Ці лепш нізкавугляводная кето-дыета для спартсменаў на цягавітасць?

Задаволены

• Загрузіце электраліты.
• Пачніце ў міжсезонне.
• Высветліце, што вам падыходзіць.
• Агляд для

Можна падумаць, што ультрабегуны, якія рэгіструюць больш за 100 міль на тыдзень, будуць загружаць макароны і абаранкі, каб падрыхтавацца да вялікай гонкі. Але ўсё большая колькасць спартсменаў на вынослівасць робяць наадварот: прытрымліваюцца нізкавугляводнай кето-дыеты, каб падсілкаваць свае звыш доўгія бегі.

"Многія спартсмены на цягавітасць дасягнулі поспеху з кетогенной дыетай, таму што тлушч забяспечвае больш энергіі, чым вугляводы", - кажа Джэніфер Сільверман, спецыяліст па харчаванню ў Tone House у Нью -Ёрку.

Возьмем Ніколь Калагерапулас і жаніха Зака ​​Бітэра, спартсменаў Altra, якія зараз трэніруюцца для бегу на вынослівасць заходніх штатаў на 100 міль. Пара выконвае нізкавугляводную кето-дыету, багатую яйкамі, ласосем і арэхамі. Больш дзіўна, што яны кажуць, што нізкавугляводнае жыццё палепшыла іх працу. (Улічваючы дыету? Паспрабуйце гэты кето-план харчавання для пачаткоўцаў.)

"Паколькі я больш прыхільны дыеце з высокім утрыманнем тлушчаў, мне ўдалося хутчэй аднавіцца, што дазволіла мне пастаянна трэніравацца на больш высокім узроўні",-кажа Калагераполус. "Акрамя таго, мне не трэба прымаць столькі ежы падчас гонак, і ў мяне менш праблем са страўнікам, чым на дыеце з высокім утрыманнем вугляводаў".

Але пачакайце, ці не варта спартсменам вынослівасці загружаць макаронныя вырабы перад вялікай гонкай, а потым пакутаваць праз салодкія энергетычныя гелі кожныя некалькі міль, каб падтрымліваць энергію?

Мабыць, толькі ў тым выпадку, калі ваш арганізм затрымаўся ў цукровазалежным стане. «Дыета з высокім утрыманнем вугляводаў замыкае вас у цыкле залежнасці ад глюкозы, таму што вугляводы прымушаюць ваша цела спальваць цукар замест тлушчу», - кажа Джэф Волек, доктар філасофіі, RD, прафесар гуманітарных навук з Універсітэта штата Агаё, які шырока вывучае кетоз. А паколькі цукровыя запасы вашага цела могуць зараджаць вас толькі праз пару гадзін інтэнсіўных практыкаванняў, вы ўвесь час спажываеце вугляводы, каб падтрымліваць энергію, тлумачыць ён.

Разарвіце гэты цыкл, і ваша цела будзе выкарыстоўваць тлушч - больш эфектыўны крыніца энергіі - у якасці паліва, што тэарэтычна павінна прывесці да меншай залежнасці ад салодкіх геляў і жуй падчас гонкі на цягавітасць, і, магчыма, больш энергіі. (P.S. Вось вашае кіраўніцтва ад пачатку да канца па падсілкоўванні на паўмарафоне.)

Нават лепш, што кетоз можа дапамагчы вам не трапіць у страшную "сцяну" да канца доўгай прабежкі або язды на ровары. Гэта адбываецца таму, што кетоны ў крыві, якія падсілкоўваюць ваш мозг гэтак жа, як і ваша цела, не зніжаюцца ў мозгу гэтак жа, як глюкоза, таму вашыя ўзроўні энергіі і настрой застаюцца значна больш стабільнымі. "Было паказана, што кетоны забяспечваюць выдатную абарону ад прыкмет і сімптомаў паніжанага цукру ў крыві", - кажа Волек.

Бітэр бачыў гэта на практыцы падчас сваіх прабежак і гонак. Ён пачаў прытрымлівацца дыеты Аткінса з нізкім утрыманнем вугляводаў у 2011 годзе, і, хоць спачатку ён адчуваў сябе крыху млявым (гэта нармальна, бо ваша цела прыстасоўваецца да выкарыстання тлушчу ў якасці новай крыніцы энергіі), яму не трэба столькі сілкавацца падчас мерапрыемстваў -Але ён адчувае сябе лепш. "Я паліваю менш для таго ж узроўню энергіі, хутчэй аднаўляюся і больш моцна сплю", - кажа ён. (Глядзіце таксама: Я паспрабаваў кето-дыету і страціў больш вагі, чым чакаў)

Гэта гучыць неразумна, бо вам сказалі, што вугляводы - гэта ўсё, што тычыцца цягавітасці, але гэтая старадаўняя прапанова на самай справе заснавана на абмежаваных даследаваннях. Як тлумачыць Волек у а Еўрапейскі часопіс спартыўных навук У аглядзе было праведзена толькі адно плацебо-кантраляванае даследаванне па гэтай тэме, і яно не паказала ніякай карысці прадукцыйнасці ад загрузкі вугляводаў, што прывяло да вынослівасці.

Тым не менш, ёсць некаторыя рэчы, якія варта ўлічваць, перш чым прыняць кето-дыету для вашага наступнага марафону. Праверце, што трэба ведаць пра практыкаванні на кето-дыеце, і майце на ўвазе гэтыя парады з нізкім утрыманнем вугляводаў, перш чым паспрабаваць гэта самастойна.

Загрузіце электраліты.

"Адаптаванае тлушчам цела, як правіла, адкідае больш солі",-кажа Волек. Каб павялічыць спажыванне натрыю, ён прапануе штодня спажываць пару кубкаў булёну і сачыць за тым, каб вы не выбіралі прадукты без натрыю, напрыклад арэхі. Горкі таксама прымае дабаўкі электралітаў падчас сваіх ультрагукавых даследаванняў. (Больш падрабязна: Як заставацца ўвільготненым падчас трэніровак для гонкі на цягавітасць)

Пачніце ў міжсезонне.

Не мяняйце справы непасрэдна перад гонкай. "Працэс адаптацыі кето ў корані змяняе спосаб выкарыстання клеткамі паліва-і гэта патрабуе часу",-кажа Волек. Гэта азначае, што вы можаце заўважыць падзенне прадукцыйнасці на працягу першых некалькіх тыдняў, паколькі ваша цела становіцца менш залежным ад вугляводаў. Але вы павінны пачаць адчуваць сябе лепш на працягу месяца, калі ваша цела адаптуецца.

Высветліце, што вам падыходзіць.

"Падобна таму, што ўсе мы не атрымаем аднолькавых вынікаў трэніроўкі, немагчыма зрабіць абагульненне аб тым, які план харчавання прынясе карысць усім", - кажа Сільверман.

Нават Kalogeropolous і Bitter маюць розныя падыходы да адной мэты: Bitter адсочвае ўзровень кетонаў з дапамогай палосак крыві і выконвае праграму, якую ён называе "перыядызацыя спажывання вугляводаў у залежнасці ад ладу жыцця". Ён амаль выключае вугляводы, калі аднаўляецца або трэніруецца лёгка, затым прытрымліваецца дыеты, у якой утрымліваецца каля 10 працэнтаў вугляводаў, калі трэніруецца з максімальным аб'ёмам, і ад 20 да 30 працэнтаў, калі трэніруецца з максімальным аб'ёмам і інтэнсіўнасцю. (Даведайцеся больш пра язду на вугляводах.)

Калогеропулос крыху больш гнуткі. «Я кірую дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, але я не заўсёды так рэгламентаваная, бо я так шмат падарожнічаю па працы», - кажа яна. «Выконваць пэўны план менш важна, чым звяртаць увагу на тое, што я адчуваю».

Агляд для