Як страціць 10 фунтаў за месяц: 14 простых крокаў

Задаволены

• 1. Рабі больш кардыё
• 2. Нарэжце рафінаваныя вугляводы
• 3. Пачніце лічыць калорыі
• 4. Абярыце Лепшыя напоі
• 5. Ешце больш павольна
• 6. Дадайце валакна ў свой рацыён
• 7. Ешце сняданак з высокім утрыманнем бялку
• 8. Высыпайцеся кожную ноч
• 9. Паспрабуйце трэніроўкі супраціву
• 10. Практыкуйце перарывісты пост
• 11. Напоўніце гародніну
• 12. Прапусціце соусы і прыправы
• 13. Рабіце практыкаванні HIIT
• 14. Перамяшчайцеся больш на працягу дня
• Ніжняя лінія

Дасягненне мэтаў страты вагі можа стаць вялікай праблемай, незалежна ад таго, колькі вагі вы хочаце скінуць.

Аднак, зрабіць адзін крок за адзін раз і ўнесці некалькі нязначных змен у свой рацыён і лад жыцця, можна зрабіць страту вагі значна больш кіраванай.

Унёсшы невялікія змены ў свой распарадак дня, вы можаце смела скінуць да 10 фунтаў (4,5 кг) за адзін месяц, хутка і лёгка закрануўшы свае мэты па зніжэнні вагі.

Вось 14 простых крокаў, каб скінуць 10 фунтаў за адзін месяц.

1. Рабі больш кардыё

Аэробныя практыкаванні - таксама вядомыя як кардыё - гэта від фізічнай актыўнасці, які павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, каб спаліць больш калорый і ўмацаваць сэрца і лёгкія.

Даданне кардыё ў свой звычайны спосаб - адзін з самых эфектыўных спосабаў хутка павялічыць страту вагі.

На самай справе, адно даследаванне ў 141 дарослых людзей паказала, што спалучэнне 40 хвілін кардыё тры разы на тыдзень з дыетай для пахудання зніжала масу цела на 9% за паўгода (1).

Іншае 10-месячнае даследаванне паказала, што спальванне 400 ці 600 калорый пяць разоў на тыдзень пры выкананні кардыё практыкаванняў прывяло да сярэдняй страты вагі 8,6 фунта (3,9 кг) і 11,5 фунта (5,2 кг) адпаведна (2).

Для дасягнення найлепшых вынікаў паспрабуйце змясціць па меншай меры 20-40 хвілін кардыё штодня - альбо каля 150-300 хвілін у тыдзень (3).

Пешая прабежка, прабежка, бокс, язда на ровары і плаванне - гэта толькі некалькі формаў кардыё, якія могуць павялічыць хуткасць пахудання.

Рэзюмэ Кардыя можа дапамагчы вам спальваць больш калорый, каб хутчэй пахудзець.

2. Нарэжце рафінаваныя вугляводы

Высечка вугляводаў - яшчэ адзін просты спосаб палепшыць якасць вашай дыеты і далейшае пахуданне.

Асабліва карысна скараціць спажыванне рафінаваных вугляводаў, якія ўяўляюць сабой від вугляводаў, пазбаўленых утрымання пажыўных рэчываў і клятчаткі.

Не толькі рафінаваныя вугляводы з высокім утрыманнем калорый і нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў, яны хутка ўсмоктваюцца ў кроў, выклікаючы ўсплёскі цукру ў крыві і ўзмацняючы голад (4).

Даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем рафінаванага збожжа звязана з большай масай цела, чым дыета, багатая пажыўнымі суцэльнымі зернямі (5).

Адно з вялікіх даследаванняў у 2834 чалавек таксама выявіла, што людзі, якія елі больш вытанчаныя збожжа, у сярэднім мелі больш тлушчу ў жываце, чым тыя, хто еў больш суцэльнага збожжа (6).

Для дасягнення найлепшых вынікаў заменіце вытанчаныя вугляводы, такія як белы хлеб, крупы для сняданку і моцна апрацаваныя папярэдне расфасаваныя прадукты на цельнозерновые прадукты, такія як лебяда, авёс, карычневы рыс і ячмень.

Рэзюмэ Рафінаваныя вугляводы, якія маюць мала пажыўных рэчываў, могуць выклікаць шыпы і збоі ў ўзроўні цукру ў крыві. Даследаванні паказваюць, што большае спажыванне рафінаваных вугляводаў можа быць звязана з большай масай цела і павелічэннем тлушчу ў жываце.

3. Пачніце лічыць калорыі

Каб схуднець, трэба ўжываць больш калорый, чым спажываеце, альбо зніжаючы спажыванне калорый, альбо павялічваючы штодзённую фізічную актыўнасць.

Падлік калорый можа прыцягнуць вас да адказнасці і павышае ўсведамленне таго, як ваша дыета можа паўплываць на страту вагі.

Згодна з аглядам 37 даследаванняў на больш чым 16000 чалавек, схемы страты вагі, якія ўключалі падлік калорый, прывялі ў сярэднім на 7,3 фунта (3,3 кг) больш страт вагі ў год, чым тыя, якія гэтага не зрабілі (7).

Аднак майце на ўвазе, што самастойнае зніжэнне калорый не лічыцца ўстойлівай стратэгіяй для доўгатэрміновага пахудання, таму спалучайце яго з іншымі мадыфікацыямі дыеты і ладу жыцця.

Запіс прыёму ежы з часопісаў прыкладанняў або прадуктаў харчавання - добры спосаб пачаць працу.

Рэзюмэ Падлік калорый дапаможа павялічыць страту вагі ў спалучэнні з іншымі дыетамі і зменай ладу жыцця.

4. Абярыце Лепшыя напоі

У дадатак да змены асноўных страў, выбар больш карысных напояў - яшчэ адзін просты спосаб эфектыўнага павелічэння страты вагі.

Сода, сокі і энергетычныя напоі часта загружаюцца цукрам і лішнімі калорыямі, якія могуць спрыяць павелічэнню вагі з цягам часу.

І наадварот, вада можа дапамагчы вам адчуваць сябе поўным і часова ўзмацняць абмен рэчываў, каб скараціць спажыванне калорый і павялічыць страту вагі.

Адно з даследаванняў у 24 дарослых з залішняй вагой і атлусценнем паказала, што, выпіўшы 16,9 унцый вадкасці (500 мл) вады перад ежай, паменшылася колькасць спажываных калорый на 13% у параўнанні з кантрольнай групай (8).

Яшчэ адно невялікае даследаванне, праведзенае ў 14 чалавек, выявіла, што выпіванне 16,9 унцый вадкасці (500 мл) вады павялічвала абмен рэчываў на 30% праз 30-40 хвілін, некалькі павялічваючы колькасць спаленых калорый на працягу кароткага часу (9).

Каб нарасціць страту вагі, выразайце высокакаларыйныя, падсалоджаныя напоі і імкніцеся выпіваць 34–68 унцый вадкасці (1-2 літры) вады на працягу дня.

Рэзюмэ Сода, сокі і спартыўныя напоі высокакаларыйныя і могуць спрыяць павелічэнню вагі. З іншага боку, вада паказала, што яна зніжае спажыванне калорый і часова павялічвае абмен рэчываў.

5. Ешце больш павольна

Запаволенне хуткасці і арыентацыя на асалоду ад ежы, слухаючы сваё цела, - гэта эфектыўная стратэгія для зніжэння спажывання і ўзмацнення пачуцця паўнаты.

Напрыклад, адно даследаванне ў 30 жанчын паведаміла, што ежа павольна зніжае спажыванне калорый у сярэднім на 10%, павялічвае спажыванне вады і прыводзіць да большага адчування паўнаты, чым хутка есці (10).

Іншае даследаванне паказала, што ежа павольна павышае ўзровень пэўных гармонаў у вашым целе, якія адказваюць за павышэнне паўнаты (11).

Прымаць невялікія ўкусы, піць шмат вады з ежай і памяншаць знешнія адцягненні можа дапамагчы вам ёсць больш павольна, каб павялічыць страту вагі.

Рэзюмэ Харчаванне павольна можа паменшыць спажыванне і палепшыць пачуццё паўнаты, каб павялічыць страту вагі.

6. Дадайце валакна ў свой рацыён

Абалоніна - гэта пажыўнае рэчыва, якое перамяшчаецца па вашаму арганізму неперавараным, дапамагае стабілізаваць узровень цукру ў крыві, запавольвае апаражненне страўніка і працягвае адчуваць сябе больш поўным (12).

Шматразовыя даследаванні паказваюць, што абалоніна аказвае моцны ўплыў на страту вагі.

Згодна з адным аглядам, павелічэнне штодзённага спажывання абалоніны на 14 грамаў без змены дыеты было звязана са зніжэннем спажывання калорый на 10% і зніжэннем вагі на 4,2 фунта (1,9 кг) за чатыры месяцы (13).

Іншае даследаванне ў 252 жанчын выявіла, што кожны грам спажыванага харчовага валакна быў звязаны са зніжэннем масы цела на 0,5 фунта (0,25 кг) за 20 месяцаў (14).

Імкніцеся па меншай меры 25–38 грамаў абалоніны ў ежу, напрыклад, садавіна, гародніна, бабовыя і суцэльныя збожжа, каб аптымізаваць здароўе і павялічыць страту вагі (15).

Рэзюмэ Павелічэнне спажывання абалоніны звязана са зніжэннем спажывання калорый і масы цела.

7. Ешце сняданак з высокім утрыманнем бялку

Прачнуўшыся да здаровага, высокабялковага сняданку, гэта выдатны спосаб пачаць свой дзень і заставацца на шляху да вашых мэтаў па зніжэнні вагі.

Павелічэнне спажывання бялку можа дапамагчы схуднець, зніжаючы апетыт і скарачаючы спажыванне калорый.

Адно невялікае 12-тыднёвае даследаванне, праведзенае ў 19 чалавек, паказала, што павелічэнне спажывання бялку да 30% калорый знізіла сутачную спажыванне на 441 калорый і знізіла масу цела на 10,8 фунта (4,9 кг) (16).

Іншае даследаванне ў 20 дзяўчынак-падлеткаў выявіла, што ўжыванне сняданку з высокім утрыманнем бялку ўзмацніла пачуццё паўнаты і знізіла ўзровень некаторых гармонаў, якія стымулююць голад (17).

Акрамя таго, некалькі даследаванняў звязваюць большае спажыванне бялку са зніжэннем масы цела і жывата ў жываце (18, 19, 20).

Авёс, кефір, яйкі, тварог і арахісавае масла - гэта некалькі асноўных прадуктаў харчавання, якія можна атрымліваць у ежу як здаровы сняданак з высокім утрыманнем бялку.

Рэзюмэ Павелічэнне ранішняга спажывання бялку звязана з узмацненнем пачуцця паўнаты, зніжэннем спажывання калорый і зніжэннем масы цела і жывата.

8. Высыпайцеся кожную ноч

Налада звычайнага графіка сну і прытрымлівацца яго можа стаць яшчэ адным важным фактарам для паспяховага пахудання, асабліва калі вы спрабуеце скінуць 10 фунтаў у месяц.

Паводле аднаго невялікага даследавання, пазбаўленне дзевяці мужчын сну за адну ноч прывяло да значнага павышэння голаду і ўзроўню греліну, гармона, які стымулюе апетыт (21).

З іншага боку, даследаванне, праведзенае ў 245 жанчын, паказала, што паляпшэнне якасці сну і выцісканне па меншай меры сямі гадзін сну кожную ноч павялічвае верагоднасць паспяховай страты вагі на 33% (22).

Паспрабуйце спаць не менш за 7–8 гадзін у суткі, усталяваўшы звычайны графік сну і мінімізуючы адцягнутыя рэчы перад сном, каб аптымізаваць цыкл сну і дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі.

Рэзюмэ У той час як пазбаўленне сну можа ўзмацніць голад, высыпанне можа павялічыць верагоднасць паспяховай страты вагі.

9. Паспрабуйце трэніроўкі супраціву

Трэнінг супраціву - гэта тып фізічнай актыўнасці, які ўключае працу супраць нейкага тыпу сіл для нарошчвання цягліц і павелічэння сілы.

У дадатак да іншых пераваг для здароўя, звязаных з трэніроўкамі супрацьдзеяння, гэта можа павысіць метабалізм, каб зрабіць страту вагі яшчэ прасцей.

Адно з даследаванняў у 94 чалавекі паказала, што трэніроўкі супрацьстаяння захавалі абястлушчаную масу і метабалізм пасля пахудання, дапамагаючы максімальна павялічыць колькасць калорый, спаленых на працягу дня (23).

Аналагічным чынам, іншае даследаванне ў 61 чалавека паказала, што за дзевяць месяцаў трэніровак з устойлівасцю павялічылася колькасць спаленых калорый у дзень спакою ў сярэднім на 5% (24).

Выкарыстанне трэнажорнай залы або выкананне практыкаванняў на вагу ў хатніх умовах - гэта два простых і эфектыўных спосабу пачаць трэніроўкі з супрацівам і павысіць страту вагі.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што трэніроўкі супрацьстаяння могуць захаваць абястлушчаную масу і павялічыць метабалізм, каб павялічыць страту вагі.

10. Практыкуйце перарывісты пост

Перыядычнае галаданне ўключае перасоўванне паміж перыядамі ежы і галаданнем, звычайна звычайна пасты доўжацца 16–24 гадзіны.

Гэта можа паменшыць колькасць, якое вы ясьце, абмежаваўшы часовыя рамкі, у якіх спажываецца ежа, магчыма, павялічваючы страту вагі.

На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне можа быць магутным сродкам для пахудання і можа быць аднолькава эфектыўным, як абмежаванне калорый (25).

Плюс да таго, адно даследаванне ў 11 здаровых дарослых выявіла, што кароткачасовае галаданне значна павялічыла колькасць спаленых калорый у стане спакою (26).

Гэта можа таксама павялічыць узровень чалавечага гармона росту (HGH), важнага гармона, які, як было паказана, павялічвае страту тлушчу і захавае худую масу цела (27, 28).

Існуе мноства розных спосабаў зрабіць перыядычны пост. Шмат хто ўключае выбар 8-10 гадзін, каб абмежаваць прыём ежы кожны дзень.

Знайдзіце спосаб, які працуе для вас і вашага графіка.

Рэзюмэ Перарывістае галаданне можа палепшыць метабалізм, павялічыць страту тлушчу і захаваць посную масу цела, каб схуднець.

11. Напоўніце гародніну

Гародніна неверагодна шчыльныя, забяспечваючы дастатковую колькасць вітамінаў, мінералаў, антыаксідантаў і клятчаткі пры нізкай колькасці калорый.

Адно з даследаванняў паказала, што кожнае павелічэнне штодзённага спажывання агародніны на 3,5 унцыі (100 грам) было звязана з 1,1 фунта (0,5 кг) страты вагі на працягу шасці месяцаў (29).

Іншы вялікі агляд 17 даследаванняў на больш чым 500 000 чалавек выявіў, што ў тых, хто з'еў больш за ўсё гародніны, быў на 17% меншы рызыка залішняй вагі або атлусцення (30).

Шмат іншых даследаванняў паказваюць, што павелічэнне спажывання абалоніны з прадуктаў, багатых абалонінай, такіх як гародніна, звязана са зніжэннем спажывання калорый і масы цела (13, 14).

Каб папросту павысіць вегетарыянскую квоту, адцісніце дадатковую порцыю ці дзве ў гарніры, салаты, бутэрброды і закускі.

Рэзюмэ Спажыванне агародніны звязана з павелічэннем страты вагі і меншым рызыкай атлусцення. Больш высокае спажыванне абалоніны з прадуктаў, такіх як гародніна, таксама звязана са зніжэннем спажывання калорый.

12. Прапусціце соусы і прыправы

Нарыхтоўка начынняў з вашых любімых страў можа хутка ператварыць здаровую ежу ў каларыйную бомбу.

Напрыклад, адна сталовая лыжка маянэзу (13 грам) можа ўтрымліваць больш за 90 ккал, у той час як запраўкі для ранча апранаюцца ў каласальныя 73 калорыі на адну сталовую (15-грамовую) порцыю (31, 32).

Соус Терияки, смятана, арахісавае масла і кляновы сіроп - гэта некалькі іншых папулярных соусаў і прыправаў, якія могуць выклікаць калорыі хутка назапашвацца.

Выкарыстоўваючы агульныя метады разліку каларыйнасці, вы можаце падлічыць, што скарачэнне нават адной порцыі гэтых каларыйных прыправаў кожны дзень можа паменшыць спажыванне калорый, каб страціць да дзевяці фунтаў на працягу года.

Гэта можа дапамагчы хутка павялічыць хуткасць страты вагі ў спалучэнні з іншымі метадамі.

Замест гэтага паспрабуйце заправіць ежу зелянінай і спецыямі, каб захаваць спажыванне калорый нізкім і максімальна знізіць вагу.

Акрамя таго, паспрабуйце памяняць соусы і прыправы на нізкакаларыйныя варыянты, такія як востры соус, гарчыца або хрэн.

Рэзюмэ Многія прыправы і соусы каларыйныя. Выразаючы іх альбо памяняючы іх на нізкакаларыйныя альтэрнатывы, гэта можа спрыяць пахуданню.

13. Рабіце практыкаванні HIIT

Інтэнсіўныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) - гэта тып практыкаванняў, якія чаргуюцца паміж хуткімі ўсплёскамі актыўнасці і кароткімі перыядамі аднаўлення, падтрымліваючы пульс, каб павысіць спальванне тлушчу і паскорыць страту вагі.

Даданне HIIT да вашай руціны можа стаць неверагодна эфектыўным сродкам страты 10 фунтаў за месяц.

На самай справе, адно даследаванне ў дзевяці мужчын параўноўвала эфекты HIIT з бегам, веласіпедным рухам і трэніроўкамі супраціву, паказваючы, што 30-хвілінная сесія HIIT спаліла на 25–30% больш калорый, чым у іншых відах дзейнасці (33).

Іншае даследаванне паказала, што мужчыны, якія рабілі HIIT ўсяго за 20 хвілін тры разы на тыдзень, страцілі 4,4 фунта (2 кг) тлушчу і 17% тлушчу ў жываце за 12 тыдняў - не ўносячы ніякіх іншых змяненняў у свой рацыён харчавання або ладу жыцця (target = " _blank "34).

Для пачатку паспрабуйце выключыць кардыё і рабіць адну-дзве трэніроўкі HIIT у тыдзень, чаргуючы бег і хаду па 30 секунд за адзін раз.

Вы можаце таксама паэксперыментаваць з іншымі відамі трэніровак HIIT, напрыклад, скачкамі, прысяданнямі, адцісканнямі і гарматы.

Рэзюмэ HIIT можа спальваць больш калорый, чым іншыя формы практыкаванняў, тым самым павялічваючы страту вагі і спальванне тлушчу.

14. Перамяшчайцеся больш на працягу дня

Нават калі ў вас не хапае часу і вы не можаце сціснуць паўнавартасную трэніроўку, даданне невялікай колькасці заняткаў можа адчапіцца ад масы цела.

Тэрмагенез без трэніровак (NEAT) ставіцца да калорый, якія ваш арганізм спальвае на працягу дня, робячы рэгулярныя заняткі спортам, такія як тыпізацыя, садоўніцтва, хада і нават непадыходства (35).

Падлічана, што NEAT можа складаць да 50% ад агульнай колькасці калорый, якія вы спальваеце кожны дзень, хоць гэта колькасць можа мяняцца даволі моцна ў залежнасці ад узроўню вашай актыўнасці (36).

Унясенне некалькіх змен у паўсядзённы рэжым можа павысіць спальванне калорый, каб паскорыць страту вагі з мінімальнымі намаганнямі.

Паркоўка далей на стаянцы, выкарыстанне лесвіцы замест ліфта, шпацыр падчас перапынку на абед і расцягванне кожныя 30 хвілін - гэта некалькі простых спосабаў дадаць больш рухаў у дзень.

Рэзюмэ Тэрмагенез без трэніровак (NEAT) можа складаць да 50% ад агульнай колькасці калорый, якія вы спальваеце кожны дзень. Простае перамяшчэнне на працягу дня можа дапамагчы вам спальваць больш калорый, каб павялічыць страту вагі.

Ніжняя лінія

Хоць страта 10 фунтаў у месяц можа здацца высокай мэтай, гэта цалкам магчыма, уносячы некаторыя простыя змены ў свой рацыён і лад жыцця.

Зрабіце гэта крок за крокам і кожны тыдзень уносіце некалькі невялікіх змен, каб бяспечна і ўстойліва схуднець, не адпускаючы яго надоўга.

З невялікім цярпеннем і напружанай працай вы зможаце дасягнуць сваіх мэтаў па зніжэнні вагі і палепшыць агульны стан здароўя.