Мадлен Петш падзялілася сваёй 10-хвіліннай трэніроўкай, якая разбурае ягоды

Задаволены

• 10-хвілінная трэніроўка прыкладаў Мадлен Петч
• Глютавы мост
• Глютевой мост Трымайце з выкраданнем
• Мост з адной ножкай
• Адкат з чатырох чацвёрак
• Пад'ём ног для чатырох чатырох
• Імпульсы аслінага ўдару
• Ягадзічная аддача ад калена да локця
• Агляд для

Калі вы шукаеце трэніроўку для ягадзіц, якая разагрэе вашыя ягадзіцы за лічаныя хвіліны, Мадлен Петч вам падыдзе. The Рывердэйл актрыса падзялілася сваімі любімымі 10-хвіліннымі трэніроўкамі для прыкладаў з мінімальным абсталяваннем у новым відэа на сваім канале YouTube.

У відэа Петч прадэманстравала трэніроўку, уносячы некалькі стратэгічных змяненняў у адзенне, каб паказаць сваю новую калекцыю з Fabletics. (Гарачая парада: яе легінсы каштуюць два за 24 долары, калі вы зарэгіструецеся.) Трэніроўка ўключае ў сябе ягадзічную паласу і цяжар для лодыжкі для супраціўлення, так што вы можаце лёгка скапіяваць руціну, калі вы знаходзіцеся ў дарозе або трэніруецеся з дому без доступу да вагі. У сваім відэа Petsch, здаецца, выкарыстоўвае The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), які з'яўляецца рэгуляванай паласой для здабычы (большасць дыяпазонаў не рэгулюецца), а таксама вагой шчыкалаткі P. Volve вагой 3 кг Гэта, $23, urbanoutfitters.com). (Звязаны: Трэніроўка для яды з вагамі, якія створаць вашу лепшую попу)

Нават калі вы не зацікаўлены ў спробе паўнавартаснай руціны Petsch, трэніроўка аб'ядноўвае серыю рухаў, якія вы можаце ўключыць у свае ўласныя трэніроўкі. Ягадзічныя масткі выдатна падыходзяць для актывацыі ягадзічных цягліц, гэта значыць яны могуць дапамагчы «разбудзіць» ягадзіцы, каб яны заставаліся задзейнічанымі і не спадзяваліся на іншыя мышцы для кампенсацыі. Варыяцыя практыкаванні на адной назе патрабуе дадатковых намаганняў ад ягадзіц нерухомай ногі. Адкат таксама распальвае вашыя ягадзічныя цягліцы, у той час як асіныя ўдары працуюць на ваша ядро ​​ў дадатак да ягадзіц, але Petsch павялічвае інтэнсіўнасць, дадаючы вагу шчыкалаткі. (Па тэме: 10-хвілінная трэніроўка ягадзіц Кэці Осцін, якую можна рабіць дома)

Дзесяць хвілін запар практыкаванняў з добычай - гэта не жарт; бліжэй да канца свайго відэа, Petsch кажа: "У гэты момант адчуваецца, што мой прыклад адваліцца". Калі вы хочаце адчуць гэты апёк ягадзіц на сабе, вы можаце сачыць за трэніроўкай ніжэй - або паверыць ёй на слова і проста паглядзець відэа з мэтай даследавання актыўнага адзення (#nojudgement).

10-хвілінная трэніроўка прыкладаў Мадлен Петч

Як гэта працуе: Выканайце першыя тры практыкаванні, як паказана. Затым выканайце чатыры астатнія практыкаванні на правым баку. Нарэшце, паўтарыце тую ж групу з чатырох практыкаванняў з левага боку.

Вам спатрэбіцца: Група супраціву і адна (неабавязковая) вага шчыкалаткі.

Глютавы мост

А. Абгарніце пятлю супраціву вакол ног вышэй каленяў. Ляжце на спіну, расстаўце ступні на шырыні сцёгнаў і ляжце на падлозе, рукі прамыя, далоні ляжаць на падлозе. Займайцеся прэсам падчас практыкаванняў.

Б. Трымаючы плечы і ступні на зямлі, сцісніце ягадзіцы і прыцісніце сцягна да столі, пакуль цела не ўтворыць адну лінію ад грудзей да каленяў.

C. Зрабіце паўзу, а затым павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.

Зрабіце як мага больш паўтораў (AMRAP) на працягу адной хвіліны.

Глютевой мост Трымайце з выкраданнем

А. Абгарніце пятлю стужкі супраціву вакол ног вышэй каленяў. Пачніце ў становішчы ягадзічнага моста з плячыма і ступнямі на зямлі і ўцягнутым прэсам.

Б. Выштурхніце стужку абедзвюма нагамі, каб адвесці калені адзін ад аднаго. Зрабіце паўзу, затым павольна вярніцеся да пачатку.

Рабіце AMRAP на працягу адной хвіліны.

Мост з адной ножкай

А. Абгарніце пятлю супраціву вакол ног вышэй каленяў. Ляжце тварам уверх на падлогу з правым каленам, сагнутым пад вуглом 90 градусаў (не забудзьцеся трымаць пятку на зямлі), а левую нагу трымаць у грудзях.

Б. Падніміце прыклад уверх і ад зямлі. Старайцеся захоўваць прамую лінію ад галавы да каленяў, размяшчаючы вагу ў правай пятцы і правым плячы. Утрымлівайце, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Адкат з чатырох чацвёрак

А. Пачніце стаяць на каленях на карачках з вагой шчыкалаткі вакол правай шчыкалаткі. Удар правай нагой прама назад.

Б. Сагніце правае калена і вярніцеся да пачатку.

Зрабіце AMRAP на працягу адной хвіліны.

Пад'ём ног для чатырох чатырох

А. Пачніце з падлогі на карачках з абцяжарваннем шчыкалаткі вакол правай шчыкалаткі. Выцягніце правую нагу прама таму, пальцы ног ляжаць на падлозе.

Б. Утрымліваючы сцягна квадратнымі, падніміце правую нагу як мага вышэй. Паўза, затым ніжняя нага.

Рабіце AMRAP на працягу адной хвіліны.

Імпульсы аслінага ўдару

А. Пачніце з падлогі на карачках з вагой шчыкалаткі вакол правай лодыжкі

Б. Утрымліваючы правае калена сагнутым на 90 градусаў, сагніце правую нагу і падніміце калена да ўзроўню сцягна.

C. Апусціце калена на некалькі сантыметраў, затым зноў падніміце. Працягвайце пульсаваць.

Рабіце AMRAP на працягу адной хвіліны.

Ягадзічная аддача ад калена да локця

А. Пачніце стаяць на каленях на карачках з вагой шчыкалаткі вакол правай шчыкалаткі. Удар правай нагой прама назад.

Б. Трымаючы правае сцягно паралельна зямлі, падцягніце правае калена да правага локця. Працягвайце чаргаваць удары нагой прамой назад і цягніце калена да локця.

Зрабіце AMRAP на працягу адной хвіліны.

Агляд для