11 лепшых альтэрнатыў вугляводам з макаронамі і локшынай

Задаволены

• 1. Кабачкі-спагецці
• 2. Гародніна ў выглядзе спіралі
• 3. Лазанья з баклажанаў
• 4. Капусная локшына
• 5. Кускус з каляровай капусты
• 6. Кускус з падтынніка
• 7. Парасткі
• 8. Луковая локшына
• 9. Шыратакі локшына
• 10. Локшына тофу
• 11. Макароны з марской капусты
• Ніжняя лінія

Макароны - гэта універсальная ежа, якую ўжываюць у ежу ў розных культурах. Аднак ён таксама вядомы высокім утрыманнем вугляводаў, якія некаторыя людзі аддаюць перавагу абмежаваць.

Магчыма, вам захочацца пазбягаць макаронных вырабаў з пшаніцы альбо вугляводаў, калі вы прытрымліваецеся дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, не пераносіце клейкавіну альбо проста хочаце пазбегнуць пачуцці ўздуцці і дыскамфорту пасля ежы.

Але калі вы не хочаце цалкам адмовіцца ад макаронных вырабаў і смачных соусаў, якія яны пастаўляюць, вас могуць зацікавіць альтэрнатывы з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Вось 11 смачных альтэрнатыў макаронам і локшыне з нізкім утрыманнем вугляводаў.

1. Кабачкі-спагецці

Кабачкі з спагецці - выдатная замена макаронам. Гэты крухмалісты гародніна паўстаў у Паўночнай і Цэнтральнай Амерыцы і мае жоўта-аранжавую мякаць.

Пасля падрыхтоўкі яе мякаць можна аддзяліць відэльцам на ніткі, якія нагадваюць локшыну з спагецці - адсюль і яе назва.

У колькасці 6,5 грамаў вугляводаў на 3,5 унцыі (100 грам) кабачкі для спагецці ўтрымліваюць толькі каля 20% вугляводаў, якіх вы чакалі б у такой жа колькасці макароны (1, 2).

У той жа час яна значна багацейшая на вітаміны А, С, Е, К і большасць вітамінаў групы В (1).

Каб яго прыгатаваць, нарэжце гарбуз у некалькіх месцах відэльцам, а потым выпякайце яго 30-45 хвілін пры тэмпературы 350 ℉ (180 ℃).

Кабачкі з спагецці можна таксама адварваць на працягу 20 хвілін альбо разразаць напалову і ў мікрахвалевай печы 6-8 хвілін.

Пасля гатоўнасці мясам выдзеліце мякаць на стрункі, падобныя на спагецці, і зверху паліце ​​падліўкай.

Рэзюмэ Кабачкі з спагецці можна варыць, печ у мікрахвалевай печы альбо запякаць і забяспечваюць выдатную, багатую пажыўнымі рэчывамі альтэрнатыву локшыне спагецці.

2. Гародніна ў выглядзе спіралі

За апошнія некалькі гадоў спіралепадобныя гародніна апанавала кулінарны свет - і гэта правільна, бо яны даюць просты і прывабны спосаб дадаць у свой рацыён больш гародніны.

Спіралізаваная гародніна - гэта нарэзаныя спіралізатарам - кухоннае прылада, якое выкарыстоўваецца для разразання гародніны на доўгія палоскі, якія нагадваюць локшыну.

Шмат гародніны можна спіралізаваць, але найбольш папулярныя шынкі, моркву, рэпа, буракі і агуркі.

Акрамя таго, што гэтая агароднінная локшына ў вугляводах менш, чым у макаронах, у 3–10 разоў, яна таксама з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі, вітамінаў і мінералаў (3, 4, 5, 6, 7).

Даданне больш гародніны ў свой рацыён можа прынесці велізарную карысць і можа знізіць рызыку многіх захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет і нават некаторыя віды раку. Ужыванне большай колькасці гародніны таксама можа дапамагчы пахуданню (,,,).

Каб зрабіць спіралізаваную гародніну, вам спатрэбіцца спіралізатар, хаця ачышчальнік для гародніны можна выкарыстоўваць і ў якасці альтэрнатывы.

Не чысціце гародніну ад лупіны, бо ў лупіне гародніна захоўваецца большасць пажыўных рэчываў (12, 13).

Гародніна, спіралізаваныя, можна ёсць у халодным або цёплым выглядзе. Калі вы хочаце іх сагрэць, кіньце агароднінную локшыну ў кіпень на 3-5 хвілін да гатоўнасці, але ўсё яшчэ цвёрдай - вядомай як al dente. Перагрэў прымусіць іх страціць свой храбусценне.

Рэзюмэ Спіралізаваныя гародніна забяспечвае багатую пажыўнымі рэчывамі альтэрнатыву макаронам, і яе можна ёсць цёплай ці халоднай.

3. Лазанья з баклажанаў

Баклажаны, таксама вядомыя як баклажаны, паходзяць з Індыі. Хоць батанічна лічыцца ягадай, яе часцей ужываюць у якасці гародніны.

У порцыі баклажанаў 3,5 унцыі (100 грамаў) змяшчаецца каля 9 грам вугляводаў, што ў 3,5 разы менш вугляводаў, чым такое ж колькасць макароны (2, 14).

Гэта таксама добрая крыніца клятчаткі, вітамінаў і мінералаў - у прыватнасці, вітаміна Да, тыяміну і марганца (14).

Каб прыгатаваць лазанью з баклажанаў, пачніце з разразання гэтага смачнага паслёна ўздоўж на тонкія лустачкі.

Затым прамажце абодва бакі алеем і абсмажце лустачкі да мяккасці і залацістасці, перавярнуўшы іх адзін раз. Проста выкарыстоўвайце гэтыя смажаныя лустачкі баклажанаў замест лістоў макароны пры вырабе лазаньі.

Вы таксама можаце прапусціць этап запякання і выкарыстоўваць сырыя лустачкі непасрэдна, калі вы аддаеце перавагу больш вільготную страву.

Рэзюмэ Баклажаны - папулярная пажыўная замена макаронаў з нізкім утрыманнем вугляводаў у рэцэптах лазаньі.

4. Капусная локшына

Мала хто разглядае выкарыстанне капусты ў якасці замены локшыны, але гэта падманліва простая замена.

Прыблізна 6 грамаў вугляводаў на 3,5 грама (100 грам), гэта асабліва мала вугляводаў. Неверагодна, але гэтая колькасць капусты забяспечвае 54% эталоннага штодзённага паступлення (RDI) для вітаміна C і 85% RDI для вітаміна K.

Капуста таксама з'яўляецца добрай крыніцай фолата і можа пахваліцца мноствам іншых вітамінаў і мінералаў (15).

У якасці замены лістоў лазаньі можна выкарыстоўваць суцэльныя капусныя лісце. Акрамя таго, нарэжце качан капусты на тонкую локшыну, каб выкарыстоўваць яе ў тайскім або ло мейнскім выглядзе. Майце на ўвазе, што бліжэйшыя да асяродку лісце вельмі жорсткія і могуць быць горкімі.

Пасля разразання апусціце капусту ў кіпень прыблізна на дзве хвіліны.

Калі яны выкарыстоўваюцца для лажання, лісце капусты будуць гатовыя, калі іх можна будзе лёгка сагнуць, не зламаўшы. Яны будуць рыхтавацца далей у духоўцы, таму не кіпяціце іх занадта доўга.

Калі вы выкарыстоўваеце капусную локшыну для чагосьці іншага, акрамя посуду ў духоўцы, выміце яе з вады, калі яна стане настолькі мяккай, каб яе можна было праткнуць відэльцам.

Рэзюмэ Капуста - нетрадыцыйная, але пажыўная альтэрнатыва пшанічнай пасце. Яго можна выкарыстоўваць у якасці замены макаронам у стравах з локшынай або лазаньі.

5. Кускус з каляровай капусты

Магчыма, вы чулі пра выкарыстанне каляровай капусты ў якасці замены рысу. Але ён гэтак жа лёгка можа замяніць кускус.

Каляровая капуста - гэта крыжакветная гародніна, якая мае шмат магчымасцяў для здароўя, у тым ліку зніжае рызыку некаторых відаў раку. У ім мала вугляводаў, багата клятчаткай, фолатамі і вітамінамі С, Е і Да (, 17, 18).

Каляровая капуста змяшчае 4 грама вугляводаў на 100 грам, што на 13% больш, чым макароны (2, 18).

Каб замяніць кускус, разламіце каляровую капусту і прапусціце кветкі праз кухонны камбайн, пакуль яны не нацерці на кавалкі прыблізна памерам з рыс.

Імпульсная функцыя працуе лепш за ўсё, бо вы не жадаеце перамяшаць.

Капніце трохі алею ў вялікую патэльню і тушыце куску каляровай капусты 1-2 хвіліны. Затым накрыйце вечкам і рыхтуйце дадатковыя 5–8 хвілін альбо да гатоўнасці.

Канчатковы прадукт можна выкарыстоўваць як кус у рэцэптах.

Рэзюмэ Каляровая капуста - адна з альтэрнатыўных вугляводаў альтэрнатывы кускус. Гэта пажыўна і можа прапанаваць дадатковыя перавагі для здароўя.

6. Кускус з падтынніка

Падтыннік бярэ свой пачатак з Міжземнамор'я і звязаны з салерай. Гэта карняплод, які мае салера, злёгку рэзкі водар.

Падтыннік асабліва багаты фосфарам, марганцам, вітамінам С і вітамінам В6 (19).

У ім трохі больш вугляводаў, чым у каляровай капусце, пры 6 грамах на 100 грам. Аднак ён па-ранейшаму з'яўляецца здаровай альтэрнатывай макаронам.

Каб прыгатаваць кускус з падтынніка, нарэжце гародніна на больш дробныя кавалачкі. Затым выконвайце той жа працэс, што і для каляровай капусты, нарэжце яе кухонным камбайнам і тушыце да гатоўнасці.

Рэзюмэ Падтыннік, яшчэ адна альтэрнатыва кускусу з нізкім утрыманнем вугляводаў, моцна на смак салеры і забяспечвае вялікай колькасцю фосфару, а таксама іншымі карыснымі рэчывамі.

7. Парасткі

Парасткі - гэта насенне, якое прарасло і стала вельмі маладым раслінай.

Шмат відаў насення можна прарасціць. Напрыклад, парасткі можна рабіць з фасолі, гароху, збожжа, агароднінных насення, арэхаў і іншых насення.

Змест карысных рэчываў у парастках вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу насення. Аднак у парастках, як правіла, мала вугляводаў, яны багатыя бялком, фолатамі, магніем, фосфарам, марганцам і вітамінамі С і К. (20, 21, 22).

Яны складаюць ад 7% для парасткаў люцэрны да 70% для парасткаў сачавіцы з утрыманнем вугляводаў у макаронах (2).

Працэс прарастання таксама мае тэндэнцыю да памяншэння колькасці антыэлементаў, якія натуральна змяшчаюцца ў насенні. Гэта дазваляе вашаму арганізму прасцей засвойваць парасткі (23).

Каб замяніць макароны парасткамі, спачатку бланшыруйце іх кіпячэннем на працягу некалькіх секунд, выдаляючы практычна адразу. Затым прапусціце праросткі халоднай вадой, каб спыніць працэс падрыхтоўкі. Зліце і зверху паліце ​​любімым соусам.

Варта адзначыць, што парасткі часта звязаны з падвышанай рызыкай харчовых атручванняў. Абавязкова купляйце толькі свежыя, правільна астуджаныя парасткі, каб знізіць рызыку харчовых захворванняў (24).

Рэзюмэ Капуста - гэта звышхуткая замена макаронных вырабаў - з нізкім утрыманнем вугляводаў, багатая пажыўнымі рэчывамі і лёгказасваяльная. Купляйце свежыя парасткі ў халадзільніку, каб знізіць рызыку харчовага атручвання.

8. Луковая локшына

Лук - гэта цудоўная, але рэдкая замена макаронам.

Яны ўтрымліваюць 1/3 вугляводаў звычайнай пасты і багатыя клятчаткай, вітамінам С, В6, фолатамі, каліем і фосфарам (2, 25).

Лук таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай флавоноідных антыаксідантаў, якія прапануюць карысць для здароўя, напрыклад, зніжэнне артэрыяльнага ціску і паляпшэнне здароўя сэрца (,).

Каб пастыфікаваць лук, ачысціце яго ад лупіны і нарэжце дзелькамі 0,5 см, затым аддзеліце кожнае кольца і змесціце ў вялікую патэльню. Паліце ​​алеем, соллю, перцам і запякайце 30 хвілін, альбо пакуль лук не пачне падрумяняцца. Змяшайце напалову запякання.

Нарэшце, зверху паліце ​​падліўкай і вашымі любімымі гарнірамі.

Рэзюмэ Лук з'яўляецца смачнай альтэрнатывай макаронам з нізкім утрыманнем вугляводаў. Яны багатыя пажыўнымі рэчывамі і карыснымі расліннымі злучэннямі, якія могуць палепшыць ваша здароўе.

9. Шыратакі локшына

Локшына Шыратакі - гэта доўгая, белая локшына, таксама вядомая як локшына коньяк або цуд.

Яны з'яўляюцца папулярнай альтэрнатывай макаронам з нізкім утрыманнем вугляводаў, таму што яны вельмі сытныя, але ў іх мала калорый. Яны выраблены з тыпу валакна, вядомага як глюкаманан, які паходзіць з расліны коньяк.

Глюкаманнан - гэта растваральная абалоніна, а значыць, яна можа ўбіраць ваду і ўтвараць глейкі гель у кішачніку. Гэта запавольвае страваванне, што можа дапамагчы даўжэй адчуваць сябе сыцей ().

Растваральныя валакна забяспечваюць ежу вашым бактэрыям у кішачніку, якія затым вырабляюць тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом (СКФА). Мяркуецца, што SCFA дапамагаюць знізіць запаленне і павысіць імунітэт (,,).

Локшына шыратакі простая ў падрыхтоўцы. Проста распакуйце і добра прамыйце іх пад праточнай гарачай вадой, каб выдаліць вадкасць і сагрэць. Затым дадайце свой соус на выбар.

Акрамя таго, вы можаце нагрэць локшыну ў патэльні. Гэта выдаліць лішнюю ваду і ператворыць кашыцу, натуральна кашыцу ў локшыну, у больш падобную на локшыну.

Рэзюмэ Локшына шыратакі - альтэрнатыва макаронам з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкай каларыйнасцю. Яны таксама багатыя растваральнай абалонінай, якая можа дапамагчы вам адчуваць сябе сыцей даўжэй.

10. Локшына тофу

Локшына тофу - гэта разнавіднасць традыцыйнай локшыны шыратакі. Яны зроблены з сумесі тофу і клятчаткі глюкоманнана і забяспечваюць толькі некалькі дадатковых калорый і вугляводаў.

Купляйце гэтую локшыну ў пакеце і рыхтуйце так, як і локшыну шыратакі.

Тофу багаты бялком і карыснымі расліннымі злучэннямі і можа абараняць ад захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і некаторыя віды раку (,,,,).

Рэзюмэ Локшына тофу вырабляецца з папулярнай мясной альтэрнатывы на аснове соі і змяшчае шмат бялку ў вашу страву.

11. Макароны з марской капусты

Макароны з марской капусты - новая альтэрнатыва макаронам з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Ён проста складаецца з марскіх водарасцяў, якія былі сабраны, прамыты і высушаны. Такім чынам, гэта дадасць вашаму стравы марскога водару.

У той час як марская капуста, натуральна, з нізкім утрыманнем калорый і вугляводаў, у ёй шмат мінералаў. Гэта асабліва багатая крыніца вітаміна Да, фолата, магнію, кальцыя і жалеза. Ён таксама забяспечвае добрую дозу ёду ў залежнасці ад гатунку (, 38, 39).

Марскія водарасці ў сярэднім складаюць каля 30% утрымання вугляводаў у макаронных вырабах з пшаніцы (2).

Гатункі марскіх водарасцяў, якія выкарыстоўваюцца для замены макаронных вырабаў, натуральна нагадваюць спагецці або фетучыну. Для падрыхтоўкі стравы проста змесціце іх у кіпень на 5–15 хвілін альбо да таго часу, пакуль багавінне дасягне патрэбнай кансістэнцыі.

Акрамя таго, паспрабуйце адварыць локшыну з марской капусты на працягу 20–35 хвілін. Гэта дазваляе ім захаваць больш цвёрдую кансістэнцыю.

Рэзюмэ Марскія водарасці - гэта маляўнічая замена макаронам. Майце на ўвазе, што гэта дадасць вашым стравам марскі густ.

Ніжняя лінія

Існуе мноства альтэрнатыў макаронам з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Свежыя гародніна, багатыя клятчаткай локшына - гэта адзін з самых папулярных варыянтаў. Яны не толькі ўтрымліваюць значна менш вугляводаў, але і значна больш высокі ўзровень вітамінаў, мінералаў і іншых карысных злучэнняў, чым традыцыйныя макаронныя вырабы з пшаніцы.

Проста закіньце гэтую навамодную локшыну любімым соусам для пасты і атрымлівайце асалоду ад.