Што рабіць, калі дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў павышае ўзровень халестэрыну

Задаволены

• Разбіўка - ці сапраўды вашы ўзроўні высокія?
• Медыцынскія захворванні, якія могуць павышаць узровень халестэрыну
• Выдаліце ​​з рацыёну куленепрабівальную каву
• Заменіце некаторыя насычаныя тлушчы монаненасычанымі тлушчамі
• Кіньце кетоз і ешце больш багатых клятчаткай, сапраўдных вугляводаў
• Вазьміце дадому паведамленне

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кетогены неверагодна здаровыя.

Яны маюць відавочныя, патэнцыйна выратавальныя перавагі для некаторых з самых сур'ёзных захворванняў у свеце.

Сюды ўваходзіць атлусценне, дыябет 2 тыпу, метабалічны сіндром, эпілепсія і шматлікія іншыя.

Часцей за ўсё фактары рызыкі сардэчных захворванняў, як правіла, значна паляпшаюцца для большасці людзей (, 2, 3).

Згодна з гэтымі ўдасканаленнямі, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў павінна знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Але нават калі гэтыя фактары рызыкі ў сярэднім палепшацца, у тых сярэдніх паказчыках, якія выпрабоўваюць паляпшэнні, могуць быць і людзі, і іншыя, якія бачаць негатыўныя наступствы.

Падобна на тое, ёсць невялікая частка людзей, якія адчуваюць павышаны ўзровень халестэрыну на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, асабліва на кетогенной дыеце або ў версіі палеа з вельмі высокім утрыманнем тлушчу.

Сюды ўваходзіць павелічэнне агульнага халестэрыну і ЛПНП ... а таксама павелічэнне ўзроўню запушчанага (і шмат што больш важна) маркеры, такія як колькасць часціц ЛНП.

Зразумела, большасць з гэтых "фактараў рызыкі" былі створаны ў кантэксце высокавугляводнай, высокакаларыйнай заходняй дыеты, і мы не ведаем, ці аказваюць яны аднолькавы ўплыў на здаровую дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая памяншае запаленне і акісляльную стрэс.

Аднак ... лепш перастрахавацца, чым шкадаваць, і я думаю, што гэтыя людзі павінны прыняць некаторыя меры, каб панізіць узровень, асабліва тыя, у каго ў сям'і былі хваробы сэрца.

На шчасце, вам не трэба садзіцца на дыету з нізкім утрыманнем тлушчу, ёсць вегетарыянскія алею або прымаць статыны, каб панізіць узровень.

Некаторыя простыя карэкціроўкі будуць выдатнымі, і вы па-ранейшаму зможаце атрымаць усе метабалічныя перавагі пры ўжыванні ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Разбіўка - ці сапраўды вашы ўзроўні высокія?

Інтэрпрэтацыя лічбаў халестэрыну можа быць даволі складанай.

Большасць людзей знаёмыя з агульным халестэрынам ЛПВП і ЛПНП.

У людзей з высокім узроўнем ЛПВП ("добры") рызыка сардэчных захворванняў нізкі, а ў людзей з высокім узроўнем ЛПНП ("дрэнны") павышаны рызыка.

Але сапраўдная карціна значна больш складаная, чым "добрая" ці "дрэнная" ... "дрэнная" ЛПНП на самай справе мае падтыпы, у першую чаргу, заснаваныя на памеры часціц.

Людзі, у якіх у асноўным малыя часціцы ЛПНП, маюць высокі рызыка сардэчных захворванняў, у той час як у людзей, якія маюць у асноўным буйныя часціцы, рызыка нізкія (4,5).

Аднак зараз навука паказвае, што найбольш важным маркерам з усіх з'яўляецца колькасць часціц ЛПНП (ЛПНП-р), якое вымярае колькі Часціцы ЛПНП плаваюць у крыві ().

Гэта колькасць адрозніваецца ад канцэнтрацыі ЛПНП (LDL-c), якая вымярае колькі халестэрын, які вашы часціцы ЛПНП.Менавіта гэта часцей за ўсё вымяраецца пры стандартных аналізах крыві.

Важна правільна праверыць гэтыя рэчы, каб даведацца, ці сапраўды ў вас ёсць што турбаваць.

Калі вы можаце, папытаеце лекара вымераць узровень LDL-p (колькасць часціц LDL) ... альбо ApoB, які з'яўляецца яшчэ адным спосабам вымярэння колькасці часціц LDL.

Калі ў вас узровень халестэрыну ЛПНП высокі, але колькасць часціц ЛПНП у норме (гэта называецца разлад), вам напэўна няма пра што хвалявацца ().

На дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў ЛПВП мае тэндэнцыю павышацца, а трыгліцерыды зніжацца, а агульны і ЛПНП халестэрын, як правіла, застаюцца ранейшымі. Памер часціц ЛПНП мае тэндэнцыю да павелічэння, а колькасць часціц ЛПНП, як правіла, памяншаецца. Усе добрыя рэчы (, 9).

Але зноў жа ... вось што адбываецца у сярэднім. У межах гэтых сярэдніх паказчыкаў, як уяўляецца, частка людзей, якія сядзяць на кетогеннай дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, сапраўды атрымлівае рост агульнага халестэрыну і халестэрыну ЛПНП і Колькасць часціц ЛПНП.

Ніводная парада ў гэтым артыкуле не павінна разглядацца як медычная парада. Перад унясеннем якіх-небудзь змен неабходна абмеркаваць гэта з урачом.

Майце на ўвазе, што я НЕ мяркую, што насычаныя тлушчы альбо дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў - гэта "дрэнна".

Гэта прызначана толькі як дапаможнік па ліквідацыі непаладак для невялікай часткі людзей, якія маюць праблемы з халестэрынам на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў і / або палеа.

Я не перадумаў наконт дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Я па-ранейшаму сама ўжываю дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў ... дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая не змяшчае кетогенных прадуктаў, з прыблізна 100 грамамі вугляводаў у дзень.

У рэшце рэшт, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў па-ранейшаму неверагодна здаровыя, і перавагі FAR пераўзыходзяць негатыў для большасці людзей, але некаторай частцы людзей, магчыма, прыйдзецца ўнесці некаторыя карэктывы, каб прымусіць дыету працаваць для іх.

Гэта з'ява падрабязна апісана тут доктарам Томасам Дайспрынгам, адным з самых паважаных у свеце ліпідолагаў (наканечнік доктара Акселю Сігурдсану): Справа ананімных ліпідаголікаў 291: Ці можа пахуданне пагоршыць ліпіды?

Калі вы хочаце паглыбіцца ў навуку, якая стаіць за гэтым парадаксальным ростам халестэрыну на кетогенной дыеце, прачытайце гэты артыкул (вам неабходна зарэгістравацца з бясплатным акаўнтам).

На жаль, не ва ўсіх могуць быць вымераны такія маркеры, як LDL-p або ApoB, таму што гэтыя тэсты дарагія і даступныя не ва ўсіх краінах.

У гэтых выпадках халестэрын, не звязаны з ЛПВП (Агульны халестэрын - ЛПВП), з'яўляецца дастаткова дакладным маркерам, які можна вымераць на стандартнай ліпіднай панэлі (,).

Калі ў вас павышаны ўзровень ЛПВП, гэта дастаткова для таго, каб прыняць меры, каб паспрабаваць яго знізіць.

Падгрупа людзей адчувае павышаны ўзровень халестэрыну на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, асабліва калі яна кетогенная і звышвысокай тлустасці. Гэта ўключае павышаны ўзровень ЛПНП, не-ЛПВП і такія важныя маркеры, як колькасць часціц ЛПНП.

Медыцынскія захворванні, якія могуць павышаць узровень халестэрыну

Таксама важна выключыць медыцынскія захворванні, якія могуць выклікаць павышаны ўзровень халестэрыну. Яны сапраўды не маюць нічога агульнага з самой дыетай.

Адным з прыкладаў гэтага з'яўляецца зніжэнне функцыі шчытападобнай залозы. Калі функцыя шчытападобнай залозы ніжэйшая за аптымальную, агульны халестэрын і ЛПНП могуць павышацца (,).

Іншае, што варта ўлічваць, гэта страта вагі ... у некаторых людзей страта вагі можа часова павялічыць узровень халестэрыну ЛПНП.

Калі ваш узровень павышаецца ў той момант, калі вы худнееце хутка, магчыма, вы захочаце пачакаць некалькі месяцаў, а потым зноў вымерайце іх, калі ваш вага стабілізуецца.

Важна таксама выключыць генетычныя захворванні, такія як сямейная гіперхалестэрынямія, якая пакутуе прыблізна ў 1 з 500 чалавек і характарызуецца вельмі высокім узроўнем халестэрыну і высокай рызыкай сардэчных захворванняў.

Зразумела, паміж намі існуе мноства тонкіх генетычных адрозненняў, якія могуць вызначыць нашу рэакцыю на розныя дыеты, напрыклад, на розныя версіі гена, званага ApoE ().

Цяпер, калі ўсё гэта не ў шляху, давайце паглядзім на некаторыя дзейсныя крокі што вы можаце прыняць, каб знізіць узровень халестэрыну.

Не забудзьцеся выключыць любыя медыцынскія і генетычныя захворванні, якія могуць выклікаць высокі ўзровень халестэрыну.

Выдаліце ​​з рацыёну куленепрабівальную каву

«Куленепрабівальная» кава вельмі модная ў супольнасцях з нізкім утрыманнем вугляводаў і палеа.

Яна ўключае ў сябе даданне 1-2 сталовых лыжак алею МСТ (альбо какосавага алею) і 2 сталовых лыжак сметанковага масла ў ранішнюю кубак кавы.

Я сам не спрабаваў, але шмат хто сцвярджае, што ён смачны, дае ім энергію і забівае апетыт.

Ну ... Я шмат пісаў пра каву, насычаныя тлушчы, алей і какосавае масла. Я люблю іх усіх і думаю, што яны вельмі здаровыя.

Аднак, нягледзячы на ​​тое, што "звычайная" колькасць чагосьці карысная для вас, гэта не значыць, што вялікая колькасць лепш.

Усе даследаванні, якія паказваюць, што насычаныя тлушчы бясшкодныя, выкарыстоўваюцца нармальны сумы ... гэта значыць, сумы, якія спажывае звычайны чалавек.

Немагчыма даведацца, што адбудзецца, калі вы пачнеце дадаваць масіўны колькасць насычаных тлушчаў у вашым рацыёне, асабліва калі вы іх ясьце замест іншыя больш пажыўныя прадукты. Зразумела, гэта не тое, што рабілі людзі.

Я таксама чуў паведамленні ад дружалюбных дакументаў з нізкім утрыманнем вугляводаў (д-р Спенсер Надольскі і Карл Надольскі. У іх былі пацыенты з нізкім утрыманнем вугляводаў з значна павышаным халестэрынам, узровень якіх нармалізаваўся, калі яны перасталі ўжываць куленепрабіўную каву.

Калі вы п'яце куленепрабівальную каву і маеце праблемы з халестэрынам, то першы рэч, якую вы павінны зрабіць, гэта паспрабаваць прыбраць гэта са свайго рацыёну.

Паспрабуйце прыбраць з рацыёну куленепрабівальную каву. Ужо аднаго гэтага можа быць дастаткова для вырашэння вашай праблемы.

Заменіце некаторыя насычаныя тлушчы монаненасычанымі тлушчамі

У самых маштабных і якасных даследаваннях насычаныя тлушчы не звязаны з пачашчэннем сардэчных прыступаў або смерцю ад сардэчных захворванняў (, 16, 17).

Аднак ... калі ў вас ёсць праблемы з халестэрынам, то добра паспрабаваць замяніць некаторыя насычаныя тлушчы, якія вы ясьце, монаненасычанымі тлушчамі.

Гэтая простая мадыфікацыя можа дапамагчы знізіць узровень.

Рыхтуйце з аліўкавага алею замест сметанковага масла і какосавага алею. Ешце больш арэхаў і авакада. Усе гэтыя прадукты загружаныя монаненасычанымі тлушчамі.

Калі толькі гэта не працуе, магчыма, вы нават захочаце пачаць замяняць тлустае мяса, якое вы ясце, больш мясным.

Я не магу падкрэсліць аліўкавы алей ... якасны аліўкавы алей мае шмат іншых пераваг для здароўя сэрца, якія выходзяць за рамкі ўзроўню халестэрыну.

Ён абараняе часціцы ЛПНП ад акіслення, памяншае запаленне, паляпшае функцыю эндатэлю і нават можа панізіць крывяны ціск (, 19,,).

Гэта, безумоўна, звышпрадукт для сэрца, і я думаю, што любы чалавек, які рызыкуе атрымаць сардэчныя захворванні, павінен ужываць аліўкавы алей, незалежна ад таго, высокі ў іх узровень халестэрыну ці не.

Таксама важна есці тлустую рыбу з высокім утрыманнем тоўстых кіслот Амега-3, па меншай меры раз на тыдзень. Калі вы не можаце ці не хочаце ёсць рыбу, замест гэтага дадайце рыбін тлушч.

Монаненасычаныя тлушчы, падобныя на аліўкавы алей, авакада і арэхі, могуць аказаць паніжальны ўзровень халестэрыну ў параўнанні з насычанымі тлушчамі.

Кіньце кетоз і ешце больш багатых клятчаткай, сапраўдных вугляводаў

Існуе распаўсюджанае непаразуменне, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў павінна быць кетогенной.

Гэта значыць, што вугляводаў павінна быць дастаткова мала, каб арганізм пачаў выпрацоўваць кетоны з тоўстых кіслот.

Гэты тып дыеты з'яўляецца найбольш эфектыўным для людзей, якія пакутуюць эпілепсіяй. Многія людзі таксама сцвярджаюць, што атрымліваюць найлепшыя вынікі, псіхічныя і фізічныя, калі яны знаходзяцца ў кетозе.

Аднак ... больш сціплае абмежаванне вугляводаў па-ранейшаму можна лічыць нізкім утрыманнем вугляводаў.

Хоць няма дакладнага вызначэння, усё, што даходзіць да 100-150 грамаў у дзень (часам вышэй), можна аднесці да дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Цалкам магчыма, што некаторыя людзі бачаць павелічэнне халестэрыну, калі яны знаходзяцца ў кетозе, але паляпшаюцца, калі ядуць проста дастаткова вугляводы, каб пазбегнуць кетозу.

Вы можаце паспрабаваць з'есці 1-2 кавалачкі садавіны ў дзень ... магчыма, бульбу ці салодкі бульбу на вячэру, альбо невялікія порцыі больш карысных крухмалу, такіх як рыс і авёс.

У залежнасці ад вашага метабалічнага здароўя і асабістых пераваг, вы можаце замест гэтага прыняць версію палеа з высокім утрыманнем вугляводаў.

Гэта таксама можа быць вельмі здаровай дыетай, што прадэманстравалі такія доўгажыхары, як Кітавы і Акінава, якія елі шмат вугляводаў.

Хоць кетоз можа прынесці шмат неверагодных пераваг, ён дакладна не для ўсіх.

Іншыя натуральныя спосабы зніжэння ўзроўню халестэрыну ўключаюць у сябе ўжыванне ежы з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны або ўстойлівага крухмалу і прыём ніацін.

Фізічныя практыкаванні, лепшы сон і мінімізацыя ўзроўню стрэсу таксама могуць дапамагчы.

Вазьміце дадому паведамленне

Ніводная парада ў гэтым артыкуле не павінна разглядацца як медычная парада. Перад унясеннем якіх-небудзь змен неабходна абмеркаваць гэта з урачом.

Майце на ўвазе, што я НЕ мяркую, што насычаныя тлушчы альбо дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў - гэта "дрэнна".

Гэта прызначана толькі як дапаможнік па ліквідацыі непаладак для невялікай часткі людзей, якія маюць праблемы з халестэрынам на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў і / або палеа.

Я не перадумаў наконт дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Я ўсё яшчэ ем дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў ... дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, не заснаваная на кетогенах, з прыблізна 100 грамамі вугляводаў у дзень.

У рэшце рэшт, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў па-ранейшаму неверагодна здаровыя, і перавагі FAR пераўзыходзяць негатыў для большасці людзей, але некаторай частцы людзей, магчыма, спатрэбіцца ўнесці некаторыя карэктывы, каб прымусіць дыету працаваць для іх.