзаным кубікамі манга. Лейнінгер рэкамендуе спалучаць яго з морквай, часнаком, зялёным лукам і соевым соусам, каб атрымаць незвычайны густ.

... У вадзе з фруктамі. Не спяшайся кідаць гэтую мангавую костачку. Паколькі ён пакрыты рэшткамі мякаці манга, вы можаце дадаць яго ў збан з вадой і даць астыць у халадзільніку на ноч. Раніцай вы будзеце мець смачную настояную ваду.

… У якасці падліўкі. "Манга [дзіўны густ] у выглядзе соусу, змешанае з какосавым малаком і кінзы", - кажа Берд. Паліце ​​яго зверху нашаткаванай ялавічынай, запечанай рыбай або тако з чорнай фасолі.

Агляд для

Рэклама