Трэніроўка ніжніх аддзелаў прэса, каб вывесці ваша ядро ​​на наступны ўзровень

Задаволены

• Полае ўтрыманне цела
• Узважаны зваротны храбусценне
• Поўнае пашырэнне для Reverse Crunch
• Прэс на каленях
• Ізаметрычная стальніца
• Адсутнасць ног
• Агляд для

Справа ў тым, што ніжнія АБС ёсць у кожнагаіх - уласна выкрыццё яны складаная частка. Гэтая трэніроўка ніжняга прэса была старанна падрыхтавана Бары і трэнерам Nike Master Рэбекай Кэнэдзі, каб запаліць ніжнюю частку цягліц жывата. Тым не менш, вам трэба будзе страціць пласт над імі (чытай: тлушч, які назапашваецца ў ніжняй частцы жывата), калі вы хочаце сапраўды бачыць, як яны лопнуць. (Вось тут і дзейнічаюць усе іншыя парады па пахуданню.)

Аднак трэніроўкі ніжняга жывата ўсё ж варта таго, таму што танізацыя цягліц (і спальванне калорый пры гэтым!) Можа толькі зрабіць іх больш прыкметнымі і стварыць моцную цягліцавую базу пад скурай. Вы адчуеце сябе цвёрдым, падцягнутым і гатовым распрануцца да гэтага бікіні або кропу, стат. (Вось шэсць саветаў для страты тлушчу ў ніжняй частцы жывата.)

Як гэта працуе: Паглядзіце дэманстрацыю Кенэдзі на кожным кроку ў відэа. Рабіце кожнае практыкаванне па 30 секунд і паўтарыце ўвесь круг тры разы. Дадайце гэтую трэніроўку ніжняга прэса ў пачатак іншай трэніроўкі (напрыклад, гэтыя асноўныя сілавыя трэніроўкі), каб актываваць ядро ​​перад рухамі ўсяго цела, кажа Кэнэдзі.

Вам спатрэбіцца: Адна сярэдняя гантэль (ад 8 да 15 фунтаў) і лаўка або стэп

Полае ўтрыманне цела

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі і рукамі над галавой, біцэпс за вушамі.

Б. Уцісніце паясніцу ў падлогу і ўцягніце стрыжань, каб падняць рукі, лапаткі і ногі ад падлогі прыкладна на нагу.

Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.

Узважаны зваротны храбусценне

А. Пачніце ў адваротным становішчы стальніцы, лежачы тварам уверх на падлозе, калені над сцёгнамі і сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Трымайце адну гантэлю сярэдняй вагі абедзвюма рукамі за грудзі.

Б. Пакаліце ​​калені ў бок грудзей, каб падняць сцягна ад падлогі.

C. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Поўнае пашырэнне для Reverse Crunch

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі рукамі і нагамі і лунаючы ад падлогі.

Б. Храбусцець верхнюю частку цела і ногі, выцягваючы рукі ў бакі, адрываючы лапаткі ад падлогі, і ўбіваючы калені да лба.

C. Удыхніце і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Прэс на каленях

А. Станьце на калені, сцягна абапіраючыся на пяткі, а далоні ляжаць на падлозе каля каленяў.

Б. Націсніце на далоні, каб падняць сцягна ў паветра як мага вышэй, падцягваючы пупок да хрыбетніка і трымаючы пальцы ног у кантакце з падлогай.

C. Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча, не ўпіраючыся каленямі і галёнкамі цалкам на зямлю.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Ізаметрычная стальніца

А. Ляжце тварам уверх у адваротнае становішча стальніцы, калені над сцёгнамі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў.

Б. Прыцісніце далоні ў пярэднюю частку сцёгнаў і актыўна прыцісніце сцягна да рук.

Трымаеце 30 секунд.

Адсутнасць ног

А. Ляжце тварам уверх у адваротным становішчы стальніцы на лаўцы або ступіце, сагнуўшы калені над сцёгнамі пад вуглом 90 градусаў. Рукі прамыя па баках.

Б. Утрымліваючы ніжнюю частку спіны прыціснутай да лавы, а калені сагнутыя пад кутом 90 градусаў, павольна апускайце ногі ўніз, пакуль пальцы ног не стукнуцца аб падлогу.

C. Выдыхніце і сцісніце прэс, каб падняць ногі і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Агляд для