Ці можа магній дапамагчы зняць сімптомы клімаксу?

Задаволены

• Менопауза і здароўе
• Магній і здароўе костак
• Іншыя перавагі
• Можа палепшыць сон
• Можа знізіць рызыку дэпрэсіі і трывогі
• Падтрымлівае здароўе сэрца
• Рызыкі і пабочныя эфекты
• Крыніцы магнію
• Крыніцы харчавання
• Дабаўкі
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Магній з'яўляецца важным мінералам у чалавечым арганізме (1).

Ён уплывае на рэгуляванне настрою, падтрымлівае здаровыя косці і ўзровень гармонаў і ўдзельнічае ў сотнях біяхімічных рэакцый па ўсім целе (1).

Больш за тое, калі жанчыны дасягаюць сталага ўзросту і перажываюць менопаузу, магній становіцца асабліва важным для здароўя і нават можа дапамагчы паменшыць сімптомы менопаузы.

У гэтым артыкуле распавядаецца пра ўсё, што трэба ведаць пра магній і менопаузе, уключаючы яго карысць, пабочныя эфекты і спосабы ўключэння яго ў свой рацыён.

Менопауза і здароўе

Менопауза - гэта натуральная фаза ў жыцці жанчыны, якая ў сярэднім узнікае ва ўзросце 51–52 гадоў, хоць можа наступіць і шмат гадоў да або пасля (2).

Ён характарызуецца стратай менструацыі разам з іншымі сімптомамі, такімі як прылівы, цяжкасць сну, павелічэнне вагі, зніжэнне касцяной і мышачнай масы і змены гармонаў - а менавіта эстрагена і прогестерона (3, 4, 5, 6).

З-за важнасці падтрымання здаровага вагі, а таксама моцных костак і цягліц, важна вырашыць гэтыя праблемы ў пачатку менапаўзы.

Менопауза надыходзіць, калі жанчына перажыла свой апошні перыяд і звычайна надыходзіць паміж 51–52-гадовым узростам. Агульныя пабочныя эфекты ўключаюць прылівы, парушэнне сну, павелічэнне вагі і аслабленыя косткі.

Магній і здароўе костак

Прыблізна 60% вашага магнію захоўваецца ў вашай косці і гуляе вырашальную ролю ў прадухіленні астэапарозу. Астэапароз - вызначаецца як нізкая мінеральная шчыльнасць касцей - уздзейнічае на 10–30% жанчын у перыяд менопаузы і ўзрастае з узростам (7, 8, 9, 10).

Косці праходзяць працэс натуральнай рэканструкцыі, вядомы як остеогенез для ўмацавання сябе. На гэтым этапе косці разбураюцца остеокластами, а потым аднаўляюцца остеобластами. Для моладзі косці аднаўляюцца хутчэй і больш эфектыўна (2).

У перыяд менопаузы ўзровень эстрагенаў зніжаецца, што прыводзіць да рэзкага росту актыўнасці остеокластов (страта касцяной тканіны). У выніку разбураюцца косці хутчэй, чым аднаўляюцца, што прыводзіць да аслабленых, кіпрых костак (2).

Дэфіцыт магнію ў вялікай ступені звязаны з астэапарозам з-за яго важнай ролі ў кальцыфікацыі храстка і касцяной матрыцы або павелічэнні трываласці касцяной тканіны. Ён таксама звязаны з зніжэннем актыўнасці гармона парашчытападобнай залозы (PTH) і вітаміна D, якія абодва маюць вырашальнае значэнне для развіцця костак (7).

Больш таго, нізкае ўтрыманне магнію зніжае актыўнасць остеобластов і ўзмацняе запаленне, робячы косці з цягам часу слабейшымі (7).

Адно кароткачасовае даследаванне ў 20 жанчын з астэапарозам выявіла, што дабаўкі з 1830 мг цытрату магнію - эквівалент 290 мг элементарнага магнію - у дзень на працягу 30 дзён прывялі да зніжэння касцяной цягліцы, што сведчыць аб зніжэнні страты касцяной тканіны (11) .

Элементарны магній - гэта фактычная колькасць магнію ў дадатку. Большасць кантэйнераў для дапаўненняў пералічвае вагу дабаўкі, напрыклад 1000 мг, якая ўключае ўсе інгрэдыенты. Шукайце "элементарнага магнію" на этыкетцы харчавання, каб даведацца, колькі вы атрымліваеце.

У 7-гадовым наступным даследаванні ў 73 684 жанчын у перыяд менопаузы высокае спажыванне магнію з ежай і дабавак з 334–422 мг і вышэй было звязана з большай мінеральнай шчыльнасцю костак (12).

Паколькі магній гуляе ключавую ролю ў здароўе костак, забеспячэнне належнага ўзроўню магнію можа запаволіць хуткасць страты костак.

Прыблізна ў 10–30% жанчын у постменопаузе назіраецца астэапароз, паступовае зніжэнне шчыльнасці касцяной тканіны. Высокае спажыванне магнію ў ежу і дабаўкі можа паменшыць прагрэсаванне астэапарозу і падтрымаць здароўе костак.

Іншыя перавагі

Хоць не было паказана, што магній зніжае прылівы, гэта можа дапамагчы паменшыць іншыя агульныя сімптомы менопаузы.

Можа палепшыць сон

Да 60% жанчын у менопаузе адчуваюць бессань ці цяжка заснуць. У параўнанні з жанчынамі ў перыяд менопаузы тыя, хто пераходзіў праз менопаузу, вядомая як перименопауза, адзначаюць значна больш высокія тэмпы дрэннага сну - у прыватнасці, прачынаючыся ўсю ноч (6, 13).

Гарачыя прылівы, начны пот, трывожнасць, дэпрэсія і зніжэнне мелатоніна і прогестерона - два гармоны, якія аказваюць спрыяльны сну эфект, з'яўляюцца асноўнымі прычынамі бессані ў менопаузе (6, 13, 14, 15).

Недахоп сну звязаны з масівам суіснавальных умоў, звязаных з менопаузай, такімі як раздражняльнасць, дэпрэсія, стрэс і павелічэнне вагі (6).

Магній можа спрыяць сну, рэгулюючы цыркадныя рытмы вашага цела, вядомыя як натуральны гадзіннік цела, і павялічваючы расслабленне цягліц. Акрамя таго, нізкае спажыванне магнію звязана з меншай колькасцю сну і агульным меншым якасцю сну (16, 17).

Адно невялікае даследаванне ў 46 пажылых дарослых выявіла, што даданне 500 мг магнію - эквівалент 250 мг элементарнага магнію - штодня прыводзіць да значнага павелічэння працягласці сну, якасці сну і выпрацоўкі мелатоніна, пры гэтым ніякіх паляпшэнняў у кантрольнай групе не назіралася. (18).

Але ўсё ж такі неабходныя больш надзейныя даследаванні.

Можа знізіць рызыку дэпрэсіі і трывогі

Дэпрэсія з'яўляецца распаўсюджаным сімптомам сярод жанчын у перыяд менопаузы і постменопаузы. Хоць гэта і звязана з многімі фактарамі, забеспячэнне належнага ўзроўню магнію можа палегчыць дэпрэсіўныя сімптомы (19, 20).

Магній гуляе ключавую ролю ў працы мозгу, рэгуляванні настрою і рэакцыі на стрэс, што можа паўплываць на прагрэсаванне і пачатак дэпрэсіі і трывогі (20, 21).

Розныя даследаванні звязалі нізкі ўзровень магнію з павышэннем ўзроўню дэпрэсіі. У адным з даследаванняў у 8 984 удзельнікаў, у людзей з нізкім узроўнем магнію менш за 183 мг у дзень былі больш высокія паказчыкі дэпрэсіі (20, 21).

У ходзе даследавання на 171 жанчыне ў перыяд менопаузы ў 81,9% удзельнікаў назіраўся нізкі ўзровень магнію ў крыві. Больш за тое, людзі з нізкім утрыманнем магнію таксама маюць вялікую верагоднасць паведамляць пра нізкі і ўмераны ўзровень дэпрэсіі (22).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні выявілі сувязь паміж дэфіцытам магнію і ўзмацненнем трывожнасці (23).

Нарэшце, у дарослых людзей павышаецца рызыка дэфіцыту магнію. Таму, як жанчына старэе, асабліва важна атрымліваць дастатковую колькасць магнію з дапамогай дыеты ці дабавак (24).

Большасць даследчыкаў, хоць і перспектыўныя, сыходзяцца ў меркаванні, што неабходна правесці больш даследаванняў (25).

Падтрымлівае здароўе сэрца

Сардэчная хвароба з'яўляецца асноўнай прычынай смерці жанчын у постменопаузе (26, 27).

Хоць менопауза не выклікае сардэчных захворванняў, жанчыны ў перыяд менопаузы падвяргаюцца павышанаму рызыцы павышэння артэрыяльнага ціску, трыгліцерыдаў і ўзроўню (дрэннага) халестэрыну ЛПНП з-за такіх фактараў, як зніжэнне ўзроўню эстрагенаў, стрэс, узрост і дрэнныя звычкі жыцця (27) .

Больш за тое, нізкі ўзровень магнію звязаны з дрэнным здароўем сэрца. У адным з даследаванняў у 3713 жанчын у перыяд менопаузы высокі ўзровень магнію быў звязаны з зніжэннем маркераў запалення, звязаных з хваробамі сэрца, што сведчыць пра паляпшэнне здароўя сэрца (28, 29).

Магній дапамагае кантраляваць скарачэння сардэчнай мышцы і нервовых імпульсаў, што дазваляе здаровы сэрцабіцце. Больш за тое, прадукты, багатыя магніем, з'яўляюцца істотным крыніцай антыаксідантаў, карысных тлушчаў, бялкоў і клятчаткі, якія карысныя для здароўя сэрца (30).

Улічваючы, што жанчыны ў перыяд менопаузы падвяргаюцца больш высокаму рызыцы нізкага ўзроўню магнію, жанчынам важна звяртаць увагу на гэты мінерал, каб падтрымаць здароўе сэрца. Не забудзьцеся пагаварыць са сваім медыцынскім работнікам перад пачаткам прыёму магнію (28).

Магній з прадуктаў харчавання і харчовых дабавак можа дапамагчы паменшыць агульныя сімптомы менопаузы, такія як цяжкасць сну, дэпрэсія, неспакой і рызыка захворванняў сэрца.

Рызыкі і пабочныя эфекты

Магній неабходны для добрага здароўя і бяспечны для спажывання як з ежай, так і з дабавак. Дарослым жанчынам рэкамендуецца атрымліваць 320 мг магнію ў дзень з ежай ці дадаткамі (31).

Для большасці людзей лішак спажывання магнію з ежай не ўяўляе сур'ёзнай пагрозы для здароўя, бо ваш арганізм можа выводзіць з арганізма любы лішак. Гэта звязана з жорсткай рэгуляцыяй арганізма магнію, калі ўзровень становіцца занадта высокім або занадта нізкім (1, 31).

Дыярэя і засмучэнне страўніка часта сустракаюцца пабочныя эфекты, калі прэпараты магнію ўжываюць у лішку (32).

Таксічнасць магнію, хоць і здаровая для здаровых людзей, можа назірацца ў людзей з паніжанай функцыяй нырак і выклікаць парушэнні сэрца, мышачную слабасць, цяжкасць дыхання і нырачную недастатковасць (33).

Тыя, хто хоча паспрабаваць дабаўкі магнію, павінны спачатку пракансультавацца са сваім медыцынскім работнікам.

Магній з прадуктаў харчавання і дабавак лічыцца бяспечным для большасці людзей, а таксічнасць рэдкая. Аднак калі ў вас зніжана функцыя нырак ці іншыя праблемы са здароўем, пагаварыце са сваім пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, каб пераканацца, што ён падыходзіць менавіта вам.

Крыніцы магнію

Магній змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання і дабавак.

Крыніцы харчавання

Магній змяшчаецца ў многіх прадуктах, што палягчае ўключэнне яго ў свой рацыён. Прадукты з высокім утрыманнем магнію ўключаюць (34):

• міндаль
• авакада
• бананы
• бабы (чорная, чырвоная, белая)
• брокалі
• кешью
• цёмны шакалад
• рыба, напрыклад, палтус, скумбрыя і ласось
• ліставая зеляніна, напрыклад, шпінат і швейцарскі тварог
• арэхі, такія як міндаль або кешью
• аўсянка
• насенне, такія як гарбуз, кунжут або сланечнік
• соя
• тофу
• суцэльныя збожжа, уключаючы хлеб, макароны або карычневы рыс

Нягледзячы на ​​шмат прадуктаў, багатых магніем, большасць людзей не атрымлівае дастатковую колькасць магнію праз дыету. У большай ступені гэта звязана з залежнасцю празмерна апрацаванай ежы і меншым спажываннем бабоў, сачавіцы, гародніны і суцэльнага збожжа (34).

Каб падтрымаць сваё здароўе з узростам, не забудзьцеся атрымаць у сваім рацыёне дастатковую колькасць багатых магніем прадуктаў.

Дабаўкі

Дабаўкі з магніем можна набыць у аптэцы альбо праз Інтэрнэт.

Ёсць шмат формаў магнію, такія як аспартат магнію, карбанат, цытрат, гліцынат, лактат, малат і оротат. Таксама звычайна бачыць магній у пары з кальцыем, яшчэ адным важным мінералам для здароўя костак (34).

Аспартат, цытрат, хлорыд і малат магнію вядомыя тым, што ў арганізме найбольш біодоступность - або лепш засвойваецца - для папаўнення ўзроўню магнію. Тым не менш, ваш пастаўшчык аховы здароўя можа прапанаваць іншыя тыпы ў залежнасці ад вашых канкрэтных патрэбаў (35).

Больш за тое, большасць полівітамінаў, якія звычайна рэкамендуюцца жанчынам ва ўзросце больш за 50 гадоў, утрымліваюць магній, які дапаможа вам задаволіць штодзённыя патрэбы ў магнію.

Калі вы не ўпэўненыя, што дабаўка магнію падыходзіць менавіта вам, звярніцеся да ўрача.

Магній змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, такіх як цёмны шакалад, ліставая зеляніна, арэхі, насенне і суцэльныя збожжа. Ён таксама даступны ў якасці індывідуальнай дабаўкі ў пары з кальцыем альбо ў выглядзе полівітамінаў.

Сутнасць

Магній гуляе жыццёва важную ролю для здароўя на працягу ўсіх жыццёвых этапаў.

У перыяд менапаўзы важна падтрымліваць моцныя косткі і прадухіляць астэапароз ці паслабленне костак. Магній таксама можа паменшыць непажаданыя пабочныя эфекты менопаузы, такія як цяжкасць сну і дэпрэсія пры падтрымцы здароўя сэрца.

Большасць жанчын у менопаузе маюць недастатковы ўзровень магнію, што падвяргае іх большай рызыцы дрэннага самаадчування. Аднак магній можна ўжываць праз шмат прадуктаў, такіх як цёмны шакалад, бабы, сачавіца, арэхі, насенне, ліставая зеляніна і суцэльныя збожжа.

Вы таксама можаце знайсці дабаўкі магнію праз прылаўк або ў Інтэрнэце. Для большасці людзей яны лічацца бяспечнымі для выкарыстання, але абавязкова спачатку пракансультуйцеся з урачом.

Атрыманне дастатковай колькасці магнію кожны дзень важна для вашага агульнага здароўя і можа паменшыць непажаданыя сімптомы менопаузы.

Купляйце дабаўку магнію ў Інтэрнэце.