Які мой ідэальны пульс?

Задаволены

• Агляд
• Сярэдні пульс падчас бегу
• Як вызначыць ваш ідэальны пульс
• Калі пульс занадта высокі
• Што такое трэніроўка сардэчнага рытму?
• Забірай

Агляд

Частата пульса або пульс вымяраецца ў ўдарах у хвіліну (у хвіліну). Падчас кардыё практыкаванняў, такіх як бег, пульс павялічваецца. Частата сардэчных скарачэнняў падчас бегу можа быць добрым паказчыкам таго, наколькі напружана вы працуеце.

Па меры павелічэння тэмпу і частаты працы павялічваецца і частата сардэчных скарачэнняў. Кроў цыркулюе да вашых цягліц, каб яны маглі атрымліваць неабходны кісларод і пажыўныя рэчывы.

Вы можаце вызначыць свой мэтавы пульс для бегу, выкарыстоўваючы формулу, заснаваную на ўзросце і максімальнай частаце сардэчных скарачэнняў. Бегаючы, вы павінны трэніравацца на ўзроўні 50 да 85 адсоткаў ад вашага максімальнага пульса. Каб вылічыць максімальную стаўку, адымайце свой узрост ад 220 гадоў.

Калі пульс апускаецца ніжэй за гэты, вы, магчыма, захочаце набраць тэмпы, каб атрымаць лепшыя вынікі ад трэніроўкі. Калі пульс дасягае максімуму, вы, магчыма, захочаце адступіць, каб скончыць свой прабег. Манітор сардэчнага рытму можа дапамагчы вам адсочваць.

Сярэдні пульс падчас бегу

Сярэдні пульс падчас бегу адрозніваецца ў кожнага чалавека. Усё таму, што на гэта могуць паўплываць:

• узрост
• узровень фітнесу: бягуны, як правіла, маюць больш нізкі пульс у спакоі, чым у неатлетычных людзей
• тэмпература паветра: цяпло і вільготнасць могуць павысіць пульс
• выкарыстанне лекаў: такія лекі, як бэта-блокаторы, могуць запаволіць вашу хуткасць, а высокія дозы лекаў шчытападобнай залозы могуць павысіць яе
• стрэс: эмоцыі, выкліканыя стрэсам, могуць запаволіць або паскорыць хуткасць

Большасць бегуноў ва ўзросце ад 20 да 45 хочуць трэніравацца ў сярэднім ад 100 да 160 уд. Але гэта сярэдняе значэнне залежыць ад шэрагу фактараў, уключаючы ваш максімальны пульс і бягучы ўзровень фітнесу. Вы можаце выкарыстоўваць формулу і дыяграму ніжэй, каб вызначыць мэтавы дыяпазон сардэчнага рытму.

Як вызначыць ваш ідэальны пульс

Каб вызначыць ідэальную частату сардэчных скарачэнняў, спачатку трэба разлічыць максімальную частату сардэчных скарачэнняў.

Каб вылічыць максімальную частату сардэчных скарачэнняў, адымайце ўзрост ад 220.

Напрыклад, калі вам 30 гадоў, ваш максімальны пульс будзе 190.

Майце на ўвазе, гэта проста кіраўніцтва. Ваша максімальная частата сардэчных скарачэнняў можа вар'іравацца ад 15 да 20 у хвіліну ў любым кірунку.

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе займацца спортам з мэтавай частатой сардэчных скарачэнняў ад 50 да 75 адсоткаў ад вашага максімальнага пульса для пачаткоўцаў і для ўмерана інтэнсіўных практыкаванняў.

Падчас актыўнай дзейнасці вы можаце працаваць на ўзроўні ад 70 да 85 адсоткаў вашага максімальнага пульса. Выконвайце прыведзеную ніжэй табліцу як агульнае кіраўніцтва. Частата сардэчных скарачэнняў можа быць на 15 да 20 уд. / С. Вышэй. Выкарыстоўвайце манітор, каб адсочваць.

Калі пульс занадта высокі

Павышэнне максімальнага пульса на працягу доўгага перыяду часу можа быць небяспечным для вашага здароўя. Гэта асабліва дакладна, калі вы пачатковец займацца спортам.

Адно даследаванне хакеістаў адпачынку выявіла, што ў тых, хто ўвесь час перавышаў мэты і максімальную частату сардэчных скарачэнняў, гуляючы, былі дрэнныя працэсы выздараўлення пасля трэніроўкі. Яны таксама павялічылі рызыку развіцця сардэчных падзей, такіх як:

• арытміі
• фарба для грудзей
• дыскамфорт

Магчыма, вы захочаце адступіць больш зручным тэмпам, калі пастаянна дасягаеце максімальнага пульса падчас бегу. Спыніце займацца спортам, калі ў вас галавакружэнне, галавакружэнне альбо дрэннае здароўе.

Што такое трэніроўка сардэчнага рытму?

Замест тэмпу на міль, трэніроўка сардэчнага рытму абапіраецца на хвіліну ў хвіліну як на дапамогу, як хутка вы павінны бегчы. Трэніроўка сардэчнага рытму выкарыстоўвае зоны на аснове вашага максімальнага пульса.

Ніжэй прыведзены пяць розных зон на аснове вашага максімальнага пульса:

• Зона 1: 50 да 60 адсоткаў максімальнага пульса
• Зона 2: 60 да 70 адсоткаў максімальнага пульса
• 3 зона: 70-80 адсоткаў максімальнага пульса
• Зона 4: 80 да 90 адсоткаў ад максімальнага пульса
• Зона 5: 90 да 100 адсоткаў максімальнага пульса

У залежнасці ад вашых мэтаў вы можаце правесці час, навучаючы ў розных зонах.

Напрыклад, марафонцы сканцэнтраваны на ўстойлівым тэмпе на працягу многіх міль. Яны могуць захацець правесці палову сваёй трэніроўкі ў зонах 1 і 2. Хоць яны могуць прайсці некаторыя трэніроўкі хуткасці або інтэрвалу ў зонах 3 і 4, аднак.

Калі вы трэніруецеся на 5 К, вы, магчыма, захочаце больш часу праводзіць на трэніроўках у зонах ад 3 да 4. Элітныя спартсмены і спрынты могуць засяроджвацца больш на сваёй трэніроўцы ў зонах 4 і 5.

Выкарыстоўвайце манітор сардэчнага рытму, каб адсочваць трэніроўкі. Калі вы пастаянна працуеце ў зоне 4 і вышэй, магчыма, захочаце тармазіць. Вы можаце працаваць з прафесійным трэнерам або бегавым трэнерам, каб дапамагчы вам вызначыць графік трэніровак у залежнасці ад вашых мэтаў.

Забірай

Трэніроўкі сардэчнага рытму могуць стаць эфектыўным спосабам вымераць, наколькі напружана працуе ваша цела падчас бегу. Памятаеце, што не трэніруйце сябе да поўнага знясілення падчас трэніровак.

Спроба захаваць частату сардэчных скарачэнняў у камфортнай зоне можа быць складанай задачай. Працуйце з бегавым трэнерам або фітнес-спецыялістам, каб распрацаваць трэніроўкі на падыходным для вас узроўні. Заўсёды звяртайцеся да ўрача перад пачаткам новага рэжыму бегу ці фітнесу.