Кіраўніцтва маладой мамы для пахудання пасля цяжарнасці

Задаволены

• Пачніце з хады.
• Удыхніце.
• Дайце тазавага дну час на выздараўленне.
• Не хадзіце на кардыё.
• Не ігнаруйце дыястаз прамой.
• Ліфт разумны.
• Зрабіце гульнявы ​​​​працэс.
• Засяродзьцеся на даданні здаровай ежы ў свой рацыён (не забірайце).
• Змяніце падлік калорый.
• Не забывайце аб сыходзе за сабой.
• Агляд для

Пахуданне пасля цяжарнасці - актуальная тэма. Гэта загаловак, які трапляе на вокладкі часопісаў і становіцца непасрэдным кормам для вячэрніх ток-шоў, як толькі знакамітасць выступіць. (Гл.: Бейонсе, Кейт Мідлтан, Крысі Тэйген.) І калі вы падобныя на большасць жанчын, якія, па дадзеных Цэнтраў па кантролі захворванняў, набіраюць больш вагі, чым афіцыйна рэкамендавана (ад 25 да 35 фунтаў для тых, хто знаходзіцца ў межах здаровага дыяпазону ІМТ) , то, хутчэй за ўсё, вы адчуваеце ціск, каб высветліць, як схуднець пасля дзіцяці, прама.

Але калі ў вас няма трэнера знакамітасцяў і вы хочаце спажываць не толькі сок, усе парады, якія вам даюць, могуць заблытаць. Вось чаму мы звярнуліся да медыцынскіх і фітнес -экспертаў (якія таксама бываюць матулямі), каб даведацца галоўныя парады для пахудання пасля цяжарнасці. Таму што, калі хтосьці і збіраецца "атрымаць гэта", дык гэта той, хто быў там, зрабіў гэта - і мае адукацыю, каб гэта падмацаваць.

Пачніце з хады.

У ідэальным свеце «жанчыны са здаровай цяжарнасцю ніколі не павінны пераставаць займацца перад родамі», - кажа Аліс Кэлі-Джонс, доктар медыцынскіх навук, сертыфікаваны акушэр з Novant Health Mintview у Шарлоце, штат Паўночная Караліна. Гэта можа дапамагчы вам забяспечыць больш бяспечныя роды і палепшыць самаадчуванне, кажа яна. Акрамя таго, Амерыканскі кангрэс акушэраў і гінеколагаў паведамляе, што перадродавыя практыкаванні зніжаюць рызыку гестационного дыябету і гестозу, адначасова паляпшаючы псіхічнае здароўе.

Незалежна ад вашага стану цяжарнасці, доктар Кэлі-Джонс кажа, што пасля нараджэння дзіцяці вам трэба пачакаць не менш за два тыдні, перш чым зноў пачаць якія-небудзь формы фізічных практыкаванняў. Але гэта толькі агульная рэкамендацыя: вельмі важна, каб вы пагаварылі са сваім лекарам, каб атрымаць персанальныя рэкамендацыі і тэрміны.

Пасля таго, як вы ачысціліся, Кэлі-Джонс кажа, што разумна паставіць хаду ў верхнюю частку плана пасля пахудання пасля родаў. Гэта малая ўздзеянне, выводзіць вас на вуліцу, і на працягу першых васьмі тыдняў хады ад 10 да 15 хвілін больш чым дастаткова для вашага цела, кажа яна. (Калі вы жадаеце да гэтага, вы можаце дадаць пенапласт і расцяжэнне.) Памятайце, вы ўсё яшчэ лечыце і прывыканне да жыцця з нованароджаным-не трэба спяшацца.

Удыхніце.

Гэта важная частка страты вагі пасля цяжарнасці, якую вам можа не хапаць, кажа Сара Эліс Дювал, фізіятэрапеўт і заснавальнік CoreExerciseSolutions.com. «Хоць дыханне можа здацца простым, калі вы цяжарныя, дзіця выштурхвае дыяфрагму, якая з'яўляецца асноўнай цягліцай, якая ўдзельнічае ў дыханні», - кажа яна. «Гэта кідае большасць жанчын у павярхоўнае дыханне, якое прымушае аднаўленне займаць больш часу, таму што дыяфрагма выраўноўваецца, а не захоўвае сваю купалападобную форму». Гэта ўскладняе скарачэнне дыяфрагмы, дадае яна, а паколькі дыяфрагма і тазавае дно працуюць разам пры кожным дыханні, зніжэнне натуральнай функцыі дыяфрагмы таксама зніжае функцыю тазавага дна.

Не ўпэўнены, што вы адчуваеце гэты павярхоўны тып дыхання? Спачатку Дзюваль кажа ўстаць перад люстэркам і зрабіць глыбокі ўдых. Калі вы гэта зробіце, сочыце за тым, куды ідзе паветра: калі ён цячэ да вашых грудзей і жывата, гэта выдатна - вы робіце менавіта тое, што павінны. Але калі ён застаецца ў вашай шыі і плячах (вы не бачыце, як рухаюцца грудзі ці жывот), практыкавайце глыбокія дыхальныя практыкаванні па меншай меры двойчы ў дзень па дзве хвіліны, прапануе Дзюваль.

Дайце тазавага дну час на выздараўленне.

Многія жанчыны настолькі сканцэнтраваны на тым, як хутка схуднець, што нават не падазраючы пра гэта, забываюць пра тазавае дно. Гэта памылка, таму што даследаванні паказваюць, што ў 58 працэнтаў жанчын, якія родзяць вагінальна, і ў 43 працэнтаў пры кесаравым сячэнні будзе нейкая дысфункцыя тазавага дна. (P.S. Ці сапраўды апіоіды неабходныя пасля кесарава сячэння?)

Гэта мае сэнс: каб даставіць малога, таз адкрываецца. Нягледзячы на ​​тое, што гэта выдатна падыходзіць для падрыхтоўкі да нараджэння дзіцяці, Дюваль кажа, што гэта не так ужо добра для спынення цечкі і падтрымкі нашых рэпрадуктыўных органаў пасля родаў. Такім чынам, калі вы не дапусціце належнага часу на аднаўленне і літаральна "пераскочыце" на пахуданне пасля цяжарнасці, даследаванні паказваюць, што больш верагодна, што ў вас будуць праблемы з мачавой бурбалкай.

Рашэнне: Замест таго, каб скакаць у практыкаванні з высокім уздзеяннем, такія як бег або скачкі на скакалцы, першыя два месяцы прытрымвайцеся заняткаў з нізкім уздзеяннем, напрыклад, хады, а потым дадайце іншыя варыянты (напрыклад, плаванне, язда на ровары, ёга ці пілатэс) тры месяцы, два-тры разы на тыдзень, кажа Дзюваль. "Лёгка аказваць занадта моцны ціск на тазавае дно, калі сагнуўшыся над роварам, сагнуўшыся ў ёзе або пілатэсе або затрымаўшы дыханне ў басейне", - тлумачыць яна. «Гэтыя рэчы фантастычныя, каб дадаць пасля пачатковы перыяд гаення ядра і тазавага дна прайшоў ".

Не хадзіце на кардыё.

Многія жанчыны трапляюць у пастку ісці да мяча на кардыё, каб дапамагчы ім схуднець. Але гэта насамрэч не такі важны кампанент, як можна было б падумаць: уключэння ў 20-хвілінныя сеансы тры-чатыры разы на тыдзень пасля таго, як вы дасягнулі трохмесячнай адзнакі,-кажа Дюваль. У астатні час трэніроўкі павінны абнуліць аднаўленне вашай сілы, асабліва асноўнай, што, па словах Дюваль, займае сур'ёзны ўдар падчас родаў.

Не ігнаруйце дыястаз прамой.

Гэта аддзяленне вялікіх цягліц жывата, якое, па словах доктара Кэлі-Джонс, «выкліканае маткай, якая расце і прасоўваецца наперад», адбываецца нашмат часцей, чым вы думаеце: даследаванні паказваюць, што 60 працэнтаў маладых мам маюць справу з гэтым шэсць тыдняў пасля родаў, і гэта колькасць зніжаецца толькі да 32 працэнтаў праз год пасля нараджэння. І не важна, ці былі ў вас сталёвыя прэсы да нараджэння дзіцяці. «Падумайце пра гэта як пра асноўную праблему каардынацыі, чым пра моц ядра», — кажа Дзюваль. «Гэта можа здарыцца з кожным, і ўсе жанчыны вылечваюцца з рознай хуткасцю».

Аднак перш чым прыступіць да вылячэння, вы павінны ведаць, ці ёсць праблема. Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце праверыць дома (хоць, гэта не страшная ідэя, каб праверыць ваш лекар). Выканайце трохэтапны тэст ад Duvall ніжэй, але памятайце: мяккае, мяккае дотык з'яўляецца ключавым. Калі ў вас дыястаз прамой кішкі, вашы органы падвяргаюцца ўздзеянню, таму агрэсіўныя позіркі нікому не прынясуць карысці.

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені. Акуратна пакладзеце пальцы пасярэдзіне жывата, прыкладна на цалю вышэй пупка.

2. Падніміце галаву на цалю ад зямлі і асцярожна прыцісніце пальцамі жывот. Ён адчувае сябе цвёрдым, як батут, ці пальцы апускаюцца? Калі ён апускаецца і прастора больш за 2 1/2 пальца ў шырыню, гэта азначае дыястаз прамой кішкі.

3. Перамясціце пальцы на паўдарогі паміж грудной клеткай і пупком і праверце яшчэ раз. Зрабіце тое ж самае на паўдарозе паміж тазам і пупком. У гэтых кропках таксама можа паўстаць дыястаз прамых цягліц.

Калі вы думаеце, што ў вас можа быць дыястаз прамой мышцы, пагаворыце са сваім лекарам, каб ён парэкамендаваў курс дзеянняў, бо гэта можа прывесці да болі ў спіне і праблемах з тазавым днам, напрыклад, нетрыманню мачы. Большасць выпадкаў можна вылечыць з дапамогай практыкаванняў, і ваш лекар або фізіятэрапеўт могуць даць падрабязную інфармацыю аб тым, якіх практыкаванняў варта пазбягаць (напрыклад, храбусценне), а якія рэгулярна ўводзіць у свой распарадак.

Ліфт разумны.

Больш важная, чым страта вагі пасля цяжарнасці, - гэта сіла вашага цела пасля цяжарнасці, бо вам трэба штодня выкарыстоўваць гэты орган для догляду за нованароджаным, - кажа доктар Кэлі-Джонс. І гэта нялёгкая праца. "Жыццё з нованароджаным прымушае нас падымаць цяжкія рэчы пасля родаў", - кажа Дюваль. "Аўтакрэслы цяпер маюць дзіўныя функцыі бяспекі, але яны могуць адчуваць, што яны важаць столькі ж, як сланяня. Дадайце дзіця і сумку для пялёнак на плячы, і новая мама таксама можа быць на CrossFit Games."

Вось чаму доктар Кэлі-Джонс прапануе дадаць у свой штодзённы рэжым практыкаванні, такія як выпады, прысяданні і адцісканні. Кожны з іх стварае асноўную сілу, якая будзе асновай таго, адкуль бярэцца ўся ваша сіла, калі падымаеце гэтыя прадметы першай неабходнасці для нованароджаных. Затым, калі вы што-небудзь бераце, Дзюваль кажа, каб памятаць пра належную форму: сагніце калені, адвядзіце сцягна назад і трымайце ніжнюю частку спіны роўнай, калі апускаецеся бліжэй да зямлі. О, і не забывайце выдыхаць, калі вы падымаецеся - гэта дапаможа зрабіць рух лягчэй.

Зрабіце гульнявы ​​​​працэс.

Нараджэнне нованароджанага можа быць цяжкім, што можа лёгка зрабіць страту вагі пасля дзіцяці падобнай на поўную перагрузку. Вось чаму Дюваль прапануе шматзадачнасць. "Далучайцеся да фітнес-групы мам з сертыфікаваным трэнерам па фітнесе пасля родаў, каб атрымаць максімальную аддачу ад гульняў вашага дзіцяці, або трэніруйцеся падчас няспання з дапамогай хатняй праграмы, напрыклад, DVD-дыскаў або струменевых працэдур, калі выходзіць з дому занадта складана",-сказала яна кажа. (Трэніроўкі ў прамым эфіры мяняюць спосаб трэніроўкі дома.)

Яшчэ важней, чым шматзадачнасць, звяртацца па дапамогу, калі яна вам патрэбна. "Мы не атрымліваем дадатковы знак гонару за тое, што робім усё ў адзіночку", - кажа Дзюваль. Такім чынам, папытаеце свайго партнёра па чарзе назіраць за дзіцем, пакуль вы робіце круг вакол квартала, або, магчыма, выкладзеце ў бюджэт свае фінансы, каб інвеставаць у няню, каб вы маглі правесці час «я», займаючыся фітнес-праграмамі, якія вы любіце.

Засяродзьцеся на даданні здаровай ежы ў свой рацыён (не забірайце).

Не існуе чароўнай таблеткі, якая б дапамагала скінуць вагу дзіцяці, але "ежа-гэта самы магутны прэпарат, які мы ўводзім у наш арганізм кожны дзень",-кажа доктар Кэлі-Джонс. «Чым больш хімічна апрацаванай ежы мы ямо, тым горш нашае харчаванне і тым горш мы сябе адчуваем».

Але замест таго, каб засяродзіцца на ежы вы не магу паесці, Дюваль прапануе ўявіць сабе «канаву харчавання», якая напаўняецца з кожным прыёмам ежы і перакусамі, якія вы робіце за дзень. Гэта дапамагае вам падумаць: "Што я магу ўліць?" замест "Што мне трэба выразаць?" Гэта дазваляе высветліць, як адразу схуднець пасля цяжарнасці, больш выканальна, тлумачыць яна. Гэты зрух таксама зніжае стрэс, які зніжае ўзровень кортізолу-гармона стрэсу, які можа прымусіць ваша цела ўтрымліваць тлушч на жываце.

Калі вы з цяжкасцю высвятляеце, што з'есці, Дюваль кажа задаць сабе пытанні накшталт: "Ці дастаткова талеркі на талерцы?" "Ці атрымліваю я здаровыя тлушчы?" і "Ці дастаткова бялку, каб дапамагчы мне нарасціць мышачную масу?" Кожны з іх можа служыць арыенцірам, які дапаможа вам прымаць больш здаровыя рашэнні.

Змяніце падлік калорый.

Калі кліенты пытаюцца ў доктара Келі-Джонса, як пазбавіцца ад дзіцячага тлушчу, першае, што яна ім кажа-гэта прапусціць агульны падлік калорый. «Я не думаю, што падлік калорый так важны, як падлік макраэлементаў, якімі з'яўляюцца вугляводы, бялкі і тлушчы», - кажа яна. Чаму? Вам трэба правільнае паліва, каб карміць і даглядаць за вашым дзіцем, і часам яно мае больш калорый. (Усё яшчэ патрэбны агульныя рэкамендацыі? USDA рэкамендуе маладым мамам ніколі не апускацца ніжэй за 1800 калорый у дзень.)

Каб атрымаць усебаковую карціну таго, што вы ясьце, доктар Кэлі-Джонс прапануе адсочваць вашыя стравы і закускі з дапамогай бясплатнага прыкладання, такога як MyFitnessPal. Імкніцеся прыкладна 30 працэнтаў здаровых тлушчаў, 30 працэнтаў бялку і 40 працэнтаў вугляводаў пры кожным прыёме ежы, калі зніжэнне вагі пасля родаў з'яўляецца вашай галоўнай мэтай, кажа яна.

Доктар Кэлі-Джонс таксама кажа, што кармленне грудзьмі можа сур'ёзна змяніць гульню ў вашым плане страты вагі пасля цяжарнасці, калі вы хочаце і можаце гэта зрабіць. "Грудное гадаванне спальвае прыкладна 500 лішніх калорый у дзень, што эквівалентна таму, што вы спальваеце за гадзіну хады",-кажа доктар Кэлі-Джонс. «Гэта дадае ад аднаго да двух фунтаў у тыдзень».

Не забывайце аб сыходзе за сабой.

Ёсць каля мільярда саветаў, як хутка схуднець дзіцяці, але Дюваль кажа, што сыход за сабой-гэта самае важнае, што вы можаце зрабіць як для сябе, так і для сваёй сям'і. «Я ведаю, што гэта здаецца дурным, але калі вы спрабуеце вырашыць, ці варта бялізну заставацца ў кошыку да заўтра, ці вам трэба пазаймацца, прыміце рашэнне, што клопат пра сябе важней», — кажа яна. "Пральня можа пачакаць, але вашаму здароўю, фізічнай форме і шчасцю не трэба".

Агляд для