Практыкаванні для чатырох'ядравага і падкаленнага сухажылляў для ўмацавання дрэнных каленаў

Задаволены

• Агляд
• 1. Шарнір сцягна, які стаіць
• Перайдзіце на наступны ўзровень
• 2. Сядзенне выцягнутай ногі
• 3. Прысяданні да крэсла, звернутыя да сцяны
• Перайдзіце на наступны ўзровень
• 4. Нізкае ўтрыманне дошкі з каленам
• На вынас
• 3 HIIT рухаецца да ўмацавання падкаленных сухожыл

Агляд

Уменне лёгка рухацца - выдатны падарунак, але часта яго не цэняць, пакуль яго не страцяць.

Выдаткуючы час на ўмацаванне навакольных цягліц калена, вы можаце пазбегнуць шматлікіх невялікіх боляў, якія могуць развіцца з цягам часу. Гэта дазволіць вам атрымліваць асалоду ад паўсядзённай дзейнасці, якую вы любіце, без болю і дыскамфорту.

Гэтыя практыкаванні накіраваны на ўмацаванне асноўных груп цягліц, якія ўплываюць на якасць рухаў калена. Умацаванне падкаленных сухажылляў і чатырохгаловай мышцы павінна разглядацца як двайное намаганне, а не асобныя, ізаляваныя руху.

Некалькі простых практыкаванняў, якія выконваюцца кожны дзень, забяспечаць вам сілу і гнуткасць, неабходныя для свабоднага перамяшчэння без болю.

1. Шарнір сцягна, які стаіць

Здольнасць згінацца ў паясніцы і ўцягваць ягадзічныя і падкаленныя сухажыллі, каб падцягнуцца назад, гуляе велізарную ролю ў тым, як энергія праходзіць праз калена. Умацаванне гэтых цягліц можа дапамагчы абараніць каленны сустаў.

Неабходнае абсталяванне: невялікі вага (неабавязкова)

Мышцы працавалі: стрыжань, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы

1. Устаньце ў вертыкальным становішчы з паралельнымі нагамі. Яны павінны быць прыблізна на адлегласці шырыні сцёгнаў. Пакладзеце рукі на сцягна.
2. З мяккім згінаннем за каленамі павольна завесіцеся ад таліі. Перанясіце цяжар на нагах назад на пяткі, калі вы «пацягнецеся» назад заднім канцом.
3. Пасля таго, як вы дасягнулі кропкі, якая расцягвае падкаленныя сухажыллі, не нахіляючыся цалкам да пояса, спыніцеся і вярніцеся наверх.
4. Пераканайцеся, што сціскаеце ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі, пакуль не дасягнеце вяршыні.
5. Выканайце 2-3 наборы па 12-15 паўтораў.

Перайдзіце на наступны ўзровень

Калі выкананне стандартнага шарніра сцягна вам лёгка (і вы ўжо спрабавалі выканаць яго з уцяжарвальнікам), паспрабуйце зрабіць гэта на адной назе.

1. Устаньце на адну нагу. Рукі трымайце на сцёгнах.
2. З мяккім выгібам за каленам шарніруйце наперад на адной назе, калі процілеглая нага цягнецца назад ззаду вас. Рабіце гэта да таго часу, пакуль не адчуеце поўнае расцяжэнне падкаленнага сухажыллі ногі, на якой вы стаіце.
3. Устаўшы сцягна на падлогу, выкарыстоўвайце ягадзіцу і падкаленную сухажылле, каб стаць у вертыкальнае становішча.
4. Не закранаючы падлогі, выканайце 2-3 наборы па 8-12 паўтораў на кожную нагу.

2. Сядзенне выцягнутай ногі

Апошнія некалькі градусаў, неабходныя для поўнага выцягвання ног, ідуць ад цягліц у чатырохкутніках, якія называюцца прастора шырокага мозгу. Гэта практыкаванне дапаможа ўмацаваць вашыя квадрацыклы.

Неабходнае абсталяванне: 1 - 3-кілаграмовы вага шчыкалаткі (неабавязкова)

Мышцы працавалі: чатырохгаловай мышцы

1. Пачніце сядзець на крэсле ў вертыкальным становішчы. Спіна павінна быць роўнай.
2. Выцягніце 1 нагу наперад, пакуль яна не будзе цалкам прамой, але не зафіксавана.
3. Каб дасягнуць ідэальнага становішча, пераканайцеся, што нага цалкам паралельная зямлі, а шчыкалаткі сагнутыя да калена, пальцы да столі.
4. Павольна апусціце ступню назад на падлогу і паўтарыце.
5. Выканайце 2-3 наборы па 8-12 паўтораў на кожнай назе.

3. Прысяданні да крэсла, звернутыя да сцяны

Каб пераканацца, што вы маеце патрэбную форму і выкарыстоўваеце для гэтага практыкаванні патрэбныя мышцы, вам трэба пачаць з твару да адкрытай сцяны ці дзвярэй.

Неабходнае абсталяванне: стандартны настольны крэсла

Мышцы працавалі: усе мышцы ніжняй часткі цела

1. Устаньце каля 1 фута ад сцяны, да якой вы сутыкаецеся. Размесціце крэсла адразу за вамі. Ён павінен знаходзіцца на досыць зручнай вышыні, каб вы маглі прысесці.
2. Выпраўляючыся наперад паралельна ступням і шырынёй сцёгнаў, павольна апусціцеся (не плюхайцеся), каб сесці ў крэсла. Рабіце гэта, не паварочваючы галаву, твар, рукі ці калені да сцяны.
3. На працягу ўсяго руху зафіксуйце аснову. Забіцеся на падлогу праз ногі і ўстаньце назад. Вы павінны зафіксаваць сцягна ўверсе з добрай выправай.
4. Выканайце 2-3 наборы па 8-12 паўтораў.

Перайдзіце на наступны ўзровень

Калі вы можаце лёгка прысесці да крэсла, значыць, пара ўзмацніць яго і прайсці некалькі раўндаў на адной назе.

1. Устаньце на 1 нагу, супрацьлеглую нагу падняўшы ад зямлі. Трымайце рукі толькі з вонкавага боку сцёгнаў для раўнавагі.
2. На 1 назе павольна пачынайце садзіцца на крэсла, не плюхаючыся.
3. Трымаючы супрацьлеглую нагу ад зямлі, і, не карыстаючыся рукамі і не губляючы раўнавагі, падтрымайце аснову і ўстаньце.
4. Выканайце 2-3 наборы з 5 па 8 паўтораў на кожнай назе.

4. Нізкае ўтрыманне дошкі з каленам

Хада, бег трушком і мноства іншых практыкаванняў патрабуюць, каб ваша цела задзейнічала чатырохкутнікі адной нагі, задзейнічаючы падкаленныя сухажыллі супрацьлеглай нагі. Гэта практыкаванне дазволіць працаваць адначасова і тым, і іншым.

Неабходнае абсталяванне: няма

Мышцы працавалі: чатырохгаловай мышцы, ядро ​​і падкаленныя сухажыллі

1. Ляжце на зямлю ў нізкай дошцы і ўтрымлівайце локці.
2. Злёгку падніміце 1 нагу ад падлогі. Сагніце калена, каб падняць пятку да ягадзіцы, сціскаючы падкаленнае сухажылле.
3. Не апускаючы нагі і сцёгнаў, выцягніце нагу і паўтарыце.
4. Выканайце 2-3 наборы па 8-12 паўтораў на кожнай назе.

На вынас

Кожны чалавек павінен мець магчымасць рухацца без болю ў каленах. Гэта дакладна, незалежна ад вашага ўзросту і фізічных магчымасцей. Гэтыя практыкаванні ідэальна выконваць у камфорце дома, у офісе падчас кароткага абедзеннага перапынку альбо ў мясцовым фітнес-цэнтры.

Усведамляйце, як вы сябе адчуваеце, практыкуючы гэтыя рухі. Калі боль альбо дыскамфорт захоўваюцца альбо ўзмацняюцца, звярніцеся да лекара.

3 HIIT рухаецца да ўмацавання падкаленных сухожыл