17 эфектыўных спосабаў зніжэння артэрыяльнага ціску
Задаволены
- 1. Павялічце актыўнасць і больш займайцеся спортам
- 2. Худнееце, калі ў вас залішняя вага
- 3. Скароціце цукар і рафінаваныя вугляводы
- 4. Ешце больш калію і менш натрыю
- 5. Ешце менш апрацаванай ежы
- 6. Кіньце паліць
- 7. Паменшыць лішні стрэс
- 8. Паспрабуйце медытацыю альбо ёгу
- 9. З'ешце горкі шакалад
- 10. Паспрабуйце гэтыя лекавыя травы
- 11. Пераканайцеся ў тым, каб добра выспацца
- 12. Ешце часнык альбо прымайце дабаўкі з экстрактам часныку
- 13. Харчуйцеся здаровай ежай з высокім утрыманнем бялку
- 14. Прымайце гэтыя дадаткі, якія зніжаюць АД
- Амега-3 поліненасычаныя тлустыя кіслоты
- Сыроватачны бялок
- Магній
- Кофермент Q10
- Цытрулін
- 15. Піце менш алкаголю
- 16. Падумайце пра скарачэнне кафеіну
- 17. Прымайце лекі па рэцэпце
Высокае крывяны ціск, альбо гіпертанія, нездарма называюць "маўклівым забойцам". Ён часта не мае сімптомаў, але з'яўляецца асноўнай рызыкай для сардэчных захворванняў і інсульту. І гэтыя захворванні з'яўляюцца адной з асноўных прычын смерці ў Злучаных Штатах ().
Прыкладна ў кожнага трэцяга дарослага чалавека ў ЗША павышаны артэрыяльны ціск ().
Ваш артэрыяльны ціск вымяраецца ў міліметрах ртутнага слупка, што скарачаецца як мм рт. У вымярэнні ўдзельнічаюць два нумары:
- Сісталічны артэрыяльны ціск. Верхняя лічба ўяўляе ціск у сасудах, калі б'ецца сэрца.
- Дыясталічны артэрыяльны ціск. Ніжняя лічба ўяўляе ціск у сасудах паміж ударамі, калі сэрца адпачывае.
Ваш артэрыяльны ціск залежыць ад таго, колькі крыві перапампоўвае ваша сэрца, і наколькі вялікі супраціў крывацёку ў вашых артэрыях. Чым вужэйшыя вашы артэрыі, тым вышэй крывяны ціск.
Артэрыяльны ціск ніжэй за 120/80 мм рт. Ст. Лічыцца нормай. Артэрыяльны ціск 130/80 мм рт. Ст. І больш лічыцца высокім. Калі ваша лічба вышэйшая за норму, але ніжэй 130/80 мм рт. Ст., Вы трапляеце ў катэгорыю падвышанага артэрыяльнага ціску. Гэта азначае, што вы рызыкуеце развіць высокае крывяны ціск (3).
Добрыя навіны пра падвышаны артэрыяльны ціск складаюцца ў тым, што змяненне ладу жыцця можа значна паменшыць колькасць і знізіць рызыку - не патрабуючы лекаў.
Вось 17 эфектыўных спосабаў знізіць узровень артэрыяльнага ціску:
1. Павялічце актыўнасць і больш займайцеся спортам
У даследаванні 2013 года сядзячыя пажылыя людзі, якія сядзелі на аэробных трэніроўках, паніжалі артэрыяльны ціск у сярэднім на 3,9 працэнта сісталічнага і 4,5 працэнта дыясталічнага (4). Гэтыя вынікі такія ж добрыя, як і некаторыя лекі ад крывянага ціску.
Калі вы рэгулярна павялічваеце частату сардэчных скарачэнняў і дыхання, з цягам часу ваша сэрца ўмацоўваецца і пампаваецца з меншымі намаганнямі. Гэта аказвае меншы ціск на артэрыі і паніжае крывяны ціск.
Да якой актыўнасці трэба імкнуцца? У справаздачы Амерыканскага кардыялагічнага каледжа (ACC) і Амерыканскай асацыяцыі сэрца (AHA) за 2013 год раяць займацца фізічнай актыўнасцю ад сярэдняй да інтэнсіўнай інтэнсіўнасці на працягу 40-хвілінных сеансаў, тры-чатыры разы на тыдзень (5).
Калі знайсці 40 хвілін за раз складана, усё роўна могуць быць карысныя, калі час дзеліцца на тры ці чатыры 10- 15-хвілінныя адрэзкі на працягу дня (6).
Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны (ACSM) дае аналагічныя рэкамендацыі (7).
Але вам не трэба бегчы марафоны. Павышэнне ўзроўню актыўнасці можа быць такім простым, як:
- карыстаючыся лесвіцай
- хада замест кіравання
- займацца хатнімі справамі
- садоўніцтва
- адпраўляемся на веласіпед
- заняткі камандным відам спорту
Проста рабіце гэта рэгулярна і займайцеся па меншай меры паўгадзіны ў дзень умеранай актыўнасці.
Адным з прыкладаў ўмеранай актыўнасці, якая можа прынесці вялікія вынікі, з'яўляецца тайцзы. Агляд 2017 года пра ўплыў тай-чы і высокага крывянага ціску паказвае агульны паказчык сісталічнага артэрыяльнага ціску на 15,6 мм рт. Ст. І дыясталічнага артэрыяльнага ціску - на 10,7 мм рт. Ст. .
Агляд 2014 года пра фізічныя практыкаванні і зніжэнне артэрыяльнага ціску паказаў, што існуе мноства спалучэнняў практыкаванняў, якія могуць знізіць артэрыяльны ціск. Аэробныя практыкаванні, трэніроўкі на супраціў, інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, кароткія прыступы на працягу дня альбо хада па 10000 крокаў у дзень могуць панізіць артэрыяльны ціск ().
Пастаянна праводзяцца даследаванні сведчаць аб тым, што нават лёгкія фізічныя нагрузкі ўсё яшчэ прыносяць карысць, асабліва ў пажылых людзей (10).
2. Худнееце, калі ў вас залішняя вага
Калі ў вас залішняя вага, страта нават 5-10 кілаграмаў можа знізіць крывяны ціск. Акрамя таго, вы знізіце рызыку развіцця іншых медыцынскіх праблем.
У аглядзе некалькіх даследаванняў, праведзеным у 2016 г., паведамлялася, што дыеты для пахудання зніжаюць артэрыяльны ціск у сярэднім на дыясталічны 3,2 мм рт.сл. і сісталічны 4,5 мм рт.
3. Скароціце цукар і рафінаваныя вугляводы
Шмат навуковых даследаванняў паказваюць, што абмежаванне цукру і рафінаваных вугляводаў можа дапамагчы схуднець і знізіць крывяны ціск.
Даследаванне 2010 года параўноўвала дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў і дыету з нізкім утрыманнем тлушчу. Дыета з нізкім утрыманнем тлушчу ўключала дыетычны прэпарат. Абедзве дыеты прывялі да зніжэння вагі, але дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў нашмат больш эфектыўна зніжала артэрыяльны ціск.
Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў паніжала артэрыяльны ціск на дыясталічны і на 5,9 мм рт. Дыета з нізкім утрыманнем тлушчу і дыетычным прэпаратам паніжала артэрыяльны ціск толькі на 0,4 мм рт.сл. дыясталічнага і на 1,5 мм рт. Ст. Сісталічнага ().
Аналіз у 2012 г. на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў і рызыцы сардэчных захворванняў выявіў, што гэтыя дыеты паніжаюць крывяны ціск у сярэднім на дыясталічны ўзровень 3,10 мм рт.сл. і сісталічны 4,81 мм рт.
Іншы пабочны эфект дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем цукру заключаецца ў тым, што вы адчуваеце сябе сыцей даўжэй, бо вы ўжываеце больш бялку і тлушчу.
4. Ешце больш калію і менш натрыю
Павелічэнне спажывання калію і скарачэнне солі таксама можа знізіць крывяны ціск (14).
Калій з'яўляецца двайным пераможцам: ён памяншае ўплыў солі на вашу сістэму, а таксама палягчае напружанне сасудаў. Аднак дыеты, багатыя каліем, могуць нанесці шкоду людзям з захворваннямі нырак, таму перад павелічэннем спажывання калію парайцеся з лекарам.
Лёгка з'есці больш калія - таму ў многіх прадуктах шмат калію. Вось некалькі:
- малочная ежа з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, малако і ёгурт
- рыба
- садавіна, такія як бананы, абрыкосы, авакада і апельсіны
- гародніна, напрыклад салодкі бульбу, бульба, памідоры, зеляніна і шпінат
Звярніце ўвагу, што людзі рэагуюць на соль па-рознаму. Некаторыя людзі адчувальныя да солі, што азначае, што большае спажыванне солі павялічвае крывяны ціск. Іншыя не адчуваюць солі. Яны могуць высока спажываць соль і выводзіць яе з мочой, не павышаючы артэрыяльны ціск (15).
Нацыянальны інстытут здароўя (NIH) рэкамендуе скараціць спажыванне солі, выкарыстоўваючы дыету DASH (дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі) (). Дыета DASH падкрэслівае:
- прадукты з нізкім утрыманнем натрыю
- садавіна і гародніна
- малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу
- суцэльныя збожжа
- рыба
- птушка
- фасоля
- менш прысмакаў і чырвонага мяса
5. Ешце менш апрацаванай ежы
Большая частка дадатковай солі ў вашым рацыёне паступае з апрацаванай ежы і ежы з рэстаранаў, а не з вашай сальніцы дома (). Папулярныя прадукты з высокім утрыманнем солі ўключаюць мяса гастранома, суп з кансерваў, піцу, чыпсы і іншыя апрацаваныя закускі.
У прадуктах, пазначаных як "нятлустыя", звычайна шмат солі і цукру, каб кампенсаваць страту тлушчу. Тлушч - гэта тое, што надае смаку ежы і прымушае вас адчуваць сябе сытым.
Скарачэнне - ці нават лепш - выраб апрацаванай ежы дапаможа вам ёсць менш солі, менш цукру і менш рафінаваных вугляводаў. Усё гэта можа прывесці да зніжэння артэрыяльнага ціску.
Вазьміце за практыку правяраць этыкеткі. Па дадзеных Упраўлення па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA), пералік натрыю, які складае 5 і менш працэнтаў на этыкетцы харчовых прадуктаў, лічыцца нізкім, а 20 і больш працэнтаў - высокім ().
6. Кіньце паліць
Адмова ад курэння карысны для здароўя ва ўсім свеце. Курэнне выклікае неадкладнае, але часовае павышэнне артэрыяльнага ціску і пачашчэнне пульса (18).
У доўгатэрміновай перспектыве хімічныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў тытуні, могуць павысіць артэрыяльны ціск, пашкоджваючы сценкі сасудаў, выклікаючы запаленне і звужаючы артэрыі. Зацвярдзелыя артэрыі выклікаюць павышэнне артэрыяльнага ціску.
Хімічныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў тытуні, могуць уплываць на вашыя сасуды, нават калі вы побач з пасіўным курэннем. Даследаванне паказала, што ў дзяцей вакол пасіўнага курэння ў хаце быў вышэйшы артэрыяльны ціск, чым у дзяцей, якія не паляць ().
7. Паменшыць лішні стрэс
Мы жывем у стрэсавыя часы. Патрабаванні да працы і сям'і, нацыянальная і міжнародная палітыка - усе яны спрыяюць стрэсу. Пошук спосабаў паменшыць уласны стрэс важны для здароўя і артэрыяльнага ціску.
Ёсць мноства розных спосабаў паспяхова зняць стрэс, таму знайдзіце, што вам падыходзіць. Трэніруйцеся на глыбокім дыханні, шпацыруйце, чытайце кнігу альбо глядзіце камедыю.
Таксама было паказана, што штодзённае праслухоўванне музыкі зніжае сісталічны артэрыяльны ціск (20). Нядаўняе 20-гадовае даследаванне паказала, што рэгулярнае ўжыванне сауны зніжае колькасць смерцяў ад сардэчных падзей (21). А адно невялікае даследаванне паказала, што іглаўколванне можа паніжаць як сісталічны, так і дыясталічны артэрыяльны ціск (22).
8. Паспрабуйце медытацыю альбо ёгу
Уважлівасць і медытацыя, уключаючы трансцэндэнтальную медытацыю, даўно выкарыстоўваюцца - і вывучаюцца - як метады зніжэння стрэсу. У даследаванні 2012 года адзначаецца, што ў адной універсітэцкай праграме ў Масачусэтсе больш за 19 000 чалавек удзельнічалі ў праграме медытацыі і ўважлівасці для памяншэння стрэсу (23).
Ёга, якая звычайна ўключае метады кантролю дыхання, паставы і медытацыі, таксама можа быць эфектыўнай для зніжэння стрэсу і артэрыяльнага ціску.
У аглядзе ёгі і артэрыяльнага ціску ў 2013 г. было выяўлена сярэдняе зніжэнне артэрыяльнага ціску на дыясталічным - 3,62 мм рт.сл. і сісталічным - 4,17 мм рт.сл. Даследаванні практык ёгі, якія ўключалі кантроль дыхання, паставы і медытацыю, былі амаль удвая больш эфектыўныя, чым практыкі ёгі, якія не ўключалі ўсе тры гэтыя элементы (24).
9. З'ешце горкі шакалад
Так, аматары шакаладу: Даказана, што цёмны шакалад зніжае крывяны ціск.
Але цёмны шакалад павінен складаць ад 60 да 70 адсоткаў какава. Агляд даследаванняў, прысвечаных цёмнаму шакаладу, паказаў, што ўжыванне аднаго-двух квадратаў цёмнага шакаладу ў дзень можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, зніжаючы крывяны ціск і запаленне. Мяркуецца, што карысць ад флавоноідаў, якія прысутнічаюць у шакаладзе з вялікай колькасцю цвёрдых рэчываў какава. Флавоноіды дапамагаюць пашырыць і пашырыць вашыя сасуды (25).
Даследаванне, праведзенае ў 2010 годзе на 14 310 чалавек, паказала, што ў асоб без гіпертаніі, якія ўжывалі больш цёмнага шакаладу, у цэлым паніжана крывяны ціск, чым у тых, хто еў менш цёмнага шакаладу (
10. Паспрабуйце гэтыя лекавыя травы
Раслінныя лекі здаўна выкарыстоўваюцца ў многіх культурах для лячэння розных захворванняў.
Было паказана нават, што некаторыя зёлкі паніжаюць крывяны ціск. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні для вызначэння найбольш карысных доз і кампанентаў у зёлках (27).
Заўсёды пракансультуйцеся з урачом альбо фармацэўтам, перш чым прымаць раслінныя дабаўкі. Яны могуць уплываць на лекі, якія выпісваюцца па рэцэпце.
Вось частковы спіс раслін і траў, якія выкарыстоўваюцца культурамі па ўсім свеце для зніжэння артэрыяльнага ціску:
- чорная фасоля (Castanospermum australe)
- каціны кіпцюр (Uncaria rhynchophylla)
- сок салеры (Apium graveolens)
- Кітайскі глог (Crataegus pinnatifida)
- корань імбіра
- гіганцкі ўхіліст (Cuscuta reflexa)
- Індыйскі плантаго (русы псіліум)
- кара марской хвоі (Pinus pinaster)
- рачная лілея (Crinum glaucum)
- ружа (Гібіскус сабдарыфа)
- кунжутное алей (Sesamum indicum)
- экстракт тамата (Lycopersicon esculentum)
- гарбата (Камелія сіненсіс), асабліва зялёны чай і гарбата улун
- кара парасонавага дрэва (Musanga cecropioides)
11. Пераканайцеся ў тым, каб добра выспацца
Ваша крывяны ціск звычайна апускаецца, калі вы спіце. Калі вы дрэнна спіце, гэта можа паўплываць на артэрыяльны ціск. У людзей, якія адчуваюць недасыпанне, асабліва ў людзей сярэдняга ўзросту, павышаецца рызыка высокага крывянага ціску ().
Для некаторых людзей выспацца нялёгка. Ёсць шмат спосабаў дапамагчы вам спакойна выспацца. Паспрабуйце наладзіць звычайны графік сну, праводзіце час, расслабляючыся ноччу, займайцеся днём, пазбягайце дзённага сну і рабіце вашу спальню камфортнай (29).
Нацыянальнае даследаванне аховы здароўя сэрца сну паказала, што рэгулярны сон менш за 7 гадзін у суткі і больш за 9 гадзін у ноч звязаны з павелічэннем распаўсюджанасці гіпертаніі. Рэгулярны сон менш за 5 гадзін у суткі быў звязаны са значным рызыкай гіпертаніі ў доўгатэрміновай перспектыве (30).
12. Ешце часнык альбо прымайце дабаўкі з экстрактам часныку
Свежы часнык або экстракт часныку шырока выкарыстоўваюцца для зніжэння артэрыяльнага ціску (27).
Паводле аднаго клінічнага даследавання, прэпарат часныку, які выпускае часнык, можа аказаць большы ўплыў на крывяны ціск, чым звычайныя таблеткі парашка часныку (31).
У адным з аглядаў 2012 г. было адзначана даследаванне 87 чалавек з павышаным артэрыяльным ціскам, якое выявіла дыясталічнае зніжэнне на 6 мм рт.сл. і сісталічнае зніжэнне на 12 мм рт.
13. Харчуйцеся здаровай ежай з высокім утрыманнем бялку
Доўгатэрміновае даследаванне, зробленае ў 2014 годзе, паказала, што людзі, якія ўжываюць больш бялку, маюць меншы рызыка высокага крывянага ціску. У тых, хто еў у сярэднім 100 грамаў бялку ў дзень, рызыка ўзнікнення высокага крывянага ціску быў на 40 адсоткаў меншым, чым у тых, хто сядзеў на бялковай дыеце (33). Тыя, хто таксама дадаваў у свой рацыён звычайную абалоніну, бачылі да 60 адсоткаў зніжэння рызыкі.
Аднак дыета з высокім утрыманнем бялку можа быць не для ўсіх. Хворым на ныркі можа спатрэбіцца асцярожна, таму парайцеся з лекарам.
Даволі лёгка ўжываць 100 грам бялку штодня на большасці тыпаў дыет.
Прадукты з высокім утрыманнем бялку ўключаюць:
- рыба, напрыклад, сёмга або кансерваваны тунец у вадзе
- яйкі
- птушка, напрыклад, курыная грудка
- ялавічына
- фасолю і бабовыя, такія як фасолю і сачавіца
- арэхі або арэхавае масла, напрыклад, арахісавае
- нут
- сыр, напрыклад, чеддер
У порцыі сёмгі ў 3,5 унцыі (унцыі) можа быць 22 г бялку, а ў 3,5 унцыі. порцыя курынай грудкі можа ўтрымліваць 30 г бялку.
Што тычыцца вегетарыянскіх страў, у паўшклянкі большасці відаў фасолі змяшчаецца ад 7 да 10 г бялку. Дзве сталовыя лыжкі арахісавага масла дадуць 8 г (34).
14. Прымайце гэтыя дадаткі, якія зніжаюць АД
Гэтыя дадаткі лёгка даступныя і прадэманстравалі паніжэнне артэрыяльнага ціску:
Амега-3 поліненасычаныя тлустыя кіслоты
Даданне ў свой рацыён поліненасычаных тлустых кіслот або рыбінага тлушчу амега-3 можа прынесці шмат карысці.
Мета-аналіз рыбінага тлушчу і артэрыяльнага ціску выявіў сярэдняе зніжэнне артэрыяльнага ціску ў пацыентаў з павышаным артэрыяльным ціскам 4,5 мм рт. Сл. Сісталічнага і 3,0 мм рт. Ст. Дыясталічнага (35).
Сыроватачны бялок
Гэты бялковы комплекс, атрыманы з малака, можа мець некалькі пераваг для здароўя, акрамя таго, магчыма, зніжае крывяны ціск (36).
Магній
Недахоп магнію звязаны з павышэннем артэрыяльнага ціску. Мета-аналіз выявіў невялікае зніжэнне артэрыяльнага ціску пры ўжыванні магнію (37).
Кофермент Q10
У некалькіх невялікіх даследаваннях антыаксідант CoQ10 паніжаў сісталічны артэрыяльны ціск на 17 мм рт.сл., а дыясталічны - да 10 мм рт.сл. (38).
Цытрулін
Пероральны L-цытрулін з'яўляецца папярэднікам L-аргініна ў арганізме, будаўнічым матэрыялам бялку, які можа паніжаць крывяны ціск (39).
15. Піце менш алкаголю
Алкаголь можа павысіць артэрыяльны ціск, нават калі вы здаровыя.
Важна піць умерана. Алкаголь можа павысіць артэрыяльны ціск на 1 мм рт. Ст. На кожныя 10 грам выпітага алкаголю (40). Стандартны напой змяшчае 14 грам алкаголю.
Што складае стандартны напой? Адно 12-унцыйнае піва, 5 унцый віна ці 1,5 унцыі дыстыляванага спірту (41).
Умеранае ўжыванне алкаголю складае да аднаго напою ў дзень для жанчын і да двух напояў у дзень для мужчын (42).
16. Падумайце пра скарачэнне кафеіну
Кафеін павышае артэрыяльны ціск, але эфект часовы. Гэта доўжыцца ад 45 да 60 хвілін, і рэакцыя вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека (43).
Некаторыя людзі могуць быць больш адчувальныя да кафеіну, чым іншыя. Калі вы адчувальныя да кафеіну, магчыма, вы хочаце скараціць спажыванне кавы альбо паспрабаваць каву без кафеіну.
Даследаванні пра кафеін, у тым ліку пра яго карысць для здароўя, шмат у навінах. Выбар, ці трэба скарачаць, залежыць ад мноства індывідуальных фактараў.
Адно са старых даследаванняў паказала, што ўплыў кафеіну на павышэнне артэрыяльнага ціску мацней, калі ў вас ужо высокае крывяны ціск. Аднак гэта ж даследаванне патрабуе дадатковых даследаванняў па гэтым пытанні (43).
17. Прымайце лекі па рэцэпце
Калі ваш артэрыяльны ціск вельмі высокі альбо не змяншаецца пасля змены ладу жыцця, лекар можа парэкамендаваць лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце. Яны працуюць і палепшаць ваш доўгатэрміновы вынік, асабліва калі ў вас ёсць іншыя фактары рызыкі (). Аднак пошук правільнай камбінацыі лекаў можа заняць некаторы час.
Пагаворыце са сваім лекарам пра магчымыя лекі і пра тое, што можа вам лепш падысці.