Як магній можа дапамагчы вам заснуць

Задаволены

• Што такое магній?
• Гэта можа дапамагчы вашаму арганізму і мазгу расслабіцца
• Не хапае гэтага перашкаджае сну
• Гэта дапамагае рэгуляваць якасць сну
• Гэта можа дапамагчы зняць трывогу і дэпрэсію
• Як прымаць магній, каб дапамагчы са сном
• Што трэба ўлічваць пры прыёме дабавак
• Ніжняя лінія
• Food Fix: Ежа для лепшага сну

У многіх людзей ёсць праблемы са сном, і парушыць цыкл бессані можа быць цяжка.

Вы можаце паспрабаваць змяніць рэжым сну і стрымліваць спажыванне кафеіну, але часам такія ўмяшанні ў жыцці не даюць часу.

Дабаўкі - яшчэ адзін папулярны варыянт. Адзін з дапаўненняў, які атрымаў пэўную ўвагу ў якасці патэнцыяльнага сну, - гэта магній.

Гэты мінерал аказвае шырокае ўздзеянне на арганізм і можа паўплываць на некаторыя працэсы, якія спрыяюць сну.

Чытайце далей, каб даведацца пра сувязь паміж магніем і добрым сном.

Што такое магній?

Магній - адзін з самых распаўсюджаных мінералаў на зямлі і прысутнічае ў многіх прадуктах харчавання (1, 2, 3).

Гэта важна для здароўя чалавека і выкарыстоўваецца ў больш чым 600 клеткавых рэакцыях па ўсім целе (3).

На самай справе кожная клетка і орган маюць патрэбу ў гэтым мінерале, каб нармальна функцыянаваць. Гэта спрыяе здароўю костак, а таксама правільнай працы мозгу, сэрца і цягліц (3).

Магнійныя дабаўкі былі звязаны з шэрагам пераваг, уключаючы барацьбу з запаленнем, зняцце завал і зніжэнне артэрыяльнага ціску (4, 5).

Акрамя таго, магній можа дапамагчы лячыць праблемы са сном.

Ёсць шмат відаў дабавак магнію. Сюды ўваходзяць цытрат магнію, аксід магнію і хларыд магнію.

Рэзюмэ: Магній - важны мінерал, неабходны для агульнага здароўя. Перавагі гэтых дабавак вар'іруюцца ад барацьбы з запаленнем і зніжэннем артэрыяльнага ціску, магчыма, для паляпшэння сну.

Гэта можа дапамагчы вашаму арганізму і мазгу расслабіцца

Для таго, каб засыпаць і спаць, ваша цела і мозг павінны расслабіцца.

На хімічным узроўні магній дапамагае гэтаму працэсу за кошт актывацыі парасімпатычнай нервовай сістэмы, якая адказвае за спакой і расслабленасць (6).

Па-першае, магній рэгулюе нейрамедыятары, якія пасылаюць сігналы па ўсёй нервовай сістэме і мозгу.

Ён таксама рэгулюе гармон мелатонін, які кіруе цыкламі сну-няспання ў вашым целе (7).

Па-другое, гэты мінерал звязваецца з рэцэптарамі гама-амінамаслянай кіслаты (ГАМК). ГАМК - нейрамедыятар, які адказвае за ўціхамірванне нервовай дзейнасці. Гэта той самы нейрамедыятар, які ўжываюць снатворныя прэпараты, як Амбіен (8, 9).

Магній можа дапамагчы супакоіць нервовую сістэму і падрыхтаваць ваша цела і розум да сну.

Рэзюмэ: Магній дапамагае актывізаваць нейрамедыятары, якія адказваюць за заспакаенне цела і розуму.

Не хапае гэтага перашкаджае сну

Недастатковую колькасць магнію ў вашай сістэме можа выклікаць неспакойны сон і нават бессань (10).

Даследаванні на мышах паказалі, што аптымальны ўзровень гэтага мінерала неабходны для нармальнага сну і што высокі і нізкі ўзровень могуць выклікаць праблемы са сном (11).

Некаторыя групы людзей маюць больш высокі рызыка дэфіцыту магнію, у тым ліку (2):

• Людзі з захворваннямі стрававання: Праблемы з стрававальным трактам могуць прывесці да таго, што ваш арганізм не засвойвае вітаміны і мінералы належным чынам, што прыводзіць да дэфіцыту.
• Людзі з дыябетам: Рэзістэнтнасць да інсуліну і дыябет звязаны з залішняй стратай магнію.
• Людзі з алкагольнай залежнасцю: Дэфіцыт гэтага мінерала часта сустракаецца ў тых, хто моцна п'е.
• Старэйшыя дарослыя: Многія пажылыя людзі маюць менш дыету ў рацыёне, чым маладыя, а таксама могуць быць менш эфектыўнымі пры засваенні яго.

Калі вы не атрымліваеце дастатковую колькасць магнію, то ў вас могуць узнікнуць праблемы са сном.

Рэзюмэ: Недастатковая спажыванне магнію звязана з праблемамі сну. Некаторыя групы насельніцтва пагражаюць рызыкай дэфіцыту.

Гэта дапамагае рэгуляваць якасць сну

Магній можа не толькі дапамагчы вам заснуць, але і адыгрывае важную ролю ў дасягненні глыбокага і спакойнага сну.

У адным з даследаванняў пажылым дарослым давалі 500 мг магнію або плацебо. У цэлым, група магнію мела больш якасную сну.

Гэтая група таксама паказала больш высокі ўзровень рэніну і мелатоніна, двух гармонаў, якія дапамагаюць рэгуляваць сон (12).

Гэтыя вынікі былі падмацаваны іншым даследаваннем, якое давала пажылым людзям з бессанню дабаўкі, якія змяшчаюць 225 мг магнію, 5 мг мелатоніна і 11,25 мг цынку.

Удзельнікі гэтага другога даследавання таксама мелі лепшы сон у параўнанні з групай плацебо, хоць цяжка аднесці эфект да магнію, так як дабаўкі дадаткова ўтрымлівалі цынк і мелатонін (13).

Яшчэ адно даследаванне паказала, што стварэнне дэфіцыту магнію ў мышэй стала лёгкім і няўрымслівым рэжымам сну (14).

Часткова гэта звязана з уздзеяннем гэтага мінерала на нервовую сістэму. Ён блакуе больш узбуджальныя малекулы ад звязвання з нейронамі, што прыводзіць да больш спакойнай нервовай сістэмы.

Аднак, паколькі ў цяперашнім даследаванні вывучаюцца толькі дабаўкі магнію сярод пажылых людзей, якія пакутуюць бессанню, незразумела, ці пойдуць і маладыя дарослыя.

Рэзюмэ: Магній дзейнічае на нервовую сістэму і спрыяе глыбокаму спакойнаму сну. Шэраг даследаванняў пацвердзілі гэты эфект у дарослых людзей.

Гэта можа дапамагчы зняць трывогу і дэпрэсію

Трывога і дэпрэсія могуць негатыўна адбіцца на сне. Цікава, што магній дапамагае палегчыць абодва гэтыя парушэнні настрою.

Асабліва гэта тычыцца дэфіцыту магнію, бо падчас дэфіцыту часта назіраюцца трывожнасць, дэпрэсія і разгубленасць псіхікі (15).

Новыя даследаванні таксама паказваюць, што гэты мінерал можа павысіць звычайнае лячэнне антыдэпрэсантамі і, магчыма, лячыць трывожнасць (15, 16).

Хоць, як гэта працуе, да канца не зразумела, здаецца, гэта звязана са здольнасцю магнію стымуляваць заспакаяльныя прылады нервовай сістэмы (3).

Калі ваша бессань звязана з асноўным засмучэннем настрою, то магній проста можа дапамагчы.

Рэзюмэ: Магній можа дапамагчы лячыць трывожнасць і дэпрэсію, два парушэнні настрою, якія могуць выклікаць праблемы са сном.

Як прымаць магній, каб дапамагчы са сном

Інстытут медыцыны мяркуе штодзённае харчаванне 310–360 мг магнію для дарослых жанчын і 400–420 мг для дарослых мужчын (1).

Вы можаце атрымліваць магній праз пітную ваду і ўжыванне ў ежу прадуктаў, такіх як зялёная гародніна, арэхі, крупы, мяса, рыба і садавіна (1).

Вельмі нешматлікія даследаванні непасрэдна пратэставалі ўплыў дабавак магнію на бессань, што ўскладняе рэкамендацыю канкрэтных колькасцей.

Аднак у вышэйзгаданых клінічных выпрабаваннях выкарыстоўваюцца колькасці ў межах 225–500 мг. Верхняя мяжа, якая лічыцца бяспечнай ад дабавак, на самай справе 350 мг у дзень, таму пазбягайце спроб гэтай больш высокай дозы без медыцынскага нагляду (2).

Паколькі ясна, што дэфіцыт магнію можа пагоршыць сон, добрым першым крокам з'яўляецца перакананне, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць ад суцэльнай ежы.

Рэзюмэ: Канкрэтных рэкамендацый пра тое, колькі магнію трэба прымаць, каб палепшыць сон. Аднак атрыманне дастатковай колькасці з дапамогай дыеты можа дапамагчы.

Што трэба ўлічваць пры прыёме дабавак

Калі ў вас узнікаюць праблемы са сном, у першую чаргу варта падумаць пра лагічныя ўмяшанні, такія як скарачэнне колькасці кафеіну, устанаўленне рэгулярнага сну і пазбяганне экранаў перад сном.

Але калі вы хочаце паспрабаваць магній, вы павінны ведаць некалькі рэчаў.

Па-першае, верхняя мяжа дадатковага магнію складае 350 мг у дзень (2).

Акрамя таго, майце на ўвазе, што прыём яго ў выглядзе дадатку можа выклікаць пабочныя эфекты, у тым ліку млоснасць, курчы ці дыярэю (17).

Нарэшце, дабаўкі магнію могуць перашкаджаць прыёму некаторых лекаў, уключаючы антыбіётыкі, міярэлаксанты і лекі ад артэрыяльнага ціску.

Калі ў вас ёсць захворванне альбо вы прымаеце якія-небудзь лекі, пракансультуйцеся з лекарам, перш чым паспрабаваць гэты дадатак.

Рэзюмэ: Бяспечны верхні ўзровень дабавак магнію складае 350 мг у дзень. Гэта можа выклікаць пабочныя эфекты і ўзаемадзейнічаць з некаторымі лекамі.

Ніжняя лінія

Магній можа палепшыць ваш сон. Ён гуляе важную ролю ў вашай нервовай сістэме, дапамагае актывізаваць механізмы, якія супакойваюць і супакойваюць вас.

Гэта таксама можа дапамагчы зняць непакой і дэпрэсію, якія могуць перашкаджаць сну.

У цяперашні час адзінае даследаванне, якое паказвае, што гэтыя дабаўкі паляпшаюць сон, было зроблена ў дарослых людзей, таму незразумела, як яны ўплываюць на іншыя групы насельніцтва.

Калі вы хочаце паспрабаваць магній для сну, пачніце з павелічэння спажывання цэлай ежы.

Food Fix: Ежа для лепшага сну