15 ніжніх трэніровак Ab, каб дадаць да вашай фітнесе

Задаволены

• 15 трэніровак
• 1. Сутычкі
• 2. Нага на паўкроплі
• 3. Кроплі для ног
• 4. Аднамесныя кроплі
• 5. Аднамесныя імпульсы
• 6. Мост націскае на калені
• 7. Дасягненне
• 8. Выгінанне ног
• 9. Альпіністы
• 10. Калыхальная дошка
• 11. Нажніцы-кроплі
• 12. Сухарыкі
• 13. Ровары
• 14. Адкрыйце нажніцы
• 15. Трапятаць нагамі
• Выснова
• 3 Рухі па ўзмацненні абс

Калі вам падабаецца шмат людзей, вы можаце выявіць, што нават калі вы рэгулярна трэніруецеся і харчуецеся здаровым, ваш ніжні слуп можа дазволіць сабе ўзмацніць і падцягнуцца.

Вы можаце падцягнуць і разгладзіць ніжні аддзел жывата, выконваючы практыкаванні, накіраваныя на гэтую вобласць.

Распрацоўка вашага асноўнага можа дапамагчы набрацца сіл, што палягчае выкананне іншых відаў дзейнасці. Паводле Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях (АПФ), моцнае ядро ​​таксама можа дапамагчы палепшыць выправу, прадухіліць траўмы і зняць боль у спіне.

15 трэніровак

Вось некалькі практыкаванняў, якія вы можаце ўключыць у свае звычайныя трэніроўкі.

Мэта рабіць больш нізкую трэніроўку ab некалькі разоў на тыдзень. Дайце сабе адзін дзень адпачынку паміж кожнай трэніроўкай. Не саромейцеся павялічваць колькасць паўтораў і ўсталёўваць па меры прасоўвання.

Выконваючы практыкаванні, засяродзьцеся на прыцягненні ніжняга пульса і кідайце выклік сабе, не перастараючыся.

Практыкуйце гэтыя практыкаванні бяспечна, выкарыстоўваючы плыўныя, кантраляваныя рухі. Заўсёды карыстайцеся належнай формай.

Вы можаце зрабіць некалькі лёгкіх расцяжак паміж практыкаваннямі.

1. Сутычкі

1. Ляжце на спіну з выцягнутымі ўверх нагамі.
2. Сцісніце спіну ў зямлю і ўцягніце пупок у пазваночнік з дапамогай малюсенькіх рухаў, падцягваючы ядро.
3. Зацягніце жывата так, як гэта на працягу 30 секунд, а потым расслабцеся.
4. Адпачніце некалькі хвілін і паўтарыце.

2. Нага на паўкроплі

1. Ляжце на спіну з рукамі побач з целам, а ногі выцягнуты над галавой.
2. Павольна апусціце ногі ўніз пад вуглом 45 градусаў, а потым зноў падніміце іх.
3. Пераканайцеся, што ніжняя частка спіны і ягадзіцы застаюцца каранямі да падлогі.
4. Зрабіце два-тры падыходы ад 10 да 16 паўтораў.

3. Кроплі для ног

1. Ляжце на спіну, прамыя ногі і рукі побач з целам.
2. Павольна апусціце правую нагу ўніз, зноў падніміце яе назад, перш чым яна закране падлогу.
3. Пераканайцеся, што ніжняя частка спіны застаецца прыціснутай да падлогі. Калі ніжняя частка спіны пачынае падымацца, не апускайце ногі настолькі ўніз.
4. Зрабіце ад аднаго да трох падыходаў ад 10 да 16 паўтораў з кожнага боку.

4. Аднамесныя кроплі

1. Ляжце на спіну з рукамі побач з целам і выцягнутымі абедзвюма нагамі.
2. Падніміце правую нагу да канца ўверх. Падніміце нагу і сцісніце ніжнюю частку спіны ў падлогу.
3. Апусціце правую нагу назад уніз на падлогу.
4. Паўтарыце левую нагу.
5. Зрабіце ад аднаго да трох падыходаў ад 10 да 16 паўтораў з кожнага боку.

5. Аднамесныя імпульсы

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы левае калена.
2. Злёгку падніміце рукі і працягніце іх побач з целам, далонямі звернутымі ўверх.
3. Выцягніце правую нагу прама, каб яна была крыху вышэй падлогі.
4. Правядзіце нагу правай нагой уверх і ўніз, захоўваючы астатнюю частку цела нерухомай.
5. Узмацніце практыкаванне, падняўшы галаву і шыю, трымаючы падбародак у грудзях. Вы можаце пераплесці рукі ў падставы чэрапа для падтрымкі.
6. Працягвайце гэты рух па 45 секунд з кожнага боку.
7. Зрабіце кожны бок па два-тры разы.

6. Мост націскае на калені

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а рукі выцягнуты побач з целам.
2. Падніміцеся на шкарпэткі і падніміце таз уверх да столі.
3. Прывядзіце правае калена да грудзей, а потым выцягніце нагу прама. Вы можаце паменшыць інтэнсіўнасць, пакінуўшы пятку на падлозе.
4. Зрабіце два-тры падыходы ад 12 да 16 паўтораў з кожнага боку.

7. Дасягненне

1. Ляжце на спіну з нагамі пад вуглом 90 градусаў.
2. Выцягніце рукі з грудзей, каб яны былі звернуты ўверх.
3. Падніміце галаву і плечы, перамяшчаючы рукі вышэй уверх, а потым зноў апусціце галаву і плечы.
4. Апусціце ногі на некалькі градусаў бліжэй да падлогі і працягвайце рух, падымаючы галаву і плечы, каб падняць рукі ўверх.

8. Выгінанне ног

1. Ляжце на спіну з сагнутымі ў каленях каленямі.
2. Выцягніце рукі на падлозе побач з целам.
3. Удыхніце, выцягваючы ногі ад цела, злёгку ад падлогі.
4. Выдыхні, каб вярнуць іх у грудзі. Каб паменшыць інтэнсіўнасць, вы можаце рабіць па адной назе адначасова або выцягваць ногі пад большым вуглом.
5. Зрабіце два-тры падыходы ад 10 да 16 паўтораў.

9. Альпіністы

1. Прыходзьце на высокае планкавае становішча.
2. Сагніце правае калена і падвядзіце яго да грудзей.
3. Вярніце правае калена назад у зыходнае становішча і вывядзіце левую нагу наперад.
4. Працягвайце гэты рух да адной хвіліны.
5. Адпачніце і паўторыце адзін-два разы.

10. Калыхальная дошка

1. Прыходзьце ў высокае планка з рукамі пад плячыма.
2. Трымайце шыю, пазваночнік і сцягна ў адной лініі.
3. Перамяшчайце цела наперад і назад.
4. Засяродзьцеся на тым, каб прыцягнуць ніжні аддзел жывата.
5. Працягвайце гэты рух на працягу адной хвіліны.
6. Адпачніце і паўторыце адзін-два разы.

11. Нажніцы-кроплі

1. Ляжце на спіну з рукамі побач з целам, а ногі паднятыя да 90 градусаў.
2. Апусціўшы ногі ўніз, перасекчы адну нагу перад другой.
3. Апусціце ногі як мага далей, захоўваючы паясніцу прыціснутай да падлогі, а потым зноў падніміце іх назад.
4. Зрабіце адзін-тры падыходы ад 10 да 16 паўтораў.

12. Сухарыкі

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях і пальцамі пераплеценымі, каб падтрымліваць патыліцу.
2. Падніміце галаву і плечы часткова ўверх, калі вы ўцягваеце ніжні аддзел жывата.
3. Пасля апошняга сціску трымайцеся ў верхняй пазіцыі 30 секунд.
4. Зрабіце два-тры падыходы ад 10 да 16 паўтораў.

13. Ровары

1. Ляжце на спіну з пераплеценымі пальцамі, каб падтрымаць падставу чэрапа.
2. Падніміце галаву і плечы і падвядзіце абодва калені да грудзей.
3. Выцягніце правую нагу прама.
4. Калі вы вядзеце правую нагу назад у грудзі, выцягніце левую нагу.
5. Працягвайце гэты рух, чаргуючы правую і левую ногі. Каб павялічыць складанасць, вы можаце рабіць практыкаванне, адначасова выцягваючы абедзве нагі.
6. Зрабіце адзін-тры падыходы ад 12 да 18 паўтораў.

14. Адкрыйце нажніцы

1. Ляжце на спіну з рукамі побач з целам.
2. Выцягніце ногі прама ўверх да столі.
3. Павольна апусціце правую нагу аж да падлогі, не падымаючы ніжнюю частку спіны.
4. Вярніце правую нагу ў зыходнае становішча і апусціце левую нагу.
5. Працягвайце гэты рух да адной хвіліны.
6. Адпачніце і паўторыце адзін-два разы.

15. Трапятаць нагамі

1. Ляжце на спіну з рукамі побач з целам.
2. Падніміце ногі так, каб ступні былі прыблізна на 6 цаляў ад падлогі.
3. Павольна апусціце правую нагу на некалькі сантыметраў, адначасова падымаючы левую нагу на некалькі сантыметраў. Трымайцеся ніжняй часткай спіны да падлогі.
4. Павольна зваротны ход, падымаючы правую нагу на некалькі сантыметраў, а таксама апускаючы левую нагу на некалькі сантыметраў.
5. Працягвайце гэты рух да адной хвіліны.
6. Адпачніце і паўторыце адзін-два разы.

Выснова

Вы павінны пачаць бачыць паляпшэнне трываласці і знешняга выгляду ніжняга абс, паслядоўна выконваючы гэтыя практыкаванні. Пераканайцеся, што ваш план практыкаванняў ўключае аэробныя заняткі і сілавыя трэніроўкі.

Важна заставацца актыўным і прытрымлівацца здаровага харчавання.

Адпачніце, будзьце ўвільготненыя і паспрабуйце кожны дзень займацца нейкай фізічнай актыўнасцю, нават калі гэта толькі некалькі хвілін.

Пагаворыце з лекарам перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў. Гэта асабліва важна, калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія ўмовы або вы прымаеце якія-небудзь лекі.

3 Рухі па ўзмацненні абс