10 фунтаў за 2 месяцы: план ежы для пахудання

Задаволены

• Шчыльнае харчаванне
• Як гэта працуе?
• Дыета і практыкаванні
• Дзень 1
• Сняданак: крупы і садавіна
• Абед: табубула з кіноа
• Вячэра: тайская накладка без локшыны
• Перакус (у любы час):
• Дзень 2
• Сняданак: вегетарыянна-яечная сутычка
• Абед: табуле з кіноа
• Вячэра: Палента з памідораў і шпіната
• Перакус (у любы час):
• 3 дзень
• Сняданак: зялёны кактэйль
• Абед: Таматава-шпінатная палента
• Вячэра: Худая лазанья
• Перакус (у любы час):
• Дзень 4
• Сняданак: крупы і садавіна
• Абед: Вегетарыянскі салата Коб
• Вячэра: бялок, гародніна, збожжавыя
• Перакус (у любы час):
• 5 дзень
• Сняданак: аўсяная каша
• АБО
• Сняданак: зялёны кактэйль
• Абед: абкручванне хумусам
• Вячэра: бялок, гародніна, збожжавыя
• Перакус (у любы час):
• 6 дзень
• Сняданак: вегетарыянна-яечная сутычка
• Абед: Салата з вэнджанай індычкі і белай фасолі
• Вячэра: Вярбоўная локшына соба
• Перакус (у любы час):
• 7 дзень
• Сняданак: аўсяная каша
• Абед: Абед!
• Вячэра: макаронныя вырабы са сметанковай гарэлкі
• Перакус (у любы час):

Шчыльнае харчаванне

У той час як падлік калорый і фізічныя практыкаванні па-ранейшаму з'яўляюцца лепшым спосабам схуднець, гэта можа знясіліць, калі рабіць гэта надоўга. Калі справа даходзіць да страты 10 кілаграмаў і больш, я засяроджваюся на паняцці ежы з пажыўным харчаваннем. Гэта можа дапамагчы вам схуднець, не адчуваючы сябе абдзеленым.

Шмат пажыўных рэчываў, альбо, як я люблю гэта называць, "найбуйнейшы ўдар за каларыйнасць" параўноўвае колькасць і якасць пажыўных рэчываў з колькасцю калорый у прадукце.

Прасцей кажучы, гэта азначае падкрэсліванне прадуктаў, багатых вітамінамі, мінераламі, фітахімічнымі рэчывамі і антыаксідантамі, а таксама з нізкім утрыманнем калорый. Прыклады ўключаюць свежую садавіну, гародніну і суцэльнае збожжа.

Як гэта працуе?

Шчыльнасць пажыўных рэчываў працуе як сродак для пахудання і кіравання вагой, паколькі яна не адчувае сябе такой абмежавальнай, як могуць адчуваць сябе іншыя падыходы. Вы па-ранейшаму атрымліваеце асалоду ад любімай ежы, апранаючы яе інгрэдыентамі, якія ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы.

Гэта дапамагае павялічыць колькасць ежы, якую вы можаце з'есці, і пры гэтым кіраваць калорыямі. Калі вы адчуваеце сябе сытым, вам лепш прытрымлівацца любога плана харчавання.

Аб'ём і напоўненасць - важныя фактары сытасці. Калі мы пачынаем пераварваць ежу, наш страўнік паступова пашыраецца. Гэта адпраўляе ў мозг паведамленне пра паўнату і, такім чынам, памяншае наша жаданне есці.

Гэты сігнал больш выяўлены, калі мы ямо сытныя прадукты, звычайна тыя, якія ўтрымліваюць клятчатку, бялок і тлушч. Вось чаму гэты план ежы багаты як на багатыя клятчаткай вугляводы, так і на бялок.

Дыета і практыкаванні

Наступны план прыёму ежы дапаможа вам схуднець на 10 фунтаў за адзін-два месяцы. Гэта акно прадугледжана, таму што ўсе адчуваюць пахуданне па-рознаму. Некаторыя з нас могуць зрабіць некалькі змен і схуднець адразу, а іншым трэба больш часу, перш чым вага пачне зніжацца.

Я лічу важным падкрэсліць, што тэрміны не так важныя, як працэс.

Змяненне здаровага ладу жыцця можа заняць больш часу, чым больш папулярныя, хуткія падыходы. Таму паспрабуйце не зрывацца, калі гэта займае больш часу, чым чакалася. Пакуль вы ўносіце змены ў свой рацыён і будзеце актыўныя, у рэшце рэшт вы дасягне сваёй мэты.

Каб пераканацца, што вы гэта зрабілі, вам трэба спалучыць новы план харчавання з добрай руцінай практыкаванняў. Што гэта азначае?

Уключыце кардыё і дадавайце трэніроўкі з вялікім інтэрвалам некалькі разоў на тыдзень. Гэты баланс накіраваны на паляпшэнне здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы пры адначасовым павышэнні абмену рэчываў. Выбірайце віды дзейнасці, якія лепш за ўсё падыходзяць для вас, бо, хутчэй за ўсё, вы прытрымліваецеся чагосьці, калі вам падабаецца гэта рабіць.

Для пачаткоўцаў арыентуйцеся на 30 хвілін кардыё тры разы на тыдзень.Для тых, хто ўжо займаецца пастаянна, імкнецеся займацца ад 50 да 60 хвілін кардыё, тры-чатыры разы на тыдзень.

Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны рэкамендуе не менш за 150 хвілін фізічных нагрузак умеранай інтэнсіўнасці ў тыдзень. Нават калі вы не можаце сустрэць гэты нумар, вы ўсё роўна будзеце атрымліваць выгаду ад любога практыкавання, якое вы робіце.

Каб пачаць худнець і павялічваць спальванне калорый, пастаўце мэтай дадаць інтэрвальныя трэніроўкі яшчэ адзін-два дні на тыдзень. «Інтэрвальная трэніроўка» азначае простае чаргаванне парываў інтэнсіўнай актыўнасці з інтэрваламі больш лёгкай актыўнасці.

Існуе мноства групавых заняткаў, якія выконваюць гэты фармат (напрыклад, спінінг, загрузка і пэўныя інтэрвальныя класы). Калі ў вас няма доступу да заняткаў, стварыце ўласную інтэрвальную трэніроўку, змяшаўшы 30 секунд да 2 хвілін інтэнсіўнай актыўнасці з наступным умераным аднаўленнем; паўтарайце гэты цыкл ад 20 да 40 хвілін.

Як было сказана вышэй, гэты план ежы факусуюць на харчаванні з высокім утрыманнем абалоніны і пажыўных рэчываў.

Не саромейцеся выкарыстоўваць заменнікі і ўносіць змены па меры неабходнасці. Напрыклад, калі мы рэкамендуем 1 шклянку шпінату, вы можаце замяніць 1 шклянкай капусты, салаты ці іншай гародніны.

Дзень 1

Сняданак: крупы і садавіна

• 1 шклянка цельнозерновые крупы з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад, аўсянай мукі, з 1 да 2 шклянкамі садавіны на выбар. Падаваць з 1 шклянкай несалодкага малака з нізкім утрыманнем тлушчу альбо абястлушчанага малака альбо абястлушчанага малака па выбары. Іншыя збожжавыя збожжавыя культуры ўключаюць здробненую крупы на аснове пшаніцы і вотруб'я. Уключыце трохі бялку ці здаровага тлушчу для падтрымання насычэння і абярыце варыянты збожжавых з нізкім утрыманнем цукру.

Абед: табубула з кіноа

• 1 шклянка плюс адно яблык і адзін кавалачак струннага сыру. Вы можаце зрабіць табуле раней часу, заўтра зноў падрыхтаваўшыся да абеду!

Вячэра: тайская накладка без локшыны

• Адна порцыя накладкі без локшыны тайская. Атрымаць рэцэпт!

Перакус (у любы час):

• 1/4 шклянкі мікса або міндаля

Дзень 2

Сняданак: вегетарыянна-яечная сутычка

• Два цэлых яйкі яечню з 1 шклянкай здробненага шпінату, адным вялікім памідорам, нарэзаным кубікамі, і 1/2 шклянкі грыбоў. Змяшайце 1/4 шклянкі здробненага сыру мацарэла непасрэдна перад падачай на стол.

Абед: табуле з кіноа

• 1 шклянка табуле з квіноа (рэшткі ўчорашняга дня) з 3 унцыямі. варанай курынай курыцы (альбо бялку на выбар)

Вячэра: Палента з памідораў і шпіната

• Адна порцыя поленты з смажанымі памідорамі і шпінатам. (Зрабіце дадатковы, каб паабедаць заўтра.)

Перакус (у любы час):

• 1/2 шклянкі дзіцячай морквы з 1 арт. хумус

3 дзень

Сняданак: зялёны кактэйль

• Змяшайце 1 шклянку міндальнага малака ці іншага малака, 1 шклянку лісця капусты без скуры або шпінату, адзін вялікі саспелы замарожаны банан, нарэзаны кавалкамі, 1 ст. міндальнага або арахісавага алею, 1 ст. насенне Чыа або молатыя ільняныя семечкі, дробка молатай карыцы і два-тры кубікі лёду.

Абед: Таматава-шпінатная палента

• Адна порцыя поленты з смажанымі памідорамі і шпінатам (рэшткі ўчорашняга вячэры)

Вячэра: Худая лазанья

• Адна порцыя хударлявай лазаньі

Перакус (у любы час):

• Адно яблык з 1 арт. міндальнага масла

Дзень 4

Сняданак: крупы і садавіна

• 1 шклянка суцэльназерневай крупы з высокім утрыманнем абалоніны і 2 шклянкамі садавіны на выбар. Падаваць з 1 шклянкай несалодкага малака з нізкім утрыманнем тлушчу альбо абястлушчанага малака альбо абястлушчанага малака па выбары. Крупы з высокім утрыманнем абалоніны ўключаюць аўсяныя шматкі, здробненую пшаніцу, крупы на аснове вотруб'я.

Абед: Вегетарыянскі салата Коб

• Лепшыя 21/2 шклянкі салаты на выбар з 1/3 шклянкі фасолі гарбанцо, паловай нарэзанага лустачкамі агурка, адным невялікім нарэзаным памідорам, чвэрцю авакада, адным яйкам, звараным укрутую, і 11/2 арт. вінегрэт.

Вячэра: бялок, гародніна, збожжавыя

• 3 унцыі. прыгатаванага бялку на выбар, 1 да 2 шклянак гатаванай гародніны на выбар і 1/2 шклянкі зваранага збожжа

Перакус (у любы час):

• Адзін вялікі грэйпфрут, разрэзаны напалову і паліты 1 арт. мёду і 1/8 шклянкі арэхаў або насення

5 дзень

Сняданак: аўсяная каша

• Зрабіце 1 шклянку прыгатаванай аўсянай мукі з 2 шклянкамі садавіны на выбар (паспрабуйце замарожаную садавіну скараціць выдаткі; дадайце пры падрыхтоўцы аўсянай мукі). Падаваць з 1 шклянкай несалодкага малака з нізкім утрыманнем тлушчу альбо абястлушчанага малака альбо абястлушчанага малака па выбары.

АБО

Сняданак: зялёны кактэйль

• Змяшайце 1 шклянку міндальнага малака ці іншага малака, 1 шклянку лісця капусты без скуры або шпінату, адзін вялікі саспелы замарожаны банан, нарэзаны кавалкамі, 1 ст. міндальнага або арахісавага алею, 1 ст. насенне Чыа або молатыя ільняныя семечкі, дробка молатай карыцы і два-тры кубіка лёду.

Абед: абкручванне хумусам

• Адзін лаваш (альбо цэлае зерневае абкручванне), укрыты 1/4 шклянкі хумуса, 1 шклянкай лісця шпінату, 1/2 шклянкі палосак чырвонага перцу, 1/2 шклянкі агурочных палосак і 1/4 шклянкі маркоўных палосак. Закатайце і атрымлівайце асалоду!

Вячэра: бялок, гародніна, збожжавыя

• 3 унцыі. прыгатаванага бялку на выбар, 1 да 2 шклянак гатаванай гародніны на выбар, 1/2 шклянкі зваранага збожжа на выбар

Перакус (у любы час):

• Адзін суцэльны батончык на аснове прадуктаў, такіх як Larabar або RXBar.

6 дзень

Сняданак: вегетарыянна-яечная сутычка

• Два цэлых яйкі яечню з 1 шклянкай здробненага шпінату, адным вялікім памідорам, нарэзаным кубікамі, і 1/2 шклянкі грыбоў. Змяшайце 1/4 шклянкі здробненага сыру мацарэла непасрэдна перад падачай на стол.

Абед: Салата з вэнджанай індычкі і белай фасолі

• Лепшыя 21/2 шклянкі салаты на выбар з 3 унцыямі. вэнджанай грудкі індычкі, палова нарэзанага лустачкамі агурка, 1/4 шклянкі кансерваванай, адцаджанай белай фасолі, адна невялікая нарэзаная грушамі, 10 чырвоных вінаграду без костачак, 11/2 ст. здробненых смажаных грэцкіх арэхаў і 11/2 арт. вінегрэт.

Вячэра: Вярбоўная локшына соба

• Адна порцыя (каля 2 кубкаў), у якую ўваходзіць локшына соба (грэчка), тофу і шмат гародніны

Перакус (у любы час):

• 1/2 шклянкі паравога эдамаме ў струках

7 дзень

Сняданак: аўсяная каша

• Зрабіце 1 шклянку прыгатаванай аўсянай кашы з 1 да 2 шклянкамі садавіны на выбар (паспрабуйце замарожаную садавіну скараціць выдаткі і дадаць пры падрыхтоўцы аўсянай мукі). Падаваць з 1 шклянкай несалодкага абястлушчанага або нятлустага малака альбо абястлушчанага малака на выбар і 1/8 шклянкі арэхаў ці насення альбо бялку / карыснага тлушчу на выбар.

Абед: Абед!

• Для таго, каб захапіць і пайсці, адпраўляйцеся ў Chipotle. Замоўце салатнік бурыта з чорнай фасоляй, гароднінай па-фаджыта, гуакамоле, смажанай кукурузна-чылійскай сальсай і таматавай сальсай.

Вячэра: макаронныя вырабы са сметанковай гарэлкі

• Адна порцыя гэтай макароннай кашы з крэмавай гарэлкі з чатырох інгрэдыентаў

Перакус (у любы час):

• Адна ёмістасць (каля 6 унцый) простага ёгурта з 1/2 да 1 шклянкі ягад змешваецца з 1/2 ст. мёду

Аўтар Алекс Каспера, Масачусетс, штат Рэдактар Delish ведаў. Яна таксама з'яўляецца выкладчыкам ёгі і спецыялістам па кіраванні вагой, у цэнтры ўвагі якой - дапамагчы вам развіць здаровыя адносіны з ежай, знайсці свой "шчаслівы вага". Сачыце за ёй у Twitter @delishknowledge!