10 Карысць для здароўя і харчавання арэхаў Макадаміі

Задаволены

• 1. Багатая пажыўнымі рэчывамі
• 2. Загружаны антыаксідантамі
• 3. Можа ўмацаваць здароўе сэрца
• 4. Можа знізіць рызыку метабалічнага сіндрому
• 5. Можа дапамагчы пахуданню
• 6. Можа палепшыць здароўе кішачніка
• 7–9. Іншыя патэнцыйныя выгады
• 10. Лёгка дадаваць у свой рацыён
• Сутнасць

Арэхі макадаміі - гэта арэхі дрэва, якія маюць тонкі, алейны водар і сметанковую тэкстуру.

Ураджэнцы Аўстраліі, дрэвы макадаміі зараз вырошчваюць у розных месцах свету, такіх як Бразілія, Коста-Рыка, Гаваі і Новая Зеландыя.

Як і большасць іншых арэхаў, арэхі макадаміі багатыя пажыўнымі рэчывамі і карыснымі расліннымі злучэннямі. Яны таксама звязаны з некалькімі перавагамі, уключаючы паляпшэнне стрававання, здароўе сэрца, кіраванне вагой і кантроль цукру ў крыві.

Вось 10 пераваг для здароўя і харчавання арэхаў макадаміі.

1. Багатая пажыўнымі рэчывамі

Арэхі макадаміі - гэта алкагольныя прадукты, багатыя калорыямі, якія змяшчаюць карысныя тлушчы, вітаміны і мінералы. Унцыя (28 грам) прапануе (1):

• Каларыйнасць: 204
• Тлушч: 23 грама
• Бялок: 2 грама
• Вугляводы: 4 грама
• Цукар: 1 грам
• Валаконна: 3 грама
• Марганец: 58% сутачнай велічыні (DV)
• Тыямін: 22% DV
• Медзь: 11% DV
• Магній: 9% ад DV
• Жалеза: 6% ад DV
• Вітамін B6: 5% ад DV

Арэхі макадаміі таксама багатыя монаненасычанымі тлушчамі - тыпам тлушчу, які можа палепшыць здароўе сэрца, знізіўшы агульны ўзровень і ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну (2).

Гэтыя арэхі маюць мала вугляводаў і цукру і маюць умеранае ўтрыманне абалоніны. Такая камбінацыя робіць малаверагодным павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, што можа быць асабліва карысна для дыябету (3).

Рэзюмэ Арэхі макадаміі багатыя вітамінамі, мінераламі і абалонінай, а яшчэ мала вугляводаў і цукру. Больш за тое, яны пахваліцца здаровымі ненасычанымі тлушчамі.

2. Загружаны антыаксідантамі

Як і большасць арэхаў, арэхі макадаміі з'яўляюцца выдатнай крыніцай антыаксідантаў.

Антыаксіданты нейтралізуюць свабодныя радыкалы - гэта нестабільныя малекулы, здольныя выклікаць пашкоджанне клетак і павышаць рызыку ўзнікнення такіх умоў, як дыябет, хвароба Альцгеймера і хваробы сэрца (4, 5).

Акрамя таго, арэхі макадаміі могуць пахваліцца аднымі з самых высокіх узроўняў флавоноідаў ва ўсіх арэхах дрэва. Гэты антыаксідант змагаецца з запаленнем і дапамагае знізіць узровень халестэрыну (4).

Акрамя таго, гэты арэх багаты токотриенолами, формай вітаміна Е з антыаксідантнымі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну. Гэтыя злучэнні могуць нават абараніць ад рака і мазгавых захворванняў (6, 7, 8, 9).

Рэзюмэ Арэхі макадаміі загружаюцца флаваноідамі і токотриенолами, антыаксідантамі, якія абараняюць ваш арганізм ад пашкоджання клетак і хвароб.

3. Можа ўмацаваць здароўе сэрца

Арэхі макадаміі могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Розныя даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу арэхаў 0,3–1,5 грама (8–42 грама) штодня можа знізіць узровень агульнага і ЛПНП (дрэннага) халестэрыну да 10% (2, 10, 11, 12).

Цікава, што невялікае даследаванне на людзях з высокім узроўнем халестэрыну адзначыла, што дыета, багатая арэхамі макадаміі, зніжае ўзровень гэтага маркера крыві настолькі ж, колькі здаровая для сэрца дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, рэкамендаваная Амерыканскай асацыяцыяй сэрца (13).

Больш за тое, ужыванне 1,5–3 унцый (42–84 грама) арэхаў макадаміі кожны дзень можа значна паменшыць маркеры запалення, напрыклад, лейкатрыен В4. Запаленне - гэта фактар ​​рызыкі сардэчных захворванняў (9).

Даследчыкі мяркуюць, што карысць арэхаў макадаміі для сэрца можа адбывацца з-за высокага ўтрымання ў ім ненасычаных тлушчаў.

Гэты тлушч паслядоўна звязаны з паляпшэннем здароўя сэрца і зніжэннем рызыкі інсульту і смяротнага інфаркту (10, 14).

Рэзюмэ Арэхі макадаміі багатыя сардэчна неанасычанымі тлушчамі. Ужыванне невялікіх колькасцей кожны дзень можа дапамагчы знізіць фактары рызыкі захворвання сэрца, такія як высокі ўзровень халестэрыну і запаленне.

4. Можа знізіць рызыку метабалічнага сіндрому

Метабалічны сіндром - гэта група фактараў рызыкі, у тым ліку высокі ўзровень цукру ў крыві і халестэрыну, якія павышаюць рызыку інсульту, хваробы сэрца і дыябету 2 тыпу (15).

Даследаванне паказвае, што арэхі макадаміі могуць абараніць як метабалічны сіндром, так і дыябет тыпу 2.

Напрыклад, адзін з нядаўніх аглядаў звязаў дыеты, багатыя арэхамі дрэва, у тым ліку арэхі макадаміі, са зніжэннем ўзроўню цукру ў крыві нашча.

Дыеты, уключаныя ў гэты агляд, даводзілі есці 1–3 унцыі (28–84 грама) арэхаў у дзень. Яны адчулі значна паляпшэнне ўзроўню гемаглабіну A1c, маркера доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві (3).

Акрамя таго, дыеты, багатыя ненасычанымі тлушчамі - якія складаюць 80% тлушчу ў арэхах макадаміі - могуць дапамагчы паменшыць фактары рызыкі метабалічнага сіндрому, асабліва ў людзей з дыябетам 2 тыпу (10, 16).

Увогуле, спажыванне арэхаў таксама звязана з зніжэннем цукру ў крыві і масай цела ў людзей з метабалічным сіндромам або дыябетам 2 тыпу (17, 18, 19).

Рэзюмэ Рэгулярнае ўжыванне ў ежу арэхаў дрэў, уключаючы арэхі макадаміі, можа знізіць рызыку метабалічнага сіндрому і садзейнічаць зніжэнню і стабільнасці ўзроўню цукру ў крыві.

5. Можа дапамагчы пахуданню

Нягледзячы на ​​тое, што багаты калорыямі, арэхі макадаміі могуць дапамагчы схуднець.

Часткова гэта можна растлумачыць іх колькасцю бялку і клятчаткі, двух пажыўных рэчываў, якія, як вядома, памяншаюць голад і спрыяюць адчуванню паўнаты (20, 21, 22).

Далей даследаванні паказваюць, што частка тлушчаў у арэхах можа заставацца ў кудзелістай сценцы арэха падчас стрававання. Такім чынам, макадамія і іншыя арэхі могуць забяспечваць менш калорый, чым лічылася раней (23, 24, 25).

У адным 3-тыднёвым даследаванні 71 маладая японка з'ядала хлеб з 10 грамамі арэхаў макадаміі, какоса або масла. Людзі з групы макадаміі да канца даследавання страцілі 0,9 фунта (0,4 кг), а астатнія ў астатніх групах засталіся на ранейшым узроўні (10).

Арэхі макадаміі таксама багатыя монаненасычанымі тлушчамі, асабліва пальміталеінавай кіслатой амега-7, якая можа абараніць ад непажаданага павелічэння вагі.

У адным з 12-тыднёвых даследаванняў, якія пакутуюць атлусценнем мышэй, якія сілкуюцца дыетамі з высокім утрыманнем тлушчу з вялікай колькасцю алею макадаміі - багатай пальміталеінавай кіслатой - мелі значна меншыя тлушчавыя клеткі, чым тыя, якія не давалі гэтага прадукту (26).

Аднак незразумела, ці могуць арэхі макадаміі прыносіць чалавеку такую ​​ж карысць.

Рэзюмэ Арэхі макадаміі могуць паменшыць голад і спрыяць адчуванню сытасці, што можа прынесці карысць страце вагі. Яны таксама могуць забяспечваць менш калорый, чым лічылі раней.

6. Можа палепшыць здароўе кішачніка

Арэхі макадаміі ўтрымліваюць абалоніну, якая можа прынесці карысць вашаму страваванню і агульнаму здароўю кішачніка.

Як і ў выпадку з большасцю арэхаў, растваральная абалоніна ў арэхах макадаміі можа дзейнічаць як прэбіётык, гэта значыць, што яна дапамагае карміць вашы карысныя кішачныя бактэрыі (27, 28).

У сваю чаргу, гэтыя дружалюбныя бактэрыі вырабляюць кароткатэрміновыя тлустыя кіслоты (SCFA), такія як ацэтат, бутырат і пропіёнат, якія могуць знізіць запаленне і абараніць ад такіх умоў, як сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), хвароба Крона і язвавы каліт (29, 30, 31).

Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што SCFAs можа нават знізіць рызыку дыябету і атлусцення (32, 33, 34).

Рэзюмэ Растваральная абалоніна ў арэхах макадаміі спрыяе страваванню, сілкуючыся карыснымі кішачнікамі. У сваю чаргу, гэта можа палепшыць ваша здароўе кішачніка.

7–9. Іншыя патэнцыйныя выгады

Новыя даследаванні паказваюць, што арэхі макадаміі могуць прапанаваць некалькі дадатковых пераваг для здароўя, у тым ліку (7, 8, 35, 36, 37):

1. Наданне супрацьракавых уласцівасцей. Арэхі макадаміі ўтрымліваюць флавоноіды і токотриенолы, раслінныя злучэнні, па якіх даследаванні прабіркі паказваюць, што могуць дапамагчы змагацца або забіць ракавыя клеткі. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.
2. Умацаванне здароўя мозгу. Даследаванне прабіркі і жывёл паказвае, што токотриенолы таксама могуць абараняць клеткі мозгу ад такіх умоў, як хвароба Альцгеймера і Паркінсана. Але ўсё ж неабходныя чалавечыя даследаванні.
3. Натыкаючыся на даўгалецце. Рэгулярнае ўжыванне арэхаў, уключаючы арэхі макадаміі, можа дапамагчы знізіць рызыку заўчаснага смерці прыблізна на адну траціну.

Майце на ўвазе, што гэтыя патэнцыйныя атрыбуты далёкія ад даказаных. Патрэбна больш даследаванняў на чалавеку.

Рэзюмэ Рэгулярнае ўжыванне арэхаў макадаміі можа знізіць рызыку заўчаснага смерці і дапамагчы абараніць ад рака і захворванняў галаўнога мозгу. Важна адзначыць, што для таго, каб зрабіць сур'ёзныя высновы, трэба правесці больш даследаванняў.

10. Лёгка дадаваць у свой рацыён

Арэхі макадаміі сустракаюцца ў большасці супермаркетаў, але іх таксама можна замовіць праз Інтэрнэт. Яны ўніверсальныя і лёгка ўключаюцца ў большасць дыет.

Увогуле, апрацаваныя арэхі макадаміі з'яўляюцца самай здаровай формай. Сухія смажаныя - гэта добрая альтэрнатыва, калі ў вас няма часу самастойна смажыць, але паспрабуйце трымацца далей ад смажаных у алеі версій, якія ўтрымліваюць непатрэбныя тлушчы.

Вы можаце перакусіць цэлымі арэхамі макадаміі, здрабніць і пасыпаць іх супамі і цёплымі стравамі, альбо памяняць іх на сухарыкі ў салатах.

Масла макадаміі - яшчэ адзін спосаб атрымаць асалоду ад гэтым арэхам. Як і арахісавае масла, яго можна выкладваць на хлеб, крекеры і фруктовыя лустачкі, альбо дадаваць у аўсянку або кефір.

Нарэшце, гэтыя арэхі можна замачыць і здрабніць у пасту, каб зрабіць сыр ці малако без малочных прадуктаў. Гэтая паста таксама можа стаць асновай для розных дэсертаў.

Арэхі макадаміі могуць захоўвацца пры пакаёвай тэмпературы ад аднаго да пяці месяцаў, у ідэале ў герметычнай ёмістасці. Захоўванне іх у халадзільніку захавае свежасць яшчэ даўжэй - да года (38).

Рэзюмэ Арэхі макадаміі з'яўляюцца універсальным дадаткам да большасці дыет. Іх можна есці суцэльнымі, молатымі, сырымі, смажанымі або ў выглядзе арэхавага алею і зрабіць цікавым дадаткам да асноўных страў, закусак і дэсертаў.

Сутнасць

Арэхі макадаміі багатыя вітамінамі, мінераламі, абалонінай, антыаксідантамі і карыснымі тлушчамі.

Іх патэнцыйныя перавагі ўключаюць страту вагі, паляпшэнне здароўя кішачніка і абарону ад дыябету, метабалічнага сіндрому і сардэчных захворванняў.

Калі вам цікава пра гэты арэх, паспрабуйце дадаць яго сёння ў свой рацыён.